Entrenamendu osteko elikadura: zer jan entrenamendu baten ondoren

Alai

• Entrenamendu baten ondoren jatea garrantzitsua da
• Proteinak, gluzidoak eta gantzak
• Proteinak muskuluak konpontzen eta eraikitzen laguntzen du
• Karbohidratoak berreskuratzen laguntzen dute
• Gantza ez da horren txarra
• Entrenamendu osteko otorduen gaiak
• Entrenamendua egin ondoren jan beharreko jakiak
• Karbohidratoak
• Proteina:
• Gantzak:
• Entrenamendu osteko otorduak
• Ziur zaude ur asko edaten duzula
• Dena Batuta

Esfortzu handia egiten duzu entrenamenduetan, beti hobeto funtzionatu eta helburuak lortu nahian.

Aukerak dira entrenamendu aurreko otorduan pentsamendu gehiago eman izana entrenamendu osteko otorduak baino.

Baina mantenugai egokiak kontsumitzea ondoren ariketa fisikoa egiten duzu aurretik jaten duzun bezain garrantzitsua da.

Hona entrenamendu ondoren elikadura optimoa lortzeko gida zehatza.

Entrenamendu baten ondoren jatea garrantzitsua da

Ariketa fisikoa egin ondoren elikagai egokiek nola lagun dezaketen ulertzeko, garrantzitsua da jarduera fisikoak zure gorputza nola eragiten duen ulertzea.

Lanean ari zarenean, muskuluek glukogeno biltegia erabiltzen dute erregai gisa. Horrek zure muskuluak glukogeno partzialki agortuko ditu. Muskuluetako zenbait proteina ere hautsi eta hondatu egiten dira (,).

Entrenamendua egin ondoren, zure gorputza glukogeno biltegiak berreraikitzen eta muskulu proteina horiek konpontzen eta birsortzen saiatzen da.

Ariketa fisikoa egin eta gutxira elikagai egokiak jateak zure gorputza azkarrago egiten lagun dezake. Bereziki garrantzitsua da karbohidratoak eta proteinak jatea entrenamenduaren ondoren.

Hori egiteak zure gorputza laguntzen du:

• Muskulu proteinen matxura gutxitu.
• Muskulu proteinen sintesia (hazkundea) handitu.
• Glukogeno biltegiak berreskuratu.
• Hobetu berreskurapena.

Ariketa egin ondoren mantenugai egokiak lortzeak muskuluetako proteinak eta glukogenoak gordetzen lagun dezake. Muskulu berrien hazkundea suspertzen ere laguntzen du.

Proteinak, gluzidoak eta gantzak

Atal honetan makronutriente bakoitzak (proteina, karbohidratoak eta koipeak) nola hartzen duen parte zure gorputzaren entrenamendu osteko berreskurapen prozesuan.

Proteinak muskuluak konpontzen eta eraikitzen laguntzen du

Arestian azaldu bezala, ariketak giharretako proteinen matxura eragiten du (,).

Hori gertatzen den tasa ariketa fisikoaren eta zure entrenamendu mailaren araberakoa da, baina ondo entrenatutako kirolariek ere muskuluen proteinen matxura izaten dute (,,).

Entrenamendu bat egin ondoren proteina kopuru egokia kontsumitzeak zure gorputza proteina horiek konpontzeko eta berreraikitzeko behar dituen aminoazidoak ematen ditu. Muskulu-ehun berria eraikitzeko beharrezkoak diren eraikuntzak ere ematen dizkizu (,,,).

Entrenamendu bat egin eta gero (0,14-0,23 gramo proteina gorputzeko pisuko kiloko (0,3-0,5 gramo / kg) kontsumitzea gomendatzen dugu).

Ikerketek erakutsi dute 20-40 gramo proteina irensteak gorputzaren ariketa egin ondoren berreskuratzeko gaitasuna maximizatzen duela dirudi (,,).

