Zer da IT banden sindromea eta nola tratatzen duzu?

Alai

• Zer da IT Band sindromea?
• IT Bandaren sindromearen arrazoiak
• Nola prebenitu eta tratatu IT bandaren sindromea
• Berrikuspena

Korrikalarientzat, txirrindularientzat edo erresistentziako edozein kirolarirentzat, "IT band sindromea" hitzak entzutea errekor bat huts egitea entzutea eta gelditzea da. Zoritxarrez, baldintza honek askotan mina, entrenamendutik atsedenaldia eta susperraldi asko esan nahi du.

Hona hemen berri onak: edozein kirolarik jarrera proaktiboa har dezake IT band sindromearen aurka (batzuetan ITBS izenarekin ezagutzen dena). Jarraian, jakin ezazu zerk eragiten duen IT bandaren sindromea, nola tratatu eta, batez ere, etorkizunean nola saihestu dezakezun. (Ikus: 5 aholku korrikalari bakoitzari belaunetako mina prebenitzen laguntzeko)

Zer da IT Band sindromea?

IT banda (edo banda iliotibiala) izterreko muskuluen kanpoaldetik luzatzen den ehun konektiboaren zatirik lodiena da, aldakatik belaunera arte. York hiria. (Imajinatu oso argala eta gihartsua den norbait: badakizu quadaren eta hankaren hamstringaren artean dagoen murgilketa hori? Hori da.)

Sentitzen ari zaren mina IT band sindromearen emaitza ote den galdetzen al duzu? Seinale nagusia da minak okerrera egiten duela belauna 20-30 gradu tolestuta dagoenean, oinez edo egonkor ibiltzerakoan okertzen duen angeluaren inguruan, dio Yuenek. Mina ere larriagotu egiten da jarduerak egiten ari zarenean, esate baterako, korrika egitean, okupatzea eta eskailerak igo eta jaitsi. Belaunaren kanpoaldeaz gain mina sentitzen baduzu, horrek esan nahi du ziurrenik ITBS ez dela. (Adibidez, belaunaren inguruan mina sentitzen baduzu, ziurrenik korrikalariaren belauna da.)

Osasun-profesional bat ikusteko berehalako beharrik ez dagoen arren, komeni da terapeuta fisiko bat bisitatzea gutxienez behin, egiaztatzeko IT bandaren sindromea jasaten ari zarela egiaztatzeko eta ez beste zerbait, dio Alex Harrison, doktoreak, CSCS, Errenazimenduko Periodizaziorako kirol errendimenduko entrenatzailea. "Ariketak ere gainbegiratu ditzakete, errehabilitaziorako helburuetarako etekinik handiena ateratzen ari zarela ziurtatzeko", adierazi du.

IT Bandaren sindromearen arrazoiak

Besterik gabe esanda, IT bandaren sindromea ariketa gehiegi egiteagatik belauna gainkargatzearen ondorioz sortzen dela dio Yuenek. Kausa zehatzak oraindik eztabaidatzen diren arren, litekeena da erruduna entrenamendu kilometroan edo intentsitatean puntua izatea belauna okertu ahala IT bandan jarritako konpresio gehigarriarekin konbinatuta. (Muskulu desorekek ere era guztietako arazoak sor ditzakete.)

Zenbait faktorek IT bandaren sindromea izateko arrisku handiagoa izan dezakete, dio Harrisonek. Egiaztatu ariketa fisiko luzeen aurretik beroketa eta hozte protokolo egokia jarraitzen ari zaren eta ziurtatu entrenamenduen arteko denbora berreskuratzeko denbora. (Zentzuzkoa izateko, gauza horiek egiten ez badituzu, beste lesio asko izateko arriskuan jartzen zara zure burua ere.) Korrikarako gainazal batzuek, hala nola maldan beherako errepideek edo maldadun errepideek, belaunean presioa egin dezakete eta sor dezakete. gorputzeko desorekak, ohartarazi du Harrisonek. (Beraz, mendi lasterketak probatzea pentsatzen ari bazara, lasai poliki.) Oinetako gastatuak jartzeak zure IT band sindromearen arriskua ere lagun dezake. (Ikusi? Zapatila zaharrekin korrika egitea arriskutsua zela esan dizut.)

