Nola egin mendiko eskalatzaileak modu egokian aldi bakoitzean

Alai

• The Key Mountain Climbers abantailak
• Nola egin Mendiko Eskalatzaileak
• Mendiko Eskalatzaileak Ariketa Aldaketak
• Mendiko Eskalatzaileek Ariketa Aurrerapenak egiten dituzte
• Zenbat denbora egin beharko zenuke mendizaleak?
• Berrikuspena

Zure lineako edo IRLko fitness irakasleak esaten dizunean lurrera erortzeko eta mendizaleen txanda baten bidez boterea hartzeko, zaila da ez beldurrez beteriko hasperena ateratzeko. Plank posizioak abdominalak bihurgailuaren bidez jartzen ditu, kardioek arnasestuka uzten zaituzte eta borobilaren amaieran sorbaldak sutan daudela sentitzen dute.

Baina mendizaleak hain zailak eta mespretxatuak bihurtzen dituena zure errutinara gehitzeko arrazoi zehatza da, dio Ashley Joi, entrenatzaile pertsonal ziurtatua eta Isopure Athleta. "Ona da zure biriketarako, bihotzerako eta zure gorputzeko hainbeste muskulu talde handiagoentzat", dio Joik. "Oso ariketa onuragarria da jendeak etxeko entrenamenduetan, gorputz pisuan entrenamenduetan eta beroketetan gehiago sartu behar duena".

The Key Mountain Climbers abantailak

Seguruenik igarri dezakezue mendiko eskalatzaileen ariketa hiltzaileen mugimendua dela, baina hori ez da eskaintzen duen guztia. "Inpaktu baxuko ariketa bat da, gihar talde handiak sendotzen laguntzen duena... zure bitxiak, quads, bizkarreko behealdea, sorbaldak, baita glutes ere", dio Joik. "Zalantzarik gabe, gorputz osoko ariketa da". Zehazkiago esanda, zeiharrak, abdominalak, bizkarra, sorbaldak eta besoak gorputz osoa egonkor mantentzen dute, quads, gluteoak, hamstrings eta aldakako flexoreak belaunak bularretik sartu eta ateratzeko erabiltzen diren bitartean, Nazioarteko Kirol Zientzien arabera. Elkartea. Gainera, zure indar guztiak belaunak ahalik eta azkarren gidatzeko erabiltzeak kardio-ariketa ezin hobea bihurtzen du, dio Joik. (Horregatik, zure HIIT entrenamenduan sartzea merezi duen mugimendua ere bada.)

Beharbada, radar azpian dauden mendi eskalatzaileek onura gehien dutenek, ordea, mugimenduak aldakako mugikortasuna eta indarra desafiatzeko eta hobetzeko duen gaitasuna da, dio Joik. "Mugimendua oso dinamikoa da, beraz, ohol posizioan egotea eta belaunak aurrera eta aurrera eramatea ezer baino gehiago da mugikortasuna", gaineratu du. ICYDK, mugikortasuna gihar edo gihar talde bat mugitzeko gaitasuna da - kasu honetan, aldakako flexoreak, hanka eta belauna gorputzerantz mugitzen laguntzen dizutenak - kontrolarekin juntura-zuloan mugimendu sorta baten bidez.

Aldakaren mugikortasuna falta bazaizu, baliteke bizkarra laua mantentzeko arazoak izatea - mugimenduaren forma egokiaren funtsezko osagaia - mendi-eskalatzaileen txanda bat egiten duzun bitartean, dio Joik. Kasu horretan, zure mendiko eskalatzaileak aldatzeak (gutxi gorabehera segundu batean) aldakako mugikortasuna nahikoa izango duzu azkenean bertsio estandarra burutzeko eta horrek zure mugikortasuna are gehiago bultzatuko du, dio. "Askotan, mendiko eskalatzaileak kardio-bultzada ariketa on bat bezala ikusten dira, hala izan daiteke, baina mugikortasunerako eta funtzio orokorrerako ere bikaina da", azaldu du Joik. "Orokorrean, ariketa funtzional bikaina da".

Nola egin Mendiko Eskalatzaileak

Gorputz osoko abantailak lortzeko, mendizaleak behar bezala egiten jakin beharko duzu. Hemen, Joik hiru pauso errazetan banatzen du.

A. Hasi ohol altuko posizioan sorbaldak eskumuturren gainetik, hatzak banatuta, oinak aldakaren zabalerarekin eta pisua oin pilotetan oinarrituta. Gorputzak sorbaldetatik orkatiletaraino lerro zuzen bat osatu behar du.
B. Bizkar laua mantenduz eta eskuen artean begiratuz, giltza muina, altxa oin bat lurretik eta azkar eraman belauna bularrera.
C. Itzuli oina beste hankarekin hasteko eta errepikatu. Bideratu bizkor bularrak bizkor aldera korrika egingo balu bezala.

