Korrika egitean hobeto arnasa hartzeko 9 aholku

Alai

• Zergatik sentitzen da zaila?
• Sudurra ala ahoa?
• Lasterketan arnasa hobeto hartzeko aholkuak
• 1. Arnasketa diafragmatikoa
• Nola egin:
• 2. Arnasketa ariketak
• 3. Forman arreta jarri
• 4. Arnasa erritmikoki hartu
• 5. Arnasa hartu
• Aholkuak asma baduzu
• 6. Eguraldi onak irabazten du
• 7. Erraztasuneko bidea korrika egiteko
• 8. Saihestu polena
• 9. Arnasketa teknikak
• Noiz ikusi medikua
• Beheko lerroa

Zure arnasak berebiziko garrantzia du, batez ere korrika egiten ari zarenean, eta horrek arnasa falta zaizu. Zure errendimendua maximizatzeko, ezinbestekoa da hatsarekin sintonizatzea eta hobekuntza egokiak egitea.

Horrek erraztasuna eta eraginkortasuna hobetzeko aukera ematen du, zure ahalmen osoa lortu ahal izateko. Hasieran, ikuspegi berriak deseroso edo naturaz kanpokoak izan daitezke. Denborarekin, egokitzapenetara ohitu eta arnasa optimizatu ahal izango duzu lasterketak atseginagoak izan daitezen.

Saiatu arnasketa teknika erraz eta eraginkor hauek lasterketan errendimendua hobetzeko. Aholku horiek guztiak aldi berean korrika egitean sartzen saiatu beharrean, hasi poliki-poliki.

Ikasi teknika bat aldi berean eta utzi gutxienez astebeteko jaistea beste ikuspegi berri bat probatu aurretik.

Zergatik sentitzen da zaila?

Korrika bezalako jarduera gogorrek muskuluak eta arnas aparatuak normalean baino lan gehiago eragiten dute. Karbono dioxidoaren pilaketa kendu behar duzu eta horrek arnasketa zaildu dezake.

Zure arnasaren kalitatea zure maila fisikoaren edo zure gorputzak lasterketaren erritmoari eta intentsitateari nola erantzuten dien adieraz dezake. Gogor lan egiten baduzu edo zure ahalmena gainditzen baduzu, arnasa urritzea, ahuldura edo estutasuna izan ditzakezu bularrean.

Sudurra ala ahoa?

Erritmo arinagoan korrikaldi informal batera irteten bazara, sudurreko arnasketa erabil dezakezu. Sudurretik arnastea eta ahotik botatzea ere aukera dezakezu.

Hala ere, zure burua arnasa hartzeko edo elkarrizketan jarraitzeko ahaleginak egiten badituzu, zure ahoarekin bakarrik arnasa hartzea errazagoa izango da. Intentsitate handiko lasterketetan edo esprintetan, ahotik arnasa hartzea gomendatzen da, eraginkorragoa baita.

Ahotik arnasteak eta arnasteak oxigeno gehiago zure gorputzean sartzeko eta muskuluak elikatzeko aukera ematen du. Gainera, ahoko arnasketak masailezurreko tentsioa eta estutasuna arintzen laguntzen du, eta horrek aurpegia eta gorputza erlaxatzen lagun dezake.

Lasterketan arnasa hobeto hartzeko aholkuak

Erabili estrategia sinple eta eraginkor hauek lasterketan ari zaren bitartean arnasa eta eraginkortasun handiagoarekin arnasa hartu ahal izateko. Teknika berri bat probatzerakoan, hasi poliki-poliki, erritmoa hartu baino lehen sentitzeko.

1. Arnasketa diafragmatikoa

Sabeleko arnasketa sakonak arnasketa onartzen duten muskuluak indartzen ditu eta aire gehiago hartzeko aukera ematen du. Oxigenoa modu eraginkorragoan erabiltzeaz gain, alboko puntuak gutxiago izango dituzu.

Arnasketa diafragmatikoa oso garrantzitsua da azaleko arnasa baduzu. Bularrean arnasa hartzeak sorbaldetan tentsioa ere sor dezake, beraz, sabela arnasten duzunean zure gorputza naturalki lasaiagoa dela ikus dezakezu. Arnasketa diafragmatikoa zure eguneroko bizitzan ere erabil dezakezu.

Nola egin:

1. Sentitu sabela arnasten bizkarrean etzanda zaudela.
2. Arnasa hartu sudurretik, sabela airez betez.
3. Urdaila zabaldu ahala, bultzatu diafragma beherantz eta kanpora.
4. Luzatu zure arnasketak zure arnastuak baino luzeagoak izan daitezen.

Egin 5 minutuko saio batzuk egun batzuetan zehar.Abiadura moteldu lasterketetan sartzen duzunean. Erosi ondoren, erritmoa har dezakezu.

2. Arnasketa ariketak

Hartu denbora zure arnasa soilik zentratzeko. Horrek biriken funtzioa eta gaitasuna hobetzen laguntzen du, arnasaren kontzientzia garatzen den bitartean.

Ezagutu zein ariketek duten oihartzunik onena zurekin. Sortu zure errutina arnasketa teknika hauetako bat edo gehiago erabiliz:

• ordezko sudur-sudurreko arnasketa, nadi shodhana izenarekin ezagutzen dena
• arnasketa berdina
• saihets-luzapen arnasketa
• zenbakizko arnasketa
• ezpainak estutu

3. Forman arreta jarri

Arnasa maximizatzeko eta korrika egitean erraztasuna lortzeko, kokatu gorputza arnasketa osasuntsu eta eraginkorra izan dadin. Mantendu jarrera ona eta mantendu zure burua bizkarrezurrarekin lerrokatuta, erortzen edo aurrera egiten ez duela ziurtatuz.

Lasa itzazu sorbaldak belarrietatik urrun. Saihestu kurbatzea edo aurrera egitea.

4. Arnasa erritmikoki hartu

Eredu erritmikoan arnasteak oxigeno gehiago hartzea eta gorputzean estresa gutxiago jartzea ahalbidetzen du. Oinak lurrean jotzen duen bakoitzean, eraginaren indarrak estresa sor dezake zure gorputzean.

Muskulu desorekak ekiditeko, txandakatu eskuineko eta ezkerreko oinaren artean. Arnasketa erritmikoak diafragmari presio gutxiago egin eta gorputzaren bi aldeen arteko eraginaren estresa orekatzeko aukera ematen du.

Jarrai ezazu 3: 2 eredu bat, kanporatu ahal izateko zein oinak eragina izaten duen kanporatu ahala. Hartu hiru oinetako kolpeak eta bota bi. Erritmo bizkorragoan ari bazara, 2: 1 eredua erabil dezakezu.

Korrika egitearen jarraipena konplexuegia iruditzen bazaizu, arreta jarri zure hatsari erritmo eroso bat nola sentitzen den jakiteko.

5. Arnasa hartu

Arnasketa askoz errazagoa izango da aire garbia arnasten baduzu. Airearen kutsadura duen hiri-eremuan aire zabalean korrika egiteko asmoa baduzu, aukeratu trafikoa gutxien dagoen eguneko ordua. Saihestu jendetsuenak diren errepideak eta aukeratu hain pilatuta ez dauden kaleak.

Aholkuak asma baduzu

Garrantzitsua da aktiboa mantentzea asma baduzu, nahiz eta ariketa fisikoak sintomak piztu edo areagotzen dituela dirudien. Ikuspegi egokiarekin biriketako funtzioa hobetu eta sintomak kudeatu ditzakezu. Ikusi asma duten korrikalariei zuzendutako arnasketa aholku nagusiak.

6. Eguraldi onak irabazten du

Eguraldi mota batzuek asma sintomak sor ditzakete. Egun hauetan, etxe barruan korrika egitea aukeratu dezakezu. Aire hotzak hezetasun gutxiago du eta horrek arnasa hartzea ez du hain eroso egiten eta sintomak sor ditzake.

Eguraldi hotzagoarekin korrika egiten baduzu, estali ahoa eta sudurra zapiarekin, arnasten duzun airea bustitzeko eta berotzeko. Beste eragileen artean eguraldi aldaketak, egun beroak eta ekaitzak daude.

7. Erraztasuneko bidea korrika egiteko

Beroketa egitea oso garrantzitsua da asma baduzu, birikak berotzen denbora asko eman behar baituzu. Poliki-poliki handitu intentsitatea birikei lanean hasteko aukera emateko.

Korrika ia amaitutakoan, haizea birikak pixkanaka hozteko aukera izan dezaten.

8. Saihestu polena

Egiaztatu polenaren kopurua kanpora joan aurretik korrika egitera eta planifikatu polenaren kopurua baxuena denean, normalean goizean edo euria egin ondoren.

Saihestu ezin duzun zerbait bada, kontuan hartu polen maskara janztea. Korrika egin ondoren, dutxatu eta garbitu entrenamenduko arropa.

9. Arnasketa teknikak

Asma duten pertsonei gomendatzen zaizkien arnasketa ariketak daude. Ariketa hauek zure arnasketa ereduak hobetu ditzakete eta, horrela, lasterketek onura ekarriko dute.

Teknika horietako batzuk probatu ditzakezu zeintzuk sintomak kudeatzen eta onura gehien ekartzen laguntzen dizuten ikusteko.

Praktika ditzakezu:

• sudurreko arnasketa
• Papworth metodoa
• Buteyko arnasketa
• arnasketa yogiko sakona

Noiz ikusi medikua

Hitz egin medikuarekin ariketa fisikorako programa berri bat hasi aurretik, batez ere sasoian bazaude, mediku kezkarik baduzu edo botikak hartzen badituzu.

Kontuz biriketako kezkarik baduzu, hala nola asma edo biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa, enfisema eta bronkitis kronikoa barne.

Bilatu medikuaren arreta, arnasa hartzea zailtzen baduzu edo arnasestuka, arnasestuka edo arnasa botatzen ari zarenean lasterka egiten ari zaren bitartean. Mediku arreta eskatzen duten beste sintoma batzuk zorabiatuta, zorabiatuta edo desorientatuta sentitzea da.

Beheko lerroa

Tresna egokien bidez, arnasketa ereduak hobe ditzakezu korrika egiten duzun bitartean. Teknika zuzen hauek zure ahalmen guztiarekin arnasa hartzen eta korrika egiten lagun zaitzakete. Helburua arnasa arnasa hartu eta elkarrizketa normala jarraitzea ahalbidetzen duen erritmoa jarraitzea arnasa hartzeko ahaleginik egin gabe.

Jarri ohitu arnasa korrika egitean ez ezik, egunean zehar hainbat momentutan. Gogoratu zeure buruari arnasa leuna eta uniformea ​​mantendu eta arreta jarri aldaketei eta baita zure arnasak egoera edo jarduera batzuei nola erantzuten dien ere.