Nola galdu 30 kiloko segurtasunez

Alai

• Dietaren aldaketak
• Gutxitu kaloria-kontsumoa
• Moztu prozesatutako elikagaiak
• Jan proteina gehiago
• Bete zuntza
• Ur asko edan
• Bizimodu aldaketak
• Gehitu kardio zure errutinari
• Saiatu erresistentzia entrenatzen
• Praktikatu HIIT
• Pisua galtzeko aholku lagungarriak
• Denbora tarte errealista ezartzea
• Beheko lerroa

30 kilo galtzea erronka eta denbora asko eskatzen du.

Litekeena da dieta eta bizimoduko doikuntzak egiteaz gain, lo egiteko ordutegia, estres maila eta jateko ohiturak ere arretaz aldatzea.

Hala ere, eguneroko errutinan aldaketa erraz batzuk egiteak 30 kilo galtzen lagun dezake zure osasun orokorra hobetzen duzun bitartean.

Artikulu honek 30 kilo segurtasunez galtzen lagun dezaketen estrategia batzuk biltzen ditu.

Dietaren aldaketak

5 kilo edo 30 galdu nahi dituzun, dieta aldaketa batzuk egitea ezinbestekoa da.

Gutxitu kaloria-kontsumoa

Egunero erre baino kaloria gutxiago jatea funtsezkoa da pisua galtzeko orduan.

Patata patata frijituak, izoztutako otorduak eta labean egindako produktuek kaloria ugari biltzen dituzte, baina ez dituzte proteina, zuntza, bitaminak eta mineralak bezalako mantenugai garrantzitsuak.

Plaka kaloria gutxiko eta mantenugai-elikagai trinkoekin kargatzeak otorduen artean beteta sentitzen lagunduko zaitu, eguneroko kaloria-kontsumoa murrizten duzun bitartean pisua galtzea sustatzeko.

Frutak, barazkiak, lekaleak, ale osoak eta haragi, arrain eta hegazti zatitxoak dira kaloria gutxiko dietarako gehigarri bikainak.

Bestalde, patata frijituak, crackerrak, gailetak eta erosotasunezko otorduak bezalako janari prozesatuak kaloria ugari izaten dute eta kaloria gutxiko dieta orekatu batean mugatu behar dira.

Hala ere, ziurtatu kaloria txikiegia moztea saihesten duzula. Kaloria beharrak faktore batzuen arabera aldatzen badira ere, hala nola, pisua, altuera, generoa eta jarduera maila, zure kontsumoa zeharo gutxitzeak zure metabolismoa moteldu dezake eta pisua galtzea zailagoa izan daiteke (,).

Pisu iraunkor eta iraunkorra galtzeko, saiatu zure kontsumoa 500-750 kaloria murrizten zure oinarrizko mailatik behera astean 1-2 kilo (0,45-0,9 kg) astean galtzen ().

Hala ere, orokorrean gomendagarria da emakumeek eta gizonek gutxienez 1.200 eta 1.500 kaloria kontsumitzea, hurrenez hurren ().

Moztu prozesatutako elikagaiak

Elikagai prozesatuak, hala nola berehalako fideoak, janari azkarra, patata patata frijituak, crackers eta pretzels kaloria asko dituzte eta mantenugai garrantzitsuak dituzte.

Ia 16.000 heldutan egindako ikerketa baten arabera, elikagai prozesatu kopuru handiagoa kontsumitzeak gorputzeko gehiegizko pisua izateko arrisku handiagoarekin lotzen zen, batez ere emakumeen artean ().

Edari freskagarriak bezalako beste osagai batzuek azukre erantsia dute, eta horrek pisua irabazten ere lagun dezake.

Izan ere, hainbat ikerketek aurkitu dute azukrearekin gozatutako edarien gehikuntza pisuarekin eta gizentasunarekin lotuta egon daitekeela (,).

Emaitza onenak lortzeko, moztu sosa, gozoa, fruta zukua eta kirol edariak bezalako edariak eta aukeratu ura edo gozo gabeko kafea edo tea.

Jan proteina gehiago

Zure dietari proteina gehiago gehitzea pisua galtzea bizkortzen laguntzeko estrategia erraza da.

15 pertsonari egindako azterketa txiki baten arabera, proteina askoko gosariak jateak grelina-maila murriztu zuen, gose sentimenduak suspertzen dituen hormona, karbohidrato altuko gosaria hartzea baino eraginkorrago ().

19 pertsonetan egindako beste ikerketa batek erakutsi zuen eguneko proteina kontsumitzearen bikoizketak nabarmen murriztu zituela kaloria kontsumoa, gorputzaren pisua eta gantz masa 12 astetan ().

