10 modu natural zure glutationio mailak handitzeko

Alai

• 1. Sufre ugari duten elikagaiak kontsumitzea
• 2. Handitu C bitaminaren ingesta
• 3. Gehitu selenio aberatsa duten elikagaiak zure dietara
• 4. Jan Glutationean naturalki aberatsak diren janak
• 5. Gehigarria Whey Proteinarekin
• 6. Demagun Milk Thistle
• 7. Saiatu Turmeric Extract
• 8. Lo egin nahikoa
• 9. Ariketa fisikoa egin
• 10. Saihestu alkohol gehiegi edatea
• Beheko lerroa

Glutationoa gorputzaren antioxidatzaile garrantzitsu eta indartsuenetako bat da. Antioxidatzaileak gorputzeko erradikal askeei aurre eginez estres oxidatzailea murrizten duten substantziak dira.

Antioxidatzaile gehienak jaten dituzun elikagaietan aurkitzen diren arren, glutationoa zure gorputzak sortzen du. Batez ere hiru aminoazidok osatzen dute: glutamina, glizina eta zisteina ().

Zure gorputzaren glutationio maila agortzeko hainbat arrazoi daude, besteak beste, dieta txarra, gaixotasun kronikoak, infekzioak eta etengabeko estresa.

Glutationoa adinarekin () gutxitzen dela ere ezagutzen da.

Antioxidatzaile horren maila egokiak mantentzea oso garrantzitsua da. Jarraian, glutationio maila modu naturalean handitzeko 10 modurik onenetakoak daude.

1. Sufre ugari duten elikagaiak kontsumitzea

Sufrea landare eta proteina elikagai batzuetan naturalki gertatzen den mineral garrantzitsua da.

Gorputzeko proteina eta entzima garrantzitsuen egitura eta jarduera beharrezkoa da. Bereziki glutationoa () sintetizatzeko sufrea behar da.

Elikagaietan sufrea bi aminoazidoetan dago: metionina eta zisteina. Batez ere proteina dietetikoetatik eratorria da, hala nola behi, arrain eta hegazti.

Hala ere, sufre iturri begetarianoak ere badaude, hala nola brokolia bezalako barazki gurutziferoak, Bruselako kimuak, azalorea, kale, berroa eta mostaza.

Gizakien eta animalien zenbait ikerketek aurkitu dute sufre aberatsak dituzten barazkiak jateak estres oxidatzailea murriztu dezakeela glutationo maila handituz (,,).

Allium barazkiek, baratxuria, eskalotak eta tipula barne, glutationoaren maila ere areagotzen dute, ziur asko sufrea duten konposatuengatik (,).

Sufrea garrantzitsua da glutationoa ekoizteko. Hori dela eta, ziurtatu sufre aberatsak dituzten proteinak jaten ari zarela, hala nola behi, arrain eta hegaztiak, baita allium eta barazki gurutziferoak ere.

2. Handitu C bitaminaren ingesta

C bitamina ura disolbagarria den bitamina da hainbat jakitan, batez ere fruta eta barazkietan.

Marrubiak, zitrikoak, papayak, kiwiak eta pipermina dira C bitaminan aberatsak diren jakien adibideak.

Bitamina honek funtzio ugari ditu, besteak beste, zelulak kalte oxidatiboetatik babesteko antioxidatzaile gisa lan egitea. Gorputzaren beste antioxidatzaile batzuen hornidura ere mantentzen du, glutationoa barne.

Ikertzaileek aurkitu dute C bitaminak glutationoaren maila handitzen lagun dezakeela erradikal askeei lehenik eraso eginez, horrela glutationoa aurrezteko.

Gainera, aurkitu dute C bitaminak glutationoa birprozesatzen laguntzen duela glutatione oxidatua berriro bere forma aktibora bihurtuz ().

Izan ere, ikertzaileek aurkitu dute C bitamina osagarriak hartzeak glutationo maila handitzen duela globulu zurietan heldu osasuntsuetan.

