Nola galtzen pisua dieta begetariano batean

Alai

• Zer da dieta begetarianoa?
• Dieta begetarianoan pisua galtzeko oztopoak
• Anoa handiak jatea eta proteina nahikoa ez izatea
• Karbohidrato findu gehiegi jatea
• Kaloria ugari duten jakiak gehiegizkoa
• Oso landutako janari begetarianoetan zentratuta
• Dieta begetarianoan pisua galtzeko aholkuak
• Pisua galtzen laguntzen duten jaki begetarianoak
• Pisua galtzeko dieta begetarianoan saihestu beharreko jakiak
• Pisua galtzeko bazkari begetarianoaren plana lagin
• 1. eguna
• 2. eguna
• 3. eguna
• 4. eguna
• 5. eguna
• Beheko lerroa

Vegetarianismoa gero eta ezagunagoa da azken urteotan.

Dieta hau gaixotasun kronikoak izateko arrisku txikiagoarekin lotuta dago eta pisua galtzen lagun dezake ().

Hala ere, dieta begetarianoan pisua galtzea zaila izan daiteke - batez ere karbohidrato findu gehiegi edo oso prozesatutako jakiak jaten ari bazara.

Artikulu honetan dieta begetarianoarekin pisua nola galtzen den azaltzen da.

Zer da dieta begetarianoa?

Dieta begetarianoak haragia, arraina eta hegaztiak baztertzen ditu.

Zenbait pertsonak dieta hau jarraitu dezakete arrazoi erlijioso edo etikoengatik, beste batzuek osasunerako izan ditzaketen onurak erakartzen dituzte.

Hauek dira dieta begetariano mota nagusiak:

• Lacto-ovo-begetarianoa: arrautzak eta esnekiak onartzen ditu baina haragia, arraina eta hegaztiak baztertzen ditu
• Lacto-begetarianoa: esnekiak onartzen ditu baina arrautzak, haragia, arraina eta hegaztiak baztertzen ditu
• Ovo-begetarianoa: arrautzak onartzen ditu, baina esnekiak, haragia, arraina eta hegaztiak baztertzen ditu
• Begana: animalia produktu guztiak baztertzen ditu, eztia, esnekiak eta arrautzak barne

Landareetan oinarritutako beste elikadura eredu batzuk honako hauek dira: dieta flexitarioa (animalia elikagai batzuk biltzen dituena baina gehienetan begetarianoa da) eta pescatarianoa (arraina baina haragia barne).

Begetarianoen dietak normalean frutak, barazkiak, ale osoa, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak dira. Elikagai hauek aberatsak dira zuntzean, mikroelikagai eta landareen konposatu onuragarrietan, eta kaloria, koipe eta proteina gutxiago izaten dituzte animalien elikagaiek baino.

Dieta honek elikagaietan aberatsak diren elikagaiak azpimarratzen dituenez, bihotzeko gaixotasunak, minbizi jakin batzuk, diabetesa eta hipertentsio arteriala (,,,) izateko arrisku murriztuarekin lotuta dago.

Are gehiago, ikerketek erakusten dute dieta begetarianoa jarraitzea pisua galtzeko modu eraginkorra izan daitekeela (,).

Hala ere, begetarismoaren onurak neurri handi batean jaten dituzun elikagai moten eta zure dieta ohitura orokorren araberakoak dira.

Gehiegizko janariak edo oso prozesatutako elikagai gehiegi aukeratzeak findu gabeko landare osoko elikagaietan oinarritutako dietak baino abantaila gutxiago emango ditu - eta hainbat alde txarrak izan ditzake.

Dieta begetarianoak haragia, arraina eta hegaztiak baztertzen ditu eta batez ere landareen elikagaietan oinarritzen da. Pisua galtzearekin eta gaixotasun kronikoak izateko arrisku txikiagoarekin lotu da, baina onura horiek jaten dituzun jakien araberakoak dira.

