Zabor janariak zure metabolismoa moteltzen al du?

Alai

• Zer da zabor janaria?
• Zabor janaria liseritzeko energia gutxiago behar da
• Zabor janariak intsulinarekiko erresistentzia eragin dezake
• Azukrearekin gozatutako edariek zure metabolismoa moteldu dezakete
• Ez da soilik kaloriei buruzkoa
• Beheko lerroa

Zure metabolismoak zure gorputzean gertatzen diren erreakzio kimiko guztiak aipatzen ditu.

Metabolismo azkarra izateak zure gorputzak kaloria gehiago erretzen dituela esan nahi du.

Bestalde, metabolismo motela izateak zure gorputzak kaloria gutxiago erretzen duela esan nahi du, pisua mantentzea edo galtzea zailagoa dela eta.

Elikagai batzuek zure metabolismoa handitu dezakete. Nola eragiten dio zabor-janariak?

Artikulu honetan elikagai prozesatuek zure metabolismoa moteltzen duten ala ez aztertzen da.

Zer da zabor janaria?

Janari zaborrak kaloria, karbohidrato findu eta osasungaitzak ez diren gantz asko dituzten elikagai oso prozesatuak dira. Proteina eta zuntza bezalako mantenugaiak betetzen dituzte ere.

Adibide batzuk patata frijituak, patata patata frijituak, edari azukredunak eta pizza gehienak dira.

Zabor janaria eskuragarri dago, merkea eta erosoa da. Gainera, askotan asko merkaturatzen da, batez ere haurrentzat, eta osasun-adierazpen engainagarriekin sustatzen da (,,).

Zaporetsua den arren, normalean ez da oso betegarria eta erraz jan ohi da.

Interesgarria da zabor-janariak zure burmuinean ere modu oso indartsuan eragina izatea, batez ere maiz kontsumitzen denean eta gehiegizko kantitateetan ().

Dopamina askatze masiboa eragin dezake, zure garunaren sari eta plazer zentroa kontrolatzen laguntzen duen neurotransmisorea.

Zure garuna dopaminaz gainezka dagoenean naturaz kanpoko kantitateetan, janari mendekotasuna sor dezake pertsona batzuengan ().

Janari zaborra merkea da, mantenugai gutxi eta kaloria ugari du. Zure garuneko sari zentroan eragiten du eta mendekotasun portaerak sor ditzake pertsona batzuengan.

Zabor janaria liseritzeko energia gutxiago behar da

Jaten dituzun jakiak digeritu, xurgatu eta metabolizatzeko energia behar du.

Elikagaien efektu termikoa (TEF) esaten zaio eta, oro har, zure eguneroko energia gastuaren% 10 inguru suposatzen du ().

Elikagaietan proteinak metabolizatzeak karbohidratoak edo koipeak (,) baino askoz energia gehiago behar du.

Izan ere, proteina askoko dieta hartzeak zure gorputzak egunean 100 kaloria gehiago erretzea eragin dezake (,,).

Gainera, elikagaiak prozesatzeko mailak TEFari eragiten dio. Oro har, handiagoa izango da mantenugai konplexuz osatutako elikagai osoak kontsumitzen dituzunean, zabor-janari findu eta prozesatuekin alderatuta.

Hori ikertzeko, 17 pertsona osasuntsuetan egindako ikerketa txiki batek bi ogitarteko otordu konparatu zituen prozesatzeko maila desberdina zutenak, baina ez makronutrienteen konposizioa edo kaloria edukia ().

Ikerketak aurkitu du cheddar gaztarekin ale osoaren ogitartekoa kontsumitzen zutenek janaria digeritzen eta metabolizatzen duten kaloria bikoitza erretzen zutela ale finduekin eta gazta landuarekin egindako ogitartekoa baino.

Ikerketa hau txikia izan arren, emaitzek adierazten dute elikagai prozesatuek elikagai osoek baino digeritzeko eta metabolizatzeko energia gutxiago behar dutela. Horrek egun guztian zehar kaloria gutxiago erretzea eragiten du, pisua galtzea eta mantentzea zailtzen du.

Elikagaiak metabolizatzeak energia eskatzen du, elikagaien efektu termikoa esaten zaio. Zabor-janari prozesatuek zure gorputzak energia gutxiago behar du digeritzeko, osagai findu ugari dituelako.

Zabor janariak intsulinarekiko erresistentzia eragin dezake

Intsulinarekiko erresistentzia zure gorputzeko zelulek intsulina hormonari erantzuten uzten dutenean gertatzen da.

Horrek odoleko azukre maila altuagoak izan ditzake.

Intsulinarekiko erresistentzia sindrome metabolikoaren, 2. motako diabetearen eta beste gaixotasun larri batzuen (,,) arrisku faktore nagusia da.

Elikagai prozesatuen kontsumoa intsulinarekiko erresistentzia izateko arrisku handiagoarekin lotu da.

12 gizon osasuntsuetan egindako ikerketa txiki batek muskulu eskeletikoak glukosa prozesatzeko duen gaitasunean aldaketak eman ditu gantz landutako elikagaietan aberatsak diren dietetan bost egun besterik ez ondoren (15).

