101. artoa: elikadura-datuak eta osasunerako onurak

Alai

• Nutrizio datuak
• Karbohidratoak
• Zuntz
• Proteina
• Arto olioa
• Bitaminak eta mineralak
• Krispetak
• Arto gozoa
• Landareen beste konposatu batzuk
• Krispetak
• Osasun onurak
• Begien osasuna
• Gaixotasun dibertsikularren prebentzioa
• Balizko alde txarrak
• Elikagaien aurkakoak artoan
• Mikotoxinak
• Artoaren intolerantzia
• Beheko lerroa

Artoa bezala ere ezaguna (Zea mays), artoa munduko zereal alerik ezagunenetako bat da. Belar familiako landare baten hazia da, Erdialdeko Amerikan jatorria duena baina mundu osoko barietate ugaritan hazita.

Palomitak eta arto gozoa barietate ezagunak dira, baina arto produktu finduak ere asko kontsumitzen dira, maiz prozesatutako elikagaien osagai gisa.

Besteak beste, tortillak, tortilla patata frijituak, polenta, arto irina, arto irina, arto almibarra eta arto olioa.

Ale osoko artoa zereal aleak bezain osasuntsua da, zuntz ugari eta bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari baititu.

Artoa horia izan ohi da baina beste hainbat kolore ditu, hala nola gorria, laranja, morea, urdina, zuria eta beltza.

Artikulu honek artoari buruz jakin behar duzun guztia kontatzen dizu.

Nutrizio datuak

Hona hemen 3,5 ontzako (100 gramo) arto horia egosi () nutrizioaren datuak:

• Kaloriak: 96
• Ura: 73%
• Proteina: 3,4 gramo
• Karbohidratoak: 21 gramo
• Azukrea: 4,5 gramo
• Zuntz: 2,4 gramo
• Potolo: 1,5 gramo

Karbohidratoak

Zereal ale guztiak bezala, artoa batez ere karbohidratoez osatuta dago.

Almidoia da bere karbohidrato nagusia, bere pisu lehorraren% 28-80 osatzen baitu. Artoak azukre kopuru txikia ere ematen du (% 1-3) (, 2).

Arto gozoa edo azukre artoa almidoi gutxiko barietate berezia da, azukre kopuru handiagoa duena, pisu lehorraren% 18. Azukre gehiena sakarosa da ().

Arto gozoan azukrea izan arren, ez da gluzemia handiko elikagaia, indize gluzemikoaren (IG) baxua edo ertaina (3) sailkatuta dago.

GI-a karbohidratoak azkar digeritzen diren neurria da. Indize horretan maila altuko elikagaiek odoleko azukrean osasuntsua ez den puntua sor dezakete.

Zuntz

Artoak zuntz kopuru handia du.

Zinema krispeten poltsa ertain batek (112 gramo) 16 gramo zuntz ditu gutxi gorabehera.

Hau da, eguneko balioaren% 42 eta% 64 gizonezkoen eta emakumezkoen kasuan. Arto mota desberdinen zuntz edukia aldatu egiten den arren, oro har, pisu lehorraren% 9-15 ingurukoa da (, 2,).

Artoan nagusi diren zuntzak disolbaezinak dira, hala nola hemizelulosa, zelulosa eta lignina (2).

Proteina

Artoa proteina iturri dezente da.

Barietatearen arabera, proteinen edukia% 10-15 bitartekoa da (, 5).

Artoan proteina ugarienak zeinak izenez ezagutzen dira, proteina guztizko edukiaren% 44-79 dira (, 7).

Orokorrean, zeinen proteinen kalitatea eskasa da, funtsezko aminoazido batzuk falta dituztelako ().

Zeinek aplikazio industrial ugari ditu, itsasgarriak, tintak eta pilulak, gozokiak eta fruitu lehorrak estaltzeko produktuak erabiltzen baitira (7).

Artoa batez ere karbohidratoz osatuta dago eta nahiko zuntz ugari dute. Kalitate baxuko proteina dezente biltzen ditu.

Arto olioa

Artoaren koipe kopurua% 5-6 bitartekoa da, gantz gutxiko elikagaia bihurtuz (, 5).

Hala ere, artoaren germenak, artoaren fresaketaren bigarren mailako produktu ugari, gantz ugari ditu eta arto olioa egiteko erabiltzen da, hau da, sukaldaritzako produktu arrunta.

Arto olio findua batez ere azido linoleikoz osatuta dago, gantz azido poliinsaturatuak, eta gantz monoinsaturatuek eta saturatuek gainerakoa osatzen dute ().