Karbohidratoak berreskuratzen laguntzen dute

Gorputzaren glukogeno biltegiak erregai gisa erabiltzen dira ariketa fisikoa egitean, eta entrenamendua egin ondoren karbohidratoak kontsumitzeak berriro hornitzen laguntzen du.

Zure glukogenoaren biltegia erabiltzen den abiadura jardueraren araberakoa da. Adibidez, erresistentzia kirolak zure gorputzak glukogeno gehiago erabiltzen du erresistentzia entrenamenduak baino.

Hori dela eta, erresistentzia kiroletan parte hartzen baduzu (korrika, igeriketa, etab.), Baliteke bodybuilder batek baino karbohidrato gehiago kontsumitzea.

Entrenatu ondoren 30 minutu barru kiloko 0,5-0,7 gramo karbohidrato kontsumitzeak (1,1-1,5 gramo / kg) gorputzeko pisua glukogenoaren sintesi egokia lortzen du ().

Gainera, glukogenoaren sintesia sustatzen duen intsulina jariatzea hobeto estimulatzen da karbohidratoak eta proteinak aldi berean kontsumitzen direnean (,,,).

Hori dela eta, karbohidratoak eta proteinak ariketa egin ondoren kontsumitzeak proteina eta glukogenoaren sintesia maximiza dezake (,).

Saiatu biak kontsumitzen 3: 1 proportzioan (karbohidratoak proteinarekin). Adibidez, 40 gramo proteina eta 120 gramo karbohidrato (,).

Glukogeno biltegiak berreraikitzeko karbohidrato ugari jatea da garrantzitsuena askotan ariketa fisikoa egiten duten pertsonentzat, esate baterako, egunean bi aldiz. Entrenamendu artean atseden hartzeko 1 edo 2 egun badituzu, orduan ez da hain garrantzitsua.

Gantza ez da horren txarra

Jende askok uste du entrenamendua egin ondoren gantzak jateak digestioa moteldu egiten duela eta mantenugaien xurgapena inhibitzen duela.

Gantzak entrenamendu osteko otorduaren xurgapena moteldu dezakeen arren, ez ditu onurak murriztuko.

Adibidez, azterketa batek erakutsi zuen esne osoak muskulu hazkundea sustatzeko eraginkorragoa zela entrenamendu baten ondoren esne gaingabetua baino ().

Gainera, beste ikerketa batek erakutsi du gantz asko duen janaria (% 45eko energia koipearekin) landu ondoren muskulu glukogenoaren sintesiak ez duela eraginik izan ().

Ariketa fisikoa egin ondoren jaten duzun koipe kopurua mugatzea ideia ona izan daiteke, baina entrenamendu osteko otorduan gantz batzuk edukitzeak ez du zure errekuperazioan eragina izango.

Proteinarekin eta karbohidratoekin egindako entrenamendu osteko otorduak glukogenoaren biltegia eta muskuluen proteinen sintesia hobetuko ditu. Hori lortzeko modu praktikoa da 3: 1 (karbohidratoak proteinak) kontsumitzea.

Entrenamendu osteko otorduen gaiak

Zure gorputzak glukogeno eta proteina berreraikitzeko duen gaitasuna hobetzen da ariketa egin ondoren ().

Hori dela eta, ariketa fisikoa egin ondoren karbohidratoak eta proteinak konbinatzea ahalik eta lasterren kontsumitzea gomendatzen da.

Denborak zehatzak izan behar ez dituen arren, aditu askok entrenamendu osteko otordua 45 minututan jatea gomendatzen dute.

Izan ere, uste da karbohidratoen kontsumoa entrenamendua egin eta bi ordu lehenago atzeratzeak glukogenoaren sintesiaren% 50 tasa baxuagoak ekar ditzakeela (,).

Hala ere, ariketa fisikoa egin aurretik otordu bat kontsumitu baduzu, litekeena da prestakuntza ondoren (oraindik ere, otordu horren onurak) izatea.

