Nola uko egin Dietaren Aldarte Aldabak behingoz

Alai

• Utzi hutsean exekutatzeari
• Ez Beldur Gantzak
• ... edo karbohidratoak, bai
• Ez zaitez kendu
• Kalitatea kantitatearen gainetik
• Bye, Diet Mood Swings
• Berrikuspena

Duela gutxi izan nuen nire gorputzarekin hondatutako momentu horietako bat. Oh, ziur, horietako batzuk izan nituen urteetan zehar, baina oraingoa ezberdina izan zen. 30 kilo gehiegizko pisua nuen eta nire bizitzako egoera txarrenean nengoen. Beraz, dieta eta bizimoduaren berrikuspen osoa egiteko konpromisoa hartu nuen, bihotzeko ponpaketa kardioarekin, proteina askorekin eta almidoiaren urritasunarekin lotutako astebeteko jauzi batekin hasi nintzen. Ez zen nire bizitzako asterik txarrena izan, baina ziur asko gustatu zitzaidan, niri eta nire familiari. Nire senarra pizza zati batekin gozatzen ikusi nuen edo 5 urteko semeak errugabe hartz gominola bat eskaintzen bazidan, kosk egin nien. Zin egin nien (ados, nire senarrari bakarrik). Nire crudités-en oihukatu nuen. Dieta-aldarte aldaketak *benetakoak* dira.

Ez naiz "gosea" hartzen duen bakarra (hain gosea ezen haserre zaude). Urtean argitaratutako ikerketa batean Journal of Consumer Research, dieta arrazoiengatik txokolatea beharrean sagarra jaten zuten pertsonek film bortitzak aukeratzen zituzten arinagoak baino eta haserretu egiten ziren merkaturatzaile batek ariketa fisikoa egitera bultzatzen zituen mezuak. Erlazionatu dezaket: begiak bota nituen —eta baliteke «Hartu korrika eta bulkatu!» entzungarri bat esan nuen— nire YouTube entrenamenduko traineruan korrika egitera animatzen ninduen bitartean.

Baina itxaron. Zergatik ari naiz borrokan dieta-aldarte aldaketekin? Esan nahi dut, osasuntsu jan eta ariketa fisikoa egiteak ez al zaitu zoriontsu egin behar?

"Beharko litzateke", dio Elizabeth Somer-ek, R.D.-k, egileak EZoriontasunerako bidean. "Baina ez muturrera joaten zarenean edo elikagai okerrak mozten dituzunean". Aupa. Beraz, zein da dieta-aldarte aldaketetatik urruntzeko sekretua? Ikerketan murgildu nintzen eta jakiteko plantxan adituak. Ikasi nire akatsetatik eta listo zure helburuak "eskegitokia" gabe konkistatzeko (gaur egun hitz ofiziala da ICYMI).

Utzi hutsean exekutatzeari

Jan gutxiago, ariketa gehiago egin. Hori da kiloak kentzeko sekretua, ezta? Beno, hala pentsatu nuen, horregatik egunean 1.300 eta 1.500 kaloria besterik ez nuen jaten eta 500 bat egun erretzen nituen egun gehienetan, dieta-aldarte aldaketarako errezeta bat. Nire sabelak burrunba handia egin zuen, ordenagailuan aurkitu nintzen kaloria lortzeko hiltzea bezalako gauzak googling. (Erlazionatuta: Betirako gose den gizakia bazara bakarrik ulertuko dituzun 13 gauza)

Ez da harritzekoa haserre egotea: "Kaloria murrizten duzunean, zure umorean eragina izan dezaketen garuneko kimikan aldaketak gertatzen dira", dio Gary L. Wenk doktoreak, Columbuseko Ohio State University-ko psikologia eta neurozientzia sailetako irakasleak. eta egilea Zure garuna janariari buruz. Gose zarenean, garuneko serotonina kimikoaren mailak (aldartea eta gosea eta loa erregulatzen dituen neurotransmisore bat) aldatu egiten dira eta haserrea kontrolatzea zailtzen dute.

Gertatzen da, gosea izateak batera uztartzen du. 2011ko ikerketa batean, egunean 1.200 kaloria dieta jarraitu zituzten emakumeek estres hormona kortisol gehiago ekoizten zuten eta hautemandako estresa maila altuagoak izan ziren.

