Serotonina sendatzeko botikarik gabe 6 modu

Alai

• 1. Janaria
• 2. Ariketa fisikoa
• 3. Argi distiratsua
• 4. Osagarriak
• Triptofano hutsa
• SAMe (S-adenosil-L-metionina)
• 5-HTP
• San Juan muztioa
• Probiotikoak
• 5. Masajea
• 6. Aldarte indukzioa
• Laguntza noiz bilatu
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Serotonina neurotransmisorea edo mezulari kimikoa da, gorputzean zehar prozesu askotan parte hartzen duena, zure aldartea erregulatzetik digestio leuna sustatzen duen arte.

Honengatik ere ezaguna da:

• lo ona sustatzea erritmo zirkadianoak erregulatzen lagunduz
• gosea erregulatzen laguntzen
• ikaskuntza eta memoria sustatzea
• sentimendu positiboak eta jokabide prosoziala sustatzen laguntzen du

Serotonina baxua baduzu, baliteke:

• antsietatea, baxua edo depresioa sentitzea
• suminkorra edo erasokorra sentitzen zara
• lo egiteko arazoak edo nekatuta sentitzen zara
• inpultsiboa sentitu
• gosea gutxitu
• goragaleak eta digestio arazoak bizi
• gozokiak eta karbohidrato ugari duten jakiak irrikatu

Jarrai ezazu serotonina modu naturalean handitzeko modu desberdinak ezagutzeko.

1. Janaria

Ezin duzu serotonina zuzenean janaritik eskuratu, baina triptofanoa lor dezakezu, zure garunean serotonina bihurtutako aminoazidoa. Triptofanoa proteina ugari duten jakietan aurkitzen da batez ere, indioilarra eta izokina barne.

Baina ez da triptofano ugari duten jakiak jatea bezain erraza, odol-garuna hesi izeneko zerbaiti esker. Garunaren inguruan dagoen babes-estalkia da, burmuinetik sartu eta ateratzen dena kontrolatzen duena.

Hitz gutxitan esanda, triptofano ugari duten elikagaiak are altuagoak izan ohi dira beste aminoazido batzuetan. Ugariagoak direnez, beste aminoazido horiek triptofanoak baino litekeena da odol-garuneko hesia zeharkatzea.

Baina baliteke sistema hackeatzeko modua egotea. Ikerketek diotenez, triptofano ugari duten jakiekin batera karbohidratoak jateak triptofano gehiago zure burmuinean sartzen lagun dezake.

Saiatu triptofano aberatsa duten jakiak 25 eta 30 gramo karbohidrato kontsumitzen.

Hona hemen hasteko mokadutxo ideia batzuk:

• gari osoa ogia indioilar edo gazta
• oloa fruitu lehorren eskukada batekin
• izokina arroz beltzarekin
• aranak edo anana zure cracker gogokoenekin
• pretzel makilak kakahuete gurinarekin eta baso esne batekin

2. Ariketa fisikoa

Ariketa fisikoa egiteak triptofanoa odolera askatzea eragiten du. Beste aminoazido batzuen kopurua ere gutxitu dezake. Horrek ingurune aproposa sortzen du triptofano gehiago zure garunera iristeko.

Ariketa aerobikoak, gustura zauden mailan, badirudi eraginik handiena duela, beraz, atera patin zaharrak edo probatu dantza klasea. Helburua bihotz taupadak igotzea da.

Beste ariketa aerobiko on batzuk honakoak dira:

• igeriketa
• bizikleta
• oinez bizkor
• footing
• senderismo arina

3. Argi distiratsua

serotonina neguaren ondoren txikiagoa izan ohi dela eta udan eta udazkenean altuagoa dela iradokitzen du. Serotoninak umorean duen eragin ezagunak aurkikuntza horren eta sasoiko afektibitate nahasmenduen eta urtaroekin lotutako osasun mentalaren kezkak lotzen laguntzen du.

Eguzkitan denbora igarotzeak serotonina maila handitzen laguntzen duela dirudi eta ideia hori aztertzean zure larruazala serotonina sintetizatzeko gai izan daitekeela iradokitzen da.