Dieta begetarianoan pisua galtzeko oztopoak

Begetariarismoa gehiegizko pisua botatzeko modu eraginkorra dela dirudien arren, hainbat faktorek ekidin dezakete.

Anoa handiak jatea eta proteina nahikoa ez izatea

Behar baino kaloria gehiago jateak pisua hartzea ekar dezake.

Dieta begetarianoan elikagai elikagarriak betetzen ari bazara ere, behar baino zati handiagoak izaten lagunduko duzu.

Hau bereziki ohikoa da proteina hartzea gutxitzen baduzu.

Proteinak osotasuna handitu dezake grelina-maila murriztuz, gosea erregulatzen duen hormonak, eta horrek, aldi berean, kaloria-kontsumoa jaitsi eta pisu-galera areagotu dezake (,,).

Proteina nahikorik jaten ez baduzu, elikagai gehiago jan ditzakezu beteta sentitzeko, zure pisua galtzeko ahaleginak oztopatuz.

Dieta begetarianoan zure proteina beharrak erraz asetzen diren arren, zailtasunak izan ditzakezu hasieran haragia dietatik kentzen duzunean.

Karbohidrato findu gehiegi jatea

Karbohidrato findu ugari duten jakiak, hala nola ogia, pizza eta pasta, erraz jan daitezke dieta begetarianoan.

Oso erabilgarri daude eta zenbaitetan jatetxe edo topaketetan aukera begetariano bakarrak izan daitezke.

Karbohidrato finduetan aberatsak diren janariek zuntza falta izaten dute eta ez dute gosea alea osorik duten karbohidrato konplexuak bezainbeste kentzen. Horren ondorioz, gehiegizko kaloriarekin karga zaitzakete ().

Are gehiago, zenbait ikerketek iradokitzen dute karbohidrato finduek intsulina gehigarria askatzen dutela, odoleko azukrea erregulatzen duen hormona. Horrek pisua irabazten ere lagundu dezake (,).

Izan ere, 500.000 heldu inguru biltzen dituen ikerketa batek intsulina maila altuenaren eta elkarren arteko lotura handia antzeman du karbohidratoak hartu eta gorputz masa indize (BMI) handiagoaren artean ().

Kaloria ugari duten jakiak gehiegizkoa

Dieta begetariano batera igarotzean, gantz asko duten landareen elikagaiak sarrerarekin handitu ditzakezu.

Otordu begetarianoetan sarritan fruitu lehorrak, haziak, intxaur gurinak, ahuakateak edo kokoa sartzen dira. Elikagai hauek oso elikagarriak eta betegarriak diren arren, gramo bakoitzeko 9 kaloria ere ematen dituzte - proteina eta karbohidrato gramo bakoitzeko 4 kaloria.

Adibidez, 2 koilarakada (32 gramo) kakahuete gurinarekin 191 kaloria izugarri biltzen dira, horietatik 148 gantzetatik ().

Are gehiago, jende askok intxaur-gurina eta beste koipe osasungarriek gomendatutako errazio tamaina baino gehiago jaten dute.

Oso landutako janari begetarianoetan zentratuta

Dieta begetarianoaren zati gisa prozesatutako jaki gehiegitan oinarritzen bazara, agian pisua galtzeko zailtasunak izango dituzu.

Hainbat produktu teknikoki begetarianoak dira, baina hala ere beharrezkoak ez diren gehigarriak eta osagai osasungarriak ez diren beste batzuk dituzte. Hanburgesa begetalak, haragiaren ordezkoak, izozkailuko otorduak, labeko produktuak, ontziratutako postreak eta gazta vegana daude.

Elikagai horiek askotan sodioz, oso prozesatutako konposatuez, kontserbatzaile kimikoz eta koloratzaileez gain, kaloriaz eta azukre erantsiz ere josiak daude.

Ondorioz, gehiegizko jatean pisua irabazten lagun dezakete.

