5 Mugimenduko Mugikortasun Errutina 40 urtetik gorako guztiek egin beharko lukete

Alai

• Mugikortasun eskasa lagun dezaketen lesioak
  
• Probatu 5 mugimenduko mugikortasun errutina
• 1. Katu behi segmentatua
• 2. Munduan zehar
• 3. Alderantzizko elur aingerua
• 4: Aldaka jarioa
• 5. Hamstring muturreko barrutia isometrikoa
• Berri onak: ez da zure errutinan aldaketa masiboa egin beharrik
• Mugikortasunean lan egitearen abantailak
  

Kezkatuta zaude lesioak edo artikulazio eta muskulu achy ohikoagoak diren etorkizunaz? Saiatu mugikortasun mugimenduekin.

Ardoa, gazta eta Meryl Streep hobeak izan daitezke adinean aurrera egin ahala, baina gure mugikortasuna arreta pixka bat behar duen zerbait da martxan jarraitzeko.

"Adinean aurrera egin ahala, minik edo konpentsaziorik gabe, mugimendu gama guztietara sartzeko gaitasuna galtzen dugu", dio Grayson Wickham terapeuta fisikoak, PT, DPT, CSCS eta Movement Vault, mugikortasun eta mugimendu konpainiaren sortzailea. Wickham-en arabera, konpentsazioa funtsezko artikulazioetan mugikortasun mugatua dagoenean gertatzen da, aldakak bezala.

Konpentsatzeko, "zure belauneko eta orkatilako artikulazioak behar baino gehiago mugituko dira, zure gorputzak eskatzen ari zaren moduan mugitzeko", adierazi du Wickhamek.

Era berean, sorbaldan mugikortasun eskasa baduzu, bizkarra gainezka egongo da. "Eskerrak eman ditzakegu bederatzi-bost mahaiko laneko konbinazio bat, sofan etzanda egotea eta gure jarrera teknologia horretarako erabiltzen dugunean", dio.

Mugikortasun eskasa lagun dezaketen lesioak

• sorbaldaren inpaktua (muskuluen lesioa edo hezurrak hantura sorbaldaren eremuan)
• tira giharrak
• aktibazio muskularra gutxitu, eta horrek indarra eta muskulu masa gihar malkoak gal ditzake
• bizkarreko, belauneko eta lepoko mina

"Bizkarreko mina jendearen ehuneko 80k bizitzako momenturen batean jasango duena da", dio Wickhamek. Ehuneko 70 inguruk lepoko mina gutxienez behin jasaten du. Lepoko mina dutenen% 50etik% 80k berriro sentituko dute bost urte barru

Hona hemen beste datu harrigarri bat: sorbaldako lesioek gimnasioarekin lotutako lesioen% 36 osatzen dute, sorbaldako artikulazioan mugikortasun ezak ekar dezake hori.

Zorionez, inoiz ez da berandu mugikortasun praktika bat garatzeko zure mugimendu sorta osoa atzera botatzeko.

Oraintxe egiteak, batez ere 40 urte bitartekoek, etorkizunean lesioak eta mina prebenitzeaz gain, 60, 70 eta gero aktibo mantentzen lagunduko zaitu. "Eguneroko zereginak garbitzea, txakurrarekin jolastea eta minik edo mugarik gabe ariketa egitea ahalbidetzen diguna da", dio Wickhamek. "Mugikortasuna ezinbestekoa da gure bizi kalitatean adinean aurrera egin ahala".

Probatu 5 mugimenduko mugikortasun errutina

40 urte edo gutxiago dituzula, mugikortasun mugimendu batzuk eguneroko errutinan sartzeak lagundu zaitzake hurrengo hamarkadetan. Wickham-ek bost mugimenduko mugikortasun errutina bat osatu zuen giltzetako artikulazioetan mugimendua eta funtzioa hobetzeko.

Saiatu hau ahalik eta gehien egiten edo astean bost aldiz edo gehiago egiten. Zahartzaroan zure bizitza onena bizitzen lagunduko dizu, baina eguneroko aisialdiko jarduera eta ariketetan hobekuntzak ere ikusiko dituzu.

1. Katu behi segmentatua

Kreditua: James Farrell-en GIFak

Argibideak:

• Hasi lau hanketan oinak goialdean lurrean sakatuta.
• Katuen fasea hasteko, sartu buztana azpian bizkarrezurra sabairantz bultzatzeko, Halloween katuaren forma eginez. Hori egin ahala, luzatu lepoa belarriak bizepsetik jaitsi daitezen.
• Gero, poliki-poliki mugitu behi posiziora sabela lurrerantz eror dadin, sorbaldak belarrietatik urrundu eta sabairantz begiratu.