Gainera, E bitamina, ubikinonona (Q10) eta fitoosterola kopuru handiak ditu, bere bizitza iraunkorra areagotuz eta kolesterol-maila jaisteko eraginkortasun handikoa izan dadin (10).

Arto osoa gantz nahiko baxua da, nahiz eta arto olioa (sukaldaritza olio oso findua), batzuetan artoaren germenetik prozesatzen den, artoaren fresaketaren bigarren mailako produktua.

Bitaminak eta mineralak

Artoak bitamina eta mineral ugari izan ditzake. Bereziki, kopurua oso aldakorra da arto motaren arabera.

Oro har, krispetak mineral ugari ditu, eta arto gozoak bitamina asko ditu.

Krispetak

Pintxo ezagun honek bitamina eta mineral ugari ditu, besteak beste:

• Manganesa. Funtsezko oligoelementua, manganesoa kopuru osoetan gertatzen da ale integraletan, lekaleetan, frutetan eta barazkietan. Artoetatik gaizki xurgatuta dago landare honen azido fitikoaren edukia dela eta ().
• Fosforoa. Palomitetan eta arto gozoetan kopuru dezentetan aurkitzen denez, fosforoa gorputzeko ehunen hazkuntzan eta mantentze-lanetan garrantzi handia duen minerala da.
• Magnesioa. Mineral garrantzitsu horren maila eskasak gaixotasun kroniko asko izateko arriskua areagotu dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak (,).
• Zinka. Oligoelementu honek funtsezko funtzio ugari ditu zure gorputzean. Artoan azido fitikoa dagoenez, bere xurgapena eskasa izan daiteke (,).
• Kobrea. Kobrea oligoelementu antioxidatzailea da, oro har, mendebaldeko dietan baxua da. Inguru desegokiak ondorio kaltegarriak izan ditzake bihotzeko osasunean (,).

Arto gozoa

Arto gozoak bitamina ugari ditu, besteak beste:

• Azido pantotenikoa. B5 bitamina ere deitua, azido hori ia elikagai guztietan aurkitzen da. Beraz, gabezia arraroa da.
• Folatoa. B9 bitamina edo azido folikoa ere ezaguna, folatoa funtsezko mantenugaia da, batez ere haurdunaldian garrantzitsua dena ().
• B6 bitamina. B6 erlazionatutako bitaminen klasea da, eta ohikoena piridoxina da. Zure gorputzean hainbat funtzio betetzen ditu.
• Niazina. B3 bitamina ere deitua, niazina artoan ez da ondo xurgatzen. Artoa karearekin kozinatzeak mantenugai hori xurgatzeko erabilgarriagoa izan daiteke (2, 20).
• Potasioa. Funtsezko mantenugaia, potasioa garrantzitsua da odol-presioa kontrolatzeko eta bihotzaren osasuna hobe dezake ().

Artoa bitamina eta mineral askoren iturri ona da. Palomitak mineraletan izaten dira eta arto gozoak bitaminak izaten ditu.

Landareen beste konposatu batzuk

Artoak landare konposatu bioaktibo ugari ditu, eta horietako batzuek zure osasuna areagotu dezakete.

Izan ere, artoak zereal ale arrunt askok baino antioxidatzaile kopuru handiagoa du ():

• Azido ferulikoa. Hau da artoaren polifenol antioxidatzaile nagusietako bat, zerealak baino garia, oloa eta arroza bezalako beste zereal aleak baino kopuru handiagoa baitu (, 23).
• Antozianinak. Pigmentu antioxidatzaileen familia hau arto urdinaren, morearen eta gorriaren koloreaz arduratzen da (23, 24).
• Zeaxantina. Artoaren izen zientifikoaren izena (Zea mays), zeaxantina landareen karotenoide ohikoenetako bat da. Gizakietan, begi osasun hobearekin lotu izan da (,).
• Luteina. Artoaren karotenoide nagusietako bat, luteinak antioxidatzaile gisa balio du, begiak argi urdinak sortutako kalte oxidatiboetatik babestuz (,).
• Azido fitikoa. Antioxidatzaile honek dietako mineralen xurgapena kaltetu dezake, hala nola zinka eta burdina ().

Artoak beste zereal aleak baino antioxidatzaile kopuru handiagoa eskaintzen du. Bereziki begi osasuntsuak dituzten karotenoideetan aberatsa da.

Krispetak

Krispetak beroaren eraginpean agertzen diren arto barietate berezia da.

