Nola galtzen sabelaren gantz txikiagoa modu osasuntsuan

Alai

• Urdaileko gantz txikiagoa kentzea
• Nola sortu kaloria-defizita
• Sabeleko gantz gehiegiak kentzeko dieta
• Nola libratu sabeleko gantz txikiagoa ariketarekin
• HIIT
• Ehun
• Guraize-etengailua
• Jackknife crunch
• Bizimodu aldaketak pisua galtzeko
• Nola kendu sabeleko gantz txikiagoa haurra izan ondoren
• Sabel gantzaren arrazoiak gizonezkoetan eta emakumezkoetan
• Eraman

Denen gorputzak gantzak modu desberdinean gordetzen ditu. Beheko sabela jende askorentzat koipeak biltzen dituen lekua izan ohi da. Hau dela eta:

• genetika
• dieta
• hantura
• bizimodu faktoreak

Pazientzia funtsezkoa da sabeleko koipea kentzeko lanean ari zarenean, baina badaude prozesua optimizatzen saia zaitezkeen gauzak.

Urdaileko gantz txikiagoa kentzea

Lehenik eta behin, bota ezazu zure gorputzean gantz-eremuak "tratatu" ditzakezula. Tonifikazio ariketa milaka errepika ditzakezu gerrialdea estutzeko eta gantz galerak ez ikusteko.

Cardio, yoga eta crunch bezalako ariketek muskuluak tonifikatu eta abdominal txikiagoak indartu ditzakete, baina ez dituzte gantz gordailuak "ezabatuko".

Urdaileko gantzak galtzeko modu bakarra gantzak galtzea da. Kaloria-defizitak horretan laguntzen du.

Nola sortu kaloria-defizita

Kaloria-defizita sortzeak matematikako ekuazio sinplea bihurtzen du: egunero kontsumitzen ari zena baino kaloria gehiago erretzen al dituzu? Badaude, kaloria-defizita duzu.

Mayo klinikaren arabera, kontsumitzen dituzunak baino 3.500 kaloria gehiago erretzeak kilo 1 koipe balio du.

500 kaloria-defizita izanez gero - dieta eta ariketa fisikoaren konbinazioaren bidez - astean kilo 1 inguru gantz galduko dituzu.

Jende gehienaren kasuan, astean 2,5 kilo gantz baino gehiago galtzeak muturreko kaloria murriztea dakar eta ez da gomendagarria.

Sabeleko gantz gehiegiak kentzeko dieta

Erre baino kaloria gehiago kontsumitzeak erraietako gantzak garatzeko aukera gehiago izan dezake. Batzuetan sabelaren inguruan pilatzen da.

Elikagai egokiak jateak pisua galtzen lagun dezake. Saihestu edo mugatu oso landutako azukreak eta azukre finduak eta ale zurituak dituzten janariak. Odoleko azukre ezegonkortasuna eta digestio aparatuan hantura izan behar dute.

Horren ordez, arreta jarri dietari proteina eta zuntz iturri osasuntsuak gehitzen. Barazki gurutzatuek denbora gehiagoz beteta mantentzen eta mantenugai ugari izaten lagun dezakete. Hauek dira:

• brokolia
• kalea
• azalorea

Proteinak zure egoera fisikoa eta energia areagotu ditzake zure eguneroko kaloria beharrei kaloria asko gehitu gabe. Proteina iturri batzuk honakoak dira:

• arrautza gogorrak
• haragi giharrak
• babarrunak eta lekaleak
• fruitu lehorrak eta haziak

Saihestu edo mugatu artifizialki gozatutako edariak, edari energetikoak eta dieta freskagarriak barne. Hanturaren aurkako edariei itsatsi, hala nola, gozo gabeko te berdea eta ura.

Nola libratu sabeleko gantz txikiagoa ariketarekin

HIIT

Intentsitate handiko tarteen entrenamendua, HIIT ere deitua, pisu handiagoa duten helduen gantzaren murrizketarekin lotu da.

