Saltoka nola egin

Alai

• Saltoka nola egin
• Jauzi jauzia egiteko aholkuak
• Saltoka saltzeko alternatibak
• Aurrera eta atzera pausoa eman
• Saiatu ibiltzen ibiltzen
• Erabili TRX esekidurako uhalak
• Saltoka saltoka gehituz
• Saltoka saltoka uztartzeko ariketak
• Hartzeko

Hanka sendoak eta argalak kirolari askoren eta gimnasiozaleen helburua dira. Ariketa tradizionalak, esate baterako, squats eta deadlifts bezalakoak gorputzaren beheko entrenamendu askotan agertzen diren arren, hamaikakoan gehitu ditzakezun hanken muskuluak bideratzen dituzten beste ariketa batzuk daude.

Jauzi jauziak beheko gorputzeko ariketa fantastikoa dira, salto bat gehituz oinarrizko estalkiaren intentsitatea eta zailtasuna areagotzen dituena. Jauzi pliometrikoa gehitzeak quadrak, hamstrings, gluteoak, aldakako flexoreak eta txahalak desafiatzeaz gain, zure sistema kardiobaskularra ere kontratatzen du. Horrek zure bihotzaren taupadak bultzada ematen du eta kaloria gehiago erretzen laguntzen dizu.

Beraz, oinez ibiltzeko aldakuntza aurreratua egiteko prest bazaude, jauzi jauziari probatu nahi izatea.

Saltoka nola egin

Jauzia egiteko ariketa arrakastaz burutu ahal izatea zure inprimakia zein zorrotz gorde dezakezun, trantsizioa nola leuna egin eta lurreratzen duzun poliki araberakoa da.

Hona hemen jauzi jauzia modu egokian, segurtasunez eta eraginkortasunez egiteko urratsak.

Hasi aurretik, ziurtatu mugimendua burutzeko behar adina espazio duzula. Kontuan hartu bankuak eta bestelako ekipamenduak bidaltzea.

1. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin, zure muina lotuta.
2. Eman urrats handi bat eskuineko hankarekin. Mantendu besoak alboan.
3. Aldatu zure pisua hanka honekin aurrera, orpoak zorua ukitu dezan lehenik. Ondoren, jaitsi gorputza aurrerako hanka zoruarekiko paralelo egon arte. Hau da beheko posizioa.
4. Salto egin, oinen posizioa azkar aldatuz airean dagoen bitartean, eskuineko hanka zure atzetik mugitu dadin eta ezkerreko hanka aurrera atera dadin. Leherkorrean mugitzen laguntzeko, bultzatu besoak airera salto egiten duzun bitartean.
5. Lurrean lurrean atzera egin ezazu kontrako hanka aurrerantz estalitako oinarrizko posizioan.
6. Errepikatu mugimendu eredu hau, salto bakoitzean hankak aldatuz, nahi duzun denbora edo errepikapenak lortzeko. Hasiberriek 5-10 errepikapen izan behar dituzte hanka bakoitzean edo 30 segundo guztira. Hori errazten den neurrian, jarraitu 60 segundoko jauzi luzeekin.

Jauzi jauzia egiteko aholkuak

Jauzi jauzia mugimendu aurreratua da. Fitness maila altua baduzu ere, ariketa hau osatzen duten mugimendu guztiei erreparatu behar diezu. Eta hori dela eta, indarra, oreka eta bizkortasuna eskatzen du burutzeko.

Hori kontuan hartuta, hona hemen zenbait aholku jauzi jauzia arrakastaz eta segurtasunez egiten laguntzeko.

