Etxean masajea emateko zure urratsez urrats gida

Alai

• Prestatu zure espazioa
• Gogoan izan gauza batzuk
• Igurtzi Prest zaude
• Leporako automasajea
• Sorbaldetarako automasajea
• Auto-masajea bizkarreko goiko partean
• Automasajea bizkarrean
• Hamstrings-erako automasajea
• Oinentzako automasajea
• Zer egin auto-masaje baten ondoren
• Berrikuspena

Zure egongelatik zure mundua martxan mantentzen saiatzen ari zaren ala ez, azken bost hilabeteetan zehar lehen lerroko langile gisa etenik gabe ibili zaren ala ez, litekeena da zure gorputza. oraindik ez da guztiz egokitu erritmo aldaketara. Lepoa etengabe mina daiteke WFH ez hain ergonomikoa ezarrita, edo arkuek egun guztian daramatzazun etxeko oinetako horietako minarekin irradatu daiteke.

Modu bat epe laburrean arintzeko mina eta tentsioa harrapatzeko? Eman gorputzari automasaje txiki bat. "Behin lepoan, zurruntasunean, mina lepoan, sorbaldetan eta haratago ezagutzen duzula jakinda, norberak masajea egin dezakezu zure gorputzeko tentsioa arintzeko jakin nahi duzu", dio Brenda Austin lizentziadun masaje terapeutak. eta Now eta Zen Bodyworks-en sortzailea Addisonen, Texasen. (Erlazionatua: Masaje bat egitearen buruko eta gorputzaren abantailak)

Eta sorbaldaren noizbehinkako min tristea ez da onura atera dezakezun seinale bakarra. Zure muskulu batzuk aldi baterako motzak eta estuak sentitu daitezke, zurruntasuna eta zailtasunak sor ditzakete zure gorputza norabide jakin batzuetan mugitzeko, azaldu du Austinek. Baina zure gorputzari TLC apur bat ematen diozunean, serotonina bezalako endorfina atseginak askatu ez ezik, une batean kaltetutako eremuan estutasun eta tentsio guztiak askatuko dituzu, dio Austinek. "Eremu bat 30 segundo eta minutu inguru masatzen baduzu, tentsioa askatzen hasiko zara eta larruazala eta ehuna malguagoak balira bezala sentituko zara", dio.

Automasaje baten ondoren gaztetuta senti zaitezkeen arren, landutako eremuetara odol-jarioa areagotzen baitu, jakin ezazu ondorioak ez direla iraunkorrak. "Auto-masajeak mina eta tentsioa arindu ditzake ... eta zure gorputza ezin da lasaitu zeure buruari buruzko lana egiten ari zaren bitartean", dio Alex Lippard, baimendutako masaje terapeuta eta entrenatzaile pertsonal ziurtatua New Yorken. "Masaje terapeuta gisa, automasajea da azken aukera, sintomak arintzea baino ez baita eragiten, arazo gehienen iturriari jaramonik egin gabe".

Bizkarreko eta lepoko korapilo estuen benetako iturria: muskulu gehiegi luzatuak edo ahulak, dio Lippardek. Orokorrean, jende gehienak goiko bizkarrak eta lepoaren atzeko muskuluak gehiegi luzatzen ditu egunez egun mahaiaren aurrean aparkatuta egotearen ondorioz; beren aurreko lepoak, alboko lepoko muskuluak eta peks motzak eta estuak dira ordenagailu batean makurtuta daudelako; eta aldakako flexoreak laburrak dira eta egun osoan eserita egoteko lekuan itsatsita daude, azaldu du. Lippard-ek dioenez, arazo horietako bakoitza norberaren masajeekin baino hobeto laguntzen da bideratutako tarteekin, indarra entrenatzeko ariketekin eta yoga eta Pilates bezalako ekintzekin. (Bizkarreko minarekin aurre egiten al duzu? Saiatu adituek onartutako ariketa eta tarte hauek.)

"Zure gorputza piano bat bezalakoa da", azaldu du Lippardek. "Soka batzuek beren nota lauegi jotzen dute eta estutu behar dira (hau da, tonua). Beste kate batzuk estuegi estutzen dira eta oharra oso zorrotz jotzen dute. Luzatu egin behar dira, beraz, ez dira hain estu tiratzen. Auto-masajeari buruz edo [spa batean lortuko zenukeen masaje tipikoa], dena leuntzen saiatzen ari zarela da. Horrek ez du zure 'pianoa' sintonizatzen ".

