Antsietatez bizi al zara? Hona hemen aurre egiteko 11 modu

Alai

• Arnasa hartu: antsietatea baretzeko moduak daude
• Antsietateari aurre egiteko 5 modu azkar
• Galdetu zure pentsamendu eredua
• Praktikatu arnasketa sakona eta zentratua
• Erabili aromaterapia
• Joan paseo bat ematera edo yoga 15 minutuz
• Idatzi zure pentsamenduak
• Antsietateari aurre egiteko epe luzeko 6 estrategia
• Identifikatu eta ikasi zure abiarazleak kudeatzen
• Abiarazle orokor batzuk:
• Jarri jokabide terapia kognitiboa (CBT)
• Egin eguneroko edo ohiko meditazio bat
• Saiatu osagarriak edo aldatu zure dieta
• Mantendu gorputza eta burua osasuntsu
• Galdetu zure medikuari botiken inguruan
• Noiz kaltegarria da nire antsietatea?
• Antsietate erasoaren zantzuak
• Izu erasoaren sintomak
• Zerk eragiten du antsietatea?
• How I Cope: Larzen depresioa eta antsietatea istorioa

Arnasa hartu: antsietatea baretzeko moduak daude

Estres egoera bati erantzuteko zure bihotzak taupada azkarrago sentitzen duzula ezagutzen al duzu? Edo, beharbada, palmondoak izerditzen zaizkizu zeregin edo gertaera izugarri baten aurrean zaudenean.

Hori da antsietatea: gure gorputzak estresari ematen dion erantzun naturala.

Zure abiarazleak oraindik ezagutzen ez badituzu, hona hemen ohiko batzuk: lehen eguna lan berri batean, zure bikotearen familiarekin elkartzea edo jende askoren aurrean aurkezpena egitea. Denek dituzte abiarazle desberdinak, eta horiek identifikatzea da antsietate erasoei aurre egiteko eta kudeatzeko urrats garrantzitsuenetako bat.

Zure abiarazleak identifikatzeak denbora eta norberaren hausnarketa eska dezake. Bitartean, egin ditzakezun gauzak antsietatea bereganatzen lasaitzen edo lasaitzen saiatzeko.

Antsietateari aurre egiteko 5 modu azkar

Zure antsietatea noizbehinkakoa bada eta zure fokua edo zereginak oztopatzen badituzu, badaude erremedio natural bizkorrak egoeraren kontrola hartzen lagun dezaketenak.

Zure antsietatea egoera baten inguruan bideratuta badago, hala nola, datozen gertaeren batez kezkatuta egotea, sintomak iraupen laburrekoak direla eta, normalean, aurreikusitako gertaera gertatu ondoren apaldu egiten direla ohartuko zara.

Galdetu zure pentsamendu eredua

Pentsamendu negatiboek zure buruan sustraitu eta egoeraren larritasuna desitxuratu dezakete. Modu bat da beldurrak zalantzan jartzea, egia diren ala ez galdetzea eta kontrola non hartu dezakezun ikustea.

Praktikatu arnasketa sakona eta zentratua

Saiatu arnasten 4 kontutan eta arnasten 4 kontutan 5 minutu guztira. Arnasa arratsalderako, bihotzaren taupada motelduko duzu eta horrek lasaitzen lagunduko dizu.

4-7-8 teknikak antsietatea laguntzen duela ere ezagutzen da.

Erabili aromaterapia

Olio moduan, intsentsuetan edo kandeletan dauden arren, izpilikua, kamamila eta santalo bezalako usainak oso lasaigarriak izan daitezke.

Aromaterapiak burmuineko zenbait errezeptore aktibatzen laguntzen duela uste da, antsietatea arindu dezake.

Joan paseo bat ematera edo yoga 15 minutuz

Batzuetan, antsietate pentsamenduak gelditzeko modurik onena egoeratik aldentzea da. Zure gorputzean eta ez zure buruan zentratzeko denbora pixka bat hartzeak antsietatea arintzen lagun dezake.

Idatzi zure pentsamenduak

Larritzen zaituen hori idazteak burutik kentzen dizu eta ez da hain beldurgarria izan.

