Nola Iltzea Yoga Esku Handia 3 Astetan

Alai

• 3 asteko Handstand Plana
• Yoga Handstand Astea
• Yoga Handstand Astea Bigarren
• Yoga Handstand Hirugarren Astea
• Egin zure yoga osoko eskua
• Berrikuspena

Urtero, guztiok egiten ditugu antzeko Urte Berriko ebazpenak, uda aurreko osasuntsu planak eta eskolara itzultzeko helburuak. Urteko garaia edozein izanda ere, gure osasunaz arduratzen direnak izaten dira, azkenean azken kilo horiek jaitsi eta gimnasioabenetakoa ohitura, hainbeste jateari uzten saiatzea ... Batzuetan, ordea, * onenak * ebazpenak positiboagoak dira: trebetasun berri bat menderatzea, indarra sortzea, zure buruko erresistentzia probatzea.

Baina zer gertatuko da literalki zure osasun helburua buruan jartzen baduzu?

Sar zaitez Heidi Kristoffer, New Yorkeko yoga irakaslea eta CrossFlowX-en sortzailea, yogiek (eta entrenamenduko edozein zalek, benetan) eskua saiatuko dutela eskua osatzeko esku librean. (Baina ez, * ez * nahi du zuk ezer egin nahi izatea buruak.)

Bitxiegia, diozu? "Nire esperientzian, faktore mugatzailea zure garuna da", dio Kristofferrek. Azken finean, eskuak beldurra gainditzea dakar. "Gizakiaren izaera da kontrolpean izan nahi izatea. Goitik behera egoteak kontroletik kanpo sentitzen du, eta horregatik da hain beldurgarria jende askorentzat", azaldu du. Baita? "Gehienok uste dugu besteek lagundu behar gaituztela egiten dugun ia guztian. Eskua zure bi eskuekin babestea da. Hori menperatzen duzunean, izugarri ahalduntzen du". (Esku-abantaila gehiago ere badaude!)

Handstand egiteak zure adimena eta gorputza erronka jartzen ditu (nukleoaren indarra, sorbalden mugikortasuna eta lerrokadura egokia eskatuz) eta konfiantza sortzen du trukean. Baina nola egin yoga eskuliburua, galdetzen duzu?

3 asteko Handstand Plana

Kristoffer-en hiru asteko plan honek oinarrizko indar mugimendu bat, sorbalda mugikortasun mugimendu bat eta eskuko prestaketa mugimendu bat ditu astero. Laster, konturatzen zena baino indar, konfiantza eta borondate gehiago izango duzu, agian "gutxiago jatera" helburu horri aurre egiteko adina ere. Agian. (Ez da yogi bat? Hona hemen eskuak nola egiten diren ikasteko beste modu bat.)

Jarrai ezazu hiru asteko ziklo hau eta probatu eskua amaieran.

Yoga Handstand Astea

Egin beheko mugimenduak egunean behin, egunero.

Nukleoaren indarra: Plank eustea

Hasi ohol altuko posizioan, behatzak bilduta eta sorbaldak eta eskumuturrak lerroan mantenduz, hatzak hedatuta. Sakatu hatz erakusle eta hatz handiak. Ez blokeatu ukondoak.

Eutsi 30 segundo. Aurrera ezazu 1 edo 2 minutuz eusten. Are gehiago erronka zure buruari kontrako hanka eta besoa aldi berean lurretik altxatuz eta bertan eutsiz.

Sorbaldaren mugikortasuna: hormako sorbalda irekitzailea

Jar zaitez horma baten aurrean besotik urrun. Landatu palmondoak horman aurpegiaren altueran, sorbaldaren zabalerarekin aldenduta. Poliki-poliki jaitsi enborra, palmondoak lotuta mantenduz; lasaitu burua besoen artean eta erlaxatu sorbaldak. (Badakizu funtzionatzen duela zure bularrak lurrerantz askatzen jarraitzen duen heinean.)

Eutsi 30 segundotik 1 minutura.

Handstand Prep: Belearen jarrera

Hasi mendiko planteamenduan (altuera zutik) oinak aldakaren zabalerarekin eta besoak alboekin. Eseri aulkiaren posera besoetara diagonalki aurrera eta gora, biceps belarriekin. Posizio hori mantenduz, altxatu takoiak zorutik, pisua pixka bat aurreratu eta eskumuturrak flexionatu palmondoak aurrera begira jartzeko. Poliki-poliki makurtu aurrera palmondoak oinen aurrean lurrean jartzeko, belaunak besapeekin konektatuz edo besoetatik kanpo belaunak estutuz. Eraman pisua palmondoetara, begiratu aurrera eta altxa oinak zorutik. Eutsi segundo bat edo bi ahal baduzu. Beheko oinak solairura itzuli eta aulkiaren posera itzuli.

