Zure antsietateak azukrea maite du. Jan ezazu 3 gauza hauek

Alai

• Azukrea botatzeko garaia al da?
• 1. Azukreak zure aldartean eragina izan dezake
• 2. Estresari aurre egiteko gaitasuna ahuldu dezake
• 3. Azukreak depresioa izateko arriskua handitu dezake
• 4. Gozokietatik ateratzeak izu eraso bat sentitu dezake
• 5. Azukreak garunaren indarra zapsatzen du
• Gozokiak irrikatzen badituzu, hona hemen zer jan beharrean
• Uma sukaldariaren Chai Tea Smoothie
• Osagaiak
• Aukerakoa
• Jarraibideak
• Uma sukaldariaren aholkuak
• Uma sukaldariaren Watermelon Pops
• Osagaiak
• Aukerakoa
• Jarraibideak
• Uma sukaldariaren aholkuak
• Uma sukaldariaren labean erretako patata gozoak miso gorri pasta
• Osagaiak
• Jarraibideak
• Uma sukaldariaren aholkuak

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Azukrea botatzeko garaia al da?

Ez da sekretua azukreak arazoak sor ditzakeela gauza goxo gehiegi gozatzen baduzu. Hala ere, estatubatuar gehienek azukre gehiegi jaten dute.

Zure osasun fisikoan izan ditzakeen efektu kaltegarriak ondo aztertzen dira, horregatik, hainbeste hitz egiten dugu azukre-kontsumoa murrizteaz efektu horiek izateko arriskua murrizteko, gaixotasun kronikoak bezala.

Gauza goxoak botatzea fisikoki osasuntsuagoa izan daitekeen arren, azukreak gure osasun mentalean duen eragina da bigarren begirada bat merezi duena.

1. Azukreak zure aldartean eragina izan dezake

Seguruenik "azukre presarik" terminoaren berri izan duzu - eta agian erroskila edo soda batengana jo duzu egun luzean bultzada gehiago emateko.

Hala ere, baliteke azukrea ez izatea hain ona. Azken ikerketek adierazi dutenez, azukreek ez dute eragin onik izaten aldartean.

Izan ere, azukreak kontrako eragina izan dezake denboran zehar.

Batek aurkitu zuen azukre ugari duen dieta kontsumitzeak gizonezkoen aldarte istiluen gorabeherak izateko aukerak handitu ditzakeela, eta aldizkako aldartearen nahasteak gizonezkoetan zein emakumezkoetan.

Berrikiago baten arabera, gantz saturatuen eta azukre erantsien ohiko kontsumoa 60 urtetik gorako helduen antsietate sentimendu handiagoekin lotuta zegoen.

Aldarte eta azukre kontsumoaren arteko harremana sendotzeko ikerketa gehiago egin behar diren arren, garrantzitsua da kontuan hartzea nola eragin dezakeen zure ongizate psikologikoan.

2. Estresari aurre egiteko gaitasuna ahuldu dezake

Estresari aurre egiteko ideiak Ben eta Jerryren pintxo bat hartzen badu, ez zaude bakarrik. Jende askok azukre gozokietara jotzen du antsietatea sentitzen dutenean.

Hori da, azukredun elikagaiek gorputzak estresari erantzuteko duen gaitasuna izan dezaketelako.

Azukreak zure burmuinean hipotalamiko hipofisarioaren giltzurrungaineko hipofisiaren (HPA) ardatza kentzen lagun dezake, estresaren aurrean zure erantzuna kontrolatzen baitu.

Kaliforniako Unibertsitatean, Davisek aurkitu zuen azukreak estresak eragindako kortisol jariaketa inhibitzen zuela emakumezko parte-hartzaile osasuntsuetan, antsietate eta tentsio sentimenduak gutxituz. Kortisola estresaren hormona bezala ezagutzen da.

Hala ere, aldi baterako erliebe gozokiek azukrearekiko konfiantza handiagoa izan dezakete eta gizentasuna eta horren inguruko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezakete.

Ikerketa 19 emakumezko parte-hartzaile soilik izan zen, baina emaitzak koherenteak izan ziren arratoien azukrearen eta antsietatearen arteko lotura aztertu duten beste batzuekin.

