Zergatik dira kaltegarriak zure karbohidrato finduak

Alai

• Zer dira findutako karbohidratoak?
• Ale finduak askoz ere baxuagoak dira zuntzetan eta mikroelikagaietan
• Karbohidrato finduek gehiegizko janak sor ditzakete eta gizentasun arriskua handitu
• Karbohidrato finduek bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetesa izateko arriskua handitu dezakete
• Karbohidrato guztiak ez dira txarrak
• Eraman etxerako mezua

Karbohidrato guztiak ez dira berdinak.

Karbohidrato ugari duten jaki oso asko oso osasuntsuak eta elikagarriak dira.

Bestalde, karbohidrato finduek edo soilek mantenugai eta zuntz gehienak kendu dituzte.

Karbohidrato finduak jatea gaixotasun askoren arriskua izugarri handitzearekin lotuta dago, obesitatea, bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa barne.

Nutrizio aditu ia guztiak ados daude karbohidrato finduak mugatuak izan behar direla.

Hala ere, oraindik ere dira nagusia dieta askotan karbohidratoen iturria da.

Artikulu honetan azaltzen dira zer diren karbohidrato finduak eta zergatik kaltegarriak diren zure osasunerako.

Zer dira findutako karbohidratoak?

Karbohidrato finduak karbohidrato soilak edo prozesatutako karbohidratoak bezala ere ezagutzen dira.

Bi mota nagusi daude:

• Azukreak: Azukre finduak eta prozesatuak, hala nola sakarosa (mahai azukrea), fruktosa altuko arto almibarra eta aga almibarra.
• Ale finduak: Zuntz eta elikagai zatiak kendu dizkieten aleak dira. Iturri handiena gari finduarekin egindako irin zuria da.

Karbohidrato finduei ia zuntz, bitamina eta mineral guztiak kendu zaizkie. Hori dela eta, kaloria "huts" gisa har daitezke.

Gainera, azkar digeritzen dira, eta indize gluzemiko altua dute. Horrek esan nahi du odoleko azukre eta intsulina mailetan puntu azkarrak eragiten dituztela otorduen ondoren.

Indize gluzemiko handiko jakiak jatea gehiegizko janarekin eta gaixotasun askoren arrisku handiagoarekin lotuta dago (,).

Zoritxarrez, azukreak eta ale finduak herrialde askotan karbohidratoen guztizko kontsumoaren zati oso handia dira (,,).

Karbohidrato finduen dieta iturri nagusiak irina zuria, ogi zuria, arroz zuria, opilak, freskagarriak, pintxoak, pasta, gozokiak, gosaltzeko zerealak eta azukre erantsiak dira.

Era guztietako elikagai prozesatuei gehitzen zaizkie.

Karbohidrato finduen artean azukreak eta ale landuak daude. Kaloria hutsak dira eta odoleko azukre eta intsulina mailetan puntu bizkorrak eragiten dituzte.

Ale finduak askoz ere baxuagoak dira zuntzetan eta mikroelikagaietan

Ale osoek zuntz dietetiko ugari dute ().

Hiru zati nagusi dituzte (,):

1. Adarra: Kanpoko geruza gogorra, zuntza, mineralak eta antioxidatzaileak dituena.
2. Ernamuina: Elikagai ugari duen muina, karbohidratoak, koipeak, proteinak, bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak eta landareen konposatuak dituena.
3. Endosperma: Erdiko geruza, batez ere karbohidratoak eta proteina kopuru txikiak dituena.

(SkinnyChef-eko irudia).

Aleak eta germenak ale osoen zatirik elikagarrienak dira.

Elikagai ugari dituzte, hala nola, zuntza, B bitaminak, burdina, magnesioa, fosforoa, manganesoa eta selenioa.

Fintze prozesuan, bran eta germenak kentzen dira, dituzten elikagai guztiekin batera ().

Horrek ia ez du zuntzik, bitaminarik edo mineralik uzten ale finduetan. Geratzen den gauza bakarra azkarki digeritzen den almidoia da proteina kopuru txikiekin.

Hori esanda, ekoizle batzuek bitaminak sintetikoekin aberasten dituzte beren produktuak, mantenugaien galeraren zati bat osatzeko.

Bitamina sintetikoak bitamina naturalak bezain onak diren edo ez eztabaidatu da aspalditik. Hala ere, jende gehiena ados egongo da zure elikagaiak elikagai osoetatik lortzea beti dela aukerarik onena ().

Karbohidrato findu ugari duten dietek ere zuntz gutxi izaten dute. Zuntz gutxiko dietak bihotzeko gaixotasunak, gizentasuna, 2. motako diabetesa, koloneko minbizia eta digestio arazo desberdinak izateko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotu dira.

Aleak findu direnean, ia zuntz, bitamina eta mineral guztiak kentzen zaizkie. Zenbait ekoizlek beren produktuak bitamina sintetikoekin aberasten dituzte prozesatu ondoren.

Karbohidrato finduek gehiegizko janak sor ditzakete eta gizentasun arriskua handitu

Biztanleriaren zati handi bat gehiegizko pisua edo gizentasuna du. Karbohidrato findu gehiegi jatea izan daiteke errudun nagusietako bat (,).

Zuntz gutxi duten eta azkar digeritzen direnez, karbohidrato finduak jateak odoleko azukre mailan gorabehera handiak sor ditzake. Horrek gehiegizko janera lagun dezake ().

Indize gluzemikoa duten elikagaiek epe laburreko betetasuna sustatzen dutelako gertatzen da, ordubete inguru irauten dutelako. Bestalde, indize gluzemikoa gutxi duten elikagaiek betetasun sentimendu iraunkorra sustatzen dute, bizpahiru ordu inguru irauten duena (,).

Odoleko azukre maila ordu bat edo bi inguru jaisten da karbohidrato findu ugari duten jan ondoren. Honek gosea sustatzen du eta sari eta irrikarekin lotutako garuneko zatiak estimulatzen ditu ().

Seinale horiek janari gehiago irrikatzen zaituzte, eta jakina da gehiegizko jatea eragiten dutela ().

Epe luzeko ikerketek frogatu dutenez, karbohidrato finduak jatea bost urtean zehar sabelaren gantz handituarekin lotuta dago (,).

Gainera, karbohidrato finduek hantura sor dezakete gorputzean. Hainbat adituk espekulatu dute leptinarekiko erresistentzia eta gizentasuneko dieta arrazoi nagusietako bat izan daitekeela (,).

Karbohidrato finduek odoleko azukre eta intsulina mailetan puntu bizkorrak eragiten dituzte eta denbora gutxian bakarrik sentitzen zara. Ondoren, odoleko azukrea, gosea eta irrikak jaitsi dira.

Karbohidrato finduek bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetesa izateko arriskua handitu dezakete

Bihotzeko gaixotasunak izugarri ohikoak dira, eta gaur egun munduko hiltzaile handiena da.

2. motako diabetesa oso ohikoa den beste gaixotasun bat da, mundu osoan 300 milioi pertsona ingururi eragiten diena.

2 motako diabetesa duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handia dute (,,).

Ikerketek erakutsi dutenez, karbohidrato finduen kontsumo handia intsulinarekiko erresistentziarekin eta odoleko azukre maila altuarekin lotuta dago. Hauek dira 2. motako diabetearen sintoma nagusietako batzuk (,,).

Karbohidrato finduek odoleko triglizeridoen maila ere handitzen dute. Bihotzeko gaixotasunen eta 2. motako diabetesaren (,,,) arrisku faktorea da.

Heldu txinatarrei egindako ikerketa batek erakutsi du karbohidratoen kontsumo osoaren% 85 baino gehiago karbohidrato finduetatik datorrela, batez ere arroz zuritik eta gari findutako produktuetatik ().

Ikerketak erakutsi du karbohidrato finduenak jaten zituzten pertsonak ere bazirela bizpahiru aldiz bihotzeko gaixotasunak izateko aukera handiagoa dute, gutxien jan zutenekin alderatuta.

Karbohidrato finduek odoleko triglizeridoak, odoleko azukre maila handitu eta intsulinarekiko erresistentzia eragin dezakete. Hauek guztiak bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetesa izateko arrisku faktore nagusiak dira.

Karbohidrato guztiak ez dira txarrak

Karbohidrato findu asko jateak osasunean eragin txarrak izan ditzake. Hala ere, karbohidrato guztiak ez dira txarrak.

Karbohidrato ugari duten elikagai oso batzuk oso osasuntsuak dira. Zuntz, bitamina, mineral eta landare konposatu onuragarri ugari daude.

Karbohidrato ugari duten elikagai osasungarriak dira barazkiak, frutak, lekaleak, sustrai barazkiak eta ale osoak, hala nola, oloa eta garagarra.

Karbohidratoak murriztutako dieta jarraitzen ez baduzu, ez dago elikagai horiek ekiditeko arrazoirik, karbohidratoak dituztelako soilik.

Hona hemen karbohidrato handiko 12 elikagai oso osasuntsuak diren zerrenda.

Karbohidratoak dituzten elikagai osoak oso osasuntsuak izaten dira. Besteak beste, barazkiak, frutak, lekaleak, sustrai barazkiak eta ale osoa.

Eraman etxerako mezua

Osasuna (eta pisua) optimoa izan dadin, saiatu karbohidrato gehienak osagai bakarreko elikagai guztietatik lortzen.

Janari batek osagai zerrenda luzea badu, ziurrenik ez da karbohidrato iturri osasuntsua.