Errepikatu, bele batetik aulkira 10 aldiz igaroz.

Yoga Handstand Astea Bigarren

Egin beheko seriea gutxienez astean 5 aldiz.

Core indarra: Core Roll-Backs

Hasi ahoz gora etzanda, besoak gainetik, palmondoak gora eta hankak luzatuta. Hankak elkarrekin estutu eta beheko bizkarra lurrean sartu, hankak poliki-poliki altxatzeko sabairantz seinalatzeko. Erakarri abdominalak hankak aurpegirantz kiribiltzeko, lurrean behatzak buruaren atzean ukitu nahian. Biratu hankak poliki-poliki gora eta, gero, hankak beherantz, orpoak lurraren gainetik pasa daitezen abiarazte aldera.

Errepikatu 1-2 minutuz.

Sorbalden mugikortasuna: Haize errotako sorbalda erroiluak

Hip oinak aldakaren zabalerarekin. Iritsi besoak burutik gora eta "igerian" besoak (freestyle egiten ari zaren moduan), beraz, bata zure gorputzaren aurrean egongo da eta bestea atzean. Mantendu sorbaldak behera, belarrietatik urrun.

Errepikatu 30 segundoz. Pausatu, gero alderantziz 30 segundoz.

Esku-prestaketa: Alderantzizko L Esku Bikoitza horman

Neurtu hanka baten distantzia hormatik, eskuak lurrean non jarri zehazteko. Hormatik aldenduta aurpegia lau hanketan eskuak sorbalda-zabalera lurrean banatuta. Oinez horman gora, gorputzak "L" posizioa osatu arte, burua lurrera erortzen utziz. Mantendu sorbaldak eskumuturren gainetik zuzenean pilatuta. Egonkor sentitzen bazara, jokatu hanka bat aldi berean zuzen altxatuz sabairantz.

Eutsi 30 segundo eta 1 minutu arte.

Yoga Handstand Hirugarren Astea

Egin beheko seriea gutxienez astean 5 aldiz.

Nukleoaren indarra: Plankak Superheroi Plank Reps

Hasi ohol altuan eskuak sorbalda azpian zuzenean. Ekarri eskuineko eskua aurrera, gero ezkerrekoa aurrera, besoak hasi ziren lekutik gutxienez 12 hazbetera luzatuta egon daitezen. Itzuli oholera.

Errepikatu 30 segundoz, eskuineko eskuarekin gidatuz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Sorbalda Mugikortasuna: Eserita Aurrera Bend Kriya

Eseri hankak elkarrekin, zure aurrean luzatuta oinak flexionatuta. Arnastu besoak gora zuzen heltzeko, gero arnasa hartu hanken gainetik aurrera eramateko, behatzetara helduz, eroso den neurrian bakarrik joan.

Errepikatu azkar minutu 1.

Eskuliburuaren prestaketa: Eskuliburu zatitua

Neurtu hanka bat hormatik urrun eta jaitsi hormara begira dagoen tolestura. Sartu palmondoak tinko lurrean leku horretan. Altxa ezazu ezkerreko hanka sabairantz, eskuineko oineko pilotara altua eginez. Ezkerreko hankarekin heldu, pisua eskuetara eraman eta eskuineko oinetik jaitsi hankaz gora egon arte edo ezkerreko oinak pareta ukitu arte, hankak oreka lortzeko. Mantendu besoak zuzen, ez blokeatuta. Erabili hatz puntak balazta gisa atzera sakatzeko erortzera zoazela sentitzen baduzu (taulan atzera bultza dezakezu).

Egin 3 eta 5 eskuz banatutako zulagailuak.

Egin zure yoga osoko eskua

Erraza da hamstring, bizkarra edo sorbaldako muskuluak tiratzea eskuinera gogor eta azkar sartzen bazara (batez ere berotzen ez baduzu).Zortean eta bultzadan oinarritu beharrean, pentsa ezazu eskuliburu bat sartzea posizionamendu eta teknika egokiari buruz; horregatik, Kristofferrek proposatzen du zure eskuleku osoa hastea eskuz banatzen hasteko moduan.

Azkenean, horma jaurtitzeko eta inoiz ukitzeko aukera ematen duen distantzia zehaztuko duzu, baina hasiera batean segurtasun sare gisa izatea lagungarria da, dio. Hormarik behar ez duzunean, erabili zure muina, biratu izterrak barrutik eta heldu bi oinak zuzen. Estutu hankak elkarrekin eta lotu zure muina. Kontu handiz, jaitsi zaren bidetik, oin bat banan-banan, dio berak. Super kontrolpean duzunean (eta nahikoa malgua denean), zure eskutik gurpil batera erortzen saia zaitezke.

Berrikuspena