Zure janari osasuntsu gogokoen zerbitzurako neurrien infografia

Alai

• Berrikuspena

Elikagai elikagarriak jaten badituzu ere, baliteke adimendun jatea ez egotea. Janari bat osasuntsua dela jakiten dugunean, pentsatzen dugu ez duela axola zenbat jaten dugun, dio Paige Smathers, R.D.N., Salt Lake City, Utah inguruan dagoen nutrizionistak.Zerbitzu okerreko tamaina zure dietarako janari okerra bezain kaltegarria izan daitekeenez, hona hemen 10 pintxo osasuntsu baina korapilatsu zerbitzatzeko modu egokia. (Eta kaloria gutxiko pintxo berri eta hobetuak iradokitzen al genizkieke irrikak otzateko? Guztiak probatu genituen, eta horiek dira goxoa.)

Zerealak

Goizean ontzi estandar bat zerealekin betetzen ari bazara, ziurrenik bi edalontzi inguru jaitsiko dituzu, dio Katherine Isacks, R.D., Boulder, Colorado inguruan dagoen nutrizionistak. Akats hau ohikoa da: "Jendeak ez du zerealen zatiaren heldulekurik", dio Isacks-ek. Begiratu zure kutxa gogokoen zerbitzuen neurriak, normalean 3/4 kopa kopa batetik bestera izaten dira. Ontzi bat baino gehiago jaten baduzu, jende askok egiten duen moduan, are arazo handiagoa da hori, nahiz eta bertsio azukreduna ez izan. "Zuntz handiko zerealik osasuntsuena oso kaloria eta karbohidrato asko duten gosaria izaten amaitzen da gehiegi janez gero", dio Isacks-ek. Katilu bat soilik egokitzen den ontzi txiki bat erostea proposatzen du. Bete, gozatu eta listo. (Zerbitzatu zerealen aukerarik osasungarrienetako bat, luzaroago bizitzen laguntzeko).

Laranja-zukua

Zukuaren lehen arazoa fruta osoa baino txikiagoa dela da. Laranjek zuntzak dituzte eta seguruenik prozesatutako forma likidoak baino antioxidatzaile gehiago biltzen dituzte, dio Isacks-ek. (Ikusi istorio osoa Zer da osasuntsuagoa, laranjak edo laranja zukua atalean?) Hala ere, edaria gabe gosaria imajinatu ezin baduzu, zure tokia berriro kalibratzeko beste denbora bat da. Jende gehienak 7 ontzako edalontzi bat edo okerragoa betetzen du, 12 ontzako edalontzi bat, azken honek 175 kaloria eta 31 gramo azukre biltzen ditu! Erosi aurkitu dezakezun zuku edalontzirik txikiena eta bete bidearen 3/4, dio Isacksek. Zure karbohidratoak eta kaloria-sarrerak zentzuzko eremuan mantentzeko zati egokienak 4 ontzako dira.

Gazta

Gazta kaltzioz eta proteinaz josia badago ere, oso nutritiboa bada ere, kaloria-trinkoa da. Kopako erdi zatitutako cheddar batek, adibidez, 229 kaloria biltzen ditu. Isacks-ek dioenez, gazta bereziki arazotsua izan daiteke haragia moztu eta gazta ordezko gisa erabiltzen duten emakumeentzat. "Bere proteina nagusirako 3 ontza gazta jango dituzte, eta agian kaloria bikoiztu edo hirukoiztu egiten dute txerri-solomo edo oilasko bularkia izango balute baino", dio. Bere aholkua: pentsa gazta aromatizatzaile gisa eta aukeratu ahuntz edo gazta urdina bezalako barietate ausartak kantitate txikiak (ontza bat inguru) arrautzak eta beste plater batzuk botatzeko (esaterako, zure nahiak asetzeko 10 gazta errezetarik onenak). Horrela, kaloria gutxiagorekin bezainbeste zapore lortuko duzu. Mokadu egiteko, erosi gazta makilak bloketik ontza bat mozteko asmakizunak kentzeko.

Jogurta

Jogurta ontzi handi batean erosten duzunean, erraza da gehiegi ateratzea. Helburua 6 ontza edo 3/4 kopa, aldi berean, dio Smathersek. Neurtu ezazu, lehen aldiz behintzat. "Hartu irudi mentala nolakoa den, eta, gero, jogurta jaten duzun bakoitzean, lortu zatiaren tamaina", dio Smathersek. Jakina, jogurt motak ere garrantzia du. Eskuratu beti greziar jogurt arruntera: ez duzu azukreaz kezkatu beharrik, eta ez duzu zure zatiei buruz bezain zaindua izan beharko (9 ontza koipe osoko 6 jatea ordez 80 kaloria inguru kostatuko da). ). Baina janari onarekin ere, garrantzitsua da zatiaren tamaina kontrolatzea, zure dieta hainbat mantenugairekin bete ahal izateko, dio Smathersek. (Saiatu 10 greziar jogurt errezeta gazia hauetako bat.)

Krispetak

Hau Netflix edo IMAX aurrean jaten ari zarenaren araberakoa da. Palomita aproposa etxean egiten da aire-popper bat erabiliz, ez gurin edo azukrez zipriztinduta. Gero, 3 edo 4 edalontzi jan ditzakezu, ez da gauza handirik, dio Smarrek. (100 kaloria edo gutxi gorabehera kostatuko zaizu.) Kaloria gutxiko mikrouhin-krispetak dituen poltsa txikia jatearekin ere ihes egin dezakezu. Zinema aretoa, ordea, beste istorio bat da. "Krispetetan jarri denari buruz pentsatu behar duzu eta horrek aldatu egiten du arrazoizko zati baten tamaina", dio. Carmike Zinemetako poltsarik txikienak ere, adibidez, 530 kaloria ditu. Benetan nahi baduzu, erosi aukerarik txikiena eta banatu lagun batzuekin. Mugatu zure parte-hartzea 2 edalontzira, eta ez bihurtu ohikoa, dio Smathersek. (Eman zure krispetak zaporea hobetzea, osagarri engainagarriekin, palomita osasuntsu hauetako batekin.)