Haragia, arraina eta hegaztiak proteina ugari duten jaki batzuk dira, pisua galtzeko dieta osasuntsu batean erraz sar daitezkeenak.

Proteina iturri nutritiboen artean arrautzak, esnekiak, lekaleak, tofua eta tenpea daude.

Bete zuntza

Zuntza, landareen elikagaietan ia soilik dagoen elikagaia, ezin du zure gorputzak digeritu ().

Zuntz disolbagarria, batez ere, landareen elikagaietan aurkitzen den zuntz mota da, ura xurgatzen duena eta urdaila hustutzea moteldu dezakeena denbora gehiagoz beteta sentitzen laguntzeko ().

Zuntz disolbagarriak odoleko azukre maila egonkortu dezake puntuak eta istripuak ekiditeko, eta horrek gosea areagotzea ekar dezake ().

252 emakumetan egindako ikerketa batek kontsumitutako zuntz gramo bakoitza 0,5 kilo (0,25 kg) pisu galerarekin eta gorputzeko gantz% 0,25 gutxiagorekin 20 hilabetetan () lotu zela aurkitu zuen.

50 pertsonatan egin berri den beste ikerketa batek erakutsi du janari aurretik proteina altuko, zuntz handiko edari bat edateak gosea, jateko gogoa eta janari kontsumoa murrizten zituela, horiek guztiak onuragarriak izan daitezke pisua galtzeko ().

Frutak, barazkiak, zereal osoak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak dira zuntz disolbagarriak dituzten jakien adibide osasuntsuak.

Ur asko edan

Ur gehiago edatea pisua galtzea bultzatzeko modu azkar eta erosoa da.

Izan ere, zenbait ikerketek diote bazkari bakoitzaren aurretik ur katilu bat edateak zure kaloria-kontsumoa murriztu dezakeela pisua galtzea handitzeko.

Esate baterako, 24 heldutan egindako ikerketa batek erakutsi zuen gosaria baino 30 minutu lehenago 17 ontzako (500 ml) ur edateak kaloria guztizko kontsumoa% 13 inguru gutxitu zuela ().

Are gehiago, beste ikerketa batek aurkitu zuen 17 ontzako (500 ml) ur edateak aldi baterako% 24 handitu zuela erretako kaloria kopurua ordubete barru ().

Zure kaloria-kontsumoa murrizteak, prozesatutako elikagaiak murrizteak, proteina eta zuntz gehiago jatea eta egun osoan zehar ur asko edateak 30 kilo galtzen lagun dezake.

Bizimodu aldaketak

Zure dieta aldatzeaz gain, bizimoduan aldaketa batzuk egiteak pisua galtzea ere bultzatu dezake.

Gehitu kardio zure errutinari

Kardioa, ariketa aerobikoa izenarekin ere ezaguna, bihotz taupada handitzea dakar jarduera fisiko mota bat, kaloria gehigarriak erretzeko.

Zure errutinan kardio batzuk sartzea ezinbestekoa da 30 kilo lehenago baino lehen galtzea nahi baduzu.

Ikerketa baten arabera, astean 5 aldiz kardio egiten zuten parte-hartzaileek 11,5 kilo (5,2 kg) galdu zituzten 10 hilabetetan, nahiz eta dietan edo egunerokoan beste aldaketarik egin gabe ().

Egokiena, saiatu astean gutxienez 150-300 minutu kardio kentzen edo egunean 20-40 minutu artean ().

Ibiltzea, korrika egitea, igeriketa, bizikleta, mendi-ibiliak eta boxeoa zure errutinara gehitu ditzakezun ariketa aerobikoen adibide batzuk dira.

Hasi besterik ez bazara, ziurtatu poliki-poliki hasten zarela, helburu errealistak ezarri zeure buruari eta entrenamenduen maiztasuna eta intentsitatea handitu pixkanaka gehiegizko gehiegikeriak ekiditeko.

Saiatu erresistentzia entrenatzen

Erresistentziaren entrenamendua muskuluak uzkurtzeko eta indarra eta erresistentzia eraikitzeko erresistentzia erabiltzen duen ariketa mota da.

Bereziki onuragarria izan daiteke gorputz masa argala handitzeko eta gorputzak atsedenean erretzen dituen kaloria kopurua handitzeko, epe luzera pisua galtzen errazteko ().

Egia esan, azterketa batek aurkitu zuen 10 asteko erresistentzia entrenamenduak gorputzeko masa magra 3 kilo (1,4 kg) handitu zuela, koipe masa 4 kilo (1,8 kg) murrizten zuela eta metabolismoa% 7 handitzen zuela ().

Pisu makinak erabiltzea, pisu libreak altxatzea edo gorputz pisuko ariketak egitea, hala nola push-ups, squats, crunches eta oholak, pisua galtzeko eta osasunerako onuragarriak izan daitezkeen erresistentzia entrenamendu mota guztiak dira.

