Nola saihestu Migraña gertatu aurretik

Alai

• 1. Saihestu zarata eta argi biziak
• 2. Erreparatu janari aukerei
• 3. Buruko minaren egunkaria gorde
• 4. Kontuz aldaketa hormonalekin
• 5. Hartu osagarriak
• 6. Adi eguraldiari
• 7. Jan eta lo egin ohiko ordutegian
• 8. Saihestu estresa
• 9. Aukeratu ariketa lasaigarriak
• Planifikatu aurretik

Migrainak prebenitzea

39 milioi estatubatuar inguruk migrainako buruko mina izaten dute, Migraña Ikerketa Fundazioaren arabera. Pertsona hauetako bat bazara, badakizu sor ditzaketen sintoma ahulgarriak, besteak beste:

• goragalea
• zorabioak
• botaka
• argiarekiko, soinuarekiko eta usainekiko sentikortasuna

Eragile zehatzak identifikatuz eta saihestuz, migraña izateko aukerak gutxitu ditzakezu.

Irakurri irakurtzen hasi aurretik migraina nola ekidin ikasteko.

1. Saihestu zarata eta argi biziak

Zarata ozenak, argi keinukariak (adibidez, argi estroboskopikoak) eta zentzumenen estimulazioa dira migrainako buruko minen eragileak. Estimulu horiek saihesteko zailak izan daitezke, baina egoera eta ingurune jakin batzuetan gertatzen direla jakiteak lagundu dezake. Hauek dira:

• gauez gidatzen
• zinema aretoetan egotea
• klubetara edo leku jendetsuetara joatea
• eguzkiaren distira bizitzen

Hartu atsedenaldiak telebistako edo ordenagailuko pantailatik begiak lasaitzeko eta doitu pantaila digitaletako distira-mailak. Erreparatu ikusmeneko eta audioko asaldura guztiei, eta ziurtatu migraña sortzen bada erraz saihestu ditzakezula.

2. Erreparatu janari aukerei

Janari eta edari batzuek buruko minak sor ditzakete, hala nola:

• txokolatea
• ardo beltza
• haragi prozesatuak
• edulkoratzaileak
• gazta

Jakin ezazu zein elikagai eta gehigarrik buruko mina eragiten dizuten eta ikasi saihesten. Kafeina edo alkohola duten janariak eta edariak - batez ere ardo beltzak edo xanpaina - ohiko eragileak dira. Mugatu egunean zehar kontsumitzen duzun kopurua edo saihestu guztiz behar izanez gero.

3. Buruko minaren egunkaria gorde

Egunkaria mantenduz, erraz identifikatu ditzakezu zure migraña eragileak. Hona hemen ohar daitezkeen gauzen adibideak:

• jaten eta edaten duzuna
• zure ariketa fisikoa eta ordutegia
• Eguraldia
• izan ditzakezun sentimendu eta emozio sendoak
• zure botikak eta horien bigarren mailako efektuak
• aldiz eta buruko minen larritasuna

Honek migrainen agerpenetan eredu bat ikusten lagun zaitzake eta saihestea errazagoa izango da.

4. Kontuz aldaketa hormonalekin

Hormonek garrantzi handia dute migrainari dagokionez. Emakume askok migraineko buruko min gehiago izaten dituzte hilekoan edo aurretik. Emakumeek bereziki adi egon behar dute denbora horretan dietarekin eta ariketa fisikoa egiteko ohiturekin. Horrek sintomak arindu egingo ditu hasi aurretik. Mayo Klinikaren arabera, ahozko antisorgailuak eta hormonen ordezko terapiak (AHT) migrainen maiztasuna eta larritasuna handitu dezakete. Zenbait emakumek erliebea aurki dezakete jaiotza kontrolatzeko beste modu batera aldatuta, eta beste batzuek, berriz, jaiotza-kontrola hartzen duten bitartean migrainak gutxiago dituztela.

5. Hartu osagarriak

Migrainak botikekin edo botikarik gabe tratatu daitezkeen arren, garrantzitsua da mantenugai egokiak lortzea. Zenbait belar eta mineral hartzeak migrainak uxatzen lagun dezake. Magnesio gabeziak migrainak agertzera laguntzen duela frogatu da, beraz eguneroko osagarri bat hartzeak leherketak murrizten lagun dezake. Hala ere, Mayo Clinic-ek jakinarazi du ikerketa horien emaitzak mistoak izan direla. Hitz egin medikuarekin zure sintomak arindu ditzaketen sendabelarrei eta errezetarik gabeko beste osagarriei buruz.

6. Adi eguraldiari

Eguraldi aldaketak zure migraña ereduetan eragina izan dezake. Hezetasun altuak eta tenperatura beroak buruko mina eta egun euritsuak sor ditzakete. Eguraldia deserosoa bihurtzen bazaizu, baliteke barrura sartu eta atsedenaldia hartzea kanpoaldetik. Jakina, ezin duzu beti kanpora joatea saihestu, baina buruko mina eragiten duen eguraldi jakin batean igarotako denbora gutxitu dezakezu.

7. Jan eta lo egin ohiko ordutegian

Otorduak barau edo saltatzeak migrainako buruko minak sor ditzake. Esnatu eta ordubete barru jan eta hiru edo lau orduz behin jaten duzula ziurtatu. Goseak eta deshidratazioak migrainak eragiten dituzte. Ziurtatu behar adina ur edaten ari zarela eta inoiz ez saltatu otordurik.

Lo faltak sintomak larriagotu ditzake, beraz ziurtatu gutxienez zazpi-zortzi ordutan erlojua egiten duzula. Lo gehiegi egiteak ere buruko minak sor ditzake, beraz, ez saiatu galdutako loa luzatzen gehiegi isilik eginez.

8. Saihestu estresa

Beti estres egoerak kontrolatu ezin ditugun arren, hauen aurrean nola erreakzionatzen dugun kontrola dezakegu. Migrainak gertaera estresagarrien ohiko emaitza dira. Erlaxazio teknikek, hala nola meditazioa, yoga eta bioalimentazioa, estres maila murrizten lagun dezakete.

9. Aukeratu ariketa lasaigarriak

Ohiko ariketa fisikoa bizimodu osasungarriaren zati garrantzitsua da. Baina ariketa biziak egiteak, hala nola pisua altxatzeak, buruko minak sor ditzake.

Erreparatu jarduera jakin batzuei zure gorputzak emandako erantzunari. Aukeratu estresa murriztea sustatzen duten jarduerak gorputzean gehiegi estutu gabe, hala nola, yoga, aerobic arina edo tai chi. Ariketa fisikoa egin aurretik hanturaren aurkako drogak hartzeak sintomak arintzen lagun dezake.

Planifikatu aurretik

Abiarazle espezifikoak ekiditen ikastea eta aurretiaz planifikatzea migrainak kontrolpean edukitzeko zati garrantzitsua dira. Goiz harrapatuz gero, sintoma larrienak saihestu ditzakezu.

Migrainak prebenitzeko eta kudeatzeko aholku gehiago eskuratzeko, deskargatu doako aplikazioa, Migraine Healthline. Migrainari buruzko baliabide adituak aurkitzeaz gain, bizitzen ari zarena ulertzen duten benetako jendearekin harremanetan jarriko gara. Egin galderak, bilatu aholkuak eta sortu harremanak lortzen dituzten besteekin. Deskargatu aplikazioa iPhone edo Android-erako.