Sushi: Osasuntsu edo Osasungaitz?

Alai

• Zer da sushi?
• Elikagai ugari duten osagaiak
• Arraina
• Wasabi
• Algak
• Ozpin jengibrea
• Karbohidrato finduak eta zuntz gutxiko edukia
• Proteina eta gantz kopuru baxua
• Gatz kopuru handia
• Kutsadura bakterioekin eta parasitoekin
• Merkurioa eta beste toxina batzuk
• Sushiaren onurak nola maximizatu
• Beheko lerroa

Jendeak, oro har, sushi nutritiboa eta osasuntsua dela uste du.

Hala ere, japoniar plater ezagun honek askotan arrain gordina izaten du. Are gehiago, aldizka gatz handiko soja saltsarekin jaten da.

Horrela, baliteke bertako osagai batzuk kezkatzea.

Artikulu honek sushi eta bere osasunean dituen ondorioak aztertzen ditu.

Zer da sushi?

Sushi arroz egosia, arrain gordina edo egosia eta barazkiz betetako algen biribilkia da.

Normalean soja saltsarekin, wasabiarekin eta ozpinetako jengibrearekin zerbitzatzen da.

Sushi-a 7an mendeko Japonian ezaguna bihurtu zen arraina kontserbatzeko modu gisa.

Garbitutako arraina arrozaren eta gatzaren artean presionatzen zen eta zenbait astetan hartzitzen uzten zuten jateko prest egon arte (1).

XVII. Mendearen erdi aldera ozpina gehitu zitzaion arrozari, hartzidura denbora murrizteko eta zaporea hobetzeko.

Hartzidura prozesua bertan behera utzi zen XIX. Mendean, arrain freskoa erabiltzen hasi zirenean. Horrek gaur egun ohituta zauden sushi (1) prest dagoen sushiaren bertsio goiztiarra sortu zuen.

Sushi Japonian sortu zen eta ozpin zaporeko arroza, arrain gordinak edo egosiak eta barazkiak ditu, guztiak algetan bilduta.

Elikagai ugari duten osagaiak

Sushi askotan elikagai osasuntsu gisa hartzen da, mantenugai ugari duten osagai ugari dituelako.

Arraina

Arraina proteina, iodo eta bitamina eta mineral anitz iturri ona da.

Horrez gain, D bitamina () naturalean duten elikagai bakanetako bat da.

Are gehiago, arrainak omega-3 koipeak ditu, zure burmuinak eta gorputzak modu egokian funtziona dezaten. Gantz hauek bihotzeko gaixotasunak eta trazua bezalako gaixotasunen aurka borrokatzen laguntzen dute (,,).

Arrainak zenbait gaixotasun autoimmune, depresio eta memoria eta ikusmena galtzeko zahartzaroan (,,,,) arrisku txikiagoarekin lotuta dago.

Wasabi

Wasabi pasta sushiekin batera zerbitzatu ohi da. Bere zaporea oso indartsua denez, kantitate txikietan bakarrik jaten da.

Zurtoin birrinduz egina dago Eutrema japonicum, aza, zaldi eta mostaza familia berekoa da.

Wasabi beta karoteno, glukosinolato eta isotiozianato ugari du. Ikerketek erakutsi dute konposatu horiek bakterioen aurkako, hanturaren aurkako eta minbiziaren aurkako ezaugarriak izan ditzaketela (,, 13,).

Hala ere, wasabi landarearen urritasuna dela eta, jatetxe askok behor, mostaza hauts eta tindagai berdearen konbinazioz egindako imitazio pasta erabiltzen dute. Produktu honek nekez izango ditu nutrizio propietate berak.

Algak

Nori sushi botatzeko erabiltzen den alga mota da.

Elikagai ugari ditu, besteak beste, kaltzioa, magnesioa, fosforoa, burdina, sodioa, iodoa, tiamina eta A, C eta E bitaminak (15).

Are gehiago, bere pisu lehorraren% 44 proteinak dira, soja bezalako landare proteina altuko elikagaien parekoa (16, 17).

Hala ere, sushi erroilu batek algak oso gutxi ematen ditu eta horrek nekez lagunduko du eguneroko mantenugai beharretara.

Norik birusak, hantura eta baita minbiziari aurre egiteko konposatuak ere eskain ditzake. Hala ere, seguruenik konposatu horien mailak baxuegiak dira osasunean eragin garrantzitsuak izateko (18).