Zorionez, kaloria baxuko zoradura murrizteko moduak daude. "Ebaki poliki-poliki, gorputza egokitu dadin", dio Wenk-ek, egunean 50 kaloria moztea gomendatzen baitu egunean hasteko eta gero pixkanaka gehiago. "Horrek denbora eta pazientzia eskatzen du, baina suminkortasuna eta aldarte aldaketak saihesten lagunduko dizu". (Bitartean, dietista batek uste du kaloriak zenbatzeari utzi behar diozula, stat.)

Emakume gehienek gutxienez 1.500 kaloria kontsumitu behar dituzte egunean —gehiago ariketak egitean— odoleko azukrea egonkorra eta energia mantentzeko eta dietaren aldarte aldaketak saihesteko. "Astean kilo bat edo bi baino gehiago galtzen baduzu, baxuegi jaisten ari zara", dio Somerrek. (Gehiago hemen: Zergatik jan Gehiago Pisua galtzeko sekretua izan daiteke)

Ez Beldur Gantzak

Banekien izokina, berdela eta sardina bezalako arrainak jan behar nituela, pisua galtzea bultzatzen duten gantz osasuntsuak baitituzte. Benetan jan izan banitu, nire aldartea ere indartuko zidaten. Zoritxarrez, ez naiz itsaskiaren zalea, batez ere gomendatutako motak, beraz, almendra gordin eskukada batzuk aukeratu ditut. Truke ona iruditu zitzaidan, baina ez hainbeste.

Izan ere, omega-3 gantz-azidoen gabezia —azido alfa-linolenikoa (ALA), liho-hazietan, soja eta intxaurrak bezalako landare-iturrietan, baina ez almendran; Azido docosahexaenoikoa (DHA) eta azido eikosapentaenoikoa (EPA), biak arrainetan eta algetan aurkitzen direnak, depresioarekin, haserrearekin eta etsaitasunarekin lotuta daude ikerketen arabera. Omega-3 kantitate egokiak eskuratzeak garunaren indarra eta umorea hobetu ditzake.

"Garmuinaren ehuneko 60 inguru gantzez osatuta dago, eta omega-3 gantzak bereziki garrantzitsuak dira neuronaren funtzionamendu egokia lortzeko", dio Drew Ramsey doktoreak, Columbia Unibertsitateko psikiatria klinikoko irakasle laguntzailea eta egilearen egileak. Zoriontasun Dieta. "Gantz hauek hantura murrizten dute eta garunetik eratorritako faktore neurotrofikoa edo BDNF handitzen dute, garuneko zelula berrien jaiotza eta garuneko zelulen arteko konexio hobeak sustatzen dituen molekula mota bat". (Ikusi ere: Zure gogoak indartzeko janari onenak)

Almendrei nire burua elikatzeko gantz egokienak ez ezik, omega-3etan aberatsak diren fruitu lehor eta hazi osasuntsuenak ere arrainak baino gutxiago dira. "Animalia-iturriak landare-iturriak baino hobeak dira", azaldu du Ramsey doktoreak, astean gutxienez 6 ontzako bi gantz arrain errazio gomendatzen dituena. Aipatutako arrain aukeren kontrako gaitza dudalako, gomendatzen du beste omega-3 iturri on batzuetara biratzea, hala nola ganbak, bakailaoa eta muskuiluak, edo, bestela, belarrez elikatutako haragiak edo larreak hazitako arrautzak. (Agian omega-3 iturri begetariano hauek ere kontuan hartu nahi dituzu.)

Pertsonalki, ordea, nahiko nuke osagarri bat ateratzea, eta ikerketek iradokitzen dute egunero 1.000 miligramo inguru DHA eta EPA konbinatuta hartzeak aldartea hobetzen lagun dezakeela. Ramsey doktoreak ohartarazi du normalean aste batzuk behar direla edozein efektu mota ikusteko; beste ikerketa batzuek hiru hilabete iraun dezaketela adierazten dute.

