Zenbat ur edan behar duzu egunean?

Alai

• Zenbat ur behar duzu?
• Ura hartzeak eragina al du energia mailan eta garunaren funtzioan?
• Ur asko edateak laguntzen al du pisua galtzen?
• Ur gehiagok laguntzen al du osasun arazoak prebenitzen?
• Beste fluidoek zenbatzen al dute zure guztirako?
• Hidratazioaren adierazleak
• Beheko lerroa

Zure gorputza ehuneko 60 inguruko ura da.

Gorputzak ura galtzen du etengabe egun osoan zehar, batez ere gernuaren eta izerdiaren bidez, baina baita arnasketa bezalako gorputzeko ohiko funtzioengatik ere. Deshidratazioa saihesteko, egunero edanetik eta janaritik ur ugari lortu behar duzu.

Iritzi desberdinak daude egunero zenbat ur edan behar zenukeen.

Osasun adituek 8 ontzako zortzi edalontzi gomendatzen dituzte normalean, hau da, 2 litro inguru edo eguneko litro erdi. 8 × 8 araua esaten zaio eta oso erraza da gogoratzea.

Hala ere, aditu batzuek uste dute egunean zehar etengabe ur hartu behar duzula, egarri ez zaudenean ere.

Gauza gehienetan bezala, hori norbanakoaren araberakoa da. Faktore askok (barnekoak zein kanpokoak), azkenean, zenbat ur behar duzun eragiten dute.

Artikulu honek uraren sarrerari buruzko azterketa batzuk aztertzen ditu fikzioa eta bereizketa egiteko eta zure beharretarako ondo hidratatuta nola egon behar den azaltzen du.

Zenbat ur behar duzu?

Stocksy

Zenbat ur behar duzun gauza askoren araberakoa da eta pertsonen arabera aldatzen da. Helduentzat, Estatu Batuetako Zientzia, Ingeniaritza eta Medikuntza Akademia Nazionalen gomendio orokorra honako hau da:

• 11,5 edalontzi (2,7 litro) egunean emakumezkoentzat
• 15,5 edalontzi (3,7 litro) egunean gizonezkoentzat

Horrek ureko fluidoak, te eta zukua bezalako edariak eta janariek hartzen dituzte. Jaten dituzun elikagaien batez besteko uraren% 20 lortuko duzu (1, 2).

Baliteke beste norbaitek baino ur gehiago behar izatea. Zenbat ur behar duzun ere araberakoa da:

• Bizi zaren lekuan. Eremu bero, heze edo lehorretan ur gehiago beharko duzu. Mendian edo altueran () bizi bazara ere ur gehiago beharko duzu.
• Zure dieta. Kafe asko eta kafeina duten beste edari asko edaten baduzu, ur gehiago galduko duzu gernu gehigarriaren ondorioz. Ziurrenik, ur gehiago edan beharko duzu zure elikagai gaziak, minak edo azukredunak ugari baditu. Edo, ur gehiago behar da ur asko duten elikagai hidratatzaile asko jaten ez badituzu, hala nola fruta eta barazki freskoak edo egosiak.
• Tenperatura edo urtaroa. Izerdia dela eta, hilabete epeletan freskoagoek baino ur gehiago behar izango duzu.
• Zure ingurunea. Eguzkitan edo tenperatura beroetan edo berotutako gelan denbora gehiago ematen baduzu aire zabalean, egarriago sentituko zara azkarrago.
• Zein aktibo zaren. Egunez aktibo bazaude edo asko ibiltzen bazara edo zutik jartzen bazara, mahai batean eserita dagoen norbaitek baino ur gehiago beharko duzu. Ariketa fisikoa egiten baduzu edo jarduera bizia egiten baduzu, gehiago edan beharko duzu uraren galera estaltzeko.
• Zure osasuna. Infekzioa edo sukarra izanez gero, edo botaka edo beherakoarekin fluidoak galtzen badituzu, ur gehiago edan beharko duzu. Diabetesa bezalako osasun egoera baduzu, ur gehiago ere beharko duzu. Diuretikoak bezalako botika batzuek ura galdu dezakete.
• Haurdun edo edoskitzea. Haurdun bazaude edo haurtxoari edoskitzen bazaio, ur gehiago edan beharko duzu hidratatuta egoteko. Zure gorputza bi (edo gehiagorako) lana egiten ari da, azken finean.

Faktore askok eragiten dute zenbat ur behar duzun osasuntsu egoteko, hala nola zure osasuna, jarduera eta ingurumena.

Ura hartzeak eragina al du energia mailan eta garunaren funtzioan?