Balizko onura horiek ahalik eta gehien aprobetxatzeko, honako hau da helburua:

• egun bakoitzean kanpoan gutxienez 10 eta 15 minutu eman
• atera ariketa fisikoa kanpoan, ariketak eragindako serotonina bultzada handitzen laguntzeko. Ez ahaztu eguzkitako krema janztea 15 minutu baino gehiago egon behar baduzu

Klima euritsu batean bizi bazara, kanpora irteteko zailtasunak badituzu edo larruazaleko minbizia izateko arrisku handia baduzu, oraindik ere serotonina areagotu dezakezu argi terapia argiaren esposizioarekin. Horiek linean eros ditzakezu.

Nahaste bipolarra baduzu, hitz egin zure terapeutarekin argi kutxa probatu aurretik. Bat gaizki edo luzeegi erabiltzeak mania eragin du zenbait pertsonengan.

4. Osagarriak

Osagai dietetiko batzuek serotonina ekoizten eta askatzen hasten lagun dezakete triptofanoa handituz.

Osagarri berria probatu aurretik, egiaztatu zure osasun-hornitzailearekin. Ziurtatu horiek ere hartzen dituzula esanez:

• errezeta botikak
• errezetarik gabeko botikak
• bitaminak eta osagarriak
• sendabelarrak

Aukeratu ezaguna den eta produktuen kalitateari eta garbitasunari buruzko txostenak egiteko fabrikatzaile batek egindako osagarriak. Ikerketen arabera, osagarri hauek serotonina areagotzen eta depresioaren sintomak murrizten lagun dezakete:

Triptofano hutsa

Triptofano osagarriek elikagai iturriek baino askoz triptofano gehiago dute eta, beraz, zure garunera iristeko aukera handiagoa dute. 2006ko ikerketa txiki batek iradokitzen du triptofano osagarriek antidepresiboen eragina izan dezaketela emakumeengan, nahiz eta ikerketa gehiago egin. Erosi triptofano osagarriak.

SAMe (S-adenosil-L-metionina)

SAMe-k serotonina areagotzen laguntzen du eta depresioaren sintomak hobetu ditzake, baina ez hartu serotonina handitzen duten beste osagarri edo botikekin, antidepresibo eta antipsikotiko batzuekin batera. Erosi SAMe osagarriak.

5-HTP

Osagarri hau zure garunean erraz sar daiteke eta serotonina sor dezake. 2013ko ikerketa txiki batek iradokitzen du depresioaren hasierako sintomak dituztenentzat antidepresiboak bezain eraginkorra izan zela. Baina 5-HTPri buruzko beste ikerketa batzuek serotonina areagotzeko eta depresioaren sintomak murrizteko emaitza mistoak eman dituzte. Erosi 5-HTP osagarriak.

San Juan muztioa

Osagarri honek zenbait pertsonentzako depresioaren sintomak hobetzen baditu ere, ez du emaitza koherenterik erakutsi. Agian ez da aproposa epe luzerako erabiltzeko. Kontuan izan San Juan muztioak zenbait botika, minbiziaren aurkako zenbait droga eta jaiotza-kontrol hormonala barne, gutxiago eraginkorrak izan daitezkeela.

Odola koagulatzeko sendagaian dauden pertsonek ez dute San Juan moja hartu behar, drogaren eraginkortasuna oztopatzen baitu. Era berean, ez zenuke hartu behar serotonina areagotzen duten botikekin, batez ere antidepresiboekin.

Erosi San Juan wort osagarriak.

Probiotikoak

Ikerketen arabera, dietan probiotiko gehiago lortzeak triptofanoa odolean areagotu dezake, gehiago garunera iristen lagunduko duelako. Probiotiko osagarriak har ditzakezu, eskuragarri linean, edo probiotiko ugari duten jakiak jan ditzakezu, hala nola jogurta, eta hartzitutako elikagaiak, hala nola kimchi edo txukrutak

Kontuz ibili osagarri horiek probatzerakoan serotonina areagotzen duten botikak hartzen badituzu. Horrek hainbat antidepresibo mota biltzen ditu.