Jan entrenamendu osteko otordua ariketa fisikoa egin eta 45 minututan. Hala ere, epe hori pixka bat luzatu dezakezu, entrenamendu aurreko otorduaren unearen arabera.

Entrenamendua egin ondoren jan beharreko jakiak

Entrenamendu osteko otorduaren helburu nagusia zure gorputzari elikagai egokiekin hornitzea da errekuperazio egokia lortzeko eta entrenamenduari etekinak maximizatzea.

Erraz digeritzen diren jakiak aukeratzeak elikagaien xurgapen azkarragoa sustatuko du.

Ondorengo zerrendetan jaki errazak eta erraz digeritzen diren adibideak daude:

Karbohidratoak

• Patata gozoak
• Txokolate esnea
• Kinoa
• Frutak (anana, baia, platanoa, kiwi)
• Arroz opilak
• Arroza
• Oloa
• Patatak
• Pasta
• Barazki berde ilunak eta hostoak

Proteina:

• Animalia edo landareetan oinarritutako proteina hautsa
• Arrautzak
• Jogurt grekoa
• Landa gazta
• Izokina
• Oilaskoa
• Proteinen barra
• Hegaluzea

Gantzak:

• Aguakatea
• Fruitu lehorrak
• Intxaur-gurina
• Trail nahasketa (fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak)

Entrenamendu osteko otorduak

Goian zerrendatutako elikagaien konbinazioek otordu bikainak sor ditzakete, ariketa egin ondoren behar dituzun mantenugaiak hornitzeko.

Hona hemen entrenamenduaren ondoren jan ahal izateko otordu azkar eta errazen adibide batzuk:

• Oilasko plantxan barazki erreak.
• Arrautza tortilla aguakatearekin topa gainean zabalduta.
• Izokina patata gozoarekin.
• Atun entsalada ogitartekoa ale osoko ogian.
• Atuna eta crackers.
• Oloa, gazur proteina, platanoa eta almendrak.
• Gazta gazta eta frutak.
• Pita eta hummus.
• Arroz galletak eta kakahuete gurina.
• Alea osoko ogi txigortua eta almendra gurina.
• Zerealak eta esne gaingabetua.
• Greziako jogurta, baia eta granola.
• Proteinak astindu eta platanoa.
• Kinoa ontzia baia eta pecanekin.
• Ale anitzeko ogia eta kakahuete gordinak.

Ziur zaude ur asko edaten duzula

Garrantzitsua da entrenamendu aurretik eta ondoren ur asko edatea.

Behar bezala hidratatuta zaudenean, horrek zure gorputzak barne-ingurune optimoa bermatzen du emaitzak maximizatzeko.

Ariketa fisikoan zehar, izerdiaren bidez ura eta elektrolitoak galtzen dituzu. Entrenamendu baten ondoren berriro hornitzeak berreskurapenean eta errendimenduan lagundu dezake ().

Bereziki garrantzitsua da fluidoak osatzea hurrengo ariketa saioa 12 orduko epean bada.

Entrenamenduaren intentsitatearen arabera, ura edo elektrolito edaria gomendatzen da fluidoen galerak osatzeko.

Garrantzitsua da ariketa egin ondoren ura eta elektrolitoak lortzea entrenamenduan galdutakoa ordezkatzeko.

Dena Batuta

Ariketa egin ondoren karbohidrato eta proteina kopuru egokia kontsumitzea ezinbestekoa da.

Muskuluen proteinen sintesia estimulatuko du, berreskurapena hobetuko du eta errendimendua hobetuko du hurrengo entrenamenduan.

Entrenatu eta 45 minututan jateko gai ez bazara, garrantzitsua da otordua jan baino 2 ordu baino askoz lehenago ez joatea.

Azkenean, galdutako ura eta elektrolitoak berriz hornitzeak argazkia osa dezake eta zure entrenamenduaren onurak maximizatzen lagunduko dizu.