Ura, bere erdian harrapatuta, lurrun bihurtzen denean gertatzen da, barneko presioa sortuz, eta horrek kernelak leherrarazten ditu.

Krispetak oso ezagunak diren krispetak Amerikako Estatu Batuetan osoko elikagai arruntenetako bat dira.

Izan ere, berez mokadutxo gisa kontsumitzen den ale oso bakanetako bat da. Maizago, ale osoa janari osagai gisa kontsumitzen da, hala nola ogietan eta tortilletan ().

Osoko elikagaiek osasunerako hainbat onura izan ditzakete, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua eta 2. motako diabetesa (,).

Hala ere, ohiko krispeten kontsumoa ez da lotu bihotzeko osasunarekin ().

Krispetak bere kabuz osasuntsuak badira ere, askotan azukredun freskagarriekin jaten dira eta maiz karga gehitutako gatzarekin eta kaloria handiko sukaldeko olioekin, horrek guztiak zure osasunari kalte egin diezaioke denborarekin (,,).

Olio gehigarriak ekidin ditzakezu zure krispetak aireko kirten batean eginez.

Krispetak berotzen direnean ateratzen den arto mota bat da. Mokadu jaki ezaguna da, zereal osoko zereal gisa sailkatuta dagoena. Bere onurak maximizatzeko, egin etxeko krispetak olio edo gehigarririk gabe.

Osasun onurak

Aleak osorik hartzeak osasunerako hainbat abantaila izan ditzake.

Begien osasuna

Endekapen makularra eta kataratak munduko ikusmen urritasun arruntenetakoak eta itsutasun arrazoi nagusienetakoak dira ().

Infekzioak eta zahartzaroa dira gaixotasun horien kausa nagusienak, baina elikadurak ere garrantzi handia izan dezake.

Antioxidatzaileen dieta hartzea, batez ere zeaxantina eta luteina bezalako karotenoideak, begien osasuna areagotu dezake (,,).

Luteina eta zeaxantina dira artoaren karotenoideak nagusi, karotenoideen edukiaren% 70 gutxi gorabehera. Hala ere, haien maila orokorrean baxua da arto zurian (,,).

Konposatu hauek, normalean, pigmentu makularrak bezala ezagutzen dira, zure erretinan, zure begiaren argi-sentikorra den barnean, argi urdinak eragindako kalte oxidatiboen aurka babesten baitute (,,).

Zure odoleko karotenoide horien maila altuak lotura handia dute makular endekapenaren eta katarataren arrisku murriztuarekin (,,,).

Behaketako ikerketek ere diote luteina eta zeaxantina dieta handiko kontsumoa babesgarria izan daitekeela, baina ikerketa guztiek ez dute hori onartzen (,,).

Adin ertaineko eta adineko 356 heldutan egindako azterketa batek% 43 murriztu zuen endekapen makularra izateko arriskua karotenoide gehien hartzen dutenen artean, batez ere luteina eta zeaxantina, ingesta gutxien dutenen aldean ().

Gaixotasun dibertsikularren prebentzioa

Gaixotasun dibertsikularra (dibrikulosi) zure koloneko hormetan poltsak izaten dituen egoera da. Sintoma nagusiak karranpak, flatulentzia, bloating eta, gutxiagotan, hemorragia eta infekzioa dira.

Krispetak eta zuntz ugariko beste elikagai batzuek uste zuten egoera hori eragin zutela ().

Hala ere, 47.228 gizonei egindako 18 urteko ikerketa batek iradokitzen du krispetek gaixotasun dibertsikularren aurka babestu dezaketela. Krispetarik gehien jan zuten gizonezkoek% 28 gutxiago zuten gaixotasun dibertsikularrak garatzeko sarrerarik txikiena zutenek baino ().

Luteina eta zeaxantina iturri ona denez, artoak begi osasuna mantentzen lagun dezake. Are gehiago, ez da gaixotasun dibertsikularra sustatzen, lehen uste bezala. Aitzitik, babeslea dela dirudi.

Balizko alde txarrak

Artoa, oro har, segurutzat jotzen da. Hala ere, kezka batzuk daude.

Elikagaien aurkakoak artoan

Zereal ale guztiak bezala, ale osoak ere azido fitikoa (fitatoa) dauka.

Azido fitikoak janari beretik (adibidez, burdina eta zinka) dietako mineralak xurgatzen ditu.

Normalean dieta orekatua jarraitzen duten pertsonentzako arazoa ez den arren, kezka larria izan daiteke garapen bidean dauden herrialdeetan, zerealen aleak eta lekaleak oinarrizko elikagaiak baitira.

