Izotz Bainuaren Onurak: Ikerketak Esandakoa

Alai

• Izotz bainuei buruzko gaur egungo ikerketak
• Azterketaren mugak
• Izotz bainuek izan ditzaketen 5 onura
• 1. Muskulu mina eta mina errazten ditu
• 2. Zure nerbio sistema zentrala laguntzen du
• 3. Hanturazko erantzuna mugatzen du
• 4. Beroaren eta hezetasunaren eragina gutxitzen du
• 5. Zure nerbio vagua entrenatzen du
• Izotz bainuen bigarren mailako efektuak eta arriskuak
• Izotz bainua hartzeko aholkuak
• Izotz bainuaren tenperatura
• Denbora izotz bainuan
• Gorputzaren esposizioa
• Etxeko erabilera
• Bainuaren denbora
• Hunter Reaction / Lewis Reaction
• Krioterapia
• Epe laburreko erabilera
• Beheko lerroa

Ez da ohikoa kirolariak, fitness zaleak eta asteburuko gudariak izotz bainu batera saltoka ikustea jarduera fisikoa egin ondoren.

Ur hotzarekin murgiltzea (CWI) edo krioterapia ere deitzen zaio, ariketa saio edo lehiaketa bizia egin ondoren 10 edo 15 minutuko ur hotzetan (50-59 ° F) murgiltzeko praktikak giharreko mina eta mina murrizten laguntzen duela uste da.

Izotz bainuei buruzko gaur egungo ikerketak

Muskulu minduak arintzeko izotz bainuak erabiltzearen praktikak hamarkadetakoak dira. Baina baliteke giltza bat botatzea uste horretan.

Azken ikerketak iradokitzen du kirolarientzako izotz-bainuen onurei buruzko aurreko ideiek akatsak dituztela eta muskulu minak ez duela onurarik.

Ikerketak dioenez, errekuperazio aktiboa (esaterako, intentsitate baxuko 10 minutuko ariketa fisikoa bizikleta geldian) berreskuratzeko CWI bezain ona dela dio, arlo horretako adituek oraindik ere izotz bainuak erabiltzean sinesten dute.

A. Brion Gardner doktoreak, The Centres for Advanced Orthopedics-eko zirujau ortopedikoak, dio izotz bainuek oraindik onurak dituztela.

"Ikerketak ez du ehuneko 100 frogatzen izotz bainuentzako onurarik ez dagoenik", dio. "Iradokitzen du lehenago uste ziren onurak berreskurapen azkarragoak, muskulu eta ehunen kalteak murriztea eta funtzioa hobetzea ez direla zertan egiazkoak".

Eta Thanu Jey doktorea, Yorkville Kirol Medikuntzako Klinikako klinikako zuzendaria, ados dago.

"Beti egongo da eztabaida honen alde biei lagunduko dieten ikerketak", dio. "Ikerketaren zati handi bat desegokia bada ere, izotz bainuak aldizka erabiltzen dituzten kirolari profesionalen egungo kudeaketa onenaren alde nago".

Azterketaren mugak

Ikerketa honekin kontuan hartu beharreko gauza garrantzitsu bat laginaren tamaina eta adina da.

Azterketa astean bizpahiru egunetan erresistentzia entrenatzen ari ziren 19 eta 24 urte bitarteko 9 gaztek osatzen zuten. Ikerketa gehiago eta ikerketa handiagoak beharrezkoak dira izotz bainuen onurak kentzeko.

Izotz bainuek izan ditzaketen 5 onura

Izotz bainu bat probatzea pentsatzen ari bazara, baliteke zer abantaila izan ditzakeen galdetzen ari zaren eta zure gorputza hotz handiaren mende egotea merezi duen.

Albiste ona da izotz-bainua erabiltzeak zenbait abantaila izan ditzakeela, batez ere kirola egiten duten edo lehiakide diren kirolarientzat.

1. Muskulu mina eta mina errazten ditu

Gardner-en arabera, izotz bainuen onurarik handiena, ziurrenik, gorputza ondo sentiaraztea da.

"Entrenamendu biziaren ondoren, murgiltze hotzak muskuluak mina eta erretzea lasaitu dezake", azaldu du.

2. Zure nerbio sistema zentrala laguntzen du

Gardnerrek dioenez, izotz bainuak zure nerbio sistema zentrala ere lagun dezake lo egitean eta, ondorioz, nekea gutxiago izateak hobeto sentiarazten zaitu.

Gainera, etorkizuneko entrenamenduetan erreakzio denbora eta lehergarritasuna hobetzen lagun dezakeela dio.

3. Hanturazko erantzuna mugatzen du

Teoriaren arabera, Jey-k dioenez, ariketa egin ondoren tenperatura lokala murrizteak hanturazko erantzuna mugatzen du, hanturaren kopurua gutxitzen eta azkarrago errekuperatzen laguntzen du.

4. Beroaren eta hezetasunaren eragina gutxitzen du

Izotz bainua hartzeak beroaren eta hezetasunaren eragina gutxitu dezake.

"Tenperatura edo hezetasuna handitzen den baldintzetan lasterketa luze bat egin aurretik izotz bainu batek gorputzaren tenperatura gradu batzuk jaitsi dezake eta horrek errendimendu hobea ekar dezake", azaldu du Gardnerrek.

