Nola irakurri Nutrizio Etiketa, Dietisten arabera

Alai

• Zerbitzatu tamaina
• Kaloriak
• Mantenugaiak
• Eguneko balioa
• % DV altua noiz bilatu
• % DV baxua noiz bilatu
• Berrikuspena

Gasolindegiko errepideko mokadu bat edo supermerkatuko zereal-kutxa bat aukeratzen ari zarenean, baliteke prezioa jatea merezi duen ala ez erabakitzeko erreferentzia egiten duzun lehenengo informazioa. Baina elikagaien nutrizio etiketan agertzen diren datu eta datu baliagarrietan oinarrituta, paketearen atzealdeko panel horrek zure begiak ondoan izan beharko lituzke.

Nutrizio-etiketak informazio baliotsua eskaintzen die erosleei, elikagai jakin baten anoa batek zenbat zuntz, proteina, bitamina, mineral eta bestelako mantenugai eskaintzen dituen zehatz-mehatz erakutsiz. Horrela, zure platerean gehitzeko erabaki jakina hartu ahal izango duzu edo ez.

"Maya Fellerrek, MS, RDN, CDN" dioenez, denek elikadura etiketari buruzko oinarrizko ulermen maila izatea garrantzitsua da, batez ere populazio berezi batzuek etiketa aipatzen dute elikagaien aukerak egitean, batez ere diabetesa eta hipertentsioa dutenek ". , nutrizionista dietista erregistratua etaFormaBrain Trust kidea. Diabetesa duten pertsonek etiketaren karbohidrato eta zuntz atala erabilgarria izango dute elikagai batek odoleko azukre mailan izango duen eragina zehazteko, eta nahasmendu kardiobaskularrak dituzten pertsonek, berriz, sodioaren edukia aztertu dezakete elikagai bat osagarri adimenduna den erabakitzeko. haien dieta, azaldu du.

Kontuz hitz azkar bat: nutrizio-etiketa 2.000 kaloriako dieta batean oinarritzen da, eta baliteke kaloria gehiago edo gutxiago jan behar izatea zure behar berezien arabera. Nolanahi ere, nutrizio-gertakarien etiketa erabilgarria izan daiteke, gatz ale batekin hartzen baduzu, dio Whitney English, MS, R.D.N., nutrizionista dietista erregistratua eta egilea. Landareetan oinarritutako haurtxoa eta haurtxoa. "Jendeak oraindik ere erabil ditzake produktu bat mantenugai jakin batzuetan altua edo baxua den zehazteko, [baina] kontuan izan behar dute beren behar indibidualak batez besteko pertsonarenetatik desberdinak izan daitezkeela", dio.

Ados, beraz, nola zehazki deskifratzen duzu zenbaki eta ehunekoen panel hori? Hemen, Feller-ek eta ingelesek nutrizio-etiketa bat nola irakurri azaltzen dute, zein gertakaritan zentratu behar den barne.

Zerbitzatu tamaina

Elikadura etiketa egoki nola irakurri asmatzen ari zarenean, lehenik eta behin janariaren tamaina aipatu behar duzu (normalean katilu edo zatietan eta gramo kopurua) eta pakete bateko anoa kopurua (aka anoa edukiontzia). Nutrizio-etiketa batean zerbitzatuaren tamaina elikagaien osasunean adituek eta nutrizionistek aldi berean jatea gomendatzen duten kopurua dela pentsa dezakezu, baina, egia esan, jendeak jan edo edaten duen janariaren batez besteko kopurua islatzen du janari-kontsumoaren inkestetan oinarrituta. dio ingelesak.

Lagungarria izan daiteke zenbaki hau gida gisa ikustea zure platera zenbat gehitu behar duzun erabakitzeko, baina baliteke zerrendatutako zerbitzatu baino pixka bat gehiago edo gutxiago jan dezakezu beteta sentitzeko eta zure osasun-helburu pertsonalak betetzeko, dio Feller-ek. . "Gomendatzen dut jendeak zatien neurriak norberaren dieta beharretara oinarritzea eta gorputzaren gosea eta betetasun arrastoak entzutea platerean", gehitzen du ingelesak. (Lotutakoa: Azkenik, zati osasuntsuentzako gida jarraitzeko erraz bat)

Hala ere, garrantzitsua da nutrizio-etiketa irakurtzerakoan zerbitzuaren tamaina ikustea, zerrendatutako kaloria eta mantenugaien kantitateak oinarritzen baitira hori zifra — ez paketearen edo edukiontziaren guztizko zenbatekoa. AEBetako Elikagaien eta Droga Administrazioaren arabera, adibidez, bi errazio hummus jaten amaitzen baduzu, adibidez, zerrendatutako mantenugaien kopurua (hau da, koipea, zuntza, proteina) eta kaloria bikoitza kontsumituko duzu.

