Nola jauzi Hasteko Pisua galtzeko ahaleginak arrakasta izateko aukerak hobetzeko

Alai

• 1. eguna: dieta
• 1. eguna: entrenamendua
• Cardio 1
• A zirkuitua
• Cardio 2
• B zirkuitua
• Cardio 3
• Muina
• 2. eguna: dieta
• 2. eguna: entrenamendua
• Cardio 1
• A zirkuitua
• Cardio 2
• B zirkuitua
• Cardio 3
• Muina
• Jarrai ezazu aurrera
• 2 eguneko Erosketa Zerrenda
• Berrikuspena

Noizbait gertaerarik sortu bazenuen, galdetuko zenizuke "48 ordutan pisua galtzea ere posible al da?" Erantzun laburra ezezkoa da, nekez 2 egunetan benetako pisua galduko duzu. "Adituek astean bi kilo galtzeko maila segurua gomendatzen dute", dio Formazuzendariorde Mary Anderson. "Libra bat 3.500 kaloria da, beraz, bi egunetan kilo bat galtzeko, 2.500 kaloria gutxiago jan beharko zenituzke" - inork saiatu behar ez duen dieta istripua.

Hala ere, posible da bi egunetan ariketa fisikoa eta elikadura ohitura osasuntsuak garatzen hastea, hori da pisua galtzen hasteko modu onena. (Lotutakoa: Elikadura osasungarria ez da zaila egiten duten dieta errazeko 20 aholku)

Hasteko, egin "eraso plan bat", iradokitzen du Harley Pasternak, entrenatzaile ospetsuak eta The 5-Factor Diet-en sortzaileak. Zirriborroa janari zerrenda egunean 5 otordu txikietarako behar adina janaria erosteko. Jateko eta entrenatzeko ordua ere antolatu nahi duzu. Markatu zure egutegian dena hitzordu bat bezala.

Pizgarri gehigarriren bat behar al duzu? Hartu entrenamendurako ekipamendu berri batzuk. "Oinetako atletiko berri batek aktibo egoteko bultzada gehiago eman diezazuke", dio Pasternak."Gogoaren eta gorputzaren arteko katalizatzaile gisa jardun dezakete motibazioa areagotzeko eta errendimendua hobetzeko".

Edo janari erosketak egitera joan (ikusi orriaren behealdeko erosketa zerrenda) hurrengo bi egunetako otorduetarako behar dituzun osagaiak bilatzeko. Dawn Jackson Blatner, RD, egilea Dieta Flexitarian, janari dendan kontsultatzen du, bere saskia produktuak erdi beteta dago, epe luzera zein epe motzera ondo iragartzen duen estrategia.

Barazkiak jateko arrazoiak ugariak dira:

1. Barazkiek 20 kaloria inguru dituzte errazio bakoitzeko. Beste elikagai batzuek kaloria kopurua 3 edo 4 aldiz handiagoa dute.
2. Ur portzentaje handia dute, beraz, janez beteta senti zaitezke.
3. Potasio asko daukate, eta horrek odol-presioa eta gorputzeko likidoa erregulatzen lagun dezake.

Blatnerrek iradokitzen du "Joan dendara eta erosi barazki erretilutik jan ditzakezun barazkiak". "Gainera, erosi plantxan egin ditzakezun barazkiak -kalabazinak eta kalabaza- eta gehitu barazkiak jaten duzun guztiari".

Mugimendu horiek egoera mental egokian jartzen lagun zaitzakete. Beraz, gorde despentsa eta kendu zapata horiek. 48 orduko pisua galtzeko jauzia hasten da orain.

1. eguna: dieta

Pisua galtzeko akats arrunta kaloria gutxiegi jatea da; beraz, pisu galera hau edo beste edozein plan hasi aurretik, kalkulatu zure kaloria behar pertsonalak. Gorputz osasuntsua mantentzeko orduan, edaten duzunak jaten duena bezainbeste balio du. "Egunean 72 ontzako ur edatea funtsezkoa da", dio Blatnerrek. "Jarri ur pitxer polit bat hozkailuan. Zaporedun ura lortzeko, bertan menda freskoa flota dezakezu edo udare edo pomelo xerrak jar ditzakezu". (Erlazionatua: 7 eguneko dieta plana "Galtzailerik handiena" filmaren pisua galtzeko)

Blatnerrek honako menu hau proposatzen du egun osoan zehar elikatzeko.