5. Zure nerbio vagua entrenatzen du

Izotz-bainu baten onura nagusietako bat da Aurimas Juodka, CSCS, CPT, indar eta girotze espezialista espezializatuak zure nerbio vagoa trebatzeko gai izatea.

"Nerbio vagoa nerbio sistema parasimpatikoarekin lotuta dago, eta entrenatzeak estres egoerak modu egokiagoan aurre egiten lagun zaitzake", azaldu du.

Izotz bainuen bigarren mailako efektuak eta arriskuak

Izotz bainu baten bigarren mailako efektu nabarmenena oso hotza sentitzea da zure gorputza ur hotzetan murgiltzen duzunean. Baina azaleko bigarren mailako efektu horretatik harago, badaude kontuan hartu beharreko beste zenbait arrisku.

"Izotz bainu baten arrisku nagusia aurrez existitzen diren gaixotasun kardiobaskularrak edo hipertentsio arteriala duten pertsonei aplikatzen zaie", azaldu du Gardnerrek.

"Nukleoaren tenperatura jaisteak eta izotzetan murgiltzeak odol hodiak estutu eta gorputzeko odol jarioa moteltzen du", dio. Hori arriskutsua izan daiteke odol-fluxua gutxitu baduzu, eta horrek esan du Gardnerrek bihotz-geldialdia edo trazua izateko arriskua duela.

Gerta daitekeen beste arrisku bat hipotermia da, batez ere izotz bainuan gehiegi luzatzen bazara.

1. motako eta 2. motako diabetesa dutenek ere kontuz ibili behar dute izotz bainuekin, biek muturreko tenperatura mantentzeko tenperatura mantentzeko gaitasuna murrizten baitute.

Izotz bainua hartzeko aholkuak

Pausoa emateko prest bazaude, zure gorputza izotzetan murgildu aurretik jakin beharko zenituzkeen gauza batzuk.

Izotz bainuaren tenperatura

Izotz bainu baten tenperaturak, Gardnerrek dioenez, gutxi gorabehera 10-15 ° Celsius edo 50-59 ° Fahrenheit izan behar du.

Denbora izotz bainuan

Izotz bainu batean denbora gehiegi pasatzeak ondorio kaltegarriak izan ditzake. Horregatik, denbora 10 edo 15 minutu baino gehiagora mugatu beharko zenuke.

Gorputzaren esposizioa

Gardnerrek dioenez, oro har, zure gorputz osoa izotz bainuan murgiltzea gomendatzen da odol hodien uzkurduraren eraginik onena lortzeko.

Hala ere, hasteko, agian oinak eta beheko hankak azalarazi nahi dituzu. Eroso joan ahala, bularrerantz mugi zaitezke.

Etxeko erabilera

Etxean izotz bainua hartzea erabakitzen baduzu, Gardnerrek esaten du termometroa erabiltzea tenperatura ezin hobea lortzen laguntzeko izotza urarekin nahastuz.

Tenperatura altuegia bada (15 ° C-tik gora edo 59 ° F-tik gora), gehitu ur epelagoa. Eta baxuegia bada, gehitu pixkanaka izotza nahi duzun tenperatura lortu arte.

Bainuaren denbora

"Zenbat eta lehenago entrenamendu edo lehiaketa baten ondoren izotz bainu batean sartu, orduan eta efektu hobeak izan beharko lirateke", dio Gardnerrek.

Entrenamendua amaitu eta ordubetera itxaron ezkero, sendatze eta hanturazko prozesu batzuk hasi direla edo amaitu direla dio.

Hunter Reaction / Lewis Reaction

Muskulu minduetan izotzaren onurak lortzeko beste modu bat Hunters Reaction / Lewis Reaction metodoa erabiltzea da 10-10-10 formatua jarraituz.

"10 minutuz glasatzea gomendatzen dut (ez zuzenean azal biluzian), ondoren izotza 10 minutuz kentzea eta, ondoren, beste 10 minutuko glasea jarraitzea - ​​horri esker, izozte fisiologikoko prozedura eraginkorra egiteko 20 minutu", azaldu du Jey .

Krioterapia

Batzuek gorputz osoko krioterapia ganberak aukeratzen dituzte, hau da, funtsean bulego bateko hotz terapia. Saio hauek ez dira merkeak eta saio bakoitzeko $ 45 eta $ 100 artean egin daitezke.

Epe laburreko erabilera

Izotz bainua zenbat aldiz hartu behar duzun jakiteko orduan, ikerketa mugatua da. Hala ere, garrantzitsua da aditu batzuek berreskurapen azkarragoa errazteko CWI-ren akutuen esanetan ondo dagoela, baina CWI-ren erabilera kronikoa saihestu behar dela.

Beheko lerroa

Izotz bainuen onurak zalantzan jartzen dituen ikerketak mugatuak dira. Aditu askok oraindik ere ikusten dute balioa CWI entrenamendu osteko ariketa fisikoekin eta kirolariekin erabiltzean.

Atletismo gertaera edo entrenamendu saio bizien ondoren izotz bainuak errekuperatzeko modu gisa erabiltzea aukeratzen baduzu, ziurtatu gomendatutako jarraibideak, batez ere denbora eta tenperatura.