Kaloriak

Besterik gabe esanda, kaloriek jaki jakin baten errazioarekin zenbat energia lortuko duzun neurtzen dute. Nutrizio etiketa nola irakurtzen den asmatzen ari zarenean, automatikoki begiratu dezakezu eduki kalorikoa, hau da, paneleko zenbakirik handiena eta ausartena. Baina ez da janari aukeraketa egiterakoan kontuan hartu behar den kopuru garrantzitsuena. "Kaloriek berez oso jakintza gutxi ematen dute jakia nola den" osasuntsua "jakiteko", dio Fellerrek. "Badirudi kaloria gutxien duten elikagaiek osasun-haloa dutela eta aukerarik onena dela uste da, kaloria ugari dutenak saihestu beharko lirateke. [Baina] edozein janariren mantenugaien profilak kaloriak baino askoz ere garrantzitsuagoa da". (Lotua: kaloriak zenbatzeari uzteko # 1 arrazoia)

Hartu fruitu lehorrak eta haziak, adibidez. Elikagai horiek azenarioak edo pepinoak baino kaloria gehiago duten arren, ez du esan nahi barazkiak bezain osasuntsuak direnik eta biek lekua izan dezakete zure platerean, dio Fellerrek. Aipatu gabe, "kaloria-trinkoagoak diren elikagaiak, esate baterako aguakatea, funtsezko mikroelikagai eta fitokimika ugari eskaintzen dituena, aukera hobea izango da osasun metabolikoa laguntzeko, kaloria gutxiagoko aukera bat nutrizionalki hutsa baino", gaineratu du.

Janari bat "zuretzat" ona den ala ez neurtzeko kaloria-edukiari erreparatu beharrean, ingelesak gomendatzen du zenbateraino senti zaitezkeen gogobetetasuna aipatzea. "Produktu baten kaloria kopuruari erreparatuz, beteta sentitzeko zenbat jan beharko zenukeen janaria zehazten lagun dezakezu", dio. "Baina faktore bat besterik ez dira: zuntzak, koipeak eta proteinak asetasunean ere eragingo dute".

Mantenugaiak

Nutrizio-etiketa guztietan, makro eta mikroelikagai nagusiak aurkituko dituzu, gantz osoa (koipe saturatuetan eta trans gantzetan banatuta), kolesterola, sodioa, karbohidrato totalak, zuntz dietetikoa, azukre erantsiak (prozesatu bitartean gehitzen direnak), azukre osoa. (gehitutako azukre kopurua gehi elikagai batean modu naturalean dauden azukreak) proteina, D bitamina, kaltzioa, burdina eta potasioa. Agian beste mikroelikagai batzuk ikusiko dituzu, baina ez dira elikagai datuen panelean zerrendatuko elikagai horri buruzko erreklamazio zehatzik egin ezean, eta fabrikatzaileak borondatez ezagutzera emango dituela dio Fellerrek.

Eguneko balioa

Eguneko balioaren ehunekoa (% DV) ere ikusiko duzu, hau da, janari horren errazio batean dagoen mantenugai espezifiko baten kopurua (ehuneko moduan). Elikagai baten eguneroko balioa FDAk ezartzen du, eta elikagai horren elikagai jakin batek zenbat elikagai dituen dieten baldintza zorrotzekin alderatuta jakiteko lagungarri da, Osasun Institutu Nazionalen arabera. Askotan Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak zehaztutako Gomendatutako Dietaren Hobari edo Ingesta Egokien antzekoak izan arren, ez dira beti berdinak, NIH-ren arabera.

"Nutrizio-etiketa guztietan dauden 2.000 kaloria-sarreren kopuruan oinarritzen da", azaldu du. "Adibidez, olo-irin batek 2 mg burdina izan ditzake, hau da, burdinaren% DVren% 10 egunean 2.000 kaloria jaten dituenarentzat". Begirada bizkorrarekin,% DV-k esango dizu janari-errazio batek mantenugai asko duen (ehuneko 20 edo gehiago) edo baxua den (ehuneko 5 edo gutxiago), eta janari-errazio batek elikagai bakoitzetik zenbat laguntzen duen eguneroko dieta, FDAren arabera.