Jende askok diote egun osoan zehar hidratatuta egoten ez bazara, zure energia mailak eta garuneko funtzioak sufritzen hasten direla.

Ikerketa ugari daude horren alde egiteko.

Emakumeen azterketa batek erakutsi zuen ariketa egin ondoren ehuneko 1,36ko fluidoen galerak umorea eta kontzentrazioa kaltetu zituela eta buruko minen maiztasuna areagotu zuela

Unibertsitatean 12 gizonei jarraitu zien Txinan egindako beste ikerketa batek aurkitu zuen 36 orduz ura ez edateak nekea, arreta eta fokua, erreakzio abiadura eta epe laburreko memorian eragin nabariak zituela (5).

Deshidratazio arinak ere errendimendu fisikoa murriztu dezake. Gizon osasuntsu eta zaharragoen inguruko azterketa kliniko batek jakinarazi duenez, gorputzeko uraren% 1 galtzeak muskuluaren indarra, boterea eta erresistentzia murriztu ditu (6).

Gorputzaren pisuaren ehuneko 1 galtzea agian ez dirudi asko dela, baina galtzeko ur kantitate handia da. Normalean izerdi asko egiten duzunean edo oso gela epelean eta nahikoa ur edaten ez duzunean gertatzen da.

Ariketa fisikoak edo beroak eragindako deshidratazio arinak eragin txarrak izan ditzake zure errendimendu fisikoan zein mentalean.

Ur asko edateak laguntzen al du pisua galtzen?

Asko dira ur gehiago edateak gorputzaren pisua murriztu dezakeela zure metabolismoa areagotuz eta jateko gogoa murriztuz.

Ikerketa baten arabera, ohi baino ur gehiago edateak gorputzaren pisua eta gorputzaren osaeraren puntuazioak gutxitzearekin lotzen du. ().

Ikerketen beste berrikuspen batek aurkitu zuen deshidratazio kronikoa gizentasunarekin, diabetearekin, minbiziarekin eta gaixotasun kardiobaskularrekin lotzen zela ().

Ikerketa zaharrago bateko ikertzaileek kalkulatu zuten egun batean 68 ontzako (2 litro) edateak egunean 23 kaloria inguru energia gastua handitzen zuela erantzun termogenikoa edo metabolismo azkarragoa zela eta (). Zenbatekoa gehigarria zen, baina denborarekin gehitzen joan zen.

Otorduak baino ordu erdi lehenago ura edateak kontsumitzen duzun kaloria kopurua ere murriztu dezake (). Hori gerta liteke gorputzak gosearen egarria okertzea erraza delako.

Ikerketa batek erakutsi zuen bazkari bakoitzaren aurretik 17 ontzako (500 ml) ur edan zuten pertsonek 12 astetan% 44 pisu gehiago galdu zutela, ez zutenekin alderatuta ().

Orokorrean, badirudi ur kopuru egokia edateak, batez ere otorduak baino lehen, gosea kudeatzeko eta gorputzeko pisu osasuntsua mantentzeko bultzada eman dezakeela, batez ere elikadura osasuntsuko planarekin konbinatuta.

Are gehiago, ur ugari edateak osasunerako beste hainbat abantaila ditu.

Ura edateak metabolismoaren gehikuntza arinak eta aldi baterak eragin ditzake, eta otordu bakoitza baino ordu erdi lehenago edateak kaloria gutxiago jan ditzake.

Bi efektu horiek zenbait pertsonaren pisua galtzen lagun dezakete.

Ur gehiagok laguntzen al du osasun arazoak prebenitzen?

Nahikoa ur edatea beharrezkoa da zure gorputzak orokorrean funtziona dezan. Hainbat osasun-arazok ere ondo erantzun dezakete ur-sarrerarekin.

• Idorreria. Ur-kontsumoa handitzeak idorreriarekin lagun dezake, oso ohikoa den arazoa (12, 13).
• Gernu-infekzioak. Azken ikerketek erakutsi dute uraren kontsumoa areagotzeak gernu-aparatuko eta maskuriko infekzioak errepikatzen saihesten lagun dezakeela (, 15)
• Giltzurrunetako harriak. Azterketa zaharrago batek ondorioztatu du fluidoen hartze handiak giltzurrunetako harriak izateko arriskua murriztu duela, nahiz eta ikerketa gehiago egin behar diren ().
• Larruazalaren hidratazioa. Ikerketek erakusten dutenez, ur gehiagok larruazala hobeto hidratatzea eragiten du, nahiz eta ikerketa gehiago egin behar diren argitasuna hobetzeko eta akneari eragiteko (, 18)

Ur gehiago edateak eta behar bezala hidratatuta egoteak osasun arazo batzuk lagun ditzake, hala nola idorreria, gernu eta maskuri infekzioak, giltzurrunetako harriak eta larruazaleko deshidratazioa.