Bizikleta egin katu-behiaren bidez gutxienez bost aldiz.

2. Munduan zehar

Kreditua: James Farrell-en GIFak

Argibideak:

1. Hasi zutik, belaunak apur bat tolestuta.
2. Zulatu besoak zerurantz, ahalik eta altuen.
3. Ondoren, ezkerrera okertu, gorputzaren ezkerreko muskulu guztiak estutuz.
4. Gero, poliki-poliki hasi zure gorputzaren eskuinaldera egiten eskuineko aldean bihurgune batean egon arte. Hori da ordezkari bakarra. Mugimendu honen helburua mugimendu tarte berriak aztertzea eta bizkarrezurreko muskuluak aktibatzea da.

Egin bost errepikapen poliki norabide bakoitzean.

3. Alderantzizko elur aingerua

Kreditua: James Farrell-en GIFak

Argibideak:

1. Hasi zutik, oinak sorbalden zabalerarekin bereizita.
2. Hinge zure aldaketan, aldakak atzera bultzatuz, belaunean bihurgune txiki bat mantenduz, bularra lurrarekiko paralelo egon arte. Ondoren, besoak alboan eta palmondoak gora begira, luzatu sorbaldak ahalik eta gehien.
3. Gero mugitu besoak elurrezko aingeru bat egiten ariko bazina bezala.
4. Horretarako, lehenik, eskuak bizkarrean jarri ahalik eta urrunen. Ondoren, bultza palmondoak sabaira berriro joan zaitezke.
5. Azkenean, bota palmondoak lurrera, estutu sorbaldak eta itzuli hasierako posiziora. Hau errepikapen bat da.

Helburua bost errepikapen guztira lortzeko.

4: Aldaka jarioa

Kreditua: James Farrell-en GIFak

Argibideak:

1. Hasi lau hanketan.
2. Jarri hanka bat zuzenean albo batera. Gidatu orpoa lurrera eta pentsatu izterreko barruko muskulua (adduktore) flexionatzea.
3. Mantendu muskulu hori malgua aldakak ahalik eta gehien atzerantz aldatzen dituzunean bizkarrezurra arku edo makurtu gabe.
4. Ondoren, eutsi hemen bost segundoz hasierako posiziora itzuli aurretik. Hori da ordezkari bakarra.

Errepikatu 10 errepikapen alde bakoitzeko.

5. Hamstring muturreko barrutia isometrikoa

Kreditua: James Farrell-en GIFak

Argibideak:

1. Hasi belauneko erdi posizioan objektu edo hormari eusten, aurreko belauna luzatuta duzula. Bultzatu aldakak atzera aurreko hankako hamstrina ahalik eta gehien luzatu arte.
2. Hortik aurrera, makurtu aurrera hamstringean tarte puntu bat sentitzen duzun lekuraino. Tarte une honetan, uzkurdun muskulua ahalik eta gogorrena behar duzu 10 segundoz orpoa lurrean sartuz. Ez zara mugitzen; flexionatzen ari zara.
3. Ondoren, hanka oraindik zuzen duela, saiatu aurreko orpoa lurretik altxatzen, laukoa ahalik eta gogorren flexionatuz 10 segundoz.
4. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu hanka bakoitza hiru aldiz.

Berri onak: ez da zure errutinan aldaketa masiboa egin beharrik

Mugikortasunean lan egitearen abantailak

• lesio-arriskua murriztea (aurrehitzarmena)
• bizi kalitate handiagoa
• muskulu aktibazioa handitu
• mugimendu sorta hobetua
• mina murriztu eguneroko jardueretan

«Koherentzia funtsezkoa da mugitzeko modua hobetzeko orduan. Egunean minutu batzuk behar dira denboran zehar hobekuntza masiboak ikusteko ", gogorarazi digu Wickhamek. "Ahulenak gara azken mugimendu-tarte horietan, baina muskuluak modu honetan aktibatzeak malgutasuna areagotzen, nerbio-sistema lehenesten eta artikulazioa indartzen laguntzen du".

Gabrielle Kassel errugbian jokatzen du, lokatza korritzen du, proteina-irabiatuak nahasten ditu, otorduak prestatzen ditu, CrossFitting-en, New Yorken, ongizateko idazlea da. Bere denbora librean, auto-laguntza liburuak irakurtzen, bankuak sakatzen edo hygge praktikatzen aurki daiteke. Jarrai iezaiozuInstagram.