Zerk laguntzen du hanketan zirkulazioa handitzen?

Alai

• Mugimendua!
• Dabil
• Etzanda zaudenean
• Orkatilako ponpaketa
• Belauneko bihurguneak
• Hanka igogailuak
• Eserita zaudenean
• Takoi eta behatz igoerak
• Orkatilaren biraketa
• Txahal tartea
• Uhala edo belt luzatu
• Aparrezko arrabolaren tartea
• Zutik zaudenean
• Takoi igogailuak
• Hankak
• Squats
• Ariketa baloia
• Hanka zirkulaziorako yoga
• Konpresio galtzerdiak
• Beste elementu lagungarri batzuk
• Ariketa fisikoa ez egiteko aholkuak
• Hartzeko

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Mugimendua!

Zure hanken zirkulazioa hobetzeko moduak daude, edozein dela ere zure jarduera maila, nahiz eta ohean etzanda egon. Erabilgarriak diren mugimendu zehatzak aztertzen ditugu eta ariketa ez egiteko aholkuak biltzen ditugu hanken zirkulazioa laguntzeko.

Kasu honetan, mugimenduak barne hartzen ditu bai zure hankak erabiliz egiteko gai zarena, bai laguntzen duten mugimendu ekintza sorta pasiboa.

Dabil

Zirkulazioa hobetzeko gomendio nagusia da edozein ibilaldi egitea. Txikitan has zaitezke, ibilaldi laburrak eginez, nahiz eta egunean 5 minutu besterik ez.

Gehiago egiteko gai bazara, handitu denbora edo abiadura pixkanaka.

egunero ibiltzen zaren denboraren igoera txikiek ere onurak izan ditzaketela.

Etzanda zaudenean

Hona hemen etzanda zaudenean egin ditzakezun hiru ariketa.

Batez ere lagungarriak izan daitezke oherako atsedenaldian denbora pixka bat egonez gero, hala nola ebakuntza egin ondoren edo beste edozein arrazoirengatik, hanketan zirkulazioa mantentzea garrantzitsua denean odol-koaguluak ekiditeko.

Orkatilako ponpaketa

1. Bizkarraren gainean etzanda oinak zuzenean dituela, flexionatu oina behatzak 10 aldiz igotzeko.
2. Oin bat egin dezakezu aldi berean edo biak batera.
3. Errepikatu orkatilako ponpaketa gutxienez ordu batean.

Belauneko bihurguneak

1. Bizkarrean etzanda oinak zuzenean dituela, belauna gora bular aldera eta atzera behera.
2. Errepikatu 10 aldiz.
3. Errepikatu beste hanka erabiliz.
4. Errepikatu belauneko bihurguneak gutxienez orduro behin.

Hanka igogailuak

1. Bizkarrean etzanda hankak zuzen aurrean dituela, okertu belauna, oina laua mantenduz.
2. Beste hanka zuzen eta "blokeatuta" mantenduz, altxa belaunak maila berean egon arte.
3. Ekarri hanka poliki-poliki, mugimendu kontrolatuan.
4. Errepikatu 10 aldiz.
5. Errepikatu beste hankarekin.
6. Ahal duzun neurrian, sortu errepikapen gehiago.

Hasi erraza orkatilako ponpekin eta belauneko bihurguneekin. Gehitu beste indartze ariketak ahal duzun bezala.

Osasun-hornitzaile batek zure egoerarako errutina egokia ezartzen lagun diezazuke.

Eserita zaudenean

Ariketa hauek eserita zaudenean egin ditzakezu, mahaian edo autoan edo hegazkinean zoazela.

Takoi eta behatz igoerak

1. Bi oinak zure aurrean lurrean eserita, bi takoiak altxatu eta 3 segundoz eduki.
2. Errepikatu 10 aldiz edo gehiago.
3. Errepikatu igogailuak, baina oraingoan bi oinetako behatzak altxatu.

Ariketa hau alda dezakezu orpoaren igoera eta behatzak igoera etengabeko kulunkan eginez. Edo igo takoia oin batean eta behatzak beste oinean aldi berean.

Orkatilaren biraketa

1. Bi oinak lurrean eserita, altxatu oin bat zertxobait gora.
2. Biratu orkatila erlojuaren orratzen noranzkoan 10 aldiz eta gero erlojuaren orratzen noranzkoan 10 aldiz.
3. Errepikatu beste oinarekin.

Txahal tartea

1. Bi oinak lurrean eserita, luzatu hanka bat zure aurrean.
2. Altxa behatzak zure aldera eta okertu orkatila.
3. Eutsi tartea 3 segundoz eta jaitsi oina lurrean.
4. Errepikatu 10 aldiz edo gehiago.
5. Errepikatu beste hankarekin.

Hanka txandakatuz bata bestearen atzetik ere probatu dezakezu.