Hori ez da guztia: aldakako muskulu ahulek (lasterketako beste min batzuk ere sor ditzakete), lurreratzean kontrolik gabeko pronazioa eta oinarekin pausoaren erdiko lerroan zehar lurreratzeak estresa gehigarria sor dezakete belaunaren alboko aldean, dio Yuenek. Bakarrik, faktore horiek gutxitan izaten dira IT bandaren mina eragiteko. Baina entrenamenduaren maiztasuna, bolumena edo intentsitatea handitzearekin konbinatuta, baliteke minaren koktel perfektua sortzea ertzetik eramateko.

Nola prebenitu eta tratatu IT bandaren sindromea

"Denbora atsedenaldia" izan daiteke fitness zaleentzat hitzik beldurgarrienetako bi, baina hori da hobetu nahi baduzu jarraitu beharko duzun berreskuratzeko tratamendua, dio Harrisonek.

1. Atsedena eta izotza. Lehenik eta behin, egun batzuk murriztu behar dituzu jarduera okerretan, hala nola korrika egitea eta ariketa fisikoak bezalako ariketak, esate baterako, Yuenek. Denbora horretan minerako izotza ere erabil dezakezu. (Ez, ez zenuke aparra jaurti behar zure IT banda.)

2. Luzatu. Tarte arinak ere sartu behar dituzu, Harrison-ek ohartarazi du, hala nola zutik ohiko IT band tartea: zutik zutik, gurutzatu eskuineko oina ezkerreko oinaren aurrean. Aldakak zertxobait aurrera eraman eta besoetara iritsi eta eskuinera aldaka ezkerrera aldatuz. Alderantzikatu hankak eta norabideak. (Probatu beste IT talde hauek ere.)

3. Erraz sartu berriro. Ondoren, mina apaldu ahala, murriztu zure entrenamendu bolumena ehuneko 50, eremua poliki-poliki berriro entrenamenduetara egokitzen utzi ahal izateko, dio Yuenek.

4. Prebentzio neurriak hartzea. Behin berriro entrenatzen hasten zarenean, ordea, glute muskuluak indartzen eta koordinazioa hobetzen duten ariketak gehitu nahi dituzu hanka bakarreko jarreran. "Aldakako eta muineko muskuluak indartzeak alde batetik bestera belauneko eta oinetako mugimenduak kontrolatzen laguntzen du korrika egitean", dio Yuenek, eta horrek etorkizunean IT banden larriagotzea ekidin dezake. Saiatu:

• Alboan etzanda dagoen hanka altxatzea: etzanda gorputzaren eskuineko aldean pisu-banku batean (edo etxean ohean) aldakak ertzetik gertu eta hankak luzatuta, ertzetik zintzilik eta oinak lurrean pausatzen dituztela. Jarrai ezazu zuzen eta pelbisa sartuta. Altxa ezkerreko hanka horizontaletik 30 eta 45 gradu arte. Gero, poliki-poliki atzera jaitsi hasteko. Egin 15 errepikapen. Errepikatu kontrako aldean.
• Aldakako jaitsierako ariketak: hanka baten gainean jarrita, kontrako aldaka "igo" eta poliki-poliki jaitsi hankako kanpoko aldakako muskuluak erabiliz. "Eskailera multzo batean alboan zutik egoteak kokaleku bikaina da aldaka erortzeko ariketak egiteko", dio Harrisonek. Egin 15 errepikapen. Errepikatu kontrako aldean.

Etorkizunean ITBSk berriro jazarri ez zaitzan saihesteko, arreta jarri zure entrenamenduan entrenamenduetara itzuli ahala. "Begiratu aldakak alde batera uzteko joerak, oinak erdi-lerroa gurutzatzen edo lurreratzean gehiegi ahozkatzen diren joerak", dio Yuenek.

Kilometrajea handitzen ari zarenean, egin ezazu astean ehuneko 10 baino gehiago. (Adib .: Aste honetan 10 kilometro egiten ari bazara, datorren astean 11 inguru ibiltzeko asmoa izan beharko zenuke.) "Gehikuntza hau nahikoa da egokitzapena bultzatzeko, baina, orokorrean, gehiegizko entrenamendua eragingo ez duen kantitatea da", azaldu du. -edo, are garrantzitsuagoa dena, zure IT bandak berriro haserretu.

Berrikuspena