Serotonina gehiegiak serotoninaren sindromea sor dezake, tratamendurik gabe bizitza arriskuan jar dezakeen egoera larria.

Antidepresiboak osagarriekin ordezkatzen saiatu nahi baduzu, lan egin zure osasun-hornitzailearekin, antidepresiboak gutxienez bi aste lehenago segurtasunez murrizteko plana egiteko. Bat-batean gelditzeak ondorio larriak izan ditzake.

5. Masajea

Masaje terapiak serotonina eta dopamina handitzen laguntzen du, aldartearekin lotutako beste neurotransmisore bat. Kortisola murrizten ere laguntzen du, estresean gorputzak sortzen duen hormona.

Baimendutako masaje terapeuta bat ikus dezakezun arren, agian ez da beharrezkoa izango. Batek depresioa zuten 84 emakume haurdun ikusi zituen. Astean bitan bikotekidearekin 20 minutuko masaje terapia jaso zuten emakumeek esan zuten antsietate gutxiago eta depresioa sentitzen zutela eta serotonina maila handiagoa zutela 16 asteren buruan.

Saiatu 20 minutu masaje trukatzen bikotekidearekin, senitartekoarekin edo lagunarekin.

6. Aldarte indukzioa

Serotonina gutxi izateak zure aldartean eragin negatiboa izan dezake, baina umore on batek serotonina maila handitzen lagun dezake? Batzuek iradokitzen dute baietz.

Ondo sentiarazten zaituen zerbait pentsatzeak zure garunean serotonina areagotzen lagun dezake, eta horrek, oro har, aldarte hobea sustatzen lagun dezake.

Saiatu:

• une zoriontsu bat zure oroimenetik ikustea
• maitearekin izandako esperientzia positibo batean pentsatzen
• zoriontsu egiten zaituzten gauzen argazkiak ikusten, hala nola zure maskota, leku gogokoena edo lagun minak

Gogoan izan umoreak konplexuak direla eta ez dela beti hain erraza zure aldartea aldatzea. Baina, batzuetan, zure pentsamenduak leku positibo batera zuzentzen saiatzeak lagundu dezake.

Laguntza noiz bilatu

Umorearen inguruko sintomak hobetzeko serotonina handitu nahi baduzu, depresioarenak barne, baliteke metodo horiek ez izatea nahikoa.

Batzuek serotonina maila baxuagoak dituzte garuneko kimikaren ondorioz, eta ez duzu gauza handirik zure kabuz egiteko. Gainera, aldarte nahasteak garunaren kimika, ingurumena, genetika eta beste faktore batzuen nahasketa konplexua dakar.

Zure sintomak eguneroko bizitzan eragina izaten hasten direla uste baduzu, pentsa terapeuta baten laguntza eske. Kostuak kezkatzen bazaitu, terapia merkearen gure gidak lagun dezake.

Sintomen arabera, serotonina berreskuratzeko inhibitzaile selektiboa (SSRI) edo beste antidepresibo mota bat agindu dakizu. SSRIek zure garunak askatzen duen serotonina berriro xurgatzen ez dezaten laguntzen dute. Horrek erabilgarri gehiago uzten ditu zure garunean.

Gogoan izan, baliteke hilabete batzuetan SSRIak hartu behar izatea. Jende askorentzat, ISRSek tratamenduari ahalik eta etekin handiena ateratzeko eta bere egoera modu eraginkorrean nola kudeatzen ikasi dezaketen toki batera irits daitezke.

Beheko lerroa

Serotonina neurotransmisore garrantzitsua da, zure umoretik hasi eta hesteetako mugimenduetaraino eragiten du. Zure serotonina indartu nahi baduzu, zure kabuz probatu ditzakezun gauza batzuk daude. Hala ere, ez izan zalantzarik eta laguntza eskatzera aholku hauek ebakitzen ez badira.