Ikerketa batean, astean hiru aldiz HIIT ariketan parte hartu zuten helduek antzeko emaitzak ikusi zituzten kardio moderatuko 30 minutuko saioak egunero egiten zituzten pertsonei. Ikerketaren egileek adierazi dute erregimenari epe luzera atxikitzea beharrezkoa dela emaitza arrakastatsuak lortzeko.

Aplikazio bat edo kronometro bat erabil dezakezu zure tarteak kronometratzeko. Erabakitu egingo dituzun ariketak (esprintak, burpeak, abiadura poltsa edo kardio mugimendua, adibidez) eta landu zure gorputza gogorrenean 45 segundoz gutxienez.

Atsedena 45 segundoz ariketa errepikatu aurretik, ahalik eta errepikapen gehien 45 segundotan. Errepikatu zirkuitu batean bost edo zazpi ariketekin.

Gantzak erretzeko, egin HIIT edo kardio entrenamendua beste ariketa batzuetara joan aurretik, beheko zerrendetan bezala.

Zure ariketa fisikoa beste ariketa mota batzuen aurretik igotzea, hala nola, halterofilia eta Pilates bezalakoak, zure entrenamendua kargatzeko modu bikaina da.

Ehun

Ehuna Pilates ariketa klasikoa da, barneko muskulu sakonetara zuzendua. Hona hemen nola egin:

1. Hasi etzana bizkarrean etzanda yoga esterilla batean, belaunak tolestuta eta oinak lurrean.
2. Banan-banan, flotatu hankak gora belaunak mahai gaineko posizioan egon daitezen eta oinak flexionatuta egon daitezen.
3. Seinalatu hatzak zuregandik eta luzatu besoak altxatu ahala lurretik zentimetro batera.
4. Altxa bularra eta goiko bizkarra lurretik, abdominalak sartzeko.
5. Arnasa hartu, eta hasi besoak gora eta behera ponpatzen bularra eta lepoa lurretik eusten dituzunean. Saiatu besoen mugimenduarekin bat-batean arnasten, eta hasi zenbatzen.
6. Eutsi pose 100eko zenbaki bati, belaunak bularrean besarkatu aurretik eta arnasa hartu bularreko tentsioa askatzeko. Ahal baduzu, errepikatu hau 2 edo 3 aldiz, errepikapen gehiago lortzeko.

Guraize-etengailua

Guraize-etengailua Pilates entrenamenduetan batzuetan erabiltzen den beheko beste ariketa bat da. Hona hemen nola egin:

1. Hasi yoga bizkarraren gainean bizkarretik eta altxa hankak sabairantz 90 graduko angeluan. Oinak flexionatuta egon beharko lirateke. Eskuak buruaren atzean gorde ditzakezu.
2. Altxa kokotsa bularreraino eta eutsi saihets-kutxa sabeleko botoirantz tolestu ahal izateko. Zure beheko abs ihardun sentitu beharko zenuke.
3. Mugimendu kontrolatuan, utzi hanka bat lurrera erortzen. Ahal baduzu, gelditu zure hanka lurrean sartu baino lehen, eta pasatu lurretik zentimetro batera.
4. Ekarri hanka hori gora. Errepikatu beste hankarekin, bularra altxatu ahala txandakatuz. Errepikatu 20 errepikapenekin.

Jackknife crunch

Jackknife crunches beheko abdominalak lotzen dituzten zoruko ariketak dira. Mugimendua sinplea izan daiteke hasieran, baina errepikapen batzuk egin ondoren, zure muina nola estutzen duten sentituko duzu.

Hona hemen nola egin:

1. Etzan bizkarraren gainean besoak belarrietara zabalduta eta zure atzean dagoen hormarantz helduz.
2. Zure muina engaiatuz, besoak hanketara igo. Aldi berean, eraman hanka luzeak gora eta atzera bururantz.
3. Heldu belaunak ukitzeko eta jaitsi.
4. Errepikatu 20 errepikapen. Hasteko 20ko 3 multzo egitea eta hortik aurrera lan egitea.