Aguakatea

Guacamole santua! Amerikako batez bestekoak aguakatearen erdia jaten badu ere, gomendatutako zerbitzuaren tamaina frutaren 1/5 besterik ez da, CDCren datuen arabera. Baina ez kezkatu gehiegi ehuneko 20ko xerra mozteak. "Aguakatera hurbiltzeko modu ona laurdena eta erdia artekoa dela uste dut", dio Smathers-ek. Aguakatearen koipe osasuntsuak zure gustuko papilek nahi duten testura krematsua eta asetzailea eskaintzen duten bitartean sentitzen lagunduko zaituzte. Fruta osoa jateko arazoa? 300 kaloria baino gehiago ditu. (Aldatu 10 aguakate gazi errezetarekin (ez dira guacamole).)

Pasta eta Arroza

Jende askok plateraren erdia edo gehiago betetzen du almidoizko alde hauekin. Hori arazo bat da, pasta edo arrozak ondasun higiezin horren laurdena bakarrik hartu beharko lukeelako, dio Smathersek. Elikagai hauek aukerarik adimentsuak ez direla dakigunez, erraza da zure buruari handitzeko edo etxera joateko esatea. Arazoa da hori, plater espageti bat jaten duzunean behar baino kaloria eta karbohidrato gehiago jaisten baitituzu. Gainera, ez duzu behar adina proteina eta fruta eta barazki lortzen. "Lehenengo pasta jartzen baduzu, ez da leku handirik geratuko brokoli adar pare bat baino gehiagorako", dio Seattle-n bizi den Marlene Maltby nutrizionistak, R.D.N. (Saltatu errua: kaloria gutxiko 15 errezeta italiar osasuntsu afaltzeko.)

Fruitu lehorrak

Fruitu lehorretan dauden gantz osasungarriak osasunerako hainbat onurarekin lotuta egon dira. Hala ere, haien izen onak arazoak sor ditzake: jendeak fruitu lehorrak elikagai "onak" direla pentsatzen duenez, nahi adina jan dezaketela uste du Smrrek. Kopako laurden bat edo eskukada txiki bat zerbitzatu adimenduna da. Horri atxikitzen laguntzeko, erosi gatzik gabeko fruitu lehor gordinak, iradokitzen du Smathersek. Gure gorputzak gatza nahi izateko programatuta daude, beraz, zaila da fruitu lehor gaziak botatzea. Errazagoa da gatz gabeko fruitu lehorrekin kontrolpean egotea, pixka bat igaro ondoren zaporeaz gaixotuko zarelako. Ontzian edo ontziratu gabeko ontzian utzi beharrean, zati fruitu lehorrak poltsa txikietan, zerbitzatu egokia uneoro prest izan dezazun. Parekatu fruta edo barazki freskoekin kaloriak kargatu gabe betetzen lagunduko zaituztenak, iradokitzen du Maltbyk.

Intxaur Butters

Koilarakada pilatuak ez dira zure lagunak. Fruitu lehorrak bezala, fruitu lehorrak elikagarriak izan daitezke, baina kaloria asko biltzen dituzte eta fruitu lehorrak baino are errazago jaisten dira. Neurtu 2 koilarakada intxaur gurin, benetan nolakoa den ikusi ahal izateko. Jaten duzun bakoitzean horren alde egin nahi duzula dio Smarsek. (Hona hemen 40 "Betchak ez du inoiz hau probatu!" Intxaur gurina jateko modu).

Trail Mix

Oso erraza da trail mix gehiegi jatea. Hainbeste, hain zuzen ere, Smraitek normalean ibilbide nahasketa gomendatzen die bezeroei irabazia pisua. Zu ez bazara, itsatsi 1/4 eta 1/2 edalontzi bat, kremaileradun plastikozko poltsetan jarrita, itsasora joan ez zaitezen. Trail nahasketaren osagai tipikoek kaloria ugari izan ohi dute (fruitu lehorrak, adibidez) edo karbohidrato ugari izaten dituzte (fruta lehorrak eta gozoki zatiak, esaterako). Proteina altuko nahasketa bat lortzeko, Smarrek koko malutak, fruitu lehor gordinak eta aranbak lehorrak nahasten ditu (The Ultimate Healthy Trail Mix) da.

Ontziratutako irabiatuak

Begiratu etiketa: askotan produktu hauek hainbat errazio tamaina biltzen dituzte. Guztia irensten baduzu, karbohidrato eta kaloria asko jaitsiko dituzu, baina ziurrenik ez dira koipe eta proteina asko beteko. "Horren arazoa da karbohidratoak ez duela benetan energia iraunkorrik ematen", Smathers. "Berehalako energia bizkorra ematen dizu, baina azkar kraskatzen duzu eta laster gose zara eta gehiago jatea ekar dezake". Hobe duzu etxean 12 ontzako irabiatua egitea fruta eta koipe osoko greziar jogurt arruntarekin, dio Smarrek. (Aldatu zure ohiko errezeta 14 Ustekabeko Smoothie eta Zuku Berde Osagai hauetako batekin.) Hala ere, botilatutako smoothie baten erosotasunak leku berezia ematen dio zure dietan, edonon, aireportuan, etab. Edan erdia. proteina eta koipez aberatsa den zerbaitekin parekatu.

Berrikuspena