Are gehiago, masaje tresna berezi batekin edo teniseko pilota batekin muskulu ahul eta gehiegi luzatu horietan arakatzea bada bakarrik Sintomak arintzeko egiten duzun gauza eta muskuluak ere ez dituzu tonifikatzen, horiek sortzen amaituko duzu egon luzatua eta ahula, dio. Beraz, auto-masaje batek AF hotzak eta minik gabeko bizkarrean sentitzen lagun zaitzake ordu batez edo gutxi gorabehera, hobe duzu lunge tarteak egitea, bizkarreko, sabeleko eta gluteen tonifikazio ariketekin batera berriro hasteko zure A-jokoa, dio. "Gorputza orekatzen denean, sintoma asko desagertu egingo dira", dio Lippardek.

Baina zen apur bat bilatzen ari bazara eta bazara primeran ondo aldi baterako erliebe batekin, hona hemen nola egin automasaje bat etxean.

Prestatu zure espazioa

Entrenamenduko musika erreprodukzio-zerrenda kargatu gabe gimnasiora sartu eta pisu handiena bistaratuko ez zenukeen moduan, automasaje bat hasi aurretik prestaketa lan txiki bat egin behar duzu. Ezarri giroa gogoko dituzun doinu lasaiak piztuz (saiatu Spotify-ren "Masaje erlaxagarria" erreprodukzio-zerrenda), kandela batzuk piztuz edo olio esentzialaren difusora konektatuz. "Ziurtatu behar duzu [dakizu] hau zure leku segurua dela, hau da zure burua zaintzeko unea", dio Austinek, bere kandela eta olio-lerroa egiten duena.

~aldartea~ ezarri ondoren, zure automasaje tresnak prest jartzeko garaia da. Aukeratu krema lasaigarri bat edo masaje-olio bat (Buy It, $ 10, amazon.com), edo egin zeure burua mahats-alea edo koko-olioa zure ezinbesteko olioarekin nahastuz, eta igurtzi eskuetan, dio Austinek. Aparrezko arrabola bat erabiliko baduzu (gehiago jakingo duzu geroago), Austinek heldulekuekin gomendatzen du, hala nola, Atlas kontrol hobea eskaintzen duena, baina Amazon salduenaren bertsio estandarra (Buy It, $ 14, amazon.com) trikimailua egingo du. Lippard-ek goiko tranpetan eta bizkarrean tentsioa izaten ari zarenean, Lippardek Thera Cane (Buy It, 32 $, amazon.com) erabiltzea gomendatzen du, iristeko zailetan presio zuzena aplikatzeko aukera ematen duen gozoki kanabera itxurako tresna. eremuak, edo lacrosse pilota bat (Buy It, $8, amazon.com) korapiloak pasatzeko. Azkenean, hartu azken arnasa sakon eta egon geldirik une batez zure gorputzari behar duen automasajea eman aurretik, dio Austinek.

Gogoan izan gauza batzuk

Zuzenean murgildu aurretik eta lepoa igurtzi zuhurtziarik gabe uzten hasi aurretik, aholku batzuk. Helburua eremu bakoitza 30 segundo edo minutu bateko masajea ematea, eta horrek gero mina sentitzeko aukerak murriztuko ditu, dio Austinek. Lippard-ek 20 segundotan mugatzea gomendatzen du ehunaren narritadura saihesteko. Eta ez masajea eremua besaurreko muskuluak ahalbidetuko duen bezain gogorra. "Esan dezakedan guztia zailagoa ez dela hobea da", dio Lippardek. "Gogorregi zula dezakezu minaren leku batean eta hantuago egon zaitezke, beraz, arinki zapaldu lacrosse pilota batean, aparrezko arrabolean, etab. abiarazte-puntua arintzeko". (Lotutakoa: 6 $ Amazon-en erosketa hau dudan berreskuratzeko tresna onena da)

Gainera, eremu min guztiak ez daude ondo masajeatzeko. Lippard-ek mantendu hatzak eta tresnak hezurrezko protagonismoetatik eta min akutuko guneetatik urrun, batez ere bizkarrezurrean. "Batzuetan bizkarrezurreko nerbio bat harrapatuta edo narritatuta dago, eta hori bultzatzeak okerrera egin dezake", dio. "Baliteke terapia fisikoan hobeto egotea min bizia baduzu". Eta edozein eremutan zure taupadak sentitzen badituzu, ziurrenik zirkulazioa mozten ari zara eta berehala eskuak eremutik askatu beharko dituzu, dio Austinek.