Ikertzaileek ondorioztatu dute gantz ugari duten zabor-janariek osatutako dietak intsulinarekiko erresistentzia ekar dezakeela epe luzera.

Gainera, 15 urteko ikerketaren emaitzek adierazten dute intsulinarekiko erresistentzia izateko arriskua bikoiztu egin daitekeela janari lasterreko jatetxe bat astean bitan baino gehiagotan bisitatzen duzunean, gutxiagotan ().

Horrek esan nahi du zabor janaria aldizka jateak intsulinarekiko erresistentzia sustatu dezakeela.

Zabor-janari prozesatu asko kontsumitzeak intsulinarekiko erresistentzia izateko arrisku handiagoarekin lotu du, odoleko azukre maila altuak dituen egoera.

Azukrearekin gozatutako edariek zure metabolismoa moteldu dezakete

Dauden zabor janari guztietatik, edari azukredunak oso txarrak izan daitezke zure gorputzarentzat okerrenak.

Gehiegiz kontsumitzen direnean, era guztietako osasun arazoetan lagundu dezakete, besteak beste, gizentasuna, bihotzeko gaixotasunak, sindrome metabolikoa eta 2. motako diabetesa (,,,).

Arazo horiek batez ere fruktosa maila altuari egozten zaizkio, batez ere gibelak metabolizatutako azukre sinple bati.

Fruktosa asko kontsumitzen duzunean, gibela gainkargatu daiteke eta zati bat gantz bihur daiteke.

Azukretan oinarritutako edulkoratzaileak mahaiko azukrea (sakarosa) eta fruktosa handiko arto almibarra% 50 inguruko fruktosa dira eta edari azukredunetan aurkitu ohi dira.

Azukre erantsien moduan kantitate handietan kontsumitzen denean, fruktosak betetasun seinaleak alda ditzake, otorduen ondoren "gosearen hormona" grelinaren erantzuna kaltetu eta sabelaren inguruan koipeak biltegiratzea sustatu (,,).

Gainera, zure metabolismoa moteldu dezake.

Ikerketa batean, gehiegizko pisua eta gizentasuna duten pertsonek fruktosarekin gozatutako edariak kontsumitzen zituzten eta eguneroko kaloria-sarreren% 25 ematen zuten. 10 asteko aldian, gainerako energia-gastuaren beherakada nabarmena izan zuten ().

Horrek iradokitzen du edari azukredunetako fruktosak erretzen dituzun kaloria kopurua gutxitu dezakeela, gutxienez gehiegizko kontsumitzean.

Era guztietako osasun arazoak izateko arriskua areagotzeaz gain, azukre ugari duten edariek metabolismoak ere moteldu dezakete. Efektu horiek fruktosa maila altuari egotzi zaizkio.

Ez da soilik kaloriei buruzkoa

Zure kaloria-kontsumoa gutxitzea garrantzitsua da pisua galdu nahi baduzu.

Hala ere, zure janariaren kaloria edukia ez da garrantzitsuena ().

Jaten dituzun jakien kalitatea ere garrantzitsua da.

Adibidez, patata frijituak 100 kaloria jateak zure quinoak 100 kaloria baino efektu desberdinak izan ditzake zure gorputzean.

Patata frijitu komertzial gehienek osasungaitzak ez diren gantzak, karbohidrato finduak eta gatza ugari dituzte, eta kinoa proteina, zuntz eta bitamina ugari aberatsa da ().

Lehenik eta behin, janari osoak metabolizatzen dituzten kaloria gehiago erretzen dituzu zaborra baino. Gainera, kaloria gehiago erretzen dituzu proteina handiko jakiak kontsumituz, osasungarriak ez diren gantzak eta karbohidrato finduak dituzten elikagaien aldean.

Gainera, proteina altuko jakiek gosea murriztu dezakete, zure nahiak murriztu eta zure pisua erregulatzen duten hormonen eragina ().

Hori dela eta, quinoa bezalako elikagai osoetako kaloriak aseagoak izaten dira patata frijituak bezalako janari zabor prozesatuetako kaloriak baino.

Pisua galtzen duen kaloria hartzea murrizten hasi aurretik, pentsa ezazu janari aukera hobeak egitea eta kalitate handiko elikagai elikagarriagoak aukeratzea.

Kaloria ez da kaloria. Garrantzitsua da kontsumitzen ari zaren kalorien kalitatean arreta jartzea, izan ere, kaloria batzuek erretzen dituzun kaloria kopurua murriztu dezakete eta gosea eta hormona mailak negatiboki eragin ditzakete.

Beheko lerroa

Zabor-janari kopuru handiak kontsumitzeak ondorio metabolikoak ditu.

Izan ere, intsulinarekiko erresistentzia izateko arriskua areagotu dezake eta egunero erretzen dituzun kaloria kopurua murriztu.

Zure metabolismoa bultzatu nahi baduzu, hainbat estrategik lagunduko dizute hori egiten.

Hasteko, saiatu proteina handiko elikagai gehiago sartzen dietan, sendotasuna zure erregimenean sartzen eta kalitate handiko lo asko lortzen (,,).

Baina garrantzitsuena, aukeratu osagai bakarreko elikagai osoak ahal den guztietan.