Ozpin jengibrea

Jengibre goxoa eta ozpinetakoa, gari izenarekin ere ezaguna, maiz erabiltzen da zure ahosabaia sushi zati desberdinen artean garbitzeko.

Jengibrea potasio, magnesio, kobre eta manganeso () iturri ona da.

Gainera, bakterioen eta birusen aurka babesten laguntzen duten zenbait propietate izan ditzake (,).

Ikerketek erakutsi dute jengibreak memoria hobetu dezakeela eta goragalea, giharretako mina, mina artritikoa, hilekoaren mina eta LDL kolesterol (txarra) maila (,,,,,) murrizten lagun dezakeela.

Susiak hainbat osagai osasuntsu eta mantenugai ditu, hala nola arraina, wasabi, algak eta ozpinetako jengibrea.

Karbohidrato finduak eta zuntz gutxiko edukia

Sushiaren osagai nagusia arroz zuria da, findu eta ia zuntz, bitamina eta mineral guztiak kendu dituena.

Zenbait ikerketek iradokitzen dute karbohidrato findu ugari hartzeak eta odoleko azukre mailak gora egiteak hantura sustatu eta diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezaketela (,,).

Are gehiago, sushi arroza azukrearekin prestatu ohi da. Gehitutako azukreak eta zuntz gutxi edukitzeak sushiaren karbohidratoak digestio-sisteman azkar apurtzen direla esan nahi du.

Horrek odoleko azukre eta intsulina mailak gora egin dezake, eta horrek gehiegizko janera lagun dezake (,).

Hala ere, ikerketek iradokitzen dute sushiari gehitutako arroz ozpinak odol azukrea, tentsioa eta odoleko koipeak jaisten lagun dezakeela ().

Zure sushi arroza zuriaren ordez arroz beltzarekin prestatzeko eskatzeak zuntz edukia eta nutrizio balioa handitu ditzake.

Zure erroiluak arroz gutxiagorekin eta barazki gehiagorekin prestatzea ere eska dezakezu, mantenugai gehiago handitzeko.

Sushi-k karbohidrato findu ugari ditu. Horrek gehiegi jan dezake eta hantura, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake.

Proteina eta gantz kopuru baxua

Sushi pisua galtzeko errespetatzen duen otordutzat hartu ohi da.

Hala ere, sushi mota asko gantz asko dituzten saltsekin eta tenpura arrautzeztatu frijituekin egiten dira, eta horrek kaloria edukia nabarmen handitzen du.

Gainera, sushi zati bakar batek, oro har, arrain edo barazki kopuru txikiak izaten ditu. Horrek proteina gutxiko eta zuntz gutxiko otordua bihurtzen du eta, beraz, ez da oso eraginkorra gosea eta gosea murrizteko (,).

Zure hurrengo sushi otordua betegarriagoa izan dadin, saiatu miso zopa, edamame, sashimi edo wakame entsaladarekin batera.

Sushi-ak askotan gantz ugari duten saltsa eta osagarriak izaten ditu, baina barazki edo arrain kopuru nahiko txikiak ditu. Proteina eta zuntz faltak kaloria handiko otordu bihur dezake erraz, eta horrek nekez sentiaraziko zaitu.

Gatz kopuru handia

Sushi jateak gatz kopuru handia izaten du.

Lehenik eta behin, hura egiteko erabilitako arroza gatzarekin egosi ohi da. Horrez gain, ketutako arrainak eta ozpinetako barazkiak ere gatza gordetzen dute.

Azkenean, soja saltsarekin zerbitzatu ohi da, oso gatz asko duena.

Dietan gatz gehiegi izateak urdaileko minbizia izateko arriskua areagotu dezake. Osagai honekin sentikorrak diren pertsonen hipertentsio arteriala ere sor dezake (,,).

Gatz-kontsumoa murriztu nahi baduzu, soja saltsa minimizatu edo saihestu beharko zenuke, baita ketutako arrainekin prestatutako sushi ere, berdela edo izokina esaterako.

Miso zopak gehiegi jatea saihesten lagun dezakeen arren, gatz asko dauka. Gatz-kontsumoa ikusten ari bazara, agian ere saihestu nahi duzu.

Sushiak gatz kopuru handia bil dezake, eta horrek urdaileko minbizia izateko arriskua handitu dezake eta hipertentsio arteriala bultzatu dezake pertsona batzuengan.