Gosaria: Intxaur oloa sagarrekin (300 kaloria gutxi gorabehera)

• 1/2 kopa olo azkar lehorra
• 1/2 kopa jatorrizko soja esnea
• 1 koilarakada intxaurrak
• 1 sagar txikitxo

Gosaltzeko, probatu soja esnetan bustitako eta sagar zatituekin egindako olo beroa. Gose esnatzen bazara, horrek bazkalordura arte eutsi beharko luke. "[Sagarrak] betetzen ari dira ehuneko 85 ur delako eta 4,5 gramo zuntz dituztelako", dio Blatnerrek. Kolesterolarekin kezkatuta zaudetenontzat, zorionekoa zara. "Oloa kolesterol-maila erregulatzen lagun dezakeen ale osoa da beta-glukano izeneko konposatu batekin", gaineratu du.

Bazkaria: tomate freskoa eta babarrun pita betea (400 kaloria inguru)

• 1 gari osoko pita ertaina
• 1/2 katilu babarrun zuri kontserbak
• 1 kopa tomate txikituta
• 2 koilarakada albahaka freskoa txikituta
• 2 koilarakada ozpin-apainketa

Osatu gari osoaren pita babarrunak, tomateak eta albahaka, eta jantzi ozpinarekin. Gari pita osoak gantz saturatu gutxi ditu, zuntz dietetiko ugari eta kolesterolik gabe. Pita barruan jango duzun guztia ere osasuntsua da, batez ere babarrun zuriak. "Babarrunak landare-proteina, zuntz, burdina, potasioa eta zinka iturri bikaina dira", dio Blatnerrek.

Merienda: jogurtak eta eztia (gutxi gorabehera 100 kaloria)

• 1/2 kopa gantz gutxiko jogurt arrunta
• 1 koilaratxo eztia

Jogurta proteinaz betea ez ezik, sistema immunologikoa bultzatzen duten bakterio onak ere baditu, probiotiko deituak. Jogurtari eztia gehitzen diozunean, jogurteko bakterio onak elikatuko ditu eta bakterioak sendotu egingo ditu, dio Blatnerrek. "Gainera, hobe da zure goxotasuna jogurt arruntari gehitzea aurrez gozotua erosi baino, kopurua kontrolatu ahal duzulako". (Lotuta: 12 jogurt osasunerako onura, bere nutrizio-indarra erakusten dutenak)

Afaria: izokina kinoarekin eta brokoliarekin (gutxi gorabehera 400 kaloria)

• 3 ontza izokin plantxan
• Kopako 1 txikitutako brokoli loreak
• 1 koilaratxo pinaziak
• 1 limoi zukua
• 3/4 kikara egosi duten quinoa

Bazkari honetan beteko zara. Izokin plantxan mantenugai ugari dago, gantz saturatu gutxi eta omega-3 gantz azidoez beteta dago. Eta ezin duzu gaizki joan brokoliarekin - barazkiak minbiziaren aurkako elikagai gisa aurkezten dira, A eta C bitaminetan aberatsak direnak, eta kaltzio, burdina eta magnesio iturri onak. Kinoari dagokionez, "ale guztietako proteina kopuru handienetako bat dauka", dio Blatnerrek. Beraz, trukatu arroz zuritik; merezi duen trukea da.

Orduan, non sartzen dira patata frijituak, gailetak, gozokiak, izozkiak eta alkohola? "Inon ez", dio Blatnerrek. Helburua bi eguneko berrezarpenean guztiak sartzea dela dio. "Hala ere, epe luzeko jendeak ez du pentsatu behar bi eguneko dieta hau betirako izan behar duten perfektua denik".

