Belauna egonkortzeko Kuadricepseko 6 Ariketa

Alai

• 1. Zoruaren luzapena
• 2. Alboko orpoaren erorketa
• 3. Beherakada
• 4. Hanka luzapena
• 5. Hanka bakarreko igoerak
• 6. Belauneko luzapen terminalak (TKE)
• Hartzeko

Ikuspegi orokorra

Vastus medialis lau koadrizepseko muskuluetako bat da, izterraren aurrealdean kokatua, belaunekoaren gainean. Barnerakoena da. Hanka guztiz luzatzen duzunean, muskulu-uzkurdura hori sentitu eta batzuetan ikus dezakezu.

Belaunaren gainetik dagoen muskuluaren atal horri vastus medialis oblique (VMO) esaten zaio.

Zure vastus medialis belauna tolesten duzunean egonkortzen eta lerroan mantentzen laguntzen du. Belauneko mina edo belauneko lesioa izanez gero, zure vastus medialis edo beste kuadrizeps muskuluen ahultasunagatik izan daiteke.

Belaunak teknikoki indartu ezin dituzun arren, belaunen inguruko muskuluak indartu ditzakezu belauna egonkortzen laguntzeko eta lesioak ekiditeko. Vastus medialis muskulu sendoa izateak belauneko lesioak prebenitzen lagunduko du.

Hemen dituzue etxean edo gimnasioan astero egin ditzakezun ariketa zabalak.

1. Zoruaren luzapena

Ariketa honek zure vastus medialis isolatzen du. Jarrera egokiarekin altu esertzea oso garrantzitsua da ariketa honekin. Zure burua aurrera biribiltzen sentitzen baduzu, saiatu bizkarra, sorbaldak eta ipurmasailak hormaren kontra esertzen.

Erabilitako ekipamendua: esterilla, horma eta orkatilako pisuak (aukerakoa)

Giharrak landu: kuadrizeps

1. Eseri lurrean jarrera altuarekin. Zure sorbaldak bizkarrean bota behar dira bularrarekin harro. Okertu ezkerreko belauna bularrerantz, ezkerreko oina lurrean zapalduta. Luzatu eskuineko hanka zure aurrean, oina eskuinera begira duela.
2. Eutsi ezkerreko belaunaren azpian bi eskuak elkarri lotuta, eta mantendu zure eskuineko laukia flexionatuta ariketa honetan zehar.
3. Exhale. Jarrera galdu edo hormatik urrundu gabe, altxa eskuineko hanka airera ahalik eta altuenera. Eutsi posizio honi 1 zenbaketa.
4. Arnasa hartu eta poliki-poliki jaitsi eskuineko hanka berriro hasierako posiziora. Saiatu eskuineko orpoa berriro ez jotzen.
5. Egin 12 errepikapen 3 eta 4 multzoetan, eta aldatu hankak. Ariketa hau nahiko erraza iruditzen bazaizu, gehitu orkatilaren pisua hanka luzatuaren izterrean (ez orkatilan), eta egin ariketa bera errepikapen kopuru berdinerako.

Adituen aholkua: Hanka altxatzeko gai ez bazara, ez zaitez animatu. Nahiko ohikoa da, eta zure vastus medialis indartu behar duzula esan nahi du.

Hala ere, kontrakzioa sentitu beharko zenuke belaunaren gainean. Jarri eskuineko eskua eskuineko izterrean belaunaren gainean eta pixka bat ezkerrera. Kuadriceps flexionatzen duzun bitartean, muskulu zabal mediala uzkurtzen sentitu beharko zenuke.

Indartu ahala, hanka lurretik altxa ahal izango duzu.

2. Alboko orpoaren erorketa

Mugimendu honek hanken aurreko eta atzeko muskuluak eta bizkarraren beheko aldea indartzen laguntzen du, belauneko minik izan gabe zulatu eta ondo uzkurtu ahal izateko. Bi hankak aldi berean indartuko dira ariketa honetan.

Hanka bat beti ariko da pausoa urruntzen, eta bestearen muskuluak uzkurtu eta jaitsiera kontrolatuko da ariketa honetan zehar.

Erabilitako ekipamendua: stepper eta orkatilako pisuak (aukerakoa)

Giharrak landu: koadrizepsak, gluteoak, hamstrings eta txahalak

1. Altxa zaitez ezkerreko hanka zuzen baina blokeatuta ez dagoela eta eskuineko oina pauso txiki batean pausatuta. Eskuineko belauna zertxobait tolestuta egon behar da eta ezkerreko oinak lurrean laua izan behar du. Zure eskuineko belauna ez da zure behatzak gainetik pasa behar. Estutu zure muina oreka lortzeko.
2. Exhale eta bultzatu gora eskuineko hankatik bi hankak erabat estutu arte. Saiatu aldakak maila mantentzen igotzen duzun bitartean.
3. Inhale, uzkurtu ezkerreko koadrizepsak eta jaitsi ezkerreko oina berriro hasierako posiziora.
4. Errepikatu 15 aldiz 3 eta 4 multzo, eta, ondoren, errepikatu ezkerreko hanka urratsean eta eskuineko hanka lurrean, mugimendu horren zati negatiboa kontrolatuz.

Adituen aholkua: Erabili urrats txiki bat. Ez duzu minik sentitu nahi belaunetan.

3. Beherakada

Orekarekin konfiantza baduzu, ezkerreko oina pausotik urrundu dezakezu eta eutsi mugimendua hasi aurretik.

Hasi pauso baxu batekin belauneko artikulazioan erosotasuna bermatzeko. Beti igo daiteke urrats altuago batera, erakusten den moduan, erosoago sentitzen zarenean eta muskuluak indartzen direnean. Aurreko ariketan gertatu bezala, mugimendu horrek bi belaunak aldi berean indartuko ditu.

