Hausnarketa egiteari uzten laguntzeko 10 aholku

Alai

• Zerk eragiten du hausnarketa?
• Hausnarketa pentsamenduei aurre egiteko aholkuak
• 1. Distraitu zaitez
• 2. Ekintza egiteko plana
• 3. Egin neurriak
• 4. Galdetu zure pentsamenduak
• 5. Zure bizitzako helburuak berriro egokitu
• 6. Zure autoestimua hobetzen lan egin
• 7. Saiatu meditazioarekin
• 8. Ulertu zure abiarazleak
• 9. Lagun batekin hitz egin
• 10. Saiatu terapia
• Bizimodu aldaketak
• Hausnarketa egiteari uztea posible da

Zer da erronka?

Zure burua bete al da inoiz pentsamendu bakarrarekin edo pentsamendu kate batekin, errepikatzen jarraitzen dutenak ... eta errepikatzen ... eta errepikatzen dutenak?

Tristeak edo ilunak izan ohi diren pentsamendu berberak etengabe pentsatzeko prozesuari erronka deritzo.

Erruminatzeko ohitura arriskutsua izan daiteke zure buruko osasunerako, depresioa luzatu edo areagotu baitezake, baita emozioak pentsatzeko eta prozesatzeko gaitasuna kaltetu ere. Gainera, isolatuta sentitzea eragin dezake eta, egia esan, jendea urrundu dezake.

Zerk eragiten du hausnarketa?

Jendeak hausnarketa egiten du hainbat arrazoirengatik.American Psychological Association-en arabera, hausnarketa egiteko ohiko arrazoi batzuk hauek dira:

• hausnartuz gero, zure bizitza edo arazoren bat ezagutuko duzula uste duzu
• trauma emozional edo fisikoen historia izatea
• kontrolatu ezin diren etengabeko estresoreen aurrean

Hausnarketa ohikoa da nortasun ezaugarri jakin batzuk dituzten pertsonen artean, horien artean perfekzionismoa, neurotismoa eta gehiegizko arreta norberaren harremanekin besteekin.

Besteekin harremana gainbaloratzeko joera izan dezakezu, ezen sakrifizio pertsonal handiak egingo dituzu zure harremanak mantentzeko, zuretzat lan egiten ez badute ere.

Hausnarketa pentsamenduei aurre egiteko aholkuak

Hausnarketa pentsamendu ziklo batean itsatsita zaudenean, gogorra izan daiteke hortik ateratzea. Horrelako pentsamenduen ziklo batean sartzen bazara, garrantzitsua da ahalik eta azkarren gelditzea biziagoak izan ez daitezen.

Baloia maldan behera jaurtitzen ari denean bezala, errazagoa da hausnarketa burutazioak gelditzea lehen aldiz jaurtitzen hasten direnean eta abiadura gutxiago dutenean denboran zehar abiadura bildu dutenean baino.

Orduan, zer egin dezakezu pentsamendu obsesibo horiek burutik ez pasatzeko?

Hemen dituzu 10 aholku pentsamendu bera edo pentsamendu multzoa buruan bueltaka dabiltzanean hasten zarenean:

1. Distraitu zaitez

Hausnarketa egiten hasten zarela konturatzen zarenean, distrakzio bat aurkitzeak zure pentsamendu zikloa apur dezake. Begira ezazu zure inguruan, aukeratu beste zerbait egiteko azkar eta ez pentsa bigarrenik. Demagun:

• lagun bati edo senideren bati deituz
• zure etxearen inguruko lanak egiten
• pelikula bat ikusten
• irudi bat marrazten
• liburu bat irakurtzen
• zure auzoan zehar ibiltzea

2. Ekintza egiteko plana

Behin eta berriro pentsamendu negatibo bera errepikatu beharrean, hartu pentsamendu hori eta egin horri aurre egiteko neurriak hartzeko plana.

Buruan, azaldu arazoa konpontzeko eman behar duzun urrats bakoitza edo idatzi paper batean. Ahalik eta zehatzena izan eta zure itxaropenekin ere errealista izan.

Hori egiteak zure erronka eten egingo du. Gainera, aurrera egiten lagunduko dizu burutik behingoz pentsamendu negatiboa atera nahian.

3. Egin neurriak

Hausnarketa burutazioei aurre egiteko ekintza plana zehaztu ondoren, eman urrats txiki bat arazoari aurre egiteko. Jo ezazu obsesionatu duzun arazoa konpontzeko egin zenuen plana.

Aurrera pauso bakoitzarekin poliki eta inkrementalki zure burua lasai egon arte.

4. Galdetu zure pentsamenduak

Sarritan hausnartzen dugu akats larriren bat egin dugula uste dugunean edo erantzule sentitzen garen zerbait traumatikoa gertatu zaigunean.

Pentsamendu kezkagarri bat hausnartzen hasten bazara, saiatu zure pentsamendu errepikakorra ikuspuntuan jartzen.