Aurkikuntzek azukre hartzearen eta antsietatearen arteko lotura zehatza erakusten duten arren, ikertzaileek gizakiekin egindako ikerketa gehiago ikusi nahi dituzte.

3. Azukreak depresioa izateko arriskua handitu dezake

Zaila da janari erosoetara iristea saihestea, batez ere egun zail baten ondoren.

Emozioak kudeatzeko azukrea kontsumitzearen zikloak tristura, nekea edo itxaropen sentimenduak okerrera egitea besterik ez du.

Ikerketa anitzek lotura aurkitu dute azukre ugari duten dieten eta depresioaren artean.

Azukre gehiegi kontsumitzeak garuneko zenbait produktu kimikoren desorekak eragiten ditu. Desoreka horiek depresioa eragin dezakete eta buruko osasun nahastea epe luzerako arriskua areagotu dezakete zenbait pertsonengan.

Izan ere, aurkitu zen azukre kopuru handia (67 gramo edo gehiago egunero) kontsumitzen zuten gizonek 5 urte barru depresio klinikoaren diagnostikoa jasotzeko ehuneko 23 gehiago zutela.

Ikerketak gizonezkoak besterik ez bazituen ere, azukrearen eta depresioaren arteko lotura hemen aurkitzen da.

4. Gozokietatik ateratzeak izu eraso bat sentitu dezake

Azukre prozesatua uztea agian ez da uste bezain erraza izango.

Azukretik ateratzeak bigarren mailako efektuak sor ditzake, hala nola:

• antsietatea
• suminkortasuna
• nahasmena
• nekea

Horrek azukrearekiko erretiratze sintomak mendekotasuneko zenbait substantzien antzekoak izan daitezkeela aztertu du.

"Literaturan gehiegizko gehiegikeriaren eta azukrearen drogen arteko paralelismo nabarmenak eta gainjartzeak agertzen dira", azaldu du Uma Naidoo doktoreak, Harvardeko Medikuntza Eskolako aldarte-elikagaien aditua dela.

Norbaitek substantzia bat denbora batez gaizki erabiltzen duenean, kokaina bezala, bere gorputza erretiratzeko egoera fisiologiko batean sartzen da hura erabiltzeari uzten dionean.

Naidoo-k dio dietetan azukre kopuru handia kontsumitzen duten pertsonek era berean atzera egitearen sentsazio fisiologikoa bizi dezaketela bat-batean azukrea kontsumitzeari uzten badiote.

Horregatik, indioilar hotza azukretik joatea ez da irtenbide onena antsietatea ere duenarentzat.

"Bat-batean azukrea hartzeari uzteak erretiratzea imita dezake eta izu eraso bat bezala sentitu daiteke", dio Naidook. Eta antsietate nahastea baduzu, erretiratzeko esperientzia hori areagotu daiteke.

5. Azukreak garunaren indarra zapsatzen du

Zure urdailak agian murgiltzeko eta edateko moduko Icee gorri horretatik irteteko esaten dizu, baina zure burmuinak beste ideia bat du.

Aztertzen ari diren ikerketek aurkitu dute azukre ugari duten dietek funtzionamendu kognitiboa kaltetu dezaketela, nahiz eta pisu gehiegizko gehikuntza edo gehiegizko energia kontsumitzerik ez izan.

Azukrearekin gozatutako edari maila altuak kontsumitzeak erabakiak hartzeko eta memoria bezalako funtzio neurokognitiboak kaltetu zituela aurkitu zen.

Egia esan, ikerketa arratoien gainean egin zen.

Azken azterketa baten arabera, 20 urte inguruko boluntario osasuntsuek memoria probetan okerrago egin zuten eta gosearen kontrol eskasa izan zuten 7 egun besterik ez ondoren gantz saturatu eta azukre erantsi ugari dituzten dietak egin ondoren.

Azukrearen eta kognizioaren arteko lotura argiagoa lortzeko ikerketa gehiago egin behar diren arren, nabarmentzekoa da zure dietak burmuineko osasunean eragina izan dezakeela.