... edo karbohidratoak, bai

Azukre eta almidoi gehienak moztu bezain laster, nire gorputza oihuka hasi zen: "Tipo! Non dago nire karbohidratoa?" Erantzun hau itxuraz ez da ohikoa. Urtean argitaratutako ikerketa batean Barne Medikuntzako Artxiboak, karbohidrato gutxiko dietak jarraitu zituzten pertsonek "haserre-etsaitasuna, nahasmena-nahasmena eta depresio-gaitzespena" eskaletan puntuazio altuagoak izan zituzten gantz gutxiko dietak jarraitu zituztenek baino. Arrazoi posible bat? Karbohidratoak mugatzeak garunak umorea indartzeko serotonina sintetizatzeko duen gaitasuna oztopatu dezake, ikertzaileen arabera. (Erlazionatua: carbohidrato gutxiko dieten arazorik handiena)

Azukreak, gainera, plazerarekin eta mendekotasunarekin lotura duten burmuineko eremuak estimulatzen ditu, dio Ramsey doktoreak. "Karbohidrato guztiak azukrez eginda daude, eta aurretiazko ikerketek frogatu dute azukrea kentzeak heroinak kentzen duen adiktoaren antzeko sintomak dituela". Nire kasuan, karbohidratoek eguneroko kalorien% 30 besterik ez zuten hartzen. Medikuntza Institutuaren (IOIM) arabera karbohidratoak ehuneko 45 eta 65 izan behar direla kontuan hartuta, hala ere, ez da harritzekoa nire konponketa bilatzen ari nintzela. (Ikus: Karbohidrato osasuntsuak zure dietan mantentzeko kasua)

Ez zaitez kendu

Tortura da niretzat beste batzuk mugaz kanpokotzat jo ditudan gauzetan gozatzen ikustea. Senarrak Cabernet-a tapatu zuenean, odola urarekin batera irakiten sentitu nuen, horren ordez edukiko nuen belar-te baterako. Ez da janaria edo edaria uztea, baizik eta horri aurre egiteak hain kezkagarria, ikerketa baten arabera. Nortasun eta Gizarte Psikologia aldizkaria. Izan ere, ikertzaileek aurkitu dute autokontrol ekintza bakar bat egiteak odoleko glukosa mailaren beherakada handia eragiten duela. Odoleko azukrea hondoratzen denean, hipogluzemia sor dezake, eta horrek sintomak sor ditzake, aztarna sentitzea eta oldarkortasunez jokatzea. Beste ikerketa batzuek aurkitu dute gabeziak azkenean atzera egiten duela, eta aurre egiten saiatzen ari zaren gauza horietara joatea eragiten zaitu. (Horregatik, hainbeste adituk gomendatzen dute janariak "onak" eta "txarrak" direla pentsatzeari uztea).

Hori ekiditeko modu sinple bat, noski, tentazioetatik aldentzea da. "Antola ezazu zure ingurunea, zure elikadura-planari atxikitzeak ahalik eta borondate gutxien behar dezan", aholkatzen du Sandra Aamodt, doktoreak, neurozientzialari eta egilekideek. Ongi etorri zure garunera.

Izozkia zure ahultasuna bada, kontuan hartu zenbat pintxo gordetzen dituzun etxean. (Eta, agian, aldatu zure eskola zaharreko hautaketa izozki osasungarri horietako batengatik.) Batzuentzat, tratua osorik ez jartzeak atzera egin dezake, beste batzuek pintxo bat jakiteak etekina ateratzen dien bitartean (pinta vs.s, plurala) izozkailuan dago koilarakada bat behar duzunerako. Eta bulegoko salmenta automatikoak zure izena egunero 15: 00etan deitzen badu, gorde mahaiko tiradera fruitu lehorrak eta ale osoko pretzel bezalako munchy onentzako. (Gogoratu zati osasuntsuen tamaina funtsezkoa dela.)

Somerrek ordezko osasuntsuak aurkitzea ere iradokitzen du. Argi dago, teak ez zidan nahiko moztu, baina berri ona da neurriz txokolatea bezalako gozokiak kalifika daitezkeela. Izan ere, egunean 20 gramo txokolate beltz kontsumitzeak estresaren zantzu metabolikoak murriztu ditzake, baita kortisol maila ere, egunkarian argitaratutako ikerketa baten arabera. Proteomaren Ikerketa aldizkaria. "Txokolate beltza nahiko ona da garunarentzat", dio Ramsey doktoreak. "Umorea eta kontzentrazioa areagotzen duten konposatuz beteta dago".

