Bizkarra Krakatzeko 10 Modu

Alai

• 1. Aulkiaren bizkarraren tartea
• 2. Aulkiaren bihurgunea
• 3. Itzuli luzapena
• 4. Gerrialdeko luzapen zutik
• 5. Goranzko tartea
• 6. Bizkarrezurreko biraketa zutik
• 7. Eserita bira
• 8. Gaineko aparrezko arrabolaren tartea
• 9. Supine bihurgunea
• 10. Sorbaldaren xaflaren luzapena
• Nola krakatu zure atzeko bideoa
• Lantzeko aholkuak
• Noiz zure bizkarra ez pitzatzeko
• Hartzeko

Bizkarra "pitzatzen" duzunean, bizkarrezurra egokitzen, mobilizatzen edo manipulatzen ari zara. Orokorrean, ondo egon beharko luke zure kabuz zure bizkarrean egitea.

Egokitzapen horiek ez dituzte benetan eskatzen duten cracking eta popping soinu horiek eraginkorrak izan daitezen, baina badakigu momentuko erliebe sentsazio hori eskaintzen dutela. Gogoratu ez gehiegi edo ez behartzeko ezer.

Hona hemen 10 mugimendu eta tarte bizkarra puskatzen laguntzeko, baita mugimendu horietako batzuk zehatzago erakusten dituen bideoa ere.

Hemen bizkarra egokitzeko deskribatutakoak bezalako tarte eta mugimendu leunak ere gorputza eta muskuluak berotu ditzakete, gune estuak askatuz.

Lehenik eta behin, bizkarrean aulki bat erabiltzeko bi modu hasten gara.

1. Aulkiaren bizkarraren tartea

1. Eseri bizkarralde sendoa duen aulkian zure sorbaldak goian sartzeko aukera ematen duena.
2. Hatzak buruaren atzean elkarri ditzakezu edo besoak buruaren gainean luzatu.
3. Bizkarra eta erlaxatu.
4. Jarraitu atzerantz aulkiaren goiko ertzetik bizkarra pitzatu arte.

Gorputz desberdinak erabiliz esperimentatu dezakezu zure gorputza gora eta behera zertxobait irristatuz.

Tarte hau goiko eta erdiko bizkarrean sentituko duzu.

2. Aulkiaren bihurgunea

1. Eseri aulki batean eta iritsi eskuineko besora gorputzetik aulkiaren ezkerreko aldeari eusteko. Eskuineko eskuak aulkiaren eserlekuan edo ezkerreko hankaren kanpoaldean egon behar du.
2. Altxa ezkerreko besoa zure atzetik aulkiaren bizkarraren gainean lotzeko.
3. Biratu goiko gorputza ezkerrera ahal duzun neurrian, aldakak, hankak eta oinak aurrera begira mantenduz.
4. Errepikatu mugimendu hauek kontrako aldean eskuinera biratzeko.

Zure bihurdura bizkarrezurraren oinarrian hasi behar da. Tarte hau bizkarreko beheko eta erdialdean sentituko duzu.

3. Itzuli luzapena

1. Zutik zaudela, ukabila esku batekin egin eta kontrako eskua inguratu bizkarrezurraren oinarrian.
2. Bultzatu bizkarrezurra eskuak goranzko angelu txiki batekin.
3. Bizkarra atzeratu, zure eskuen presioa erabiliz bizkarra pitzatzeko.
4. Mugitu eskuak bizkarrezurrera eta egin tarte bera maila desberdinetan.

Presioa egiten ari zaren lekuan bizkarrezurrean sentituko duzu tarte hori.

Tarte honetan aldaketarik izateko, saiatu hurrengo ariketa egiten.

4. Gerrialdeko luzapen zutik

1. Zutik kokatuta, jarri palmondoak bizkarrean edo ipurdiaren goiko aldean, behatzak beherantz eta hatz arrosak bizkarrezurraren bi aldeetara jarrita.
2. Altxa eta luzatu bizkarrezurra gorantz eta, ondoren, arkatu atzera, eskuak erabiliz bizkarrean presio leuna egiteko.
3. Eutsi posizio hori 10-20 segundoz, eta gogoratu arnasa hartzen.
4. Malgutasunak ahalbidetzen badu, eskuak bizkarrezurrera mugitu eta maila desberdinetan luzatu dezakezu.

Baliteke goiko bizkarrezurrean edo sorbalden artean tartea sentitzea.

5. Goranzko tartea

1. Zutik kokatuta, elkarri hatzak buruaren atzean.
2. Luzatu bizkarrezurra poliki-poliki gorantz eta arku atzera, burua eskuetan sartuz.
3. Sortu erresistentzia eskuak buruan sakatuz.
4. Jarrai posizio horretan 10 eta 20 segundoz. Gogoratu arnasa hartzea.

6. Bizkarrezurreko biraketa zutik

1. Zutik zaudela, luzatu besoak zure aurrean.
2. Biratu poliki-poliki goiko gorputza eskuinera, aldakak eta oinak aurrera begira mantenduz.
3. Itzuli erdira eta biratu ezkerrera.
4. Jarraitu mugimendu hau zenbait aldiz edo bizkarra pitzatzen entzun arte edo bizkarra lasaiago sentitzen duzun arte.

Besoen bultzada erabil dezakezu mugimendua bideratzen laguntzeko.

Tarte hau zure bizkarrezurrean sentituko duzu.