Zerrendatutako mantenugai guztien artean, trans gantzak eta azukre osoak bakarrik egongo dira ez %DV bat izan. FDAren arabera, ez dago nahikoa informazio eskuragarri trans gantzentzako Eguneroko Balioa ezartzeko, eta gobernuko erakundeek ez dute kontsumorako muga gomendatu azukre kopuru guztirako. Gehienetan, proteinarako %DV ere ez duzu ikusiko, produktu batek "proteina asko" duela esaten badu edo lau urtetik beherako haurrentzat zuzenduta badago soilik zerrendatu behar baita adin horretatik gorako jende gehienak. Taldeak elikagai nahikoa lortzen du dietaren bidez modu naturalean, FDAren arabera. (Lotua: astero jan beharko zenituzkeen proteina handiko elikagaien azken zerrenda)

% DV altua noiz bilatu

Nutrizio-etiketa bat irakurtzean, normalean %DV handiagoa bilatu nahi duzu zuntz dietetikorako, D bitaminarako, kaltziorako, burdinarako eta potasiorako - amerikarrek, oro har, nahikoa kontsumitzen ez dituzten mantenugaiak, FDAren arabera. Zuntza gakoa da hesteetako mugimenduak erregulartasunez mantentzeko, odoleko azukre maila kontrolatzeko eta azkarrago beteta sentitzen laguntzeko; D bitaminak eta kaltzioak hezurrak sendo mantentzen laguntzen dute; burdinak oxigenoa odoletik gorputzeko atal guztietara eramaten laguntzen du eta bereziki garrantzitsua da aldi gogorrak dituzten emakumeentzat, hileroko odoljarioaren ondorioz mineral kopuru handia galtzen baitute; eta potasioak zure giltzurrunak eta bihotzak behar bezala funtzionatzen laguntzen du. Gainera, "populazio berezi askok, hala nola, haurrek, haurdun dauden emakumeek eta helduagoek, mantenugai gabeziak izateko arriskua handiagoa izan dezakete eta garrantzia duten makro eta mikroelementuei arreta berezia eskainiz gero, hala nola, kaltzioa, D bitamina, burdina eta proteina, kopuru nahikoa kontsumitzen ari direla ziurtatzeko", dio Feller-ek. TL; DR: Garrantzitsua da egunean jaten dituzun jaki guztietako% DVak ehuneko 100 gehitzen duen mantenugai bakoitzetik nahikoa kontsumitzen saiatzea, edo, errealki, horretara irits zaitezkeen bezain gertu - eta egin beharko zenuke nutrizio etiketa irakurtzeko modua entzuten duzunean% DVak egiaztatzeko ohitura.

% DV baxua noiz bilatu

Beste alde batetik, oro har,% DV baxuagoa bilatu nahi duzu azukre erantsi, gantz saturatu eta sodioetarako - AEBetan bizi diren pertsonek idealak baino kopuru altuagoetan kontsumitu ohi dituzten mantenugaiak - dio Fellerrek. ICYDK, gantz saturatuak LDL kolesterolaren (mota "txarra") kantitatea handitu dezake, bihotzeko gaixotasunak eta trazuak izateko arriskua areagotuz, gehiegi kontsumitzen denean, AEBetako Medikuntza Liburutegi Nazionalaren arabera. Era berean, gehiegizko sodioa kontsumitzeak odol-presioa handitzen du eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ere handitzen du, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen arabera. Azukre erantsi edo artifizial gehiegi jan eta edateak, Fellerrek dioenez, produktuari zaporea hobetzeko gehitzen zaizkio, baina ez du inolako nutrizio onurarik ematen, pisua irabazteko, 2. motako diabetesa eta, berriro ere, bihotzeko gaixotasunak lagun dezake. CDC.

Jakina, horrek ez du esan nahi txarangak eta postreak behin betiko utzi behar dituzunik, mantenugai horien kopuru handiagoa dutelako. Gantz saturatu, sodio edo azukre ugari duen zerbait jan nahi baduzu, oso ondo dago hori egitea, betiere mantenugai horietan baxuagoak diren elikagaiekin orekatzen baduzu egun osoan zehar, FDAren arabera. Hobeto oraindik, konbinatu gozo-gozo horiek zuntzarekin (pentsa: brownie bat frutaren aldearekin) odoleko azukrea igo ez dadin, edo bota patata patata frijitu gazi horiek potasioan aberatsa den platano batekin, sodioa orekatzen laguntzeko. Beraz, nutrizio-etiketa irakurtzen ikasi ondoren, jarraitu eta jan ezazu txokolatezko gaileta hori. Gero jakingo duzu funtsezko beste mantenugai horiek lortzen lagunduko dizuten jakiekin.

Berrikuspena