Niri eta nire dieta aldarte aldaketari dagokionez? Kaloriarik gabeko ordezkapenak ere asmatu ditut, esate baterako, liburu on batekin edo zabor aldizkari batekin ohera igo eta ardoa nire senarrarekin bikote-masaje inprobisatu batekin ordezkatzea. (Informazio pixka bat behar duzu zeure burua? Ikusi borondate indarra handitzeko modu hauek.)

Kalitatea kantitatearen gainetik

Entrenatzea funtsezkoa da pisua galtzeko eta animatuta egoteko, ez da harritzekoa. Ariketa fisikoak burmuineko produktu kimikoak aldatzea eskatzen du, zure aldartea altxatzen duena. Eta ondorioak ia berehalakoak direla dio Michael W. Otto doktoreak, Bostoneko Unibertsitateko psikologiako irakasleak eta Aldarte eta Antsietaterako ariketa. Entrenamendu moderatua amaitzen denetik bost minuturen buruan gerta daiteke hautua.

Zergatik, orduan, ez nintzen euforizatu sei egun jarraian izerdi saio gogorren ostean? Ariketa fisikoa aldartean eragiten duen moduari dagokionez, gehiago ez da zertan hobea izan. "Zorrotzegia edo 60 minutu baino gehiago irauten duen entrenamendu batek odoleko azukrea izugarri jaitsi dezake, eta horrek umorean eta egunotan argi pentsatzeko gaitasunean eragina izan dezake", dio Michele S. Olson doktoreak, ariketa fisikoen zientzietako irakasleak. Huntingdon College Montgomery-n, Alabama. (Lotua: Zergatik ez dit pisua jasotzeak entrenamendu osteko endorfina presarik ematen?)

Nire jarduerek leku zoriontsuago batera eramango nautela ziurtatzeko, Otto-k arreta handiagoa izatea gomendatzen du —gorputza sentitzen duenari arreta jartzea eta gehiegi ez bultzatzea. "Ariketa garaian aldartearen balorazioak behera egin dezake jendeak eroso arnasa hartzea zaila den puntura iristen den heinean", azaldu du, hitz egiteko proba erabiltzea proposatuz. "Jarduera batean hitz egin baina abestu ez baduzu, intentsitate moderatuko ariketa egiten ari zara. Arnasa hartu gabe hitz batzuk baino gehiago esateko gai ez bazara, intentsitate biziko ariketa egiten ari zara eta eskalatu beharko zenuke. berriro zure aldartea maximizatzeko. "

Eta Olsonek A-OK-i entrenamendu tarteei ematen die, ariketaren balizko pisua galtzeko onurak indartzeko, umorea arriskuan jarri gabe. Intentsitate handiko 30 segundo kardio alternatibo eta 90 segundoko intentsitate baxuko txandakatzea proposatzen du. "Nire ikerketan, tarteko entrenamenduak aldartea hobetu zuen gehien", dio Olsonek. (Ez dakizu ziur nondik hasi? Jarraitu kardiograma HIIT erronka honi eta sentitu. Hori. Erre.)

Bye, Diet Mood Swings

Estrategia berri horiek guztiek izugarrizko aldea eragin dute nire xedapenean. Nire senarrak komentatzen du zein alaia eta erresilientea (nahiz eta izugarrizko gogotsu) bihurtu naizen behin estresatu ninduten gauzen aurrean (goizeko entrenamenduak bezala), eta nire semea literalki besarkatzen ari da ni berria. Dieta dietea irabaztea nahikoa ez balitz bezala, mutil txikiak nire ahaleginak onartzen ditu gomazko hartsei alternatiba osasuntsuak eskainiz: "Hemen, amatxo, hartu txokolate beltza", dio, lauki batzuk luzatuta. "Zuretzat ona da!" Egia esan, ziur nagoenez konturatzen denez, horrelako tratua partekatzea ez da niretzat ona, familia osoarentzat ona da. (Hurrengoa: Zure izerdiak zoriontasuna zabal dezake, serio!)

• Quinoa osasunerako onura hauek alea otordu guztietan sartzea izango duzu
• Trader Joe's-en denboraldiko 6 $ hau hain ona da, jendea urte osorako hornitzen ari da
• Sutondoan ondoen gozatzen diren kanpineko errezetak
• Trader Joe's udazken honetan erosteko # 1 ardoa, langileen arabera

Berrikuspena