Kutsadura bakterioekin eta parasitoekin

Arrain gordinarekin egindako sushi jateak hainbat bakterio eta parasito kutsatzeko arriskua izan dezake (,,, 43).

Sushian gehien aurkitzen diren espezieen artean daude Salmonella, hainbat Vibrio bakterioak, eta Anisakis eta Diphyllobothrium parasitoak (,,,).

Garrantzitsua da jakitea Elikagaien eta Medikamentuen Administrazioak (FDA) gaur egun ez duela "sushi-mailako arrainaren" etiketaren erabilera arautzen. Horregatik, etiketa honek ez du bermatzen jaten ari zaren sushi segurua denik.

Egungo araudi bakarra zera da: zenbait arrain izoztu egin behar direla, edozein parasito hiltzeko gordinik zerbitzatu aurretik.

Duela gutxi egindako ikerketa batek Portugalgo 23 jatetxetan erabilitako arrain gordina aztertu zuen eta laginen% 64 mikroorganismo kaltegarriekin kutsatuta zegoela ikusi zuen (48).

Hala ere, elikagaien tratamendu eta manipulazio prozedura egokiek kutsatzeko arriskua murriztu dezakete (49).

Elikagaiak intoxikatzeko arriskua murrizteko, helburua janaria suskagarria da janari segurtasuneko praktika egokiak jarraitzen dituzten entzute handiko jatetxeetan. Erroilu begetarianoak edo arrain egosiarekin egindakoak ere aukera ditzakezu.

Zenbait pertsonak - haurdun dauden emakumeak, haur txikiak, helduagoak eta sistema immunologikoa ahuldutakoak - arrain gordinarekin egindako sushi erabat saihestu beharko dute.

Arrain gordinarekin egindako sushiak bakterio kaltegarriak eta parasitoak izan ditzake. Janariaren tratamendu eta manipulazio desegokiak kutsatzeko arriskua areagotzen du.

Merkurioa eta beste toxina batzuk

Arrainek merkurioa bezalako metal astunak ere izan ditzakete ozeanoko kutsaduraren ondorioz.

Arrain harrapariek, hala nola atuna, ezpata arraina, berdela, marlina eta marrazoak, mailarik altuenak izaten dituzte.

Merkurio gutxi duten itsaski espezieen artean izokina, aingira, itsas trikua, amuarraina, karramarroa eta olagarroa daude ().

Arrainetan aurkitzen diren beste toxina mota batzuek ciguatera edo eskonboideen intoxikazioak sor ditzakete ().

Lupia, meroa eta parka gorria dira ciguatera intoxikazio gehien sor ditzaketenak, eskomboideen intoxikazioak atuna, berdela edo mahi-mahi jatean (52).

Arriskua murriztu dezakezu kutsatuta egon daitezkeen arrain motak saihestuz.

Zenbait arrain mota toxikoekin kutsatuta egoteko modukoak dira, merkurioa barne.

Sushiaren onurak nola maximizatu

Sushiari onura gehien ateratzeko, jarraitu jarraibide erraz hauek:

• Handitu zure mantenugaien kontsumoa. Aukeratu arroz beltzarekin egindako sushi erroiluak arroz zuriz egindakoen gainetik.
• Kono itxurako esku erroiluak (temaki) mesedez, ohiko erroiluek baino arroz gutxiago dutenak.
• Handitu zure otorduko proteina eta zuntz edukia. Eraman zure sushi edamame, wakame entsalada, miso zopa edo sashimi.
• Saihestu gazta kremarekin, saltsekin edo tenpuran egindako erroiluak. Osagai osasungaitz horiek gabe kurruskaria sortzeko, eskatu barazki gehiago.
• Moztu soja saltsa. Gatza sentikorra bazara, saihestu soja saltsa edo murgil ezazu zure sushia bertan.
• Eska ezazu sushi izen handiko jatetxeetan, elikagaien segurtasuneko praktika egokiak jarraitzen dituztenez.

Zure sushiaren osasunerako onurak handitzeko hainbat modu daude bere eragozpen potentzialak minimizatuz.

Beheko lerroa

Sushi arroza, algak, barazkiak eta itsaski gordinak edo egosiak egindako japoniar erroilua da.

Bitamina, mineral eta osasuna sustatzeko konposatu ugari ditu.

Hala ere, mota batzuek karbohidrato finduak, gatza eta osasungarriak ez diren koipeak dituzte.

Hala ere, nola jaten duzun jakitun bazara, sushiak dieta orekatuari gehigarri bikaina eman diezaioke.