Erabilitako ekipamendua: stepper eta orkatilako pisuak (aukerakoa)

Giharrak landu: kuadrizeps, hamstrings eta txahalak

1. Jarri eskuineko oina pausoan eta ezkerreko aldea alde batera.
2. Arnasa hartu. Flexionatu ezkerreko koadrizepsak, eta okertu eskuineko belauna ezkerreko oina lurrean laua izan arte. Berriro ere, saiatu aldakak uneoro mantentzen.
3. Exhale, sartu zure muina, bota ezkerreko oina eta itzuli berriro hasierako posiziora.
4. Errepikatu 15 aldiz 3 eta 4 multzoetan, eta aldatu hankak.

4. Hanka luzapena

Ariketa hau etxean egin dezakezu aulkiarekin eta erresistentzia bandarekin edo hanka luzatzeko makinan. Hala ere, hanka luzatzeko mugimendua aldatuko duzu, normalean makina hau erabiltzen den moduak presio gehiegi eragiten baitu belaunean.

Ariketa honek lehenengo ariketa, zoruaren luzapena, hurrengo mailara eramaten du, pisu erantsiarekin.

Erabilitako ekipamendua: aulki bat eta erresistentzia banda edo hanka luzatzeko makina

Giharrak landu: kuadrizeps

1. Eseri aulki batean altuera eta joan zaitez eserlekuaren aurrealdera.
2. Itzuli erresistentzia banda bat orkatilan, eta elikatu banda aulkiaren azpian, atzera heldu eta eskuarekin har dezazun.
3. Exhale eta mugimendu bakar batez poliki luzatu hanka zure aurrean luzapen osora.
4. Inhale, uzkurtu kuadrizepsea eta jaitsi poliki hanka 30 gradutara.
5. Egin 15 errepikapen 3 eta 4 multzoetan.Gogoratu 30 graduko angelu hori mantentzea belauna berriro osasuntsu egon arte.

5. Hanka bakarreko igoerak

Ariketa hau edozein lekutan egin daiteke ekipamenduarekin edo gabe.

Erabilitako ekipamendua: esterilla edo azalera laua, eskuoihala eta orkatilaren pisua (aukerakoa)

Giharrak landu: kuadrizeps, hamstrings, txahalak eta gluteoak

1. Etzan bizkarrean ezkerreko belauna tolestuta eta ezkerreko oina estalpean. Luzatu eskuin hanka zure aurrean, orkatilako pisua jarri izterrean, nahi izanez gero. Ariketa hau egiten duzun lehen aldia bada, ez erabili pisurik.
2. Estutu nukleoa, hartu eskuineko koadrizepsak eta altxa eskuineko hanka tapizetik 2 hazbetetara. Mantendu altxatuta ariketa honek irauten duen bitartean. Ziurtatu ez duzula bizkarra arkatzen. Ez duzu espaziorik nahi bizkarraren eta esterilaren artean.
3. Arnasa hartu. Eskuineko koadrizepsa uzkurtuta duzula, igo eskuineko hanka eskuineko izterra ezkerreko izterrarekin berdindu arte. Eutsi posizio honi 1 zenbaketa.
4. Exhale eta modu motelean kontrolatuta, jaitsi eskuineko hanka hasierako posiziora, mantxatik 2 hazbetetara mantenduz.
5. Errepikatu 15 aldiz 3 eta 4 multzoetan, eta aldatu hankak.

Adituen aholkua: Garrantzitsua da eskuineko hanka ezkerreko izterra bezain altu igotzea. Gorago altxatzen baduzu, ez duzu belauna indartzen, aldakako malgutasuna zalantzan jartzen duzu. Horretarako ez da ariketa hau.

6. Belauneko luzapen terminalak (TKE)

Erabilitako ekipamendua: 2 erresistentzia banda

Giharrak landu: kuadrizeps

1. Lotu erresistentzia banda aingura sendo baten inguruan, eta irristatu beste muturra eskuineko belaunaren atzealdearen gainetik zertxobait gorago, aingurara begira. Atzera egin taldea estutu arte. Estutu ezkerreko hanka eta mantendu eskuineko belauna pixka bat tolestuta.
2. Exhale eta bultzatu eskuineko belauna atzera ezkerreko belaunarekin bat etor dadin, eta areagotu zure eskuineko koadrizepseko uzkurdura. Berriro ere, vastus medialis estutu eta uzkurtu ikusi edo gutxienez sentitu nahi duzu. Eutsi posizio honi 1 zenbaketa erresistentziarekin.
3. Arnasa hartu eta poliki-poliki askatu erresistentzia bandako tentsioa, eskuineko belauna berriro hasierako posiziora tolestuz. Ez baduzu inolako erresistentziarik sentitzen zure vastus medialis-en, har ezazu banda lodiago bat edo urrundu ainguratik urrunago, banda tenkatuago bihurtuz.
4. Egin 15 errepikapen 3 eta 4 multzoetan, eta errepikatu ezkerreko hankan.

Hartzeko

Jende gehienak belauneko mina izaten du bere bizitzako uneren batean. Belaunen inguruko muskuluak eta lotailuak indartzeak belauna egonkortzen eta babesten lagun dezake.

Entrenamendu hau Kat Miller, CPT-k sortu du. Daily Post-en agertu da, fitness idazle autonomoa da eta jabea da Fitness Kat-ekin. Gaur egun Manhattango Upper East Side Brownings Fitness Studio elitean entrenatzen du, New York Health and Racquet Clubeko entrenatzaile pertsonala da Manhattan erdialdean eta entrenamendu eskolak ematen ditu.