Aurrekontuarekin baliatzea

Ariketa fisikoa egiteko ez duzu gimnasioko kidetzarik edo ekipamendu dotorerik behar. Sormen apur batekin, diru gutxi edo ezer gabe ariketa egiteko modu asko aurki ditzakezu.

Bihotzeko gaixotasunak edo diabetesa izanez gero, ziurtatu ariketa fisikoa egiten hasi aurretik osasun-hornitzailearengana jotzen duzula.

Ibiltzea ariketa fisiko errazena eta gutxien kostatzen denetako bat da. Oinetako erosoen pare bat besterik ez duzu behar. Oinez ibiltzeak entrenamendu bikaina eskaintzen dizu zure fitness mailara egokitzeko. Gainera, zure egunean oinez gehitzeko modu asko aurki ditzakezu:

• Paseatu txakurra
• Ibili zure seme-alabekin, familiarekin edo lagunekin
• Eguraldi txarrarekin merkatal ibilaldia egin
• Lanera oinez, edo autobusetik edo metroa goiz jaitsi eta zati bat oinez egin
• Buelta bat eman bazkalorduan edo laneko atsedenaldian
• Ibili mandatuetara eta hitzorduetara
• Egin klub ibiltari batera

Egiaztatu zure osasunari mesede egiteko nahikoa azkar ibiltzen zarela. Hitz egin ahal baduzu, baina zure letra gogokoena abesten ez baduzu, erritmo moderatuan ibiltzen zara. Hasi erritmo horretan, eta joan azkarrago egokitzen zaren neurrian. Zure urratsen jarraipena egingo duen podometroa ere eros dezakezu. Askok erretako kaloriak eta distantzia ere kalkulatuko dituzte.

Ariketa fisikoa egiteko tresneria eta ekipamendu garestirik ez duzu behar etxeko gimnasioa izateko. Lehendik duzuna aprobetxatuz, etxean lan egin dezakezu bankua hautsi gabe.

• Erabili latak edo botilak pisu gisa. Egin zure pisuak kontserbak erabiliz edo erabilitako soda botilak urez edo hareaz betez.
• Egin zure erresistentzia banda. Nylone zaharrak edo galtzerdiak erresistentzia banden ordezko bikainak dira.
• Erabili aulkiak eta aulkiak. Aulkiek zenbait ariketa egiteko atrezzo gisa lan egin dezakete, hala nola, hanka igogailuak. Aulki baxua eta sendoa pausoen entrenamendurako erabil daiteke.
• Eskailerak jo. Nork behar du eskailera makina zure etxean zaharkitua dagoenean? Zure eskailera entrenamendua sor dezakezu eskaileretan gora eta behera ibiliz. Erreproduzitu musika pixka bat aurrera jarraitzeko eta entrenamendua abesti batekin handitu bakoitzean.
• Lortu fitness DVDak edo bideojokoak. Bilatu erabilitako kopiak edo hartu zure tokiko liburutegian.
• Bilatu erabilitako ekipamendua. Diru apur bat gastatzeko aukera baduzu, erabilitako fitness ekipoen eskaintzak lor ditzakezu lorategietako salmentetan eta aurrezki dendetan.
• Inbertitu fitness artikulu merkeagoetan. Fitness tresna txiki batzuk erosteak zure entrenamendua aldatzen lagun zaitzake. Fitness baloi batek abdominalak indartzen eta oreka hobetzen lagun dezake. Erabili salto soka kardio entrenamendu bikaina egiteko.
• Erabili teknologia. Laguntza pixka bat behar duzu entrenamenduak planifikatzeko edo motibatuta egoteko? Erabili telefono adimenduneko aplikazioak edo ordenagailuko programak entrenamenduak planifikatzen eta jarraipena egiten laguntzeko. Asko doakoak dira, eta batzuek diru kopuru txiki bat besterik ez dute kostatzen.

Etxean edo kanpoan lan egiten baduzu, zure gorputzaren pisua muskuluak tonifikatzen laguntzeko ariketa ugari egin ditzakezu. Hauek dira:

• Mugitu
• Okupazioak
• Push-ups
• Kurruskadak
• Saltoka
• Hanka edo besoa altxatzen da

Forma egokia erabiltzen duzula ziurtatzeko, joan ariketa fisikoko liburutegira American Council on Exercise-ra. Probatu ditzakezun entrenamendu laginak ere badituzte.

Kirol eta jarduera asko doakoak dira edo hasteko gutxi kostatzen da.

• Doako klaseak. Hiri eta herri askok doako fitness eskolak eskaintzen dituzte publikoarentzat. Begiratu tokiko papera edo begiratu sarean zure inguruan zer dagoen jakiteko. Adineko helduek klaseak merke aurki ditzakete bertako adineko zentro batean.
• Erabili tokiko auzitegiak. Komunitate gehienek saskibaloi eta tenis pistak dituzte.
• Joan igerian. Bilatu bertako igerilekua edo lakua eta joan igeri egitera.
• Probatu kostu baxuko beste aukera batzuk. Probatu izotz patinajea, footing-a, mendi-ibiliak, boleibola edo lerro patinajea. Bizikleta ere merkea da bizikleta zahar bat hautsa kentzen baduzu edo erabilitakoa erosten baduzu.

Ariketa - aurrekontua; Pisua galtzea - ​​Ariketa fisikoa; Loditasuna - ariketa

American Council on Exercise webgunea. Ariketa liburutegia. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. 2020ko apirilaren 8an kontsultatua.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Gaixotasun kardiobaskularren lehen prebentzioari buruzko 2019ko ACC / AHA Jarraibidea: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force of Clinical Practice Guidelines. Zirkulazioa. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Aktibitate fisikoa. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. kap.

• Ariketa fisikoa eta sasoia