Uhala edo belt luzatu

Zekorraren tartea ere lor dezakezu hanka eskuz luzatuz ariketa-uhala edo eskuoihala edo gerrikoa bezalako material luzera erosoa erabiliz.

1. Eseri lurrean (edo ohean) hankak aurrean dituzula.
2. Oinez oinetako baten erdian uhala jarri eta muturrei eutsi.
3. Hanka zuzen mantenduz, tira uhala txahalean tarte bat sentitu arte.
4. Eutsi tartea 30 segundo inguru.
5. Errepikatu hiru aldiz, oinak tarte artean erlaxatuz.

Aparrezko arrabolaren tartea

Jendeak aparrezko arrabolarekin egiten dituen mugimendu berdinak giharren tentsioa murrizteko eta muskuluak luzatzeak odol-fluxua ere lagun dezake.

• Lurrean eserita zaudela, jarri apar biguneko arrabola orkatilen azpian eta bota txahalen azpian.
• Lurrean eserita zaudela, jarri arrabol bigun bat izterren azpian eta bota hamstrings azpian.

Bestela, masajeak egiteko makil bat makila dezakezu eskuekin hanken gune berdinetatik lurrean eserita edo aulkian eserita zaudela.

Saihestu artikulazioen edo hezur-eremuen gainetik pasatzea.

Zutik zaudenean

Hona hemen zutik edo beroketa gisa beste ariketa batzuk egin aurretik egin ditzakezun oinarrizko ariketak. Eserita egoteko tartea hartzen duzunean zirkulazioa areagotzeko modu onak dira.

Takoi igogailuak

1. Eutsi aulkiari oreka lortzeko.
2. Altxatu takoiak poliki-poliki oin puntetan egon zaitezen.
3. Behera takoiak poliki-poliki mugimendu kontrolatuan.
4. Errepikatu 10 aldiz eta lan egin errepikapen gehiago lortzeko.

Hankak

1. Eutsi aulkiari oreka lortzeko.
2. Oin bat altxatu, zure pisua hanka bakarrean egon dadin.
3. Eutsi posizioa 10 segundoz.
4. Errepikatu, beste hankan zutik.
5. Pixkanaka-pixkanaka osatu posizioa 30 segundo eta 60 segundo mantenduz.
6. Ahal baduzu, areagotu zailtasuna esku batekin aulkiari helduta, hatz batekin eta, azkenean, batere eutsi gabe. Hanka-euskarriak begiak itxita ere probatu ditzakezu.

Squats

1. Zutik oinak aldakaren zabaleraren inguruan.
2. Zure muina estututa mantenduz, gorputza eroso dagoen bezala jaitsi.
3. Zure pisua orpoetara aldatu behar da, bizkarra laua izan behar da eta atzealdea luzatu behar da.
4. Hasi azaleko squat batekin eta handitu indartsuago zoazen neurrian. Belaunak ez dira behatzak gainditu behar.
5. Errepikatu zenbait aldiz, ahal duzun moduan errepikapen kopurua handituz.

Ariketa baloia

1. Horma baten ondoan jarrita, jarri baloia bizkarraren eta hormaren artean. Pilotak bizkarra babesten laguntzen du.
2. Irristatu okupa batera, bizkarra zuzen mantenduz baloiaren aurka bultzaka ari zaren bitartean. Erosi ahal duzun bezain baxua.
3. Atzera egin hasierako posiziora.
4. Errepikatu 10 aldiz.

Eserita dagoen mugimendu hau ere bizkarrean hormaren kontra egin dezakezu.

Hanka zirkulaziorako yoga

Yoga da. Yogaren beste efektu terapeutiko batzuk odol-presioa jaisten eta malgutasuna hobetzen laguntzea dira.

Yoga fluxuak leunak eta biziak izan daitezke. Saia zaitezke:

• hipertentsio arterialerako egokiagoak diren planteamenduak
• haurdun dauden bitartean jendearentzako jarrerak
• planteatzen du diabetesa bizi baduzu

Konpresio galtzerdiak

Konpresio galtzerdiek zure odol fluxua hobetzen eta hantura eta mina murrizten lagun dezakete.

Konpresioa ehun elastiko berezi batetik dator, beheko hankak eta orkatilak edo izterrak eta hankak ondo estaltzeko diseinatuta dagoena.

Osasun-hornitzaile batek kirurgiaren ondoren konpresioko galtzerdiak eramatea gomendatzen du odol-koaguluak ekiditeko. Konpresioko galtzerdiak ere gomendatzen dituzte barixakuak edo benetako gutxiegitasuna laguntzeko.

Batzuek konpresioko galtzerdiak janzten dituzte hankak erosoago egon daitezen lana asko badute. Laguntzeko galtzamotzak, euskarri arinak edo sendoak ere baliagarriak izan daitezke.

Konpresioko galtzerdiak konpresio maila desberdinetan daude, arinetik sendoak izatera.