1. eguna: entrenamendua

Goizeko entrenamenduko pertsona bazara, aurrera eta jantzi gosaldu ondoren. Hala ere, arratsaldean edo afalostean aritzen bazara, entrena zaitez erosoen zaudenean. "Ohitura bat osatzea da eta ariketa maiztasunari buruz", dio Jessica Albarekin lan egin duen Ramona Braganza entrenatzaile ospetsuak. "Programatu eta idatzi zure egunkarian. Energiarik ez baduzu bost goizetan jarraian, piztu".

Muskulu argalak lortzeko trikimailua pisu-entrenamendua kardioarekin konbinatzea da, hau da, Braganza-ren 3-2-1 programarekin egingo duzuna (3 kardio-segmentu, 2 zirkuitu-segmentu eta core-segmentu 1).

"Saiatu atsedenik hartzen ez. Erraustea bultzatu", aholkatzen du Braganzak. "Baina gelditu behar baduzu, gelditu labur eta gero jarraitu". Zure xede-taupaden% 75ean lan egitea proposatzen du. (Zure bihotz-taupada zein den jakin dezakezu 226 urtetik adina kenduz gero, kopuru hori 0,75 bider bideratuz zure ehunekoa lortzeko.) Pisu egokia aukeratuz gero, azken 5 errepikapenetan erredura sentitu beharko zenuke, dio .

Programa osoak ordubete iraun behar du eta 300 kaloria inguru erreko ditu. Gehiago erre nahi baduzu, handitu kardio-denbora 7 minututik 10era, eta errepikatu A eta B zirkuitua hiru aldiz.

Cardio 1

A. Beroketa 2 minutuz footing eginez.

B. 3 eta 5 minutu arteko tartea. Handitu intentsitatea, desnibela eginez edo abiadura handituz.

A zirkuitua

1. Flexioak

A. Luzatu besoak sorbalden zabaleraraino eta zabaldu hankak, behatzetan orekatuz.

B. Bizkarra zuzen mantenduz, beheko gorputza beherantz, eta atzera egin hasierako posiziora.

Egin 20 errepikapen.

Eskala txikia: belaunak lurrean erortzeko laguntza lortzeko.

2. Hanka Igogailuak

A. Alde batetik etzan eta hankak zuzen luzatu.

B. Altxa goiko hanka, eta jaitsi beheko hanka (baina ukitu gabe) hazbeteko batzuetara.

Egin 20 pultsu alde batetik, gero aldatu.

Ziurtatu forma zuzena dela; makurtu gorputza apur bat aurrera eta ez utzi goiko aldaka atzera bota. Ariketa honek kanpoko izterra landuko du.

3. Aulki Dips

A. Eseri aulki baten ertzean oinak elkarrekin eta lurrean laua. Jarri eskuak izterren bi aldeetako aulkiaren ertzean.

B. Makurtu ukondoak 90 gradu eta beheko gorputza lurrera.

C. Estutu besoak gorputza hasierako posiziora igotzeko.

Egin 20 errepikapen.

4. Errepikatu 1-3 pausoak.

Cardio 2

A. Soka salto egin 7 minutuz.

B zirkuitua

1. Bularreko prentsa haltzekin

A. Eseri banku inklinatu batean, pisu ertainak sorbalden altueraraino helduta eta gero atzera egin bankuaren kontra. Ziurtatu dumbbells bularreko aldeekin bat datozela eta goiko besoa dumbbells azpian dagoela.

B. Luzatu dumbbells gora.

C. Jaitsi besoak jatorrizko posiziora.

Egin 20 errepikapen. Azken 5 errepikapenek erronka sentitu behar dute.

2. Oinez ibiltzea

A. Hip oinak aldakaren zabalerarekin.

B. Eskuineko hanka aurrera egin, ezkerreko belauna lurretik 1 hazbete ingurura tolestuta eta eskuineko belauna 90 graduko angeluan tolestuta orkatila gainean zuzenean.

C. Pisua takoietan mantenduz aurrerantz makurtu ez dadin, lurretik bota ezkerreko oinarekin eta bota ezkerreko hanka aurrera.

Egin 20 paseo ibiltari.

Handitu eskalara: sakondu aurreko hankara biratuz eta lurra ukituz eskuarekin.