Gozokiak irrikatzen badituzu, hona hemen zer jan beharrean

Azukre prozesatua baztertu edo mugatzeak ez du esan nahi zapore goxoko jakien plazera ukatu behar diozunik.

Janari eta gogo aldarteetan aditu gisa ezagutzen den medikua izateaz gain, Naidoo sukaldaria ere bada eta "This Is Your Brain on Food" liburuaren egilea da.

Hona hemen azukre gutxiko edo azukre gutxiko errezetarik gogokoenak.

Uma sukaldariaren Chai Tea Smoothie

Osagaiak

• Aukeratutako banilla proteina hautsa
• 1/4 aguakatea
• 1 koilarakada. almendra gurina
• 1 kopa almendra esne
• 1/8 koilaratxo. lurrean kanela, intxaur muskatua, ale eta kardamomo espezia
• 1/4 koilaratxo. banilla esentzia organikoa
• izotza
• eztia organiko apur bat goxatzeko, behar izanez gero

Aukerakoa

• espezieen ordez chai tea prestatua
• ahuakatea krematsurako

Jarraibideak

1. Gehitu osagai guztiak zure irabiagailuan.
2. Nahastu leun arte.

Uma sukaldariaren aholkuak

• Espeziak ez badituzu, egin chai tea katilu bat te poltsekin edo hosto osoko tea erabiliz. Erabil ezazu almendra esnearen ordez.
• Smoothie finagoa lortzeko, gehitu almendra esne gehiago.
• Krematsua lortzeko, gehitu aguakatea.Abiarazteko koipe osasuntsua ere bada!

Uma sukaldariaren Watermelon Pops

Osagaiak

• 4 katilu sandia txikituta
• Koilarakada 1 eztia
• karea 1 zukua
• karea 1 zestoa

Aukerakoa

• 1 kopa ahabia osoak

Jarraibideak

1. Pureatu sandia, eztia, lima zukua eta lima azala irabiagailuan.
2. Izotz kubo erretilu karratuetara edo paleta moldeetara bota.
3. Guztiz izoztu aurretik, gehitu izozki makila izotz kubo edo molde bakoitzean.
4. Nahi izanez gero, gehitu ahabiak osoak izotz kuboen erretiluetan edo paleta moldeetan.

Uma sukaldariaren aholkuak

• Eztia alboratu dezakezu, sandia heldu bat oso goxoa izan baitaiteke.
• Ahabiak kolore-kolore dibertigarria sar dezakete eta antioxidatzaileen bultzada gehitu.

Uma sukaldariaren labean erretako patata gozoak miso gorri pasta

Osagaiak

• 1/4 kopa oliba olio
• 1/4 eta 1/2 kopa miso pasta gorria
• gatza eta piperra gustura
• 4 batatxo ertain

Jarraibideak

1. Berotu labea 218 ºC (425 ºF) arte.
2. Sortu marinada oliba olioa, miso pasta gorria eta gatza eta piperra nahastuz.
3. Zuritu eta moztu goxoa tamaina berdineko zatitan edo diskoetan.
4. Bota patata goxoa marinatuan.
5. Jarri patata gozoa zartagin batean geruza bakarrean.
6. Erre 20-25 minutu inguru, edo patatak samurtu arte.

Uma sukaldariaren aholkuak

• Miso pasta zuriak umami zapore txikiagoa ordezkatu dezakezu.
• Patata guztiak marinatzearekin errazagoa izan daiteke biak Ziploc poltsa batean sartzen badituzu eta gero bota.
• Patata gozoa zuntz eta fitonutrienteen iturri osasuntsua da.

Sara Lindberg, BS, MEd, osasun eta fitness idazle autonomoa da. Ariketa zientzietan lizentziatua eta aholkularitza masterra ditu. Bizitza eman du jendea osasunaren, ongizatearen, pentsamoldearen eta buruko osasunaren garrantziaz hezten. Adimen-gorputz konexioan espezializatuta dago, gure ongizate mental eta emozionalak gure sasoi fisikoan eta osasunean nola eragiten duen aztertzeko.