Eta sniffles kasuren bat baduzu edo eztul gaizto bati aurre egiten bazaizu, gorde zure automasajea (edo edozein masaje, benetan!) guztiz sendatuta zaudenerako. Zure igurtziak mingarriak izateaz gain, gorputza gaixo dagoenean oso sentikorra baita, masaje batek eragiten duen presioak, beroak eta mugimenduak gorputzaren infekzioari aurre egiteko eta hondakinak tripa eta sistema linfatikoan zehar mugitzeko gaitasuna ere galarazi dezakete. —Toxinak eta bestelako hondakinak eta azpiproduktuak gorputzetik ateratzen laguntzen duten ehunen eta organoen sistema, Maya Heinert Pediatriako larrialdietako medikuak eta RxSaver-eko bozeramaileak esan dio aurrez Forma. Itzulpena: Baliteke zure gorputza ez sendatzea normalean bezain azkar. Gaixotuko zarela *baliteke* uste baduzu, automasajeari ere eutsi nahi diozu, zure gorputzeko edozein patogeno heda baitezake nodo linfatikoetan zehar, eta litekeena da azkarrago gaixotzea. , Kristy Zadroznyk, New York hiriko masaje terapeuta baimenduak ere esan zuen aurretik Forma.

Igurtzi Prest zaude

Hona hemen nola egin auto-masaje bat gorputzeko sei gune arruntetan. Zure min eta min guztietarako ongi sentitzeko teknika ugari dauden arren, liburutik kanpo utzi nahi baduzu probatu ditzakezun teknika orokor batzuk daude. Saiatu atzamarrak eta palmondoak sakatzen orea oratzen ariko balitz bezala, edo hala egin eskuak aurrera eta atzera irristatze luze bakar batean mugitzen dituzun bitartean (hau da, hanka masajea orkatilatik ipurdi masaraino), dio Austinek.

Leporako automasajea

1. teknika

1. Mina lepoaren ezkerreko aldean badago, ekarri ezkerreko eskua lepoaren oinarrira, lepoa sorbaldarekin bat egiten duen tokira.
2. Sakatu hatz erakuslea eta erdiko hatz lepoan. Presioa mantenduz, irristatu hatzak buruko azalera eta behera berriro.
3. Jarraitu 20-30 segundoz. Errepikatu zure lepoaren kontrako aldean.

2. teknika

1. Ekarri bi eskuak buruaren atzealdera, ahurrak aurrera begira.
2. Jarri bi erpuruak burezurraren oinarrian eta igurtzi erpuruak mugimendu zirkular batean.
3. Jarraitu 30 segundo eta minutu 1.

(Hala ere, lepoko mina sentitu dezakezu kurrikaketak gaizki eginez. Hona hemen zure inprimakia nola zuzendu.)

Sorbaldetarako automasajea

1. Lepoko ezkerreko aldean edo ezkerreko sorbaldan mina baduzu, jarri eskuineko eskua sorbaldaren gainean, edo alderantziz.
2. Hartu sorbalda eskuarekin poliki-poliki eta masaje oratu mugimenduarekin, ogia oratzen ariko bazina bezala.
3. Jarraitu oratzen sorbaldaren goialdean eta itzuli lepoan.
4. Jarraitu 20 eta 30 segundoz. Errepikatu lepoaren eta sorbaldaren kontrako aldean.

Auto-masajea bizkarreko goiko partean

Teknika 1

Ekipamendua: Teniseko pilota eta galtzerdia.

1. Sartu tenis pilota galtzerdian. Jarri galtzerdia lurrean.
2. Etzan lurrean, bularra gora begira, teniseko pilotarako galtzerdia sorbalden artean.
3. Zure gorputzaren mugimendua erabiliz, poliki-poliki jaurti ezazu baloia goiko bizkarrean dagoen tentsio-eremuraino.
4. Eutsi baloia tentsio eremuan hiru arnasa sakon, edo tentsioa askatu arte, lehenengo gertatzen dena.
5. Errepikatu beste tentsio gune batzuetan.