Mugimendua nahastea nahiko gogorra dela dirudi, baina kontuz ibili behar zenuen akatsen bat dago: belauna bularretik gidatzen ari zarenean, oharkabean ipurdia airera altxatzen has zaitezke, zure galtzea galduz. atzealde laua, eskumuturretan estres handiagoa eragin dezakeena, dio Joik. Are gehiago, "ipurdia gehiago estutzen zaizunean, ez da belauneko trakzio bera [bizkarra laua denean], beraz, lotura gutxiago dago aldakako flexoreetan, muinean eta gluteetan push-offean", azaldu du. (Kontuz ibili akats hauek egiten zure indoor txirrindularitza klasean ere).

Mendiko Eskalatzaileak Ariketa Aldaketak

Nahiz eta kettlebell edo ekipamendu dotorerik ez egon, mendiko eskalatzaileak ariketa gogorra izaten da, eta ondo dago zure fitness maila eta beharrak asetzeko aldatu nahi badituzu. Izan ere, aldaketak eskumuturretako edozein presio mingarriak arintzeko modu bikaina dira, dio Joik. "Testuliburuaren forma egokia eskuak sorbalden azpian ditu, baina denen gorputza zertxobait desberdina da, egunero egiten duzunaren, indarguneen edo zaurien arabera", azaldu du. "Eskumuturrean [mina baduzu], batzuetan eskuak pixka bat aurrerago botatzeak estresa arindu dezake".

Altuera apur bat gehitzea, hala nola, eskuak kutxa, urrats edo banku batean jarrita, mendi-eskalatzaileei ere trikimailua egingo die, eta bizkarralde laua mantentzen lagunduko dizu, dio Joik. "Horrek eskumuturretan eta sorbaldetan estresa gehiago kendu dezake, eta belaunentzako mugimendu-eremua errazagoa izan daiteke, altxatutako posizioan egoteagatik", dio.

Aipatzekoa ere: mendiko eskalatzaile estandarrak biziegiak badira edo beheranzko txakurren posizioan burutzen badituzu, belaunak bularreraino eraman itzazu abiadura baxuagoan eta ukitu behatza lurrera, azkar azkar igo beharrean. ahal duzun bezala, gaineratu du.

Edozein doikuntza egitea erabaki duzula, jakin ezazu "aldaketa bat izateak ez duela esan nahi [txanda guztian] jarraitu behar duzula", dio Joik. "Intentsitate handia eta intentsitate txikia txandakatzea oso ona da".

Mendiko Eskalatzaileek Ariketa Aurrerapenak egiten dituzte

Mendiko eskalatzaileen errondak bihotz taupada apenas igotzen badu (zuretzako atrezzoa), gauzak koska bat hartzeko garaia da. Aukera bat: entrenamendua gimnasioko zoru gogorretik atera eta hondartza harea leunera eraman, horrek zure muskuluak egonkortzeari aurre egiteko eta zure gorputzaren beheko aldiratzea are zailagoa izan dadin, dio Joi-k. Edo saiatu mendizale ibiltari biribilekin, zure zeiharrak eta beheko gorputza probatuko dituena. Eskuak lekuan mantenduz, belauna gora bularraren aldera igo eta zuzenean atzera bidali beharrean, eskuinera utzi. Jarraitu eskuinera mugitzen ahalik eta norabide horretan (edo zirkulu batean buelta osoa!) egin arte, gero atzera ezkerrerantz eta errepikatu txanda amaitu arte.

Zure muina sua pizteko, belaunak ekartzen ari zaren tokira aldatzea gomendatzen du Joi-k. "Zure zeiharretan konpromiso handiagoa lor dezakezu belauna ukondoaren kanpoaldera eramanda", dio Joik. "Edo, gidatu kontrako belauna kontrako ukondoa, horrek bihurgune gehiago emango luke, zeiharrak eta bizkarraren beheko muskuluak ere lotuz". (Erabat basatia bihurtu nahi baduzu, mendizaleak ere egin ditzakezu behatzekin plyo kutxa edo banku batean).

Mendiko eskalatzaileak eta etengailu horiek guztiak nola egin behar diren ikusteko irudikapenik behar al duzu? Ikusi goiko bideoa Brianna Bernard, entrenatzaile pertsonal ziurtatua eta Isopure atleta, mugimenduak nola iltzatzen ikasteko.

Zenbat denbora egin beharko zenuke mendizaleak?

Mendizale hasiberria bazara, Joi-k gomendatzen du lehenengo mendi-eskalatzaileak 30 segundoko gehikuntzan egitea, eta hori, BTW, iruditzen zait. asko dirudiena baino luzeagoa. Mugimendua egiten duzun bakoitzean denbora-tarte berari eutsiz, indarraren eta mugikortasunaren arabera nola egiten ari zaren jarraipena egin ahal izango duzu, azaldu du. Adibidez, hasieran mendiko eskalatzaileen txanda oso bat egin dezakezu moteltutako behatzetako txorrotaren aldaketarekin. Indartu ahala, baliteke mugimenduen erdia forma estandarrarekin egitea eta beste erdia txorrotekin. Praktika batzuk egin ondoren, txanda osoa egin ahal izango duzu inolako doikuntzarik gabe, eta agian aurrerapen bat edo bi ere bai, azaldu du. "Ikusi besterik ez duzu zer egin 30 segundo horien barruan."

Berrikuspena