Artoa bustitzeak, ernetzeak eta hartzitzeak azido fitikoaren maila nabarmen murriztu dezake (,,).

Mikotoxinak

Zereal aleak eta lekale batzuk onddoek kutsatu ditzakete.

Onddoek hainbat toxina sortzen dituzte, mikotoxinak izenarekin ezagutzen direnak, osasunerako kezka garrantzitsutzat jotzen direnak (,).

Artoan mikotoxinen klase nagusiak fumonisinak, aflatoxinak eta trikoteceneak dira. Fumonisinak bereziki aipagarriak dira.

Mundu osoan biltegiratutako zerealetan gertatzen dira, baina osasunean eragin kaltegarriak artoaren eta artoaren produktuen kontsumoarekin lotuta egon dira, batez ere artoaren menpeko dieta nagusi gisa (53).

Kutsatutako artoaren kontsumo handia minbizia eta hodi neuralaren akatsak izateko arrisku faktore susmagarria da, jaiotzako akats arruntak baitira, desgaitasuna edo heriotza eragin dezaketenak (,,,).

Hegoafrikan egindako behaketa azterketa batek adierazi du arto irinaren kontsumo erregularrak hestegorriko minbizia izateko arriskua handitu dezakeela, janaria ahotik urdailera eramaten duen hodia ().

Artoaren beste mikotoxina batzuek ere eragin kaltegarriak izan ditzakete. 2004ko apirilean, 125 pertsona hil ziren Kenyan aflatoxinen intoxikazioen ondorioz gaizki gordeta zegoen etxeko artoa jan ondoren ().

Prebentzio estrategia eraginkorren artean fungizidak eta lehortzeko teknika egokiak aurki daitezke.

Herrialde garatu gehienetan, elikagaien segurtasuneko agintariek merkatuan dauden elikagaien mikotoxinen mailak kontrolatzen dituzte, elikagaien ekoizpena eta biltegiratzea zorrotz araututa daudela.

Artoaren intolerantzia

Glutenarekiko intolerantzia edo zeliako gaixotasuna glutenarekiko erantzun autoimmunitarioak gari, zekale eta garagarrean eragindako ohiko baldintza da.

Glutenarekiko intolerantziaren sintomak nekea, bloating, beherakoa eta pisua galtzea dira ().

Gaixotasun zeliakoa duten gehienentzat sintomak glutenik gabeko dieta zorrotz batean desagertzen dira. Hala ere, zenbait pertsonek sintomek bere horretan jarraitzen dutela dirudi.

Kasu askotan, gaixotasun zeliakoak iraun dezake elikagai prozesatuetan deklaratu gabeko glutenagatik. Beste kasu batzuetan, erlazionatutako elikagaien intolerantzia izan daiteke erruduna.

Artoak glutenarekin erlazionatutako zeina izenarekin ezagutzen diren proteinak ditu.

Ikerketa batek erakutsi zuen artozen zeinek gaixotasun zeliakoa duten pertsonen azpitalde batean hanturazko erreakzioa eragin zuela. Hala ere, zeinaren aurkako erreakzioa glutenarena baino askoz txikiagoa izan zen ().

Hori dela eta, zientzialariek hipotesia egin dute artoa hartzeak, kasu bakanetan, gaixotasun zeliakoa duten zenbait pertsonen sintoma iraunkorren kausa izan daitekeela.

Artoa koloneko irritable sindromea (IBS) edo FODMAP intolerantzia duten pertsonen sintoma eragilea dela ere jakinarazi da.

FODMAP gaizki xurgatzen diren zuntz disolbagarrien kategoria dira. Kontsumo handiak digestio-asaldurak sor ditzake, hala nola, hanturak, gasak eta beherakoa, zenbait pertsonarengan.

Artoak azido fitikoa dauka eta horrek mineralen xurgapena murriztu dezake. Mikotoxinen kutsadura ere kezka izan daiteke garapen bidean dauden herrialdeetan. Azkenean, artoaren zuntz disolbagarriak (FODMAPs) pertsona batzuentzako sintomak sor ditzake.

Beheko lerroa

Artoa gehien kontsumitzen den zereal aleak dira.

Karotenoide antioxidatzaileen iturri ona denez, hala nola luteina eta zeaxantina, arto horiak begien osasuna susta dezake. Bitamina eta mineral askoren iturri aberatsa ere bada.

Hori dela eta, ale osoko artoaren neurrizko kontsumoa, hala nola krispetak edo arto gozoa, dieta osasuntsurako osagarri bikaina izan daiteke.