Baliteke entrenatzaile pertsonal ziurtatu batekin kontsultatzea pentsatzea teknika egokia praktikatzen ari zarela eta lesioak ekiditeko ekipoak modu seguruan erabiltzen dituzula ziurtatzen hasten zarenean.

Praktikatu HIIT

Intentsitate handiko tarteen entrenamendua, HIIT izenarekin ere ezaguna, jarduera fisiko mota bat da, ariketa biziko eztanda eta atseden aldiak tartekatzea dakarrena, zure bihotzaren taupadak altua mantentzeko.

Astero zure errutinari HIIT saio batzuk gehitzea izugarri onuragarria izan daiteke pisua galtzeari dagokionez.

Ikerketa batean, astean 3 aldiz HIIT 20 minutu 3 aldiz egin zuten parte-hartzaileek sabeleko gantzaren, gantz-masa osoaren eta gorputzaren pisuaren murrizketa nabarmenak izan zituzten 12 asteren ondoren ().

Gainera, bederatzi gizonezkoetan egindako beste ikerketa batek aurkitu zuen HIITek beste jarduera batzuek baino kaloria gehiago erre zituela korrika, bizikleta eta pisu entrenamenduak bezalakoak ().

Hasteko, saiatu 20-30 segundoko jarduerak tartekatzen soka saltoka, flexioak, altuera jauziak edo burpeeak tartean 30-40 segundoko atsedenarekin.

Astean zenbait aldiz kardio, erresistentzia entrenamendua eta HIIT txertatzeak pisu galera iraunkorra sustatzen lagun dezake.

Pisua galtzeko aholku lagungarriak

Hona hemen beste zenbait aholku 30 kilo modu seguruan galtzen laguntzeko:

• Saihestu moda dietak. Modako dietek yo-yo dietak eta elikadura ohitura ez osasuntsuak sustatzen dituzte eta jateko eredu murriztaileek nahiak eta gehiegizko janariek lagun dezakete (,).
• Jan poliki. Zenbait ikerketek iradokitzen dute zure janaria murtxikatzeak eta motelago jateak kaloria-sarrerak eta otorduen tamaina murriztu ditzaketela, eta horrek pisu galera indartu dezakeela (,).
• Lo asko egin. Ikerketek erakutsi dute loaren gabezia pisua irabazteko arrisku handiagoarekin lotuta dagoela eta loaren kalitatea eta iraupena hobetzeak pisu galera arrakastatsua izateko aukera areagotzen duela (,).
• Egin zure burua erantzule. Ikerketen arabera, zure pisua aldizka pisatzeak eta zure kontsumoa kontrolatzeko janari-egunkari bat izateak pisu galera handitzen lagun dezake (,).
• Murriztu estres maila. Estres maila handitzeak pisua irabazteko arrisku handiagoarekin lotuta dago eta elikadura emozionala eta binging bezalako gaietan lagun dezake (,).

Dieta eta ariketa fisikoa egiteaz gain, estres maila murriztu, lo asko egin, mantsoago jan, moda dieta murriztaileak saihestu eta zure buruari erantzukizunak 30 kilo galtzen lagun zaitzake.

Denbora tarte errealista ezartzea

Hainbat faktorek, hasierako pisuak, generoak eta adinak, besteak beste, eragina dute pisua galtzeko azkar.

Orokorrean, osasun arloko aditu gehienek astean pisu galera 1-3 kilo inguru (0,5-1,4 kg) edo gutxi gorabehera zure gorputzaren pisu osoaren% 1 (,) gomendatzen dute.

Hori dela eta, aste batzuetatik zenbait hilabetera behar izan daiteke 30 kilo modu seguruan galtzeko.

Hala ere, kontuan hartu astean astean pisu galera dezente alda daitekeela.

Pisua galtzea iraunkor eta iraunkorra izan dadin, garrantzitsua da dieta eta bizimodu osasuntsuko aldaketekin jarraitzea, nahiz eta goi-lautada bat jo.

Pisua galtzeko abiadura hainbat faktoreren menpe dagoen arren, astean 1-3 kilo (0,5-1,4 kg) inguru galtzea izan beharko zenuke.

Beheko lerroa

Hasi berria zarenean, 30 kilo galtzea balentria handia dirudi.

Hala ere, eguneroko dietan eta entrenamenduan egunerokoan aldaketa osasuntsuak eginez gero askoz ere maneiagarriagoa izan daiteke.

Gainera, bizimoduaren beste aldaketa soil batzuk ezartzeak zure emaitzak maximizatzen eta epe luzeko arrakasta ziurtatzen lagun dezake.