7. Eserita bira

1. Eseri lurrean ezkerreko hanka aurrean luzatuta eta eskuineko hanka tolestuta belauna gora jartzeko.
2. Gurutzatu eskuineko hanka ezkerretik eskuineko oina ezkerreko belaunetik kanpo landatuz.
3. Mantendu bizkarrezurra luzatuta eta zuzen.
4. Jarri eskuineko eskua aldaken atzean lurrean eta jarri ezkerreko ukondoa eskuineko belaunetik kanpo, eskuineko sorbaldaren gainetik begiratzeko biraka.
5. Sakatu besoa eta belauna elkarren artean, tartean sakontzeko.

Bihurrura bizkarrean hasi behar da. Tarte hau bizkarrezurrean zehar sentituko duzu.

8. Gaineko aparrezko arrabolaren tartea

"Supine" bizkarrean etzanda zaudela esateko beste modu bat da.

1. Belaunak tolestuta bizkarrean etzanda dagoela, jarri aparrezko arrabola horizontalki sorbalden azpian.
2. Elkarri hatzak buruaren atzealdean edo luzatu gorputzarekin batera.
3. Erabili takoiak bultzada gisa gorputza aparreko arrabolaren gainean gora eta behera jaurtitzeko, bizkarrezurrean sakatuz.
4. Leporaino eta bizkarraldera arte jaurti dezakezu edo erdiko bizkarrean arreta jarri.
5. Erosoa bada, bizkarrezurra apur bat arka dezakezu.
6. Biratu 10 aldiz norabide bakoitzean.

Masaje hau sentitu eta bizkarrezurrean zehar luzatuko zara eta doikuntza batzuk egin ditzakezu.

9. Supine bihurgunea

1. Etzazu bizkarrean eskuineko hanka estututa eta ezkerreko hanka tolestuta.
2. Luzatu ezkerreko besoa alde batetik eta gorputzetik aldendu eta biratu burua ezkerrera.
3. Posizio hedatu horri eusten diozunean, biratu beheko gorputza eskuinera. Imajinatu lurra aldi berean ezkerreko sorbaldarekin eta ezkerreko belaunarekin ukitzen saiatzen ari zarela. Ez duzu horrelakorik egin beharrik. Ezkerreko sorbalda zorutik altxatuko da ziurrenik, eta baliteke belauna bera ere ez izatea lurrera.
4. Buruko bat ezkerreko sorbaldaren azpian jar dezakezu, beherantz iristen ez bada.
5. Arnasa sakon hartu eskuineko eskua ezkerreko belauna estutzeko.
6. Marraztu ezker belauna gorantz bularrerantz edo zuzendu hanka tartea sakontzeko.
7. Errepikatu kontrako aldean.

Tarte hau bizkarrean sentituko duzu.

10. Sorbaldaren xaflaren luzapena

1. Etzan bizkarra belaunak tolestuta eta luzatu besoak sabairantz.
2. Gurutzatu besoak bularraren gainean, zure inguruan helduleku kontrako sorbaldak atxikitzeko moduan.
3. Eseri zertxobait eta, ondoren, berriro beheko solairura.
4. Egin hau bizpahiru aldiz.

Tarte hau goiko bizkarrean sentituko duzu.

Nola krakatu zure atzeko bideoa

Lantzeko aholkuak

Tarte sinple horiek luzatze-errutina luzeago baten barruan edo egun osoan zehar egin daitezke.

Mugitu beti ariketa bakoitzean barrutik eta kanpotik mugimendu zorrotz edo zorrotzik egin gabe. Baliteke tarte bakoitzaren aurretik eta ondoren erlaxatzeko une batzuk hartzea.

Izan leuna eta handitu tarte horietan erabilitako presio edo intentsitate kopurua.

Normalean, tarte bakoitzak errepikapenen ordez egokitzapen bakarra sortuko du. Tarte horietatik doikuntza lortzen ez baduzu ere, ondo sentitu beharko lirateke eta artikulazioak askatzen lagunduko dizute.

Noiz zure bizkarra ez pitzatzeko

Seguru gerta daiteke zure bizkarra egokitzea, kontu handiz eta kontuz egiten baduzu. Baina, batzuek uste dute profesionalek egin beharko luketela, bizkarrak segurtasunez egokitzeko modu berezian trebatuta daudelako.

Bizkarra gaizki edo maiz egokitzeak minak, giharretako tentsioak edo lesioak areagotu edo sor ditzake. Hipermugikortasuna ere ekar lezake, hau da, bizkarrezurra eta bizkarreko muskuluak hain luzatzen dituzunean, elastikotasuna galdu eta lerrokaduratik atera daitezke.

Bizkarreko mina, hantura edo lesio motaren bat baduzu, ez zenuke zure bizkarra pitzatu behar. Hori bereziki garrantzitsua da edozein disko motako arazoren bat baduzu edo susmatzen baduzu. Itxaron guztiz sendatu arte edo fisioterapeuta, kiropraktiko edo osteopata baten laguntza bilatu arte.

Hartzeko

Garrantzitsua da zure gorputza entzutea eta ezagutzea zure bizkarra egokitzerakoan. Izan leuna eta ez utzi gorputza mugimenduak egitera edo edozein posiziotara behartzera. Tarte horiek ez dizute ondoeza, mina edo gogortasuna eragin behar.

Esperimentatu zein tarte funtzionatzen duten zuretzat, izan ere, litekeena da tarte horiek guztiak zure beharretara egokitzea ez izatea.

Mina larria izaten baduzu edo sintomak okertzen badira, eten praktikarekin eta ikusi fisioterapeuta, kiropraktiko edo osteopata.