Bizkarreko Minaren 5 Ariketa Indartzea

Alai

• Zerk eragiten du bizkarreko mina?
• 1. Zubiak
• 2. Marrazteko maniobra
• 3. Alboko hanka gorantz etzanda
• 4. Supermerkatuak
• 5. Kizkur partzialak
• Abisuak
• Hartzeko
• Mindful Moves: 15 Minutu Yoga Fluxua Bizkarreko Minarengatik

Indartsu hasi

Gure gorputzak bere onenean funtzionatzen du giharrak elkarren artean sinkronizatuta lan egiten dutenean.

Muskulu ahulek, batez ere zure muineko eta pelbisekoek, bizkarreko mina edo lesioak sor ditzakete batzuetan.

Bizkarreko mina zure eguneroko jarduerak oztopatu ditzake. Ikerketek erakutsi dute indartzeko ariketak onuragarriak izan daitezkeela bizkarreko mina tratatzeko.

Bizimodu osasuntsu bat bizkarreko mina ekiditeko modurik onena da. Pisua gehitzea, indarra eraikitzea eta jarduera arriskutsuak ekiditeak bizkarreko mina gutxitzen lagunduko du adinean aurrera egin ahala.

Zerk eragiten du bizkarreko mina?

Estatu Batuetan, bizkarreko mina da jendea medikuarengana joateko bosgarren arrazoia.

Bisita horietako baino gehiago bizkarreko mina ez espezifikoa da edo gaixotasun batek edo bizkarrezurreko anomaliak eragindako mina ez dira.

Bizkarreko mina ez espezifikoa honako hauek izan daitezke:

• giharren espasmoak
• gihar-tentsioak
• nerbio-lesioak
• endekapenezko aldaketak

Bizkarreko minaren arrazoi zehatz eta larriago batzuk honakoak dira:

• konpresio hausturak
• bizkarrezurreko estenosia
• disko hernia
• minbizia
• infekzioa
• espondilolistesia
• nahaste neurologikoak

Saiatu ekipamendu gabeko ariketa sinple hauek bizkarrezurra eusten duten muskuluak indartzeko.

Indarra hartzeak min eta disfuntzio gutxiago ekar ditzake. Ariketa hauek hasi aurretik kontsultatu zure medikuarekin edo terapeutarekin zure egoerarako egokiak direla ziurtatzeko.

1. Zubiak

Gluteus maximus ipurmasaileko gihar handia da. Gorputzeko giharrik indartsuenetako bat da. Aldakako mugimenduaz arduratzen da, hip aldatzearen okupazioak bezalako jarduerak barne.

Gluteus muskuluen ahultasunak bizkarreko mina lagun dezake. Oinez ibiltzea bezalako mugimenduetan aldakako artikulazioetako eta bizkarreko beheko egonkortzaile garrantzitsuak direlako gertatzen da.

Giharrak landu: gluteus maximus

1. Etzan lurrean oinak lurrean zapalduta, aldakaren zabalera banatuta.
2. Eskuak alboan dituela, sakatu oinak lurrean, ipurmasailak lurretik poliki-poliki altxatzen dituzunean, zure gorputza lerro zuzenean egon arte. Mantendu sorbaldak lurrean. Eutsi 10-15 segundoz.
3. Beherago.
4. Errepikatu 15 aldiz.
5. Egin 3 multzo. Atsedena minutu batez multzo bakoitzaren artean.

2. Marrazteko maniobra

Zeharkako abdominis erdiko lerroa inguratzen duen muskulua da. Bizkarrezurra eta sabelaldea laguntzen laguntzen du.

Garrantzitsua da bizkarrezurreko artikulazioak egonkortzeko eta mugimenduan lesioak prebenitzeko.

Giharrak landu: zeharkako abdominis

1. Etzan lurrean oinak lurrean zapalduta, aldakaren zabalera banatuta.
2. Lasaitu eskuak alboetan.
3. Hartu arnasa sakon. Arnasa hartu eta sartu sabeleko botoia bizkarrezurrerantz, sabeleko muskuluak lotuz aldakak okertu gabe.
4. Eutsi 5 segundoz.
5. Errepikatu 5 aldiz.

3. Alboko hanka gorantz etzanda

Hip aldakaren muskuluak zure hanka albo batera altxatzen laguntzen du, gorputzetik urrun. Hanka bakarrean zaudenean pelbisa onartzen laguntzen dute.

Muskulu horiek ahulak direnean, zure orekan eta mugikortasunean eragina izan dezake. Bizkarreko mina ere sor dezake ezegonkortasunagatik.