2. teknika

Ekipamendua: Thera Cane

1. Hasi zutik jarrita, Thera kainabea heldulekua zure aldera begira duela.
2. Bizkarraren eskuinaldea masatzen baduzu, begizta ezazu Thera Cane ezkerreko sorbaldaren gainean edo alderantziz. Hartu goiko heldulekua ezker eskuarekin eta jarri eskuin eskua Thera Cane-ren beheko zatian, beheko heldulekuaren azpian.
3. Jarri Thera Kanoaren punta sorbaldaren ondoan dagoen ehun bigunen gainean, sorbaldaren eta bizkarrezurraren artean. Bultzatu ezkerreko eskua behera eta eskuineko eskua aurrera (gorputzetik urrun) presioa areagotzeko.
4. Egin presio egonkorra 5 edo 10 segundoz, askatu, erlaxatu eta errepikatu behar den moduan.

(Erlazionatuta: bizkar goiko eta sorbaldako irekigailuak harrigarriak sentituko dira literalki gorputz guztientzat)

Automasajea bizkarrean

1. Jarri aparrezko arrabol bat lurrean.
2. Etzan aparrezko arrabolaren gainean, ahoz gora, arrabila erdiko atzealdean azpian duela.
3. Altxatu aldakak lurretik eta jarri eskuak buruaren atzean.
4. Itzuli poliki-poliki bizkarraldera eta, ondoren, itzuli atzera erdira.
5. Jarraitu 20-30 segundoz.

Hamstrings-erako automasajea

1. Jarri aparrezko arrabol bat lurrean.
2. Etzan aparrezko arrabolaren gainean, ahoz gora, arrabola ipurdiaren azpian duela. Jarri eskuak lurrean atzean.
3. Poliki-poliki jaurti belaunerantz eta, ondoren, itzuli ipurdiaren azpian dagoen hasierako posiziora.
4. Jarraitu 20 eta 30 segundoz.

(ICYMI, zalantzarik gabe, ez duzu aparrezko arrabolaren akatsik egin nahi.)

Oinentzako automasajea

Teknika 1

1. Beratu oinak ur epeletan Epsom gatzarekin edo / eta olio esentzialekin 15 eta 20 minutuz.
2. Eserita jarrita, ekarri oina kontrako belaunera eta jarri hanka gainean.
3. Behatzetatik hasita, masajatu oinaren hondoa hatz eraginez mugimendu zirkularrean igurtziz.
4. Jarrai zure hatzekin igurtziz zirkular mugimenduan zure oinaren arkuan zehar, orpora arte.
5. Alderantzikatu norabidea eta errepikatu 20 eta 30 segundoz.
6. Errepikatu kontrako oinean.

2. teknika

Ekipamendua: lakrosse pilota, tenis pilota, golf pilota, izoztutako ur botila.

1. Beratu oinak ur epeletan Epsom gatzarekin edo / eta olio esentzialekin 15 eta 20 minutuz.
2. Jarri aukeratutako tresna lurrean. Ur botila izoztua erabiltzen baduzu, kokatu oinarekin perpendikularki.
3. Eserita zaudela, jarri oinaren arkua tresnaren gainean. Biratu orpoaren behealdera eta atzera arkuaren goiko aldera.
4. Jarraitu 20-30 segundoz. Errepikatu kontrako oinean.

(Fasciitis plantarra baduzu, berreskuratzeko tresna hauek mina arintzen lagunduko dizute).

Zer egin auto-masaje baten ondoren

Auto-masajea amaitu ondoren eta fresko, lasai eta bilduta zaudenean, Austinek ur baso bat edatea gomendatzen du, eta horrek sortzen dituen hondakinak sistema linfatikora garraiatzen lagunduko du, non gorputzetik kanpora aterako direla dio. Auto-masajeak eragindako trantzetik atera ondoren, erreserbatu hitzordua profesional batekin, ahal baduzu. Azken finean, zure ahalegina eta arreta behar duen brikolajearen edertasun tratamendurik ezin da benetako tratua bezain pozgarria izan.

Berrikuspena