3. Triceps luzapenak

A. Etzan zaitez banku batean, 5 eta 10 kiloko dumbbells esku bakoitzean.

B. Hasi besoak sabaira zabalduta.

C. Ukondoetan okertuz eta palmondoak begira jarrita, dumbbells belarrietara jaitsi.

Egin 20 errepikapen.

4. Hartu 30 segundoko atsedena, eta, ondoren, errepikatu B zirkuitua.

Cardio 3

A. Tartea 7 minutuz. Handitu intentsitatea maldan korrika eginez edo abiadura igoz eta erritmo etengabean mantenduz.

Muina

1. Crunch bikoitza

A. Etzanda ahoz gora bi oinak lurretik.

B. Eutsi ukondoak buruaren atzean, gero gorputza bola batean ukitu arte ukondoak belaunak ukitu arte.

Egin 20 crunch.

2. Bizikleta bihurritzea

A. Etzan ahoz gora. Txandakatu ukondo bakoitza kontrako belaunera (hau da, eskuineko ukondoa ezkerreko belaunerantz, eta alderantziz) altxatzen duzun bitartean.

Egin 20 crunch.

3. Hanka Igogailuak

A. Etzan ahoz gora eskuak ipurdiaren azpian.

B. Altxa hankak sabairantz eta, ondoren, bota behera zorua ia ukitu arte.

Egin 20 errepikapen alde bakoitzean.

4. Ohola

A. Lortu belauniko posizioa eta lotu gorputza lurraren kontra ukondoekin eta besaurrekin. Luzatu hankak atzerantz zuzen, behatzak eta besaurreak orekatzeko.

Eutsi oholaren posizio honi 20-30 segundoz (lan egin minutu osora arte).

5. Errepikatu 1-4 urratsak.

2. eguna: dieta

Gosaria: almendra xigortua Blueberries (gutxi gorabehera 300 kaloria)

• 2 xerra gari osoko ogi txigortua
• 1 koilarakada almendra gurina
• 1 kopa ahabia freskoekin

Zabaldu almendra gurina ogi txigortuen gainean, eta jan blueberries aldearekin. Ahabiak kaloria gutxikoak izateaz gain, zuntz iturri ona eta C. bitaminan aberatsa ere badira. Gainera, kolore urdina antozianina antioxidatzailearena da, Alzheimer gaixotasuna, minbizia eta bihotza bezalako gaixotasunen aurka babes dezakeena. gaixotasuna, dio Blatnerrek.

Bazkaria: Espinaka entsalada txikitua (400 kaloria gutxi gorabehera)

• 2 kopa espinaka
• 1 arrautza gogor handi, txikituta
• 1 patata labean ertain, txikituta
• 1 kopa azenario, txikituta
• 2 koilarakada ozpin-entsalada janzteko
• Gehitu txikitutako osagaiak espinakak eta bota apaindurarekin.

Ahaztu iceberg edo romaine letxuga. "Espinakak hosto berdeak dira, eta hauek ACE – A, C eta E bitaminak izeneko burdina eta K bitamina bezalako antioxidatzaileen hirukote indartsua eta hezurrak kaltzioa eta magnesioa bezalakoak dituzte", dio Blatnerrek.

Entsaladaren osagaiei dagokienez, arrautzak proteina iturri onak dira, oraindik ere gantz gutxi dutenak, eta horrek pisua galtzen duzun bitartean giharrak eraikitzeko bikainak dira. Otordu guztietan proteinak izateak zure metabolismoa mantentzen lagunduko dizu, gorputzak koipeak erretzen dituen bitartean. Eta ez bota gorringoa arrautza gogorretik ere; minbizia eta diabetesa bezalako gaixotasunen aurka borrokatzen duen D bitaminan aberatsa da.

Merienda: apioa ekilore gurinarekin (gutxi gorabehera 100 kaloria)

• 1 koilarakada ekilore gurina
• 2 apio zurtoin ertain

Gozatu apioa ekilore-gurinarekin, kakahuete-gurinarekin baino E bitamina gehiago baitu.