Era berean, desberdinak dira:

• materialak
• diseinuak
• lodierak
• altuerak

Hitz egin ezazu osasun-hornitzaile batekin zure egoerarako zein konpresio-galtzerdi mota eta altuera gomendatzen dituzten.

Baliteke hainbat konbinazioekin esperimentatu behar izatea zuretzako estilo erosoena eta eraginkorrena aurkitzeko.

Zenbait preskripzio konpresioko galtzerdi batzuk zure aseguru medikoak estal ditzake, zure zirkulazio txarra eragiten duen egoeraren arabera.

Beste elementu lagungarri batzuk

• Oheko ziria edo burkoak. Lo egiten duzun bitartean hankak altxatzeak zirkulazioa lagun dezake eta hantura saihestu. Hobe da hankak bihotzaren mailatik gora igotzea. Ziri itxurako burkoek errazago egiten dute hori. Esku artean dituzun burkoak edo tapak tolestuak ere erabil ditzakezu hankak ohean altxatzeko zirkulazioa errazteko.
• Oinetako aulkia. Eserita bazaude, erabili oinetako aulkia edo galtzerdia hankak altxatzeko eta zirkulazioa errazteko.
• Mahai azpiko zikloa. Asko esertzen bazara edo denbora telebista baten aurrean igarotzen baduzu, mahai azpiko zikloko gailu bat inbertsio ona izan daiteke. Lineako eros ditzakezun marka eta ziklo eliptiko ugari daude. Prezioak zure hautapenaren arabera aldatzen dira. Eserita zauden bitartean pedalei esker, hanketan zirkulazioa areagotzen da, muskuluak baliatzen dira eta kaloriak erretzen dira.
• Osagarriak. Belar eta bitamina askok odol-fluxu orokorra handitzen dutela uste da. Ziurtatu osasun-hornitzaile batekin hitz egiten duzula odol-zirkulazioa hobetzeko osagarririk hartu aurretik. Osagarri batzuek efektu negatiboak izan ditzakete botika batzuekin batera hartzen direnean.
• Zaldi gaztaina. Zenbait frogek adierazten dute dieta osagarri gisa hartutako gaztainondoaren estraktuak hanketako odol zirkulazioan laguntzen duela. 2015eko ikerketa batek ikusi zuen zaldi gaztaina konpresioko galtzerdiak eramatea bezain eraginkorra zela.
• Cayenne piperra. Cayenne piperrak, batez ere hauts moduan, odol-zirkulazioa areagotzen du 2018an egindako azterketen arabera.

Ariketa fisikoa ez egiteko aholkuak

Bizimodu aldaketak odol zirkulazioa handitzen lagun dezake hanketan eta orokorrean.

Hona hemen jarraibide batzuk:

• Erretzeari utzi, erretzen baduzu. Erretzeak eragin negatiboa du odolaren zirkulazioan. Nikotinak odol jarioa murrizten du odol hodiak estutuz.
• Jarrai hidratatuta. Ondo hidratatuta zaudenean, zure bihotzak lan errazagoa du odola odol hodietatik giharretara ponpatzen. Edateko zenbat ur behar duzun zure jarduera mailaren, klimaren eta janzten duzun arropa motaren araberakoa da, American Heart Association-en (AHA) arabera. Edateko egarri arte itxaron baduzu, dagoeneko deshidratatuta zaude, AHAren arabera.
• Edan tea. te antioxidatzaileek zirkulazioa hobetu dezaketela, besteak beste. Hori egia da te beltzarekin eta te berdearekin. Oolong tea propietate bereziak ditu prozesatzeko moduagatik.
• Jan dieta orekatua. Sartu odol zirkulazioa areagotzen duten jakiak, hala nola gantz arrainak, baratxuriak, kanela eta tipula.
• Saiatu masajea egiten. Masaje profesional batek zure zirkulazioa lagun dezake. Erlaxatzen eta estresa murrizten ere lagun zaitzake. Hanketarako auto-masajea ere erabil dezakezu.
• Hartu bainu epela. Bainu bero edo epelak odol zirkulazioan dituen ondorioak ez dira ariketa fisikoa bezain onak, baina lagundu dezakete.
• Saiatu bainu bat egiten. Odol zirkulazioa handitzea sauna ohiko erabilera zientzian oinarritutako onuretako bat da. Saunarekin saiatu aurretik, osasun-hornitzaile batekin hitz egin.

Hartzeko

Zangoetan zirkulazio eskasa baduzu, odol jarioa handitzeko neurri zehatzak eman ditzakezu.

Mugimendua handitzea da zirkulazioa hobetzeko eman ditzakezun urrats garrantzitsuenetako bat.

Osasun hornitzaile batekin hitz egin. Zuretzat ondoen funtzionatzen duen tratamendu erregimena sortzen lagun zaitzakete.