Izan ere, berrikuspen batek elikagai ultraprozesatuen kontsumoa gizentasun arrisku handiagoarekin lotu zuen, baita LDL kolesterol (txarra) eta odol-presio maila altuagoekin ().

Dieta begetarianoan pisua galtzeko zenbait oztopo dira proteina nahikoa ez jatea eta gehiegi fidatzea karbohidrato finduetan, kaloria ugari duten jakietan eta oso prozesatutako gaietan.

Dieta begetarianoan pisua galtzeko aholkuak

Hainbat estrategik dieta begetariano batean pisua galtzen lagun dezakete, besteak beste:

• Plateraren erdia almidoirik gabeko barazkiekin betetzen. Zuntz handiko barazkiak aukeratzeak, hala nola brokolia, azalorea, kalabazina, hosto berdeak eta perretxikoak, beteta mantentzen eta kaloria gutxitzen lagun zaitzake.
• Otordu eta askari guztietan proteinak sartzea. Proteina altuko jaki begetarianoen artean babarrunak, fruitu lehorrak, haziak, dilistak, arrautzak, esnekiak eta soja elikagaiak daude (tempeh, tofu eta edamame esate baterako).
• Karbohidrato konplexuen aldeko apustua egitea. Osotasuna areagotzen duten elikagai horien artean, ale osoak, almidoi barazkiak, frutak eta lekaleak daude.
• Kaloria handiko jakien zatiak ikustea. Parekatu fruitu lehorrak, haziak eta koipe osasuntsuak kaloria gutxiko jakiekin, gehiegi jan ez dezazun.
• Elikagai osoak jatea batez ere. Prozesatu gabeko jakiek, esate baterako, fruta eta barazki osoek, ez dute beharrezko osagairik.
• Oso landutako elikagaiak mugatzea. Saihestu haragiaren alternatibak, izoztutako otorduak eta beste elikagai prozesatu batzuk, osagarri osasungarriak, gatz gehigarria eta azukre erantsia hartzen baitute.

Landare osoko elikagaiak azpimarratzen dituen eta karbohidrato finduak eta oso prozesatutako produktuak mugatzen dituen dieta begetariano orekatuak pisua galtzen lagun dezake.

Hala ere, ez ahaztu pisua galtzeko beste laguntzaile garrantzitsu batzuk, hala nola lo egokia, hidratazioa eta ariketa fisikoa.

Otordu guztietan proteinak sartzea, elikagai oso ugari jatea eta oso prozesatutako elementuak ezabatzea dira dieta begetarianoan pisua galtzeko erabil ditzakezun teknika batzuk.

Pisua galtzen laguntzen duten jaki begetarianoak

Pisua galtzea indartzeko, aukeratu landare-elikagai oso gutxitan prozesatutako dieta begetariano bat.

Zure erregimen zehatzaren arabera, esnekiak edo arrautzak ere sar ditzakezu.

Pisua galtzen lagun dezaketen jaki begetarianoak honako hauek dira:

• Almidoirik gabeko barazkiak: brokolia, piperra, azalorea, kalabazinak, perretxikoak, tomateak, berenjena, azenarioak, apioa eta pepinoa
• Almidoi barazkiak: ilarrak, patatak, artoa eta neguko kalabaza
• Frutak: baia, laranja, sagarra, platanoa, mahatsa, zitrikoak, kiwia eta mangoa
• Ale osoak: kinoa, arroz beltza, farroa, artatxikia, garagarra eta bulgur garia
• Babarrunak eta lekaleak: dilistak, babarrun beltzak, babarrun pintoak eta giltzurrunetako babarrunak
• Fruitu lehorrak eta haziak: almendrak, intxaurrak, pistatxoak, anakardoak, ekilore haziak, chia haziak eta intxaur gurina
• Proteina argalak: babarrunak, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak, intxaur gurina, arrautzak, jogurt grekoa, esnea eta soja produktuak, hala nola tofua, tenpea eta edamame.
• Gantz osasuntsuak: ahuakatea, oliba olioa, kokoa, fruitu lehorrak, haziak, intxaur gurina eta gazta
• Ura eta bestelako edari osasungarriak: zapore naturaleko seltzer-a, fruta urez betetako ura eta kafe arrunta edo tea

Almidoirik gabeko barazki, ale osoak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak janez gero, dieta begetarianoan pisua galtzen lagun zaitzake.