Bizimodu aldaketak pisua galtzeko

Dieta eta ariketa fisikoa egiteaz gain, pisua galtzen laguntzeko egin ditzakezun beste bizimodu aldaketak ere badaude.

Ohitura osasungarriek domino efektua izan ohi dute. Zure errutinan aldaketa osasuntsu bat edo bi gehi ditzakezu, denbora pasa ahala errazagoa izango da gehiago gehitzea.

Hona hemen kontuan hartu beharreko batzuk:

• Ur asko edan.
• Gehitu oinez gehiago zure errutinan.
• Praktikatu adi jateko, eta saiatu motelago jaten. Jaten duzunean denbora hartzeak gehiegizko janetik saihestuko zaitu.
• Utzi erretzeari kaloria murrizteko edozein plan saiatu aurretik. Erretzeari uzteak zure entrenamenduak dibertigarriagoak eta eraginkorragoak egiten lagunduko du, uzteko uzteak dakartzan beste hainbat onura aipatu gabe. Kargua uztea zaila izaten da, baina medikuak lagungarri izan daiteke zuretzat eteteko plana eraikitzen.
• Atseden hartu lo egin ahal duzun guztietan. Lo eskasak estresa areagotzen du eta pisua irabaztearekin lotuta egon da.

Nola kendu sabeleko gantz txikiagoa haurra izan ondoren

Haurdunaldiaren ondoren sabelaldea tonifikatzeak erronka osagarriak ekar ditzake. Itxaron zure medikuaren baimena jaso arte edozein dieta eta ariketa fisiko egitera salto egin aurretik.

Ez da arraroa haurdunaldiaren ondoren larruazala solteak edo koipe geruza gehigarria izatea sabelaren gainean, batez ere zesarea erditzea izan bazenuen.

Haurdunaldian, emakume askok pisua hartzen dute. Erditu ondoren, ziurrenik gantz geruza gehigarri bat izango duzu bularra emateko eta jaiotza berreskuratzeko prozesurako energia biltegi gisa.

Hau zure gorputzaren sen naturalaren zati da eta normala da. Garrantzitsua da zure buruarekin pazientzia izatea.

Gehienetan, erditu osteko pisua galtzeko haurdun egon aurretik egiten zenituen protokolo berdinak jarrai ditzakezu, salbuespenak salbuespen.

Ez murriztu kaloriak bularra ematen ari zaren bitartean. Bularreko esne hornidura murriztu dezake.

Zure beheko abdominaletako giharrak haurdunaldiaren bidez banatu direla ematen badu, diastasis recti izeneko egoera izan dezakezu.

Ohiko krisi ariketekin okerrera egin daiteke. Galdetu zure medikuari entrenamendu eta fisioterapia aukerei buruz, egoera hori izan dezakezula uste baduzu.

Sabel gantzaren arrazoiak gizonezkoetan eta emakumezkoetan

Zure sexuak zerikusia izan dezake sabeleko koipea galtzeko arrazoiekin. Emeek gantzak beheko sabelean gordetzeko joera dute, hormonak, genetika eta adina direla eta, eta zenbait kasutan murriztea zaila izan daiteke.

Hala ere, denek oinarrizko planteamendu bera hartu beharko lukete pisua galtzeko, sexua edo generoa edozein dela ere.

Eraman

Ezinezkoa da gantzak tratatzea eta zure gorputzeko eremu bakarretik galtzea. Orokorrean pisua galtzea da sabeleko gantza modu osasuntsuan galtzeko modu bakarra.

Gorputzeko muskuluak zoruko ariketekin tonifikatu eta estutzeak, dieta aldatzeak eta ohitura osasuntsuak jarraitzeak zure gerrikoa mozten lagunduko dute.