Beste fluidoek zenbatzen al dute zure guztirako?

Ur arrunta ez da zure likidoen orekan laguntzen duen edari bakarra. Beste edari eta janari batzuek eragin nabarmena izan dezakete.

Mito bat da kafeina duten edariek, hala nola kafeak edo tea, ez dutela hidratatzen laguntzen, kafeina diuretikoa delako.

Izan ere, ikerketek erakusten dute edari horien efektu diuretikoa ahula dela, baina zenbait pertsonari gehiegizko gernua sor dezakete (). Hala ere, kafeina duten edariek ere ura gorputzera gehitzen laguntzen dute.

Elikagai gehienek ura maila desberdinetan izaten dute. Haragiak, arrainak, arrautzak eta, batez ere, frutek eta barazkiek ura dute.

Batera, kafeak edo teek eta ur ugari duten janariek zure oreka likidoa mantentzen lagun dezakete.

Beste edari batzuek likidoen orekara lagun dezakete, kafea eta tea barne. Janari gehienek ura ere badute.

Hidratazioaren adierazleak

Bizirik irauteko ezinbestekoa da uraren oreka mantentzea.

Hori dela eta, zure gorputzak sistema sofistikatua du noiz eta zenbat edaten duzun kontrolatzeko. Zure ur-edukia maila jakin batetik beherakoan egarria hasten da.

Arnasketaren antzeko mekanismoek arreta handiz orekatzen dute; ez duzu kontzienteki pentsatu beharrik.

Zure gorputzak badaki bere uraren maila orekatzen eta noiz eman behar dizun gehiago edateko.

Egarria deshidratazioaren adierazle fidagarria izan daitekeen arren, egarri sentitzean oinarritzea agian ez da egokia osasunerako edo ariketa fisikoa egiteko ().

Egarriak jotzen duen unean, baliteke jada hidratazio gutxiko ondorioak sumatzea, hala nola nekea edo buruko mina.

Zure gernuaren kolorea gida gisa erabiltzea lagungarriagoa izan daiteke nahikoa edaten ari zaren jakiteko (21). Helburua gernu zurbil eta garbia lortzeko.

8 × 8 arauaren atzean ez dago zientziarik. Erabat arbitrarioa da (1). Hori esanda, egoera jakin batzuek ur-kontsumoa handitzea eska dezakete.

Garrantzitsuena izerdia handitzen den garaietan izan daiteke. Ariketa fisikoa eta eguraldi beroa sartzen dira, batez ere klima lehorrean.

Izerdi asko egiten baduzu, ziurtatu galdutako fluidoa urez betetzen duzula. Ariketa luze eta biziak egiten dituzten kirolariek elektrolitoak, sodioa eta beste mineral batzuk bezala, urarekin batera ere osatu beharko dituzte.

Uraren beharra areagotzen da haurdunaldian eta edoskitzaroan.

Sukarra duzunean eta botaka edo beherakoa duzunean ere ur gehiago behar duzu. Pisua galtzea nahi baduzu, kontuan hartu zure ur hartzea ere handitzea.

Gainera, adinekoek kontzienteki zaindu beharko dute uraren hartunea, egarriaren mekanismoak zahartzearen ondorioz funtzionatzen oker baitaude. Ikerketek erakutsi dute 65 urtetik gorako helduek deshidratatzeko arrisku handiagoa dutela (23).

Jende gehienak ez du gehiegi zentratu behar ur sarrerara, gorputzak egarri seinale automatikoa baitu.

Hala ere, egoera jakin batzuek arreta handiagoa eskatzen dute edaten ari zaren urari.

Beheko lerroa

Egunaren amaieran, inork ezin dizu zehazki zenbat ur behar duzun. Hori faktore askoren mende dago.

Saiatu esperimentatzen zuretzat ondoen funtzionatzen duen ikusteko. Batzuek ohi baino hobeto funtzionatzen dute urarekin, beste batzuek komunera maiz bidaiatzea baino ez dute eragiten.

Gauzak erraz mantendu nahi badituzu, jarraibide hauek jende gehienari aplikatu beharko litzaioke:

1. Edan egunean zehar nahikoa maiz gernua argi eta zurbila lortzeko.
2. Egarri zarenean, edan.
3. Bero handia eta ariketa fisikoa egitean eta aipatutako gainerako argibideetan, ziurtatu nahikoa edaten duzula galdutako edo behar ez diren fluidoak konpentsatzeko.
4. Hori da!

Irakurri artikulu hau gaztelaniaz.