1. Jauzi jauzia mugimendu aurreratua denez, oinarrizko estropada menperatu behar duzu. Paseatzen ibiltzea gustatzen ez bazaizu edo zure inprimakiaren inguruko zalantzarik baduzu, galdetu fitnesseko profesional bati saltokiko jauzia egin aurretik mugimendua egiten ikusteko.
2. Saihestu gehiegi lurreratzea. Bai, mugimendu leherkorra da hau, baina ez duzu lurra gehiegi jo nahi. Lur gehiegi lehorreratzen ari bazara, eskalatu zenbat puntutan salto egin edo laburtu zure jarrera, eta fokatu lurreratze leunago batean.
3. Gorputzeko beheko aldean, batez ere belaunetan ondoeza sentitzen baduzu, gelditu ariketa eta egiaztatu zure forma. Minak jarraitzen badu, eskatu entrenatzaileari zure jarrera ebaluatzeko. Ariketa hau ez da gomendatzen belauneko edo aldakako arazoak dituzten pertsonei.
4. Mantendu enborra tente altua bularraldea altua eta laukia aurrean duzun paretarekin. Honek aurrera makurtu eta goiko gorputza biratzea eragotziko zaitu. Jauzi egiten duzunean, pentsa ezazu zure buruarekin "zuzenean gora eta behera".
5. Mugimenduarekin gustura zaudenean, saiatu lurrean ahalik eta denbora gutxien igarotzen. Erritmo bizian mugitzea funtsezkoa da ariketa pliometrikoa izan dadin.

Saltoka saltzeko alternatibak

Jauzi jauzia gustatzen ez bazaizu, mugimendu antzekoak egin ditzakezun mugimendu errazagoak daude.

Aurrera eta atzera pausoa eman

Egin geldirik aurrera eta alderantzizko estalkia. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin bereizita. Aurrera egin eskuineko oinarekin, eskuineko eta ezkerreko belaunak 90 gradutara tolestuz. Itzuli zutik kokatzera eta errepikatu beste aldean. Ondoren, atzera egin hanka bakoitzean alderantzizko estalkia lortzeko.

Saiatu ibiltzen ibiltzen

Hartu mugimendua aurrerantz egindako estalpetik eta eraman estalkia ibiltzera, eskuineko hanka ezkerreko hankarekin txandakatuz. Aurrera egin hanka bakoitzean 10 estropezu eginez.

Erabili TRX esekidurako uhalak

TRX esekidurako gailua eskuratzeko aukera baduzu, saiatu jauzi jauziak egiten uhalei eusten. Horrek oreka eta gorputzaren jarrera zutik mantentzen lagunduko dizu, ariketaren jauzi zatia nola egiten den ikasten duzun bitartean.

Saltoka saltoka gehituz

Saltoka jaurtitzeko intentsitatea handitzeko prest zaudenean, pentsa ezazu aldaketa hauetako bat probatzea:

• Gainjarriko jauzi-jauziak hankako ariketa haztatuarekin, hala nola, squats edo hanka prentsarekin.
• Egin jauzi jauzia enborra bihurrituz. Hasi jauzi egiteko posizioan, baina lurreratzen zarenean, erabili zure muina zure gorputza eskuinera bihurritzeko. Errepikatu beste aldean.
• Handitu jauzi jauzi multzoa egiten duzun denbora.
• Handitu intentsitatea eta zailtasuna azkarrago edo altuago salto eginez.

Saltoka saltoka uztartzeko ariketak

Jauzi-jauzia bere kabuz landu ondoren eta zure formarekin ziur sentitzen zarenean, entrenamenduetan gehitzeko unea da. Saltoka sartzeko modurik errazena gorputzaren beheko egun batean sartzea da.

Estropada estatikoak egiten badituzu, trukatu saltoka jauzi egiteko astean gutxienez egun bat. Mugimendu hau squats, deadlift, hanka prentsarekin edo hamstring kiribilekin pareka dezakezu.

Hasiberriek bitarteko mailetara salto-jauzia bere kabuz egin beharko lukete 30 segundoko atsedenaldi batekin multzo bakoitzaren ondoren. Maila aurreratuagoek jauzi-jauzia gainjarri dezakete squats arin, hanka prentsa edo squat bultzada ariketekin.

Hartzeko

Jauzi jauzia behar bezala egiteko indarra, oreka eta fitness aerobikoa izatea ez da erraza. Horregatik, garrantzitsua da oinarrizko estropada menperatzea lehenik.

Konfiantza sentitzen duzunean aurrerantz eta alderantzizko estutze batzuk ateratzen dituzunean, zure burua desafiatzeko unea iritsi da gorputzeko beheko ariketen ildotik saltoka jaurtitzea gehituz.