Afaria: Oilasko Barazki Saltsa Arrozarekin (400 kaloria inguru)

• 1/2 Kopako arroz marroia egosi
• 3 ontza oilasko bularkia plantxan, zatituta
• Koilarakada 1 almendra xerratan
• Koilarakada 1 cilantro freskoa, txikituta
• 1 kopa barazki nahasi
• Gehitu oilaskoa almendra eta cilantroarekin. Jan arrozarekin eta barazki mistoekin.

Ale osoa denez, arroza arrea oso betegarria da eta erraz digeritzen da. Gainera, crackers bezalako ale oso lehorrekin alderatuta, arroza arreak batez ere urez osatzen du, beraz, beteta sentiaraziko zaitu, dio Blatnerrek. (Erlazionatua: Galdu 10 kiloko hileko dieta planean (benetan jarraitu nahi duzula)

2. eguna: entrenamendua

Cardio 1

A. Berotu 2 minutuz footing eginez.

B. Bitarteko trena 3 eta 5 minutuz. Handitu intentsitatea, desnibela eginez edo abiadura handituz eta erritmo jarraian mantenduz.

A zirkuitua

1. Dumbbell Rows

A. Jarri ezkerreko belauna eta ezkerreko eskua banku batean.

B. Esku bakoitzean 12 kiloko pisua duela (pisu arinak erabili pisu handiegia baldin bada), luzatu eskuineko besoa zuzenean behera, dumbbell sorbaldaren azpian zintzilik egon dadin.

C. Tira besoak zuzenean atzera, ukondoa aldamenetik gertu mantenduz.

Egin 20 errepikapen.

2. Squats

A. Zutik zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta.

B. Aulkian eserita egongo balitz bezala.

Egin 20 errepikapen.

Ziurtatu orpoetan sentitzen duzula hanken atzealdea lantzeko. Eutsi 8 kiloko pisuak eskuetan, okupak errazegi lortzen badira.

3. Bizeps Kizkurrak

A. Hip oinak aldakaren zabalerarekin.

B. Esku bakoitzean 5 kiloko dumbbellak hartuta, kiribildu pisuak sorbaldetara.

Egin 20 errepikapen.

4. Errepikatu 1-3 urratsak.

Cardio 2

A. Soka salto egin 7 minutuz.

B zirkuitua

1. Alderantzizko hegaldia

A. Aurrera egin hanka batekin eta makurtu pixka bat aurrera, burua aldakarekin lerro zuzenean mantenduz eta lurrean begiak mantenduz.

B. Hasi 5 kiloko pisuarekin esku bakoitzean, palmondoak gorputzera begira.

C. Altxa besoak sorbaldaren altuerara.

D. Beheko besoak eskuak bularraren azpian egon arte.

Egin 20 errepikapen.

Aholkua: mantendu besoak zertxobait biribilduta zuhaitz bat besarkatzen itxurak eginez.

2. Urratsak

A. Hasi eskuineko oina banku batean eta ezkerreko oina lurrean.

B. Aulkira igo, eskuineko hanka estutuz.

C. Ukitu bankua ezkerreko oinarekin eta, ondoren, berehala itzuli ezkerreko oina lurrera.

Eskuineko oina bankuan mantenduz, jarraitu 20 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; Errepikatu.

3. Alboko Sorbalda Altxatzea

A. Altxa zaitez 5 kiloko haltzekin esku bakoitzean alboetan.

B. Altxatu eskuak alboetatik sorbaldaren altuerara.

C. Beheko besoak beherantz.

Egin 20 errepikapen.

4. Errepikatu 1-3 pausoak.

Cardio 3

A. Tartea 7 minutuz. Handitu intentsitatea, desnibela eginez edo abiadura handituz eta erritmo jarraian mantenduz.

Muina

1. Crunch bikoitza

A. Etzanda ahoz gora, bi oinak lurretik hasita.

B. Eutsi ukondoak buruaren atzean, eta gero gorputza bola batean sartu ukondoek belaunak ukitu arte.

Egin 20 crunch.

2. Bizikleta bihurritzea

A. Etzan ahoz gora. Alternatu ukondo bakoitza zure kontrako belaunera ukituz (hau da, eskuineko ukondoa ezkerreko belaunerantz eta alderantziz) kriskitina altxatzen duzun bitartean.

