11 motako diabetearekin joan-etorrian jateko 11 aholku

Alai

• 1. Paketatu zure hozkailua eta, ondoren, antolatu eguna
• 2. Gosaldu - eta otordu bakoitzeko proteinak
• 3. Jarrai hidratatuta
• 4. Merienda estrategikoki
• 5. Egiaztatu karbohidratoak dauden
• 6. Bilatu zuntz pixka bat
• 7. Irudia zure plaka
• 8. Egin karbohidratoak mozteko swap txikiak
• 9. Ez izan beldurrik odoleko azukrea egiaztatzeko
• 10. Egiaztatu elikadurari buruzko informazioa
• 11. Hitz egin profesional batekin

Ondo jatea zailagoa izan daiteke etxetik kanpo zaudenean. Hona hemen nola erraztu.

Etxean jateak bere abantailak ditu, batez ere 2 motako diabetesa baduzu eta odoleko azukrea igoko ez duten jakiak behar badituzu. Erraz kontrola dezakezu zure hozkailuan dagoena eta gero platerean jartzen duzuna.

Baina joan-etorrian jateak –eta oso lanpetuta dagoen ordutegiarekin– beste istorio bat sortzen du.

Aukera adimendunak egiten laguntzeko, herrian zehar korrika egiten ari zarenean, bileraz bilera lasterketan, errepidean bidaia egitera edo otorduetara gelditzeko eta esertzeko astirik ez baduzu, ekintza erraz eta erraz hauek lagunduko dizute arrakastaren norabidean.

1. Paketatu zure hozkailua eta, ondoren, antolatu eguna

Etxean jaten ari ez bazara ere, fruituak, barazkiak, ale osoak eta proteina giharrak eskuragarriak izateak funtsezko guztietako poltsa bat eskura dezakezu.

"Aldez aurretik pentsatu zure janari aukerak eta paketatu zurekin eramateko edo jarri hozkailuaren eremu batean, janari guztian zehar erabaki asko hartu beharrik ez izateko", dio Elizabeth DeRobertis, erregistratutako dietistak ( RD) eta ziurtatutako diabetes hezitzailea (CDE) New Yorkeko Scarsdale Medical Group-eko Nutrition Center-en.

Egunean zehar egin behar dituzun janari kopurua murrizteak mantenugaiak ontziratzen dituzten eta odoleko azukre maila eten ez duten elementuak lortzen lagun zaitzake.

2. Gosaldu - eta otordu bakoitzeko proteinak

"Egun lanpetua baduzu, ziurtatu eguna hasteko gosari orekatua duzula", dio Lori Zanini, RD, CDE, "Diabetes Cookbook and Meal Plan" liburuaren egilea.

"Goizean proteina egokiak edukitzeak odoleko glukosa maila egonkortzen lagunduko du, baina ikerketak erakutsi du horrela jateak egunean zehar nahi izatea murriztu dezakeela", dio.

Gainera, proteinak karbohidratoak baino gehiago digeritzen dira, beraz, betetasun sentsazio handiagoa emango dizu, gaineratu du.

DeRobertis-ek goizean arrautzak iradokitzen ditu (gogorra egosten badituzu) edo arrautza zurien ziztadak edo barazkiz jositako tortilla bezalako zerbait jaten esertzen baduzu.

3. Jarrai hidratatuta

Eguneko janaria ontziratzen duzunean, ez ahaztu azukre baxuko edari batzuk ere.

"Hidratazio egokia funtsezkoa da osasun optimoa sustatzeko, batez ere diabetesa bizi denean, beraz, ur botila betetzea eta egun osoan erabiltzeko prest edukitzea gomendatzen dut", dio Zaninik.

4. Merienda estrategikoki

"Norbaitek jan gabe denbora gehiegi igarotzen duen bakoitzean gose gehiegi izaten du eta askotan jan egiten du", dio DeRobertisek. "Gehiegizko jan hori izaten da odoleko azukre altua eragiten duena".

Horregatik, beti komeni da zizka bizkorra behar duzunean eta errepidean erraz har ditzakezun pintxoak hartzea.

DeRobertisik gomendatzen dituen zenbait elementu:

• 100 kaloria fruitu lehorren poltsa
• gazta kopa
• harizko gazta
• % 0 greziar jogurtak
• barazkiak hummusarekin edo guacamolearekin

Okela jerky sans nitratoak ere aukera adimentsua da, proteina ugari baititu. Mokadutxo baten goserik ez baduzu, ez behartu, gaineratu du DeRobertisek.

Zaninik fruitu lehorrak hartzea gomendatzen du mokadu kurruskari eta asebetetzeko, proteinaz eta gantz mono eta poliinsaturatu osasuntsuez josita baitaude.

Ikerketek erakutsi dute fruitu lehorrak patata frijituak edo patata frijituak bezalako janari gutxiago osasuntsuekin trukatzeak pisua kontrolatzen lagun zaitzakeela epe luzera.

