Nola gelditu dezakezu obsesionatzea

Alai

• Berrikuspena

Solange Castro Belcherrek bere buruari agindu zion ez zuela patata frijituetan pentsatuko. Kilo batzuk galtzen saiatzen ari zen, eta ziur aski bere dieta kenduko zuen indulgentzia Urrezko arkuetara egindako bidaia izan zen. Gauza dibertigarria, ordea: zenbat eta gehiago Belcher, 29 urte, patata frijituetan ez pentsatzen saiatzen, orduan eta maizago agertzen ziren bere pentsamenduetan. "Beti ari nintzen burutik kentzen, baina etengabe ateratzen zen", dio Marina Del Rey-n (Kalifornia) bizi den webguneko editoreak. "Ia obsesio bihurtzen ari zen!" Jakin baino lehen, eskaria egiten ari zen leihoan.

Gutako askok Belcher-en moduko esperientzia izan dugu. Patata frijituak, gainditzen saiatzen ari zaren tipo bat edo lanean egoera txarra izan, badirudi nahi ez dituzun pentsamenduak kentzeko ahaleginak alferrikakoak baino okerragoak direla.

"Pentsamenduaren zapalkuntzari buruzko gure ikerketek aurkitu dute zenbat eta gehiago saiatu ez zerbaitetan pentsatzen, orduan eta gehiago kezkatzen zara pentsamendu horrekin", dio Daniel Wegner doktoreak, Harvard Unibertsitateko psikologia irakasleak eta egileak. Hartz Zuriak eta Nahi ez diren Beste Pentsamendu batzuk (Pinguino bikingoa, 1989). Wegnerrek "errebote efektua" deitzen dio honi, eta gure adimenak lan egiteko modu partikularrengatik gertatzen dela dio.

Estresatuta dagoenean, obsesionatzen zara

Zure buruari "Ez pentsatu txokolatean" esaten diozunean, baliteke gauza gozoetan ez pentsatzeko asmo osoa izatea. Baina nonbait zure buruaren atzealdean, beti ari zara egiaztatzen nola zabiltzan ikusteko - "Txokolateaz ari al naiz pentsatzen?" - eta etengabeko kontrol mentalak pentsamendua presente mantentzen laguntzen du. Wegnerrek bere ikasgaiei hartz zurian ez pentsatzeko agindua eman zienean, adibidez, hain gogor aritu ziren irudia kanporatzen, ezen laster hartz zuria pentsa zitekeen guztia izan zen.

Horra hor berri txarra: pentsamendu bat gutxien baztertzeko gai izan behar duzu gehien behar duzunean, hau da, estresa edo estresa sentitzen duzunean. Zerbaitetan ez pentsatzen aktiboki saiatzea lan gogorra da gure garunarentzat, eta gure energia mentala baxua denean, bereziki zaila da debekatutako pentsamendu bat gordetzea.

"Benetan nekatuta bazaude, edo distraituta edo denboraren presioren bat jasaten baduzu, zaurgarriagoa zara nahi ez diren pentsamenduak sartzea", dio Ralph Erber, doktoreak, pentsamenduak kentzeko agintariak eta psikologia irakaslea. Chicagoko DePaul Unibertsitatea. Pentsamendu horiek berriro agertzeak, aldi berean, are urduriago edo deprimituago sentiarazten zaitu.

Ukatzeak ez du funtzionatzen

Pentsamendua kentzeak zure buruaren egoeran eragina izan dezake beste modu batzuetan ere. Gai tabua saihesteko ahaleginean, maniako lanpetuta edo kezkatuta egon zaitezke. Hori bereziki egia da zerbait garrantzitsu batean ez pentsatzen saiatzen bazara, esaterako, azken haustura batean. "Hainbeste gauza egon daitezke erlazionatuta galdutako harremanarekin, non ez dugula ezertan sakonki pentsatzen", dio James W. Pennebaker, doktoreak, Texasko Unibertsitateko psikologia irakasleak eta adierazpen emozionaletan adituak.

Presaka egin eta galera gainditzeko, litekeena da azaleko edo norbere buruari errudunaren azalpenak ulertzea zergatik gertatu den. Harremanari eta amaierari buruz pentsatzen uzten ez badiogu, ezin izango ditugu horiek dakartzan gaiak konpondu eta landu.

Pentsamendua kentzea, azken finean, ukazio moduko bat izan daiteke - gertaera negatiborik pentsatzen ez baduzu, agian ez da inoiz gertatu. Estrategia honen arazoa zure garuna engainatu ezin duzula da: gertakariari buruzko pentsamenduak sortzen jarraituko du haiei aurre egin arte.

Arazo emozionalak urrun mantentzen saiatzeak zure osasuna ere kalte dezake. Ezabatzea gogorra da gorputzean eta baita gogoan ere, eta "denborarekin pixkanaka gorputzaren defentsak ahultzen ditu, funtzio immunologikoa, bihotzaren eta hodietako sistemen ekintza eta garunaren eta nerbio sistemaren funtzionamendu biokimikoa" eragiten du ", dio Pennebakerrek. Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions lanean (Guilford, 1997).

Sei obsesio-hauste ideia

Urrats hauek pentsamenduak kentzeko tranpatik irteteko bidea eskaintzen dute:

Kendu pentsamendu-abiarazleak ikuspegitik. Aktibatzailea nahi ez diren pentsamenduak gogora ekar ditzakeen edozein objektu da, hala nola zure ohiak egin dizun opari bat. Objektu horiei dagokienez, bistatik kanpo ez dago burutik.

