Zein bizkor egin dezaket kilometro bat? Adinak eta sexuaren araberako batez bestekoak

Alai

• Kilometroak adinaren arabera
• Batez besteko abiadura kilometro bakoitzeko 5K-tan
• Batez besteko milia aldiz gizonen eta emakumeen artean
• Distantzia korrika egiteko erritmoa
• Neurriak
• Hartzeko

Ikuspegi orokorra

Kilometro bateko lastertasuna zenbat faktoreen araberakoa izan daitekeen, zure fitness maila eta genetika barne.

Zure egoera fisikoak zure adinak edo sexuak baino garrantzi handiagoa du normalean. Korrika osatzeko erresistentzia behar delako. Zein lastertasun egiten duzun korrika egiten saiatzen ari zaren erritmoaren eta distantzia osoaren araberakoa da.

Lehiakorra ez den eta nahiko forma ez duen korrikalari batek batez beste mila kilometro egiten ditu batez beste. Lasterketan hasi berria bazara, erresistentzia areagotzen duzun bitartean kilometro bat 12 edo 15 minutu inguru gerta liteke.

Eliteko maratoi lasterkariek batez beste kilometro bat egiten dute 4 eta 5 minutu inguruan. Milia bateko egungo munduko errekorra 3: 43,13 da, Hicham El Guerrouj marokoarrak 1999an ezarri zuena.

Kilometroak adinaren arabera

Adinak korrika egiten duzun abiaduran eragina izan dezake. Korrikalari gehienek 18 eta 30 urte arteko abiadura azkarrena lortzen dute. 5K (5 kilometroko edo 3,1 kilometroko lasterketa) kilometro bakoitzeko batez besteko abiadura azpitik dago.

Datu horiek 2010ean Estatu Batuetan bildu ziren eta 10.000 korrikalarien lasterketetan oinarrituta daude.

Batez besteko abiadura kilometro bakoitzeko 5K-tan

Batez besteko milia aldiz gizonen eta emakumeen artean

Sexuen arteko desberdintasunak korrika egiteko erritmoan eragina izan dezake. Eliteko gizonezko kirolariek emakumezkoen elite kirolariek baino azkarrago ibiltzeko arrazoietako bat muskulu-masarekin zerikusia du. Hanketan muskulu azkarragoak izateak abiadura azkarragoa izan dezake.

Baina distantzia luzeagoan, emakumeek abantaila izan dezakete. Handi batek ikusi zuen, maratoi batean, elite ez ziren gizonezkoek emakumezkoek baino probabilitate handiagoa zutela lasterketan zehar erritmoa moteltzeko. Ikerlarien ustez, gizonezkoen eta emakumezkoen arteko desberdintasun fisiologikoak edo / eta erabakiak hartzearen ondorioz izan daiteke.

Distantzia korrika egiteko erritmoa

Distantzian, erritmoa garrantzitsua da. Erritmoak edo kilometro bat edo kilometro bat egiteko behar den minutu kopuruak eragina izan dezake lasterketa osatzerakoan. Adibidez, lasterketa hasieran lehen erritmoa moteltzea komeni zaizu lehen kilometroetan.

Horrek energia gordetzen lagunduko dizu azken kilometroak indartsu ibiltzeko. Eliteko korrikalariek erritmo kontserbadorea mantendu dezakete ekitaldi baten hasieran, azkenerako abiadura handituz.

Batez besteko milia erritmoa ezagutzeko, probatu fitness proba hau: kokatu milia bat zure etxetik gertu dagoen azalera lau batean, edo osatu zure inguruko pista batean.

Berotu 5-10 minutuz. Denbora zeure buruari milia bat korrika egin ahala. Asmoa ezazu zeure burua bultzatzen duzun erritmoan joateko baina ez abiadura bizian korrika egitea.

Milia denbora hau zure entrenamendurako abiadura helburu gisa erabil dezakezu. Abiadura eta erresistentzia handitzen doazenean, itzuli mila bateko begiztara aste batzuetan behin eta errepikatu kronometratutako kilometroa.

Neurriak

Lasterketan hasi berria bazara, garrantzitsua da kilometroak pixkanaka gehitzea, lesiorik gabe egon zaitezen. Saiatu bi astean behin astero korrika egitera kilometro batzuk gehitzen abiadura eta erresistentzia handitzen doazen heinean.

Jarrai itzazu neurri hauek lasterka egin ahala osasuntsu eta seguru egoteko:

• Ez erabili aurikularrik errepideetan korrika egitean. Zure inguruko trafikoa entzuteko gai izan behar duzu eta zure inguruaz jabetu.
• Korrika trafikoaren aurka.
• Jarraitu errepideko arau guztiak. Bi aldeetara begiratu kale bat zeharkatu aurretik.
• Korrika ondo argiztatutako eta seguru dauden lekuetan. Jantzi material islatzaileak goizean edo arratsaldean.
• Ekarri ura zurekin korrika egitean edo lasterka egin ura eskuragarri duzun ibilbide batean, entrenatu ahala hidratatuta egon zaitezen.
• Eraman zurekin identifikazioa korrika egitean. Esan nora zoazen lagun, gelakide edo senide bati.
• Korrika familiako kide batekin edo txakur batekin, ahal denean.
• Jantzi eguzkitako krema kanpoaldean korrika egitean.
• Korrika arropa eroso eta erosoarekin eta korrika egiteko oinetako egokiekin.
• Aldatu zure oinetakoak 300 eta 500 kilometro guztietan.
• Berotu lasterka egin aurretik eta luzatu gero.
• Entrenatu gurutzatu astean behin edo bitan zure errutina nahastu eta muskuluak zalantzan jartzeko.

Hartzeko

Faktore askok, adina eta sexua barne, zure lasterketaren abiaduran eragina izan dezakete. Baina zure fitness maila handitzeak eta erresistentzia eraikitzeak azkarrago lagun zaitzake.

Batez besteko milia denbora hobetu nahi baduzu:

• Saiatu hainbat entrenamendu egiten astero. Adibidez, sartu ibilbide luzea entrenamendu programazioan, eta jarraian abiadura edo tartekako entrenamendu saioa pista edo ibilbide batean.
• Gehitu desnibelak (muinoak) zure hanketan indar gehiago lortzeko.
• Pixkanaka-pixkanaka bizkortasuna eta erresistentzia handitu lesioetatik libre geratzeko.
• Mantendu hidratatuta korrika egitean.

Fitness errutina berria hasi aurretik, zure medikuaren onespena jaso.