Erlaxazio trikimailu hauek bereziki lagungarriak dira antsietatea noizean behin bizi dutenentzat. Antsietate nahaste orokortua (GAD) duen norbaitekin ere ondo funtziona dezakete lotura dutenean!

Hala ere, GAD duzula susmatzen baduzu, aurre egiteko metodo azkarrak ez lirateke izan behar duzun tratamendu mota bakarra izan behar. Epe luzerako estrategiak aurkitu nahi dituzu sintomen larritasuna gutxitzen laguntzeko eta gerta ez daitezen.

Antsietateari aurre egiteko epe luzeko 6 estrategia

Antsietatea zure bizitzako ohiko atal bat bada, garrantzitsua da tratamendu estrategiak aurkitzea kontrolpean izaten laguntzeko. Gauza konbinazio bat izan daiteke, hala nola, terapia terapia eta meditazioa, edo antsietate eragilea ebaki edo konpontzea besterik ez da.

Nondik hasi ziur ez bazaude, beti lagungarria da aurretik pentsatu ez zenuen zerbait iradoki dezakeen buruko osasuneko profesional batekin aukerak eztabaidatzea.

Identifikatu eta ikasi zure abiarazleak kudeatzen

Eragileak zure kabuz edo terapeuta batekin identifikatu ditzakezu. Batzuetan agerikoak izan daitezke, hala nola kafeina, alkohola edatea edo erretzea. Beste batzuetan ez dira hain agerikoak izan.

Epe luzeko arazoek, hala nola finantza edo laneko egoerek, denbora pixka bat behar izan dezakete jakiteko. Epemuga, pertsona edo egoera al da? Baliteke laguntza gehigarria izatea terapia bidez edo lagunekin.

Zure abiarazlea asmatzen duzunean, ahal baduzu, zure esposizioa mugatzen saiatu beharko zenuke. Ezin baduzu mugatu (gaur egun aldatu ezin duzun lan ingurune estresagarria dela eta), aurre egiteko beste teknika batzuk erabiltzeak lagundu dezake.

Abiarazle orokor batzuk:

• lan estresa edo lan ingurunea
• gidatzen edo bidaiatzen
• genetika - antsietatea zure familian sor daiteke
• drogetatik edo zenbait botikatik ateratzea
• zenbait botikaren bigarren mailako efektuak
• trauma
• fobiak, hala nola agorafobia (jendez gainezka dauden edo irekitako espazioen beldurra) eta klaustrofobia (espazio txikien beldurra)
• bihotzeko gaixotasunak, diabetesa edo asma bezalako gaixotasun kroniko batzuk
• min kronikoa
• depresioa bezalako beste buruko gaixotasun bat izatea
• kafeina

Jarri jokabide terapia kognitiboa (CBT)

CBT-k jendeak antsietatea eragiten duen egoeretan pentsatzeko eta erreakzionatzeko modu desberdinak ikasten laguntzen du. Terapeuta batek pentsamendu eredu eta jokabide negatiboak aldatzeko bideak garatzen lagun zaitzake espiral bihurtu aurretik.

Egin eguneroko edo ohiko meditazio bat

Praktika batzuk arrakastaz egiteko beharrezkoak diren arren, gogoeta meditazioak, aldian-aldian egiten denean, burmuina sortzen zaituenean pentsamendu kezkatuak baztertzen lagun dezake.

Geldirik egotea eta kontzentratzea zaila bada, saiatu yoga hasi.

Saiatu osagarriak edo aldatu zure dieta

Zure dieta aldatzea edo osagarriak hartzea epe luzerako estrategia da. Ikerketek erakusten dute zenbait osagarri edo mantenugairek antsietatea murrizten lagun dezaketela.

Hauek dira:

• limoi ixten
• omega-3 gantz azidoak
• ashwagandha
• te berdea
• valeriano erroa
• kava kava
• txokolate beltza (neurriz)

Hala ere, hiru hilabete igaro daitezke belarrak eta elikagai horiek ematen duten elikadurarekin zure gorputza benetan martxan egon arte. Beste botika batzuk hartzen ari bazara, ziurtatu belar erremedioak zure medikuarekin eztabaidatzen dituzula.

Mantendu gorputza eta burua osasuntsu

Aldian-aldian ariketa fisikoa egitea, otordu orekatuak jatea, lo egitea nahikoa eta zaintzen duten pertsonei lotuta egotea antsietate sintomak uxatzeko modu bikainak dira.

Galdetu zure medikuari botiken inguruan

Zure antsietatea nahikoa larria bada zure buruko osasuneko medikuak sendagaiekin onuragarria izango zinela uste baduzu, jarraibide batzuk jarraitu behar dituzu, zure sintomen arabera. Eztabaidatu zure kezkak zure medikuarekin.

Noiz kaltegarria da nire antsietatea?

Zer nolako antsietatearekin ari zaren identifikatzea desafiatzailea izan daiteke, norberaren gorputzak hautematen duen arriskuaren aurrean nola erreakzionatzen duen beste pertsona batekin alderatuta guztiz desberdina izan daitekeelako.

Litekeena da antsietatea kezka, urduritasun edo ezinegon sentimendu orokorraren termino orokor gisa entzutea. Emaitza ziurra duen hurrengo gertaera bati erantzuteko hazitako sentimendua izan ohi da.

Pertsona orok tratatzen du noiz edo noiz, gure burmuinak hautemandako arrisku bati emandako erantzunaren parte delako - nahiz eta arrisku hori benetakoa ez izan.

Hori bai, zenbaitetan antsietatea larria izan daiteke eta hasieran maneiatzeko modukoak diren antsietate erasoak bihur daitezke eta gero ordu batzuetan zehar pixkanaka sortzen dira. (Hau izu erasoaren desberdina da, erabat urrundu eta baretu egiten da.)

Antsietate erasoaren zantzuak

Hauek dira antsietatearen sintoma mental eta fisiko ohikoenak:

• arrisku, izu edo beldur sentimenduak
• urduritasuna edo egonezina
• bihotz taupada azkarra
• izerditan
• dardara edo hotzikarak
• nekea edo ahultasuna
• heste-hesteetako arazoak
• bideratzeko zailtasunak
• hiperbentilazioa

Posible da antsietate eta izu eraso bat aldi berean bizitzea. Arestian aipatutako aurre egiteko estrategia azkarrak izu erasoan ere lagun dezakete.

Izu erasoei aurre egiteko beste estrategia gogoangarri batzuk honako hauek dira: objektu bat bideratzea, mantra errepikatzea, begiak itxi eta zure leku zoriontsura joatea.

Izu erasoaren sintomak

• hiltzeko beldurra
• kontrola galtzen ari zarela sentitzea
• urruntze zentzua
• bihotzaren palpitazioak
• arnasestua
• bularreko minak edo estutasuna
• goragalea
• buruargia edo zorabiatuta sentitzea
• adarrak edo zurrumurruak zure muturretan
• beroa edo hotza sentitzea

Zerk eragiten du antsietatea?

Aholku azkarrak ez direla funtzionatzen ohartzen bazara, agian laguntza profesional bat ikustea pentsa dezakezu. Batez ere uste baduzu GAD duzula eta ohiko jarduerak oztopatzen dituela eta sintoma fisikoak eragiten dituela.

Osasun mentaleko profesional batek zure abiarazleak identifikatzeko prozesua errazten lagun dezake, epe luzerako estrategiak mantentzen portaera-terapiaren, botiken eta abarren bidez.

Adibidez, zure antsietatea zure iraganean izandako trauma baten ondorioz sortzen bada, lagungarria izan daiteke baimendutako terapeuta batekin lan egitea. Bestalde, garunaren kimikak antsietate kronikoa izateko aukera ematen badu, baliteke botikak hartzea behar izatea hura kudeatzeko.

Antsietatea zure bizitzako zati bat izan daiteke beti, baina ez luke zure egunerokoa gainditu behar. Antsietate muturrekoen nahasteak ere tratatu daitezke sintomak erabatekoak izan ez daitezen.

Tratamendua zuretzako ondoen funtzionatzen duen aurkitu ondoren, bizitzak askoz ere atseginagoa eta askoz ere gutxiago izan beharko luke.

How I Cope: Larzen depresioa eta antsietatea istorioa