Zure pentsamendu kezkagarria nola ez den zehatzago pentsatzeak hausnarketa egiteari uzten lagunduko dizu pentsamenduak zentzu gutxi duela konturatzen zarenean.

5. Zure bizitzako helburuak berriro egokitu

Perfekzionismoa eta helburu irreala ezartzeak erronka eragin dezake. Errealistak ez diren helburuak finkatzen badituzu, agian zergatik eta nola lortu ez duzun helburura bideratzen has zaitezke, edo hori lortzeko zer egin beharko zenukeen.

Lortzeko gai zaren helburu errealistagoak ezartzeak zure ekintzak pentsatzeko arriskuak murriztu ditzake.

6. Zure autoestimua hobetzen lan egin

Hausnarketa egiten duen jende askok autoestimuarekin dituen zailtasunak salatzen ditu. Izan ere, autoestimu falta errumenari gehitzearekin lotu daiteke. Depresio arrisku handiagoarekin ere lotu da.

Autoestimua hobetzea modu askotan lor daiteke. Adibidez, lehendik dauden indarguneak eraikitzeak maisutasun zentzua gehi dezake eta horrek auto-estimua hobe dezake.

Zenbait pertsonak psikoterapian autoestimua hobetzen lan egitea erabaki dezakete. Autoestimua hobetzen duzun heinean, autoeraginkortasuna ere hobetu daiteke. Baliteke errumina kontrolatzeko gai zarela.

7. Saiatu meditazioarekin

Meditatzeak erronka murriztu dezake, emozionalki lasai dagoen egoerara iristea burutzea dakarrelako.

Buruan behin eta berriro burutzen zaizun pentsamendua aurkitzen duzunean, bilatu espazio lasaia. Eseri, arnasa sakon hartu eta arnasa hartzea baino ez da bideratu.

8. Ulertu zure abiarazleak

Hausnartzen aurkitzen zaren bakoitzean, egin ezazu gogoan zer egoeratan zauden. Honetan sartzen zara non zauden, eguneko zer ordu den, nor dagoen zure inguruan (norbait bada) eta zer egiten ari zaren egun horretan.

Abiarazle hauek saihesteko edo kudeatzeko moduak garatzeak zure errumina murriztu dezake.

9. Lagun batekin hitz egin

Pentsamendu hausnarketak isolatuta sentiarazi zaitzake. Kanpoko ikuspegia eskain dezakeen lagun batekin zure pentsamenduei buruz hitz egiteak zikloa hausten lagun dezake.

Ziurta zaitez zurekin hausnartu beharrean ikuspegi hori eman diezazukeen lagun batekin hitz egiten.

10. Saiatu terapia

Hausnarketa burutazioek zure bizitza hartzen badute, terapia kontuan hartu nahiko zenuke. Terapeuta batek hausnartzen ari zaren zergatik eta oinarrizko arazoei nola aurre egin lagun zaitzake.

Bizimodu aldaketak

Aspaldiko hausnarkaria bazara zure pentsamendu negatibo errepikakorrak amaitu nahi badituzu, hona hemen zure bizitzan egin ditzakezun aldaketa erraz batzuk, horretarako lagungarri izan daitezkeenak:

• Izan zaitez proaktiboa zure arazoak konpontzen saiatzean. Lehenik eta behin zure bizitzako arazoak identifikatu eta gero hasi arazoak konpontzeko ekintzak egiten, pausoz pauso
• Ezarri zure itxaropenak. Hausnarketa pentsamendu negatiboak lor daitezke gure auto-balioa zalantzan jartzen dugunean. Gora zaitez zure arrakastengatik eta barkatu zeure buruari egindako akatsengatik. Etengabe lan egin ezazu zure autoestima eraikitzen zure burua zainduz eta gustuko dituzun eta bikain egiten dituzun gauzak eginez.
• Sortu laguntza sistema. Oso garrantzitsua da lagunak eta senideak izatea, eta agian terapeuta ere, zerbait gaizki ateratzen denean edo egun txarra igarotzen duzunean laguntza eske. Pertsona berezi horiek pentsamendu hausnarretatik aldentzen zaituzte eta litekeena da autoestimua bultzatzea.

Hausnarketa egiteari uztea posible da

Hausnarkaria bazara, garrantzitsua da aholku batzuk ezagutzea, pentsamendu zikloa bere bidean gelditzen lagun zaitzaketen kontroletik atera aurretik.

Garrantzitsua da, era berean, proaktiboa izatea eta hausnarketa egitea saihesteko neurriak hartzea.

Kontzientzia eta bizimodu aldaketa batzuekin, pentsa daiteke hausnarketa pentsamenduetatik askatzea. Aholku hauek ezin dituzula erabili errumenari laguntzeko, buruko osasuneko profesional batekin harremanetan jartzea pentsatu beharko zenuke laguntza eske.