Zure gorputzaren zahartze prozesua moteltzeko 5 modu legez

Alai

• Hartu gantzaren ikuspegi orekatua
• Jan otordu txikiagoak maizago
• Entrenatu ia egunero
• Oinetan egon
• Egin aurre zure tentsioarekin
• Berrikuspena

Zientzia fikziozko film bateko zerbait dirudi, baina zahartze atzeratua errealitate bat da gaur egun, zientziaren eta ikerketaren aurrerapen berriei esker.

Estatubatuarrak gazteago geratzen ari dira, USC Leonard Davis Gerontologia Eskolako azken ikerketa batek aurkitu du."Pertsonen adin biologikoa osasun oneko markatzaile desberdinen bidez neurtu dugu eta ikusi dugu zahartzearen erritmoa moteldu egin dela azken 20 urteetan", azaldu du Eileen M. Crimmins doktoreak. Jendea gehiago bizi ez ezik, bizitasun fisiko eta psikologiko handiko urte gehiagoz gozatzen ari da, dio.

Genetikak zahartzearen abiaduran zeresana duen arren, ikerketa berriek erakusten dute jokabide aldaketek ere eragina dutela. "Dietaren, ariketa fisikoaren eta bizimoduaren bidez asko kontrola dezakegu", dio S. Jay Olshansky doktoreak, Illinoiseko Unibertsitateko irakaslea Chicagoko Osasun Publikoko Eskolan eta Lapetus Solutions-eko zientzialari nagusia. (Izar guztietako erretinolaren larruazala zaintzeko produktu hauek ere ezin dute minik hartu.)

Hemen daude, azken zientzian oinarrituta, zahartzearen aurkako onura ahaltsuenak lortzeko egin ditzakezun bost gauzarik adimentsuenak.

Hartu gantzaren ikuspegi orekatua

Omega-3 gantz azidoek efektu onuragarriak dituzte zahartze biologikoaren bi marketan, jakinarazi du aldizkariak Garuna, portaera eta immunitatea. Ingesta handiagoak estres oxidatibo kaltegarria ehuneko 15 murriztearekin eta telomero luzeagoekin lotuta daude, kromosomak babesten dituzten eta normalean zahartzen garen heinean laburtzen diren proteina-kapoak. (Hona hemen telomeroei buruzko informazio osoa eta zahartzean nola eragiten duten.)

Gainera, mahats-hazietan, artoan eta sesamo-olioetan aurkitzen diren omega-6 gantz-azidoak murriztu behar dituzu. Ikerketan, omega-6 gantz-azidoen eta omega-3 gantz-azidoen proportzio txikiagoa zuten pertsonek telomero luzeenak (edo gazteenak) eta estres oxidatibo maila baxuenak zituzten. Omega-6ek zelulak kaltetzen dituen hantura handitzen dutela frogatu da, eta omega-3ek murrizten duten bitartean. Arazoa da gure dietak omega-6en alde egiten duela. Hori konpontzeko, helburua gutxienez 1,25 gramo omega-3 egunean lortzea da (izokina hiru ontzako inguru), eta mugatu omega-6 landare olio altuak. (Irakurri Omega-3 azido koipetsuak eskuratzeko gida.)

Jan otordu txikiagoak maizago

"Hau intsulina mailak kontrolatzeko modu bat da, zahartze tasaren faktore erabakigarrietako bat", dio Olshanskyk. "Jaten duzunean, zure gorputzak intsulina sortzen du, muskuluak eta gibela odoleko glukosa xurgatzera bultzatzen dituen hormonak. Denborarekin intsulina gehiegi kaltetu dezake gorputza elikatzen duten gure zeluletako mitokondria txikiek. kaltetutako proteinen metaketa", dio Nathan LeBrasseur, Ph.D., Mayo Clinic-eko Fisiologia eta Biomedikuntza Saileko irakasle elkartuak. "Horrek gaixotasunaren garapena eragin dezake".

Intsulinan puntu handiak prebenitzeak kalte zelularrak gutxitzen lagun dezake. Olshanskik egunean sei otordu txiki egitea proposatzen du. "Eta utzi jatea afaldu ondoren metabolismoak lo egin baino lehen moteldu egiten delako", dio. Edo pentsa ezazu otordu eta pintxo guztiak jatea egunero zortzi eta 10 orduko leiho batean, denbora murriztutako elikadura (edo aldizkako baraualdia) izenarekin ezagutzen den metodoa. Lehen ikerketek iradokitzen dute ikuspegi honek intsulinarekiko sentsibilizazio eta zahartzearen aurkako onurak izan ditzakeela, LeBrasseur-ek dioenez.