Saiatu gauza berriak. Goizeko kafea hartzen duzun tokia edo lanaren ondoren joaten zaren gimnasioa bakarrik aldatzen baduzu ere, ez duzu ohiko arrastorik topatuko. Zaletasun berri bat hartzeak, lagun berria egiteak edo bidaiara joateak ere lagundu dezake.

Distraitu zaitez - modu egokia. Askotan saiatzen gara gure inguru hurbiletik erauzitako objektuekin desbideratzen (leihotik begira, sabaiko zirrikitu bati begira). Baina horrela, denbora guztian ikusten ditugun gauzak saihesten saiatzen ari garen pentsamenduarekin "kutsatu" egiten dira. Estrategia hobe bat distraitzaile bat aukeratzea da: Aukeratu irudi bat gogoan deitzeko nahi ez diren pentsamenduak sartzen direnean: eguzkiz bustitako hondartza baten ikuspegia, adibidez.

Sar zaitez zeregin batean. "Jakin dugu modu interesgarrian zaila den zeregina ematen badiezu, beraien pentsamendu intrusibo asko zaintzen dituela", dio De Paul-en Ralph Erberrek. Bere irakasgaiari matematika arazoak edo hitz-jokoak ematen dizkie, baina ideia benetan arduratzen zaituen edozein jarduerari aplikatzen zaio: eskalada, irakurketa, gourmet bazkaria prestatzea. Kirolak eta ariketa fisikoa bereziki onak dira, erlaxazioaren onura fisikoak gehitzen baitizkiete xurgatzearen sari psikikoei.

Adierazi. Badirudi zure mutil-lagunarekin izandako borrokan edo amak egindako ohar batean pentsatzeari utzi ezin diozula, pentsamendu horiek adierazteko unea da. Ihes egiten saiatzen ari zaren gaian sakontzea kontraesana dela dirudi, baina desberdintasun garrantzitsua da noiz eta non zuzendu aukeratzen ari zarela, zugan sartu beharrean. Lagun batekin elkarrizketa batean edo zure aldizkariarekin idatzitako saio batean, arakatu gertaera mingarria eta zure bizitzan duen esanahia.

Jakin ezazu nekatuta edo estresatuta zaudenean eta atseden hartu behar duzula. Lasai eta ondo atseden hartzen duzunean, arazoei aurre egiteko modu hobeak izango dituzu alde batera uzten saiatzea baino.

Kendu ezin dituzun behin eta berriz burutzen diren pentsamenduek larritzen bazaituzte, agian aholkulari profesional baten laguntza eskatu nahi izango duzu.

Belcherri dagokionez, asmatu du patata frijituen pentsamenduak urruntzen ez dituenean, hain zuzen ere, gutxiago etortzen direla. Nozioa orain bururatzen zaionean, gogoa bere gustukoenarengana jotzen du (lantzen ari den gidoia) edo lasterka lasterka ateratzen da atetik. Bere "obsesioa" baretu da, eta orain janari lasterreko lokalaren paretik pasa daiteke, pentsatu gabe.

Pentsamendua kentzea eta pisua galtzea: egin eta ez egin

Dieta plan eta liburu askok janariei buruzko pentsamenduak zapaltzea iradokitzen duten arren, "pentsamendua kentzeari buruz dakigun guztiak iradokitzen du ez duela funtzionatuko, eta egia esan, aukera okerra izango da gauzak okerrera egiteko", dio Peter Herman psikologoak, Ph. Kanadako Torontoko Unibertsitateko D. Herman "Mental Control of Eating: Excitatory and Inhibitory Food Thoughts" liburuaren egilea da. Harvardeko Daniel Wegner doktoreak argitaratutako 1993an buruko kontrolari buruzko liburu bateko kapitulua.

Zure ez

Ez baztertu janariaren pentsamenduak pisua galtzen saiatzen ari zarenean. Hermanen arabera, "gure ikerketek erakusten dute elikagaien pentsamenduak kentzen saiatzeak gose gehiago sentiarazten dituela eta janariari buruz gehiago pentsatzea. Gainera, janari gogokoen bat gehiago nahi izatea eragiten du, janari hori ahal dutenean lehenago jaten dute eta jango lukeena baino gehiago jaten dute. bestela izan».

Ez utzi otorduak. Gose diren dietak batez ere janariaren pentsamenduak kentzen saiatuko dira, pentsamendu horiek are gehiago sartzeko.

Zure egin beharrekoak

Gustatu janari zati moderatuak. Gose ez zarenean eta debekatutako jakien inguruko pentsamenduak uxatu beharrik ez duzunean, obsesio gutxiago izango duzu.

Kontuan izan janariaren pentsamenduak alde batera uztea gero eta zailagoa izango dela. Pentsamenduak kentzea epe laburrean bakarrik arrakastatsua denez, eta azken kiloak galtzen zailena izan daitezkeelako, elikagaien pentsamenduak kentzea zailagoa da zenbat eta luzeago egin dieta. Hermanen ustez, hobe da dieta ez egitea, elikagai osasuntsuak batez ere neurrizko neurriak hartzea eta aldizka ariketa fisikoa egitea. Ohiko egiten duzuna da balio duena.

Berrikuspena