10 moduak alboko puntua bere pistetan gelditzeko

Alai

• Zer egin dezakezu alboko puntua kentzeko?
• 1. Mantsotu edo atsedena hartu
• 2. Arnasa hartu
• 3. Luzatu sabeleko muskuluak
• 4. Bultzatu muskuluak
• Zer egin dezakezu alboko puntua ekiditeko?
• Prebentzio aholkuak
• Zerk eragiten du puntu bat zure alboan?
• Beheko lerroa

Alboko puntua ariketarekin lotutako sabeleko min iragankorra edo ETAP izenarekin ere ezagutzen da. Ariketa fisikoa egiten ari zarenean, bularrean azpian izaten duzun min zorrotz hori da.

Alboko puntua lortzeko joera handiagoa izango duzu zure gorputza goiko aldean tente eta luzaro mantentzen duten ariketak egiten badituzu, hala nola:

• korrika edo korrika egitea
• txirrindularitza
• saskibaloian jolasten
• fitness aerobiko ariketak
• zaldi gainean

Kalkuluen arabera, jarduera fisiko mota horiek egiten dituztenek urtean behin baino gehiagotan izaten dute alboko puntu bat.

Baina badaude moduak mina gogaikarri hori kentzeko behin sortzen ari zarenean. Alboko puntua lortzeko aukera gutxitzeko moduak ere badaude. Irakurri nola egin jakiteko.

Zer egin dezakezu alboko puntua kentzeko?

Alboko puntua sortzen ari dela sentitzen baduzu, okerrera egin ez dadin eta guztiz kentzeko moduak daude. Hona hemen nola:

1. Mantsotu edo atsedena hartu

Puntuak ustez gorputz-enborrean eta bizkarrezurreko giharretan gehiegi esfortzatzearen emaitza dira.

Ariketa fisikoa moteltzeak edo arnasa pixka bat hartzeak muskulu hauek lasaitu eta gehiegizko esfortzuaren mina murriztea ahalbidetzen du.

2. Arnasa hartu

Batzuek uste dute muskuluen uzkurdurak eta sabeleko giharretako odol-jario ezak alboko puntu bateko minarekin zerikusia izan dezaketela.

Uzkurdutako muskulu baten mina murrizteko, hartu arnasa. Gero, arnasa hartu poliki. Errepikatu hau hainbat aldiz.

Arnasketa motel eta sakonak egiteak zure muskuluak odol oxigenatu berri bat lortzen duela ziurtatzen lagun dezake.

3. Luzatu sabeleko muskuluak

Muskuluak luzatzeak, oro har, karranpak ekiditen laguntzen du. Alboko puntada batekin, saiatu teknika hau cramps murrizteko:

1. Altxa zure puntua buruaren gainean dagoenaren kontrako aldean dagoen besoa.
2. Makurtu astiro puntua dagoen lekurako norabidean, besoa altxatuta mantenduz.

4. Bultzatu muskuluak

Ariketa fisikoa egiteari utzi ondoren, saiatu teknika hau egiten:

1. Sartu hatzak sendo baina emeki puntua sentitzen duzun tokira.
2. Okertu aurrera enborrean, mina baretzen hasten dela sentitu arte.

Zer egin dezakezu alboko puntua ekiditeko?

Alboko puntu batek zure entrenamendua bahitzea ekiditeko moduak daude. Hona hemen alboko puntu bat lehenbailehen gerta ez dadin lagun dezaketen sei aholku:

Prebentzio aholkuak

1. Saihestu bazkari handi bat jateaariketa egin aurretik. Ariketa fisikoa egin eta ordu bete edo bi barru otordu handi bat jateak sabeleko giharrei presio gehigarria sor diezaieke zure sabelari.
2. Mugatu edari azukredunak. Ariketa fisikoa egin aurretik azukredun edariak, karbonatatuak edo kirol edariak edateak zure metabolismoa oztopatu eta urdaila molestatu dezake.
3. Hobetu zure jarrera. 2010eko ikerketa baten arabera, larruazalak edo koskorrak alboko puntua lortzeko aukerak handitu ditzakete. Saiatu goiko gorputza tente eta sorbaldak mantentzen ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean.
4. Pixkanakahanditu entrenamendu luzera. Giharrak denboran zehar eraikitzeak giharretako estuturak eta lesioak murrizten lagun dezake. Beraz, hasi poliki-poliki eta jarraitu bidea. Adibidez, lasterketako errutina hutsetik hasten baduzu, egin ezazu etapaka. Ez saiatu gehiegi azkarregi egiten.
5. Sortu sabeleko giharren indarra. 50 korrikalari A-k aurkitu du enborreko muskulu sendoagoak izateak puntuak maiztasunez maiztasunarekin murriztu dezakeela.
6. Jarrai hidratatuta. Ziurtatu egunean gutxienez 64 ontzako ur edaten dituzula. Ondo hidratatuta egoteak alboko puntua saihesten lagun dezake. Ariketa fisikoa egin aurretik, ziurtatu ez duzula ur gehiegi edaten. Horrek presio gehigarria eragin diezaioke diafragmari eta puntuak mingarriagoak izan daitezke.

Zerk eragiten du puntu bat zure alboan?

Ez da ondo ulertzen alboko puntu bat zerk eragiten duen zehazki.

Alboko puntu bat kokatuta dagoenean muskuluen esfortzuarekin edo diafragmaren inguruko odol-fluxuaren gehikuntzarekin zerikusia duela esan dezake. Hau da zure birikak sabelaldeko organoetatik bereizten dituen gihar lau laua.

Journal of Sports Science aldizkarian argitaratutako batek iradokitzen du puntuak gertatzen direla bizkarrezurreko mugimendu errepikatuak eta muskulu nekeak eragindako muskulu karranpak direla eta.

Sorbaldako minarekin lotu izan da muskuluak gorputz-enborreko mugimendu gehigarriak eragindako sabeleko mina ere.

Beheko lerroa

Ariketa fisikoa egiten duten pertsonen ehuneko 75 inguruk litekeena da noizbait alboko puntua lortzea. Jende askorentzat, min hori alboan kokatu ohi da, bularraren azpian.

Zorionez, min hori kentzeko edo arintzeko egin ditzakezun urratsak daude. Moteldu, arnasa sakon hartu, luzatu eta muskuluak bultzatu lagun dezake.

Ariketa fisikoa egin aurretik otordu handiak ekiditeak, edari azukredunak mugatzea, jarrera ona erabiltzea eta indarra poliki-poliki eraikitzea alboko puntua lehenik eta behin saihesten lagun dezake.

Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean bat-bateko edo bizia den mina sentitzen baduzu, ziur gelditu zaitez. Jarraitu zure medikuari mina okertzen bada edo denborarekin desagertzen ez bada.