Entrenatu ia egunero

"Ariketa fisikoa da orain arteko gazteriaren iturritik gertuena", dio Olshanskyk. Astean bost egunetan 30 minutuz kardio-bihotza egiten zuten pertsonek sedentarioak baino ia bederatzi urte gazteago zuten adin biologikoa zuten. Prebentzio Medikuntza txostenak. Lan egiteak hantura eta estres oxidatiboa murrizten ditu, zelulak zahartzen eta telomeroak laburtzen dituzten bi faktore.

Beste ikerketa batzuek erakutsi dute astean indarra entrenatzeko bi entrenamendu egitea ere onuragarria dela. "Ariketak muskuluak berreraikitzen ditu eta gorputza eta adimena modu eraginkorragoan funtzionatzen du", dio Olshanskyk. Indarra eta erresistentzia entrenamenduak zure gorputzaren intsulinarekiko erantzuna ere hobetzen du, LeBrasseur-ek dioenez. "Muskuluak elikagaien bidez kontsumitzen duzun azukrearen ehuneko 80 inguru gordetzen du", azaldu du. "entrenatzen duzunean, muskuluak eraginkorragoak egiten dituzu odoleko azukrea xurgatzeko, beraz, zure gorputzak intsulina gutxiago behar du". Zure helburua: hogeita hamar minutu edo gehiago, astean egun gehienetan kardio eta erresistentzia neurrizko bizia egiteko. (Hori buruz gehiago: Zahartzearen aurkako entrenamendu onena.)

Oinetan egon

Ariketa fisikoa zahartzean eragin handia duen arren, egun osoan zehar zenbat mugitzen zaren ere kritikoa da. Azken ikerketa batean, Herbehereetako Maastricht Unibertsitateko ikertzaileek pertsona talde ezberdinei egunean 14 orduz esertzea, 13 orduz esertzea eta ordu batez ariketa fisikoa egitea eskatu zieten, egunean zortzi-bederatzi orduz eseri eta zazpi edo zutik egoteko edo ibiltzeko. zortzi ordura arte. Lau egun igaro ondoren, erabat sedentarioa izateak intsulinarekiko erresistentzia eta kolesterol maila areagotu zituen eta zelula endotelialak kaltetu zituen, odol-hodiak estaltzen dituztenak. Jendeak ariketa fisikoa egitean, zelula endotelial osasuntsuak zituen, baina intsulinarekiko erresistentziak eta kolesterolak gora egin zuten. Jende horiek zutik eta gehiago ibiltzen zirenean, ordea, intsulinarekiko erresistentzia eta kolesterolaren igoera alboratu zituzten, baina ez kalte endotelialak.

Mezua: Egun osoan zehar ariketa fisikoa eta mugimendua beharrezkoak dira osasun optimoa lortzeko, dio Bernard Duvivier egileak, MD, Ph.D. Lan sedentarioa baduzu, eserita egunean bi ordu zutik eta oinez ordezten saiatu, dio. Bilatu zuretzako balio duen zerbait, zutik dagoen mahai batean lan egitea dela, telefono dei bat hartzen duzunean zutik jartzea, bazkarian ibilaldi luze bat egitea edo hauen konbinazioa.

Egin aurre zure tentsioarekin

"Bizitza osorako estres metatuak zahartze epigenetikoa bizkortzen du, zahartze biologikoaren tasaren iragarlea", dio Perla Kaliman, doktoreak, Espainian Unibertsitate Oberta de Catalunyako irakasleak. Meditazioa estresetik babesteko modu bat da. (Edo, apurtu zure harreman toxikoarekin. Azken finean, inoiz izan duen emakume zaharrenetako batek bere bizitza luzerako aitortu zuen bere harreman bakarreko egoera).

"Gure ikerketen arabera, erloju epigenetikoa epe luzeko meditatzaileetan meditatzen ez dutenetan baino motelago doa", azaldu du. Ikerketan, gutxienez hiru urtez egunero gogoeta egiten zuten pertsonak izan ziren onuradunak.

Horrek beldurra ematen badu, hasi txiki. Probatu Insight Timer aplikazioa. Zure meditazio marrak eta mugarriak jarraitzen ditu aurrera jarraitzeko pizgarri bat emateko. (Edo saiatu hasiberrientzako meditazio aplikazio horietako edozein.)

Berrikuspena