Dumbbell Bench Press da egin dezakezun goiko gorputzeko ariketarik onenetakoa

Alai

• Dumbbell Bench Press abantailak eta aldakuntzak
• Nola Egin Dumbbell Bench Prentsa
• Berrikuspena

Bankuko prentsa bro fitness oinarrizko eta gorputzaren goiko ariketa klasiko gisa ezagutzen bada ere, hori baino askoz gehiago da: "Bankuko prentsa, muskulu-talde espezifikoetan enfasia jartzen duen bitartean, gorputz osoko mugimendua da", dio Lisak. Niren, Studio aplikazioa martxan jartzeko irakaslea.

Dumbbell bank prentsak (hemen erakutsi du NYCko Rachel Mariotti entrenatzaileak) indarra eraikitzen lagunduko dizu beste ariketak prestatzeko (kaixo, push-ups) eta oso gaizto indartsua sentitzen zaitu, hala nola barbell, dumbbells, edo ... zure entrenamendu lagun.

Dumbbell Bench Press abantailak eta aldakuntzak

"Bankuko prentsak sorbaldak, trizepsak, besaurreak, latak, bularrak, tranpak, erronboideak eta ia goiko gorputzeko muskulu guztiak erabiltzen ditu", dio Nirenek. "Hala ere, bankuko prentsak ez du egiten bakarrik erabili zure bularra edo goiko gorputza. Bankua behar bezala egiten duzunean, bizkarra, aldakak eta hankak erabiltzen dituzu gorputz osoa egonkortzeko, oinarri sendoa sortzeko eta lurretik bultzada sortzeko ".

Hori bai: ez da fideorik hankarik onartzen. Zure quads eta glutes sartu beharko zenituzke zure oinak lurrean sakatzeko, eta zure muina bizkarra seguru mantentzeko eta modu egokian mantentzeko.

Hankarekin prentsa bat egiteak abantaila gehigarria gehitzen du: "Aldaketa honek sorbaldan egonkortasun handiagoa eskatzen duenez, sorbaldako muskulu egonkortzaile txikiak barbarra erabiltzen duzunean baino gehiago indartzen lagunduko du", dio Heidi Jones SquadWod-eko sortzaileak. eta Fortë entrenatzailea.

Bankuko sakatzeak bultzadetarako indarra sortzen lagun zaitzake, baina gorputzeko pisuaren bultzaketak ere egin ditzakezu zure muskuluak bankuko presiorako prestatzeko. Biak oso zailak badira, atzera egin flexio eszentrikoetara: Hasi ohol posizio altuan eta jaitsi zure gorputza ahalik eta polikien lurrera. Sorbalda arazoak? "45 graduko heldulekua edo neutroa (irakurri: palmondoak begira) bularreko muskuluak zertxobait desberdin zuzenduko ditu eta sorbalda arazoak dituztenei bankuaren posizio hobea ahalbidetuko die", dio Jonesek.

Dumbbell bankuaren prentsa ikasten ari bazara, igo ezazu barbellarekin ordez, hurbileko grip bankua, abiadura bankua edo bandako banku prentsa eginez, dio Nirenek. (Ziurtatu ikusle edo banku bat segurtasunez erabiltzen ari zarela pisua benetan igotzen hasten bazara.)

Nola Egin Dumbbell Bench Prentsa

A. Eseri banku batean pisu ertaineko dumbbell bat esku bakoitzean, izterren gainean pausatuta.

B. Estutu ukondoak saihetsetan, eta poliki-poliki jaitsi enborra bankura ahoz gora etzanda, dumbbells sorbalden aurrean hartuta. Ireki ukondoak alboetara, trizepsak enborraren perpendikularrak izan daitezen, dumbbells sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago edukiz palmondoak oinetara begira. Sakatu oinak lurrean eta sartu nukleoa hasteko.

C. Exhale eta sakatu dumbbells bularretik urrun, besoak zuzentzeko beraz dumbbells sorbalden gainean zuzenean daude.

D. Arnasa hartu astiro haltzak jaisteko hasierako posiziora, eta gelditu dumbbbellak sorbaldaren altueraren gainetik daudenean.

Egin 10 eta 12 errepikapen. Saiatu 3 multzo.

Hankak Bench Prentsa inprimakia aholkuak

• Beheko kokapenetik, estutu sorbaldak elkarren artean arkatza estutzen ariko bazina bezala. Honek zure latsak bankuan sartuko ditu.
• Erakarri gluteoak eta quadrak oinak lurrean aktiboki sakatzeko denbora guztian. Shins zoruarekiko perpendikularrak izan behar dute.
• Ziurtatu dumbbells zuzen gora eta behera mugitzea bularraren erdialdearen ildotik.

Berrikuspena