Pisua galtzeko dieta begetarianoan saihestu beharreko jakiak

Landareen elikagai gehienak modu naturalean osasuntsuak diren arren, oso landutako janari begetarianoak gutxiago izaten dira.

Pisua galtzeko dieta begetariano bat jarraitzen baduzu elikagai hauek mugatu edo saihestu behar dituzu:

• Oso landutako janari begetarianoak: hanburgesa begetalak, haragiaren ordezkoak, izozkailuko otorduak, postre izoztuak eta esneki imitazioak
• Karbohidrato finduak: ogi zuria, pasta zuria, panak eta crackers
• Elikagai azukredunak eta edariak: gozokiak, galletak, opilak, mahai azukrea, sodak, fruta zukuak, edari energetikoak eta te goxoa

Gainera, saiatu edozein janariren zati oso handiak saihesten, batez ere azukre eta kaloria ugari dutenak.

Dieta begetarianoarekin pisua galtzen ari bazara, oso landutako produktuak, karbohidrato finduak eta azukredun edariak urrundu behar dituzu.

Pisua galtzeko bazkari begetarianoaren plana lagin

5 eguneko otordu plan honek pisua galtzeko dieta begetarianoa egiteko ideia batzuk eskaintzen ditu.

1. eguna

• Gosaria: altzairuzko oloa sagarrekin, kakahuete gurinarekin eta kanelarekin
• Bazkaria: entsalada berdeekin, arrautza gogorrekin, ahuakateekin, tomateekin eta ozpin balsamikoarekin
• Afaria: babarrun beltz zopa greziar jogurta, ogi osoko ogia eta alboko entsalada batekin
• Merienda: almendrak eta txokolate beltza

2. eguna

• Gosaria: arrautza nahastuak brokoli eta cheddarrekin, gehi baia alde bat
• Bazkaria: burrito ontzi bat arroz beltzarekin, babarrun pintxoekin, tomatearekin, tipularekin eta aguakatearekin
• Afaria: kalabazin fideoak marinara, ekilore haziekin eta babarrun zuriekin
• Merienda: harizko gazta edo laranja bat

3. eguna

• Gosaria: jogurt greziar arrunta anana, koko birrindua eta intxaurrak
• Bazkaria: dilista zopa, piper txikiak txikituta eta guacamole
• Afaria: berenjena parmesanoa ale osoko pasta eta babarrun berdearen gainean zerbitzatua
• Merienda: ale osoko granola barra edo baia

4. eguna

• Gosaria: gozoki gabeko almendra esnea, espinakak, kalamu haziak, baia izoztuak eta platanoa egindako smoothie ontzia
• Bazkaria: arrautza entsalada ale osoko ogiaren gainean marrubiak, azenarioak eta hummusarekin
• Afaria: frijitu tofua, azenarioak, brokolia, arroz beltza, soja saltsa eta eztiarekin
• Merienda: mango lehorra eta pistatxoak

5. eguna

• Gosaria: bi arrautza eta ale oso bat xigortutako xerra bat aguakatearekin, mahats-albo bat gehituta
• Bazkaria: entsalada kale, pecan, aranba lehorrekin, ahuntz gazta eta edamameekin
• Afaria: etxeko garbantzu errearekin onddo salteatuak eta patata gozoa labean
• Merienda: jogurt greziar arrunta gereziekin

Otordu eta askari ideia hauek pisua galtzen jateko begetarianoarekin hasten lagun zaitzakete.

Beheko lerroa

Landare elikagai elikagarrietan oinarritutako dieta begetarianoak pisua galtzen lagun dezake.

Hala ere, garrantzitsua da proteina nahikