Nutrizionista baten aholkuak: gehiegizko jan ondoren errekuperatzeko 5 modu

Alai

• 1. Berrezarri zure pentsamoldea
• 2. Bete zuntz ugari duten jakiak
• 3. Otorduen plana
• 4. Aldizkaria
• 5. Ariketa fisikoa
• Zergatik axola du

Piper frijituen alde hori eskatu aurretik, irakurri hau.

Pertsona osasuntsuenek ere lan gehiegi, festa gehiegi edo egutegi sozial betea duten faseak igarotzen dituzte gozokiak, janari aberatsak, hanburgesa koipetsuak edo bulegoko pintxoak gehiegi kontsumitzera.

Eta gogor lan egiten (eta jolasten) aritu bazara, zergatik ez apur bat apurtu, ezta?

Ez hain azkar.

Laneko gau berantiarrak, bulegoko ordu zoriontsuak eta ezkontzak ugariak diren arren, denbora horretan garatzen dituzun jateko ereduak ohitura txarrak bihur daitezke.

Janariak gertakariekin eta okasioekin lotzen dituzunean, lotura emozional horiek hartzen hasten zara pizten zaren bakoitzean. Adibidez, estresatuta edo nekatuta sentitzen zaren bakoitzean, izozki pinta bat iristen zara erosotasunagatik.

Zorionez, gehiegizko janari baten ondoren pistara itzultzeko irtenbidea ez da janaria kentzea edo zukua garbitzeko saioa hastea. Hona hemen nire aholkuak osasuntsu jartzen laguntzeko. errealista helburuak eta gehiegizko jateak dakartzan azpiko gaiak jorratu.

Guztia edo ezer ez planteamenduak ez du funtzionatzen; ez du sekula inorentzat funtzionatu, ez delako jasangarria.

1. Berrezarri zure pentsamoldea

Jendeak dieta osasuntsuarekin bide onera itzuli nahi duenean egiten duen akatsik ohikoena maite dituzten janari "osasungaitzak" kentzea da.

Egia esan: dena edo ezer ez planteamenduak ez du funtzionatzen; ez du sekula inorentzat funtzionatu, ez delako jasangarria.

Nutrizionista-dietista naizenez, oreka lantzea, zure gorputza entzutea eta zure janari gogokoenak gozatzeko modu osasuntsuagoak aurkitzea uste dut. Janari trukatu osasuntsuak egitea da zure otorduetara joateko modurik onenetakoa, horiek galdu gabe.

Makarroiak eta gazta zure platerik gogokoena bada, eman buelta osasuntsua gazta ordezkatuz anacardo gazta saltsa gaziarekin gantz saturatuak murrizteko. Trukatu gurina koko birjina estra edo oliba olioa edo belarrez elikatutako ghee erabiliz.

Hartu gauzak egun batean eta ezarri egunero bete ditzakezun helburu txikiak eta errealistak. Agian zure helburua zure goiza gosari osasuntsu batekin edo astean gutxienez otordu baterako prestatzearekin hastea da. Horrela, egunero aurrerapenak neur ditzakezu porroterako konfiguratu beharrean, oso larrituta zaudelako.

2. Bete zuntz ugari duten jakiak

Kaloria hutsak dituzten azukre eta gantz elikagaiak jan ondoren guztiz pozik ez egoteko arrazoia dago. Janari horietan odoleko azukre maila egonkortuta eta gosea urrun mantentzen duten zuntzak eta proteinak falta dira.

Hainbat barazki eta frutaz, ale osoak, babarrunak eta landareetan oinarritutako bestelako proteinaz betetako zuntz aberatsa duen dieta jaten duzunean, azkar beteko zara eta denbora gehiago beteko duzu. Gainera, zuntz ugari duten elikagai ugari estresak, kortisol maila altuak eta elikadura ohitura ez osasuntsuak eragindako gorputzeko hanturari aurre egiteko antioxidatzaile ugari dute.

Nire Stripped Green Smoothie gomendatzen diot bezeroei gehiegizko janaren ondoren berrezartzen laguntzeko, zuntz asko dutelako, azukre gutxikoa eta funtsezko bitamina eta mantenugaiez josia dagoelako.

3. Otorduen plana

Bazkariarekin patata frijituak eskatzeko gogoari eutsi nahi al diozu? Ezetz esatea zaila egiten bazaizu, elikadura konpultsiboaren aurka borrokatzeko estrategiarik onena gosaria, bazkaria, afaria eta postrea ere biltzen dituen otordu osasuntsua sortzea da.

Desira gozo edo gaziak joaten direnean, ziurtatu pintxo osasuntsuak dituzula zure armategian. Aukera gutxiago izango duzu pistatik ateratzeko, segurtasun kopia plana baituzu.

Otorduak planifikatzeko nire aholkua da astean jan nahi dituzun plateren zerrenda sortzea eta behar dituzun janarien eta osagaien erosketa zerrenda idaztea.

Irudikatu zure jateko estiloa: Nahi al duzu otorduetarako osagaiak nahastu eta lotzea edo errezetak jarraitzea gustatzen zaizu? Osagaiak nahastu eta parekatu nahi badituzu, idatzi zure jakien zerrenda eta nola parekatu nahi dituzun.

Eta errezetei atxikitzea nahiago baduzu, kontuan izan jakiak prestatu beharko dituzula. Ziurtatu etxean dituzun gauzen balantzea egiten duzula, janaria xahutzea ekiditeko.

Behar dituzun jakien erosketa zerrenda sortuz, dendan norabiderik gabe ibiltzea ere saihestuko duzu, eta horrek behar ez dituzun janari osasungarriak zure saskira gehitzera tentatu dezake.

Zure jateko ohitura ezin hobeak hartzen dituzunean, zure erronkak eta tentazioak zeintzuk diren ikasten duzu eta horien inguruan estrategiak sor ditzakezu.

4. Aldizkaria

Kazetaritza da estresa arintzeko helburuetatik finkatzerakoan, arreta-aldaketak sortzerakoan, nire estrategia nagusietako bat.

Gehiegi jan baduzu, ez dago kontuak kontatzeko modu hoberik, eta ez dut jaten duzun guztia idaztea bakarrik esan nahi. Har ezazu egunkaria aukera gisa jakiteko nola sentitzen zaren janari horiek jaten dituzunean, zerk sentiarazten zaituen eta zer urrats txiki ematen dituzun egunero.

Garrantzitsua da gauza onak idaztea (zuk egindako entsalada osasuntsuak eta pintxoak, esaterako), baina baita zure erronkei buruz idaztea ere.

Zure jateko ohitura ezin hobeak hartzen dituzunean, zure erronkak eta tentazioak zeintzuk diren ikasten duzu eta horien inguruan estrategiak sor ditzakezu. Beraz, erroskilen irrikak jotzen duen hurrengo aldian jakingo duzu zerk eragin zuen gogoa eta azkar zapaldu dezakeena.

5. Ariketa fisikoa

Elikadura eta sasoia batera doaz. Ezin duzu osasun ona izan biak gabe, horregatik oso garrantzitsua da ariketa fisikoa zure errutinan sartzea.

Gehiegizko jan eredu batean itsatsita zaudenean, zure metabolismoa moteldu egiten da eta zure gorputzak ezin du energia modu eraginkorrean erabili, erabiltzen ari zaren baino kaloria gehiago kontsumitzen duzulako.

Lanean aritzeak zure metabolismoa areagotu dezake kaloriak erretzeko ez ezik, zure gorputza karbohidratoak modu eraginkorrean erabiltzen eta gantzak erregai gisa erabiltzen trebatzeko ere.

Ariketa egiteak abantaila emozionalak eta mentala ere baditu. Estresa zaudenean paseo bat emateak zure aukerak berrezarri eta ebaluatzen lagun zaitzake, jan edo gehiegi jan tentatzeko garaian.

Zergatik axola du

Gehiegi jatea ez da zeure burua jotzeko modukoa. Gizakia da!

Garrantzitsuena janariarekin duzun harremanaz jabetzea eta gehiegizko indarkeriaren ondoren nola itzuli behar den jakitea da.

McKel Hill, MS, RD, sortzailea daNutrizioa kenduta, mundu osoko emakumeen ongizatea optimizatzeko bizimodu osasuntsua, errezeten, elikadura aholkuen, sasoiaren eta abarren bidez. Bere sukaldaritza liburua, "Nutrition Stripped", best-seller nazionala zen, eta Fitness aldizkarian eta Emakumeen Osasun aldizkarian agertu da.