Zaninik dioenez, janaria edo mokadua bete gutxienez 4-5 orduro.

5. Egiaztatu karbohidratoak dauden

Kanpoan zaudenean zerbait erosten baduzu, DeRobertis-ek karbohidratoen edukia egiaztatzea proposatzen du. Otordu baterako, bilatu 30 edo 45 gramo karbohidrato guztira edo gutxiago. Pintxoak lortzeko, 15 eta 20 gramo inguru karbohidratoak lortu nahi dituzu.

Jende gehienak azukreari soilik begiratzen diola dio DeRobertisek, puzzlearen pieza bat besterik ez dela.

"Karbohidrato guztiak azkenean azukre bihurtzen dira hausten direnean", dio.

Bi pintxoen artean erabakitzen baduzu, joan karbohidrato baxuena.

6. Bilatu zuntz pixka bat

Guztizko karbohidratoak soilik egiaztatzeko ohartarazpen bakarra: zuntza, digeritzen motelagoa den mantenugaia, beteta mantendu ahal izateko.

Bi produktuek karbohidratoen kopuru berdina badute baina batek zuntz gehiago badu, joan horrekin.

Diabetes Elkarte Amerikarrak dioenez, 2,5 gramo zuntz dituzten elikagaiak iturri on gisa sailkatzen dira, eta 5 gramo edo gehiago dituztenak iturri bikaina dira, beraz, ahalegindu zenbaki horietan.

7. Irudia zure plaka

Zaninik dioenez, bazkarirako edo afariko gauzak hautatzerakoan, ezarri ezazu plateraren erdia ez-estarkia duten barazkiekin betetzea, hala nola hosto berdeak, piperrak edo brokolia.

Ondoren, zatitu beste erdia proteinen artean, plantxan dauden arrainak, hegaztiak edo tofua, eta karbohidrato osasuntsuak labean egindako patata goxoak, kinoa edo babarrun beltzak.

8. Egin karbohidratoak mozteko swap txikiak

Bazkaltzeko ogitartekoa hartu? Kendu goiko ogi xerra aurpegi irekiko ogitartekoa izan dadin, karbohidratoen erdia mozten duena, dio DeRobertisek.

Edo, aukeratu karbohidrato baxuko ogia, bilguneak edo letxugak oinarri gisa. Afarian, agian, saiatu ohiko arroza azalorearen arroz trukatzen edo pasta erregularra jan beharrean kalabazin fideoak edo espagetiak kalabaza hartu behar dituzu.

9. Ez izan beldurrik odoleko azukrea egiaztatzeko

Bazkariaren ondoren 2 ordu inguru, odoleko azukreak 140 edo gutxiago izan behar du eta momentu honetan probatzeak zure karbohidratoen tolerantzia identifikatzen lagun zaitzake. Karbohidrato kopuru handia jan eta odoleko azukrea areagotzen baduzu, horrek murriztu egin beharko lukeela adierazi dezake.

"Behin [karbohidratoen tolerantzia] zenbaki hau ezagututa, bidaian zaudenean aukera jakintsuak egiten lagun zaitzake", dio DeRobertisek.

10. Egiaztatu elikadurari buruzko informazioa

Bereziki lanpetuta dauden egunetan "janari azkarraren" aldeko apustua egin behar baduzu, lagungarria da zerbitzatu azkarreko jatetxeetarako nutrizioari buruzko informazioa heztea. Joan aurretik zer aukeratu jakiteak jatetxe horretan eskaintzen diren aukera hobeei eusten lagun zaitzake.

Janari lasterreko leku gehienetako janarietan kaloria, karbohidrato, azukre eta gehiago ikus ditzakezu.

11. Hitz egin profesional batekin

Zaninik dioenez, dietista edo diabetes hezitzaile batek zure otorduen plana antolatzen eta pertsonalizatzen lagun zaitzake.

"Janariek eta otorduen denborak oso eragin erreala dute egun osoan zehar odoleko glukosa mailan, beraz, profesional batekin lan egiteak zuretzako hoberen funtzionatzen duenaren inguruko informazio baliotsua eman dezake", dio.

Mallory CrevelingNew Yorkeko freelance idazle batek hamarkada bat baino gehiago darama osasuna, sasoia eta elikadura lantzen. Bere lana Emakumeen Osasuna, Gizonezkoen Aldizkaria, Autoak, Korrikalariaren Mundua, Osasuna eta Forma bezalako argitalpenetan agertu da, lehenago langile rola zuen. Editore gisa ere lan egin zuen Daily Burn eta Family Circle aldizkarian. Mallory, entrenatzaile pertsonal ziurtatua, Manhattango eta Brooklyn-eko indar estudioan ere egiten du lan fitness bezero pribatuekin. Jaiotzez Allentown-en (PA), Syracuse Unibertsitateko S.I. Newhouse Public Communications School-en lizentziatu zen.