Nola erabili Kettlebell Abs lauetarako

Alai

• Kettlebell Cardio
• Ab estutze integratua
• Oreka erronkaren abantailak
• Berrikuspena

Ikusteko, ez zenuke asmatuko kettlebell sinplea fitness heroia dela, bai kaloria erregailu bikaina eta bai ab berdintzailea. Baina bere fisika bereziari esker, beste erresistentzia-modu batzuek baino erre eta sendo gehiago sor ditzake.

Kettlebell Cardio

Kettlebell mugimendu tipikoak kaloria guzzlers dira. Hartu harrapaketa (beso bakarreko igogailua, zeinean, laurdena dagoen posizio batetik, kettlebell-a lurretik zuzenean mugitzen baituzu zutik zauden bitartean, kanpai iraulita eta berriro besoaren gainean pausatzeko). Minutu bakoitzeko 20 kaloria erretzen ditu ahalik eta errepikapen gehienekin (AMRAP) erritmoan egiten direnean, sei minutuko kilometro lasterketa super azkarreko erretze-tasa berbera, duela gutxi American Council on Exercise-n egindako azterketaren arabera. Wisconsin Unibertsitatea – La Crosse. (Ikerketako ariketariek 20 minutuko entrenamendua egin zuten 15 segunduko AMRAP kettlebell zatiak eta 15 segundoko atsedena tartekatuta.) "Gorputz osoko ariketa da", dio John Porcari egile nagusiak, doktoreak.

Atzeko kate osoa (bizkarra, ipurdia, hamstrings eta kumeak) gehi bularra, sorbaldak eta besoak lotuz gero, kettlebell snatch-ek eta haren aldakuntzek HIIT beste forma batzuek baino muskulu talde gehiago lantzen dituzte, hala nola bizikleta edo korrika, batez ere hankak eta gluteoak. Egin intentsitate handiko kettlebell tarteak ikerketan bezalakoak, eta kaloria erretzeko labeetara ab koipe gehiago bidaliko dituzu kulunka errepikapen finkoak egiten badituzu baino. (Edozer probatu aurretik, ziurtatu kettlebell hori erabiltzen ari zarela behar bezala eta egin ditzakezun kettlebell akats arrunt hauek ez egitea eta nola konpondu.)

Ab estutze integratua

Kettlebell bat kulunkatzeak giltzadurazko muin bat eskatzen du eta abs eta gluteen uzkurdura gehitu behar du swingaren goialdean. Pultsu itxurako sabeleko uzkurdura honek zure muina gogortu eta bizkarrezurreko zutabea egonkortzen du mugimendu dinamiko eta astuna kontrolatzen laguntzeko. Era berean, erdibidean zinkatu eta indartu nahi duten emakumeek benetan irabaz dezakete dirua.

Egunkarian argitaratutako azken ikerketa bat Journal of Strength and Conditioning Research Erakutsi zuten ariketak abdominalak kolpe baten goialdean azkar estutzen zituenean, zeiharrak gehienezko potentzialaren ehuneko 100 baino gehiago kentzen zituela. Kontrakzioa egin ez zutenek? 20% albo-abs konpromisoa soilik ikusi zuten. "Horrelako sabeleko uzkurdura azkarra eta leherkorra gehitzeak zure zeiharrak normalean egingo luketenaz harago sartzea ahalbidetzen du, zure muskuluen boterearen ontza bakoitza horrelako mugimendu indartsuak gelditzeko behar delako", dio Porcarik. "Eta zure muskuluak ehuneko altuagoan uzkurtzen direnean, indar irabazi handiagoa lortuko duzu azkarrago". (Eta KBak bikainak dira zure harrapakinerako; probatu Emily Syke-ren gogoko Kettlebell ariketak Butt hobea lortzeko.)

Oreka erronkaren abantailak

Swingetik haratago, kettlebells-en beheko pisuaren banaketak core sendotzeko aukera gehigarriak eskaintzen ditu. Dumbbells erabili beharrean, Dasha L. Anderson-ek, New Yorkeko Kettlebell Kickboxing-en sortzaileak, aurrea igotzen du prentsa eta igogailuetan kettlebell behetik gora irauliz, erdiko pisutsuak oinarri askoz txikiagoan mugituz. "Zure gorputzak gogor lan egin behar du nukleoa barne, hau orekatzeko eta ezegonkortasuna konpentsatzeko", dio Andersonek. Bere ohikoa den ab blaster turkiar itxura da: zure gorputza arinago altxatzen duzu lurrean ahoz gora etzandatik zutik kettlebell bat buruan beso batekin daramazun bitartean. "Turkiar agerraldi osoan zehar, dena elkarrekin eusten duen muina da", dio.

Heldulekuan sorbalda altueran kettlebell bat goitik behera eramateak (besoa beherantz okertuta) ab-flattening bonus hau eskaintzen du. Stuart McGill doktorea, honen egilea Bizkarreko Mekanika eta kettlebellen entrenamenduei eta bizkarrezurrean dituzten ondorioei buruzko ikerketa anitzek diotenez, gorputzaren alde bakarrean pisua eramateak muina konpentsatzeko eskatzen du, eta alderantzizko kanpaiaren ezegonkortasunak muina dumbbell batek baino gehiago desafiatzen du. "Zure muina baldintzatzeko eta zure motor kontrola hobetzeko modu zoragarria da", dio McGillek.

Eta hori guztia egiten du zure gorputza jipoitu gabe. "Bere erresistentziak muskuluak eraikitzen ditu nahikoa intentsitatearekin, benetan kaloria asko erre ditzakegula, baina zutik gaudenez edo, behintzat, jauzi egiten ez dugunez, ez da artikulazioetan kolperik ematen", dio Steve Cotter International Kettlebell-eko zuzendariak. eta Fitness Federazioa San Diegon. Beste modu batera esanda, ab mozketa gehiago, higadura gutxiago. (Gihar horiek lanean jartzeko prest? Probatu gorputz osoko kettlebell entrenamendu hau, erabateko potentzia bihurtzen zaituena.)

Berrikuspena