Egin 20 crunch.

3. Hankak jasotzeko

A. Alde batetik etzan eta hankak zuzen luzatu.

B. Altxa goiko hanka, eta jaitsi beheko hanka (baina ukitu gabe) hazbeteko batzuetara.

Egin 20 pultsazio alde batetik, eta aldatu.

4. Oholtza

A. Lortu belauniko posizioa eta lotu gorputza lurraren kontra ukondoekin eta besaurrekin. Luzatu hankak atzerantz zuzen, behatzak eta besaurreak orekatzeko.

Eutsi oholaren posizio honi 20-30 segundoz (lan egin minutu osora arte).

5. Errepikatu 1-4 urratsak.

Jarrai ezazu aurrera

Honaino iritsi bazara, litekeena da lanean jarraitzea. Braganzak bere entrenamendua astean hiru egunetan egitea iradokitzen du, 30 eta 40 minutu bitarteko kardio-egunero txandakatuz (astean atseden egun bat izango duzu).

Baina errutina hau 4 eta 6 astetan bakarrik izango da ona. Horren ostean, egunerokotasunean egin beharreko aldaketak egin beharko dituzu aldaketa nabarmenak ikusteko. Ohiturako izakiak garenez, ariketa bera egitea gustatzen zaigu, baina pisua galtzen saiatzen ari bazara, zure ahaleginak ez du balioko. "Horri egokitzapen printzipioa deitzen zaio", dio Braganzak. "Aniztasuna egon behar da egiten dituzun ariketetan. Gorputzeko atal berdinak egin ditzakezu baina haientzako ariketa berriak ikasi".

(Lotuta: Pisua galtzen ez duzun 6 arrazoi maltzur)

Batzuetan entrenamendu lagun bat hartzerakoan programa luzean egon zaitezke lagun zaitzake. Eguneroko jarduera fisikoa gehitzeko beste modu bat gimnasioa guztiz ekiditea eta kanpora joatea da. "Egin paseo bat eta jarraitu noraino zoazen podometroarekin. Edo jolastu zure umeekin edo txakurrekin", iradokitzen du Braganzak. Gainera, beste kirol batzuetan parte hartzea (bizikleta, mendi-ibiliak edo eskalada, adibidez) aktibo egoteko modu bikaina da. Bilatu egitea gustatzen zaizun zerbait eta egiten jarraitu.

Egiten duzuna edozein dela ere, ziurtatu zure dieta-ohiturak eta ariketa-jarduerak idazten dituzula. Blatnerrek dio jaten ari zarenaren jarraipena egiten baduzu, pisua bi aldiz galduko duzula.

"Uste dut zure kabuz irteera bat egiteak izugarrizko balioa duela. Jendeak plan bati ez jarraitzeko arrazoi nagusia emaitzak nahikoa azkar ikusten ez dituelako da", dio Blatnerrek. Astearen zati batean horrelako zerbait eginez gero, bizitzan zehar ohitura osasuntsuagoak garatzeko aukera gehiago izango duzu.

2 eguneko Erosketa Zerrenda

• Olo azkarra lehortu
• Esne-jatorrizko esnea
• Intxaurrak
• 1 sagar txiki
• 1 tamaina ertaineko gari pita osoa
• 1 babarrun zuri lata
• Tomateak
• Albaka freskoa
• Gantz gutxiko jogurt arrunta
• Eztia
• 3 ontza izokin plantxan
• Brokoli loreak, txikituta
• Pinudiak
• 1 limoi
• Kinoa
• Gari osoaren ogia
• Almendra gurina
• Ahabia freskoen kaxa
• 1 poltsa espinaka
• 1 arrautza
• 1 patata labean ertain
• Azenarioak
• Ozpin-entsalada janzteko botila
• Ekilore gurina
• 2 apio zurtoin ertain
• 1 poltsa txiki arroz marroi
• 3 ontzako oilasko bularra plantxan
• Almendra xerratan
• Kilantro freskoa
• 1 poltsa barazki izoztu medleyarekin

Berrikuspena