Nola exekutatu 5K azkarrago bat

Alai

• Berrikuspena

Denbora daramazu erregularki korrika egiten eta 5.000 ibilbide dibertigarri egin dituzu. Baina orain urratsa areagotzeko eta distantzia hori serio hartzeko garaia da. Hona hemen 3,1 kilometro korrika egiten dituzunean zure errekor pertsonala gainditzen laguntzeko aholku batzuk.

Entrenamenduan zehar

• Gehitu abiadura lana: 5K azkarrago exekutatu nahi baduzu, azkarrago exekutatu behar duzu. Andrew Kastor entrenatzaileak 80 metroko esprintak zure entrenamendu ordutegian gehitzea gomendatzen du, eta hona hemen lau asteetan 5K azkarragoak egiteko asmoa. Gogoratu: esprinta gogorra izan daiteke gorputzarentzat, beraz, ziurtatu esprint laburragoekin hasi eta 80 metrora iristea, batez ere abiadura lanetan hasi berria bazara.
• Gehitu igoera laburrak: Muinoek indarra eta erresistentzia behar dute, beraz, entrenamenduetan zehar praktikatzen badituzu, orduan abiadura eta muskulu-potentzia garatuko duzu, eta pliometrikoarekin (jauzi-ariketekin) gertatzen den bezala, mendi-esprintak muskuluen eta tendoien malgutasuna areagotuko du, eta horrek arriskua murrizten du. lesioaren. Zure entrenamenduan, aurre egin muino aldapatsuak laburragoak (% 6 eta 10 inguruko malda). Esprinta igo 10 segundoz, eta gero ibil zaitez maldan behera atzerantz, belaunen presioa saihesteko. Errepikatu, azkenean 10 segundoko zortzi sprint sortu arte. Hankak indartsuagoak eta azkarragoak lortzeko modu segurua da.
• Sartu zure koskorrak, txahalak, quadrak, gluteoak eta nukleoa helburu duten indarra entrenatzeko mugimenduak: Bakarrik korrika egiteak ez du abiadura handituko. Mugitzen zaituzten giharrak indartu behar dituzu, zure ekintzak indartsuagoak eta eraginkorragoak izan daitezen. Sar ezazu squats, estutze, mailak, txahalen igoerak, ilaretan tolestuta eta David Kirsch entrenatzaile ospetsuaren hiru harrapakin hauek.
• Ezagutu ibilbidea: Lortu 5K ibilbidearen mapa, eta ibilbidea irekita badago (auzoko edo zuhaitzezko zuhaitz batean bezala), exekutatu praktikatzen muinoak, kurbak eta kilometroen markak ezagutzen. Ikastaroa aurrez ezagutzeak konfiantza eta abantaila erantsia emango dizkizu lehenengo aldiz aurre egiten ari diren korrikalarien aurrean.

Lasterketa Egunean

• Elikatu eta hidratatu: jan proteina eta erraz digeritzen diren karbohidratoak dituen zuntz gutxiko otordua. Ziurtatu 200 kaloria baino gutxiago dituela eta korrika egin baino ordu bat edo bi lehenago jaten duzula. Nire gustukoena kakahuete-gurina da banana batean, baina bilatu zer da zuretzat. Edan 14 eta 20 ontzako fluido korrika egin baino bi edo hiru ordu lehenago.
• Berotu: Baliteke 3,1 kilometro baino ez izatea, baina lasterketa baino 25 minutu lehenago ibilaldi arin batekin edo footing arin batekin berotzen bazara, lesioak saihestuko dituzu ez ezik, muskuluak prest egongo dira lasterketa hasten denean.
• Hasi indartsu: Hori bai. Azken ikerketek erakusten dute lasterketaren lehen zatira zure erritmo arrunta baino apur bat azkarrago hurbiltzeak denbora orokorra laburragoa izango duela.
• Igoerak egiteko: Forma egokia da gakoa. Mantendu burua eta bularra tente eta sorbaldak eta eskuak erlaxatuta (ukabil estuturik gabe). Hartu pauso laburragoak eta egin aurrera eta gora, ez muinoan, mugimenduei udaberria gehitzeko, oinak lurretik gertu mantenduz. Ez utzi zure hankak lan guztia egin - puztu besoak urrats bakoitzari potentzia gehitzeko. Begira ezazu lurrean baino, zoazen tokira zoazen lekura. Aurrera egiten ari zaren aurrerapenak ikusten laguntzen dizu eta horrek aurrera jarraitzera bultzatzen zaitu. Aurki itzazu muinoaren lehen bi herenak erritmo motel eta lasaiagoan, eta azkartu azkenerantz.
• Jaitsierarako: Erabili grabitatea hemen, eta utzi zure gorputzak pauso bakoitzean urrats luzeagoa ematen. Erlaxatu hanken muskuluak eta bideratu muinoan aurrera makurtu eta leun lurreratzean, belaunak eta beste artikulazio batzuk kolpatzeko.
• Pisuetarako: Eraginkortasunez eta esfortzu minimoarekin mugitzera bideratu. Hori lor dezakezu sorbaldak aldakaren aurrean zertxobait mugituz, grabitateak aurrera eramatea ahalbidetuz. Aprobetxatu aurrerako bultzada hau energia aurrezteko, lasterketako zati lauetan erritmoa handitzen duzun bitartean, muskulu-esfortzu handirik gabe.
• Kurbetarako: Erreparatu ibilbidean biraketak, eta mugitu ahalik eta azkarren kurbak besarkatzeko, distantzia laburtuz.
• Indartsu amaitu: Ikastaroa ezagutzea oso lagungarria da, ez baitira kilometroak beti markatzen 5K-etan. Hartu lasterketarako ikuspegi negatiboa; erdibideko marka lortu ondoren, hasi erritmoa hartzen (pasatzen ari diren lasterkariek konfiantza gehiago emango dizute). Azken kilometro laurdenean, joan urrearen bila eta esprinta helmugara.

  POPSUGAR Fitness-tik gehiago:
  Entrenamendu azkarraren ideiak
  Pepino kopak Tapenade pikantearekin
  Edozein entrenamendu errutina hobetzeko 20 aholku

  
  

Berrikuspena