Giharrak landu: gluteus medius

1. Alde batetik etzanda, beheko hanka lurrean apur bat tolestuta mantenduz.
2. Erakarri zure muina sabeleko botoia bizkarrezurrerantz sartuz.
3. Goratu goiko hanka gainerako gorputza mugitu gabe.
4. Eutsi 2 segundoz goialdean. Errepikatu 10 aldiz.
5. Errepikatu beste aldean. Egin 3 multzo alde bakoitzean.

4. Supermerkatuak

Bizkarreko luzagailuak bizkarrezurrean zehar doaz. Posizio zuzena mantentzen laguntzen dizute, bizkarrezurra eta pelbiseko hezurrak sostengatzen dituzte eta bizkarra arkuatzen uzten dizute.

Ariketa honek bizkarreko mina okertzen badu, utzi egiteari ebaluazio gehiago jaso arte. Zure medikuak bizkarreko minaren arrazoi larriagoak baztertu beharko ditu.

Giharrak landu: bizkarra, ipurmasailak eta aldakak, sorbaldak

1. Etzan sabelean besoak zure aurrean luzatuta eta hankak luze.
2. Altxa eskuak eta oinak lurretik gutxi gorabehera 6 hazbeteko, edo bizkarraldean uzkurdura sentitu arte.
3. Lotu zure muineko giharrak sabeleko botoia zorutik altxatuz. Hurbildu eskuak eta oinak. Ariketa honetan lurrean begiratzen duzula lepoaren tentsioa ekiditeko.
4. Eutsi 2 segundoz.
5. Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu 10 aldiz.

5. Kizkur partzialak

Sabeleko muskuluak garrantzi handia dute bizkarrezurari laguntzeko. Sabeleko muskulu sendoek aldakaren lerrokatze egokia mantentzen lagun dezakete. Horrek oinarrizko indarra eta egonkortasuna lagun dezake.

Giharrak landu: rectus abdominus, zeharkako abdominis

1. Etzan lurrean oinak lurrean, belaunak tolestuta mantenduz.
2. Gurutzatu eskuak bularrean.
3. Arnasa hartu. Arnasa botatzen duzun bitartean, abdominalak giltza sabeleko botoia bizkarrezurrerantz sartuz.
4. Altxatu poliki-poliki sorbaldak lurretik zentimetro batzuk. Saiatu lepoa bizkarrezurrarekin lerrokatuta eduki beharrean biribildu beharrean, lepoarekin tiraka saihesteko.
5. Itzuli hasierako posiziora.
6. Errepikatu 10 aldiz. Egin 3 multzo.

Abisuak

Ariketa programa berri bat hasi aurretik, kontsultatu beti medikuari.

Lesio traumatiko bat izanez gero, hala nola erorketa edo istripua, bilatu beti laguntza medikoa eta ebaluazio gehiago egoera larriak baztertzeko.

Ariketa hauek bizkarreko mina areagotzen badute, gelditu eta eskatu laguntza medikoa. Lan egin ezazu zure muga fisikoen barruan. Gehiegi azkarregi egiteak bizkarreko mina handitu eta sendatze prozesua moteldu dezake.

Hartzeko

Bizkarrezurra indartzeko ariketak bizkarreko mina errepikatzea saihesteko modu bikaina dira.

Muskulu sendoagoek egonkortasuna areagotzen, zauritzeko aukerak gutxitzen eta funtzioa hobetzen laguntzen dute.

Elementuak jasotzeko eguneroko jarduerak aldatzeak bizkarreko mina edo muskulu espasmoak prebenitzen lagun dezake.

Hasi ekipamendu gabeko ariketa sinple horiek egunerokoan sartzen eta etekinak atera hurrengo urteetan.

Mindful Moves: 15 Minutu Yoga Fluxua Bizkarreko Minarengatik

Natasha baimendutako terapeuta okupazionala eta ongizateko entrenatzailea da eta azken 10 urteetan adin eta fitness maila guztietako bezeroekin lan egiten du. Kinesiologian eta errehabilitazioan ikasketak ditu. Entrenamendu eta hezkuntzaren bidez, bere bezeroek bizimodu osasuntsuagoa izan dezakete eta gaixotasunak, lesioak eta desgaitasuna izateko arriskua gutxitzen dute bizitzan. Blogari eta idazle freelance amorratua da eta gustatzen zaio hondartzan denbora ematea, lan egitea, txakurra ibilaldietan eramatea eta bere familiarekin jolastea.