Ikerketa batean, helduek 500-1.000 mg bitamina C hartu zituzten egunero 13 astetan, eta glutationoa% 18 handitu zen globulu zurietan ().

Beste ikerketa batek erakutsi zuen egunean 500 mg bitamina C osagarri hartzeak glutationoa handitu zuela globulu gorrietan% 47 ().

Hala ere, ikerketa horiek C bitamina osagarriak izan ziren. Osagarriak bitaminaren bertsio kontzentratuak direla kontuan hartuta, ez dago argi jakiek efektu bera izango luketen.

Ikerketa gehiago egin behar dira glutationio mailak C bitamina duten elikagaiak janez gero igo ditzakezun jakiteko.

C bitaminak funtsezko rola betetzen du glutationio mailak mantentzeko. Hori dela eta, C bitamina osagarriak hartzeak zure gorputzeko glutationo maila handitzen lagun dezake.

3. Gehitu selenio aberatsa duten elikagaiak zure dietara

Selenioa funtsezko minerala eta glutatio kofaktorea da, hau da, glutationoaren jarduerarako beharrezkoa den substantzia da.

Selenio iturri onenetariko batzuk behi haragia, oilaskoa, arraina, organoen haragiak, gaztanbera, arroz arrea eta Brasilgo intxaurrak dira.

Selenio kontsumoa handituz gero, zure gorputzaren glutationoaren hornidura mantentzen edo handitzen lagun dezakezu.

Helduentzako selenioarentzako gomendatutako dietaren hobaria (RDA) 55 mcg da. Hau glutationo peroxidasa () ekoizpena maximizatzeko behar den kantitatean oinarritzen da.

Ikerketa batek selenio osagarriek giltzurrunetako gaixotasun kronikoa duten 45 helduetan dituzten ondorioak ikertu ditu. Horiek guztiek egunero 200 mcg selenio jasotzen zituzten hiru hilabetez.

Interesgarria da, haien glutationo peroxidasa maila guztiak nabarmen handitu zirela ().

Beste ikerketa batek erakutsi du selenio osagarriak hartzeak glutationo peroxidasa maila handitu duela hemodialisi egiten duten pazienteetan ().

Berriro ere, goiko ikerketek osagarriak izan zituzten, selenioa aberatsa duten elikagaiak baino.

Gainera, garrantzitsua da nabarmentzea goiko ingesta maila jasangarria (UL) egunean 400 mcg-tan ezartzen dela. Toxikotasun posiblea dela eta, ziurtatu selenio osagarriak eta dosia zure osasun-hornitzaileekin eztabaidatzen dituzula.

Heldu osasuntsu gehienentzat, selenioa aberatsa duten elikagaiekin dieta orekatua hartzeak selenio maila egokia bermatuko du, eta, beraz, glutationo maila osasuntsua izango da.

Selenioa glutationoa ekoizteko kofaktorea da. Arrainak, organoen haragiak eta Brasilgo fruitu lehorrak selenioa aberatsa duten elikagaiak dira, zure maila naturalean handitzen lagun dezaketenak.

4. Jan Glutationean naturalki aberatsak diren janak

Giza gorputzak glutationoa sortzen du, baina dieta iturriak ere badaude. Espinakak, ahuakateak, zainzuriak eta okra dira dieta iturri aberatsenetako batzuk ().

Hala ere, glutatione dietetikoa txarto xurgatzen du gizakiak. Gainera, sukaldaritza eta biltegiratze baldintzek elikagaietan aurkitzen den glutationoa murriztu dezakete.

Glutationo maila handitzean eragin txikiagoa izan arren, glutationo ugari duten elikagaiek estres oxidatzailea gutxitzen lagun dezakete.

Adibidez, ikerketa ez-esperimental batek erakutsi du glutationoetan aberatsak diren janari gehien kontsumitzen zituzten pertsonek ahoko minbizia izateko arrisku txikiagoa zutela ().

Azkenean, ikerketa gehiago egitea bermatzen da glutationo ugari duten elikagaiek estres oxidatiboan eta glutationo mailetan duten eragina ondo ulertzeko.

Glutatione dietetikoa ez du gorputzak guztiz xurgatzen. Hala eta guztiz ere, glutationoa modu naturalean duten jakiak barne, aguakateak, espinakak eta okra estres oxidatzailea gutxitzen lagun dezake.

5. Gehigarria Whey Proteinarekin

Zure gorputzaren glutationearen ekoizpena aminoazido batzuen mende dago.

Zisteina izeneko aminoazidoa glutationoaren sintesian parte hartzen duen aminoazido garrantzitsua da.

Zisteinan aberatsak diren elikagaiek, esaterako, gazur proteina, zure glutationoaren hornidura handitu dezakete ().

Izan ere, ikerketek oso onartzen dute aldarrikapen hori, izan ere, ikerketa askok aurkitu dute gazuraren proteinak glutationio maila handitu dezakeela eta, beraz, estres oxidatzailea murriztu (,,,).

Whey proteina zisteina iturri ona da, glutationoaren ekoizpen egokia mantentzen laguntzen duena. Hori dela eta, gazur proteinak zure mailak handitzen lagun dezake.

6. Demagun Milk Thistle

Esne-karduen osagarriak glutationo maila naturalki areagotzeko beste modu bat dira.

Belar osagarri hau esne kardu landaretik ateratzen da, izenarekin ezagutzen dena Silybum marianum.

Esne-kardua hiru konposatu aktiboek osatzen dute, silimarina izenarekin ezagutzen dena. Silimarina kontzentrazio handietan aurkitzen da esne-karduen estraktuan eta ezaguna da bere propietate antioxidatzaileengatik ().

Gainera, silimarinak glutationoaren maila handitzen duela frogatu da eta probeta zein karraskarien azterketetan agortzea ekiditen du (,).

Ikerlariek uste dute silimarina glutationio mailak mantentzeko gai dela zelulen kalteak prebenituz ().

Esne-karduen estraktuaren osagai aktiboari silimarina deritzo. Esne-karduen osagarriek glutationoaren maila handitzea eragin dezakete, ziur asko silimarinari egotzita.

7. Saiatu Turmeric Extract

Turmerika belar hori-laranja bizia da eta Indiako sukaldaritzan espezia ezaguna da.

Belarra sendabelarrez erabiltzen da Indian antzinatik. Turmerikaren propietate sendagarriak ziurrenik bere osagai nagusiarekin lotuta daude, kurkumina ().

Kurkuminaren edukia askoz ere kontzentratuagoa da kurkumaren erauzketan, espeziaren aldean.

Animalien eta probeten azterketa ugarik erakutsi dute kurkuminak eta kurkuminak erauzteko gaitasuna dutela glutationo maila handitzeko (,,,).

Ikertzaileek ondorioztatu dute kurkuminak aurkitutako kurkumina glutationoaren maila egokia berreskuratzen eta glutationo entzimen jarduera hobetzen lagun dezakeela.

Glutationoaren maila handitzen dela jakiteko, kurkumina ateratzea beharko zenuke, oso zaila izango baita kurkuminaren maila berdinak turmerika espeziekin kontsumitzea.

Kurkuminak, kurkumaren osagai garrantzitsua, glutationo maila handitu dezake. Zure janaria kurkumarekin zaporea goxoa izan daitekeen arren, kurkuminaren forma kontzentratuagoak behar dituzu kurkumina extractean aurkitutako mailak handitzeko.

8. Lo egin nahikoa

Gau atseden ona ezinbestekoa da osasun orokorrerako. Interesgarria da, epe luzeko lo faltak estres oxidatzailea eta hormona desorekak ere sor ditzake ().

Gainera, ikerketek erakutsi dute loaren gabezia kronikoak glutationo maila jaitsi dezakeela.

Adibidez, 30 pertsona osasuntsuetan eta insomnioa duten 30 pertsonetan glutationoaren maila neurtzen duen ikerketak aurkitu du glutationo peroxidasaren jarduera nabarmen txikiagoa zela loezina dutenen artean ().

Animalien ikerketa anitzek ere erakutsi dute loaren gabeziak glutationio mailak gutxitzen dituela (,,).

Hori dela eta, gauero lo ona eta zaharberritzailea lortzen duzula ziurtatzeak antioxidatzaile horren mailak mantentzen edo areagotzen lagun dezake.

Lo faltako kronikak glutationo mailak gutxitzea eragin dezake. Aldiz, aldiro nahikoa lo egiteak zure mailak handitzen edo mantentzen lagun dezake.

9. Ariketa fisikoa egin

Medikuek eta osasun-hornitzaileek ohiko jarduera fisikoa gomendatzen dute aspalditik. Ez da harritzekoa ariketa fisikoa zure osasun fisikorako eta mentalerako ona izatea.

Azken ikerketek erakutsi dute ariketa fisikoa ere lagungarria dela antioxidatzaile mailak mantentzeko edo handitzeko, batez ere glutationoa.

Kardiopatia eta zirkuituetako pisu entrenamenduen konbinazioa osatzeak glutationoa handitzen du gehien, kardio edo pisu entrenamendua bakarrik burutzearekin alderatuta ().

Hala ere, elikadura eta atseden egokia mantendu gabe gehiegi entrenatzen diren kirolariek glutationoaren ekoizpena gutxitzeko arriskua izan dezakete ().

Hori dela eta, ziurtatu jarduera fisikoa ohiko errutinan txertatzen duzula modu mailakatuan eta zentzuz.

Jarduera fisiko erregularrak, zehazki kardio eta pisu entrenamenduak, glutationo maila handitzen lagun dezake. Hala ere, dieta orekaturik eta atseden egokirik gabeko gehiegizko entrenamenduak zure mailak agortu ditzake.

10. Saihestu alkohol gehiegi edatea

Ez da harritzekoa osasunean eragin kaltegarri asko alkoholaren gehiegizko kontsumo kronikoarekin eta gehiegizkoarekin lotzea.

Alkoholismoa gibeleko zirrosia, garuneko kaltea eta pankreatitisa bezalako gaitzekin lotu ohi da.

Ezaguna ez den arren, biriketako kalteak alkoholismoaren efektu kaltegarriak dira. Baliteke hori biriketako glutationio mailak agortzearekin lotuta egotea.

Biriketako arnasbide txikiek glutationoa behar bezala funtziona dezaten eskatzen dute. Izan ere, birika osasuntsuak gorputzeko beste atal batzuek baino 1.000 aldiz glutationo gehiago dituzte ().

Alkoholikoen biriketan glutationoa agortzea seguruenik alkoholaren erabilera kronikoak eragindako estres oxidatiboa dela eta ().

Ikerketek biriketako glutationio mailen% 80-90 beherakada identifikatu dute alkohol gehiegizko kantitatea kontsumitzen dutenen artean ().

Horrela, alkoholaren kontsumoa mugatzeak glutatione maila osasuntsuak mantentzen lagun dezake.

Alkoholismoak glutationo maila murrizten du gorputz osoan, batez ere biriketan. Gehiegizko alkohol kantitatea aldizka kontsumitzen duten pertsonek biriketako glutationoa% 80-90 gutxitu dezakete.

Beheko lerroa

Glutationoa antioxidatzaile garrantzitsua da, batez ere gorputzak egiten duena, baina dieta iturrietan ere aurkitzen da.

Zoritxarrez, antioxidatzaile horren mailak agortu egin daitezke faktore asko direla eta, hala nola zahartzea, dieta txarra eta bizimodu sedentarioa.

Zorionez, glutationio maila egokiak mantendu ditzakezu zure jarduera fisikoa areagotuz, alkohol gehiegi edatea saihestuz, lo nahikoa eginez eta dieta orekatua hartuz.

Esne kardua, kurkuma edo gazur proteina osagarriak hartzeak zure mailak hobetzen ere lagun dezake.

Egunaren amaieran, antioxidatzaile garrantzitsu eta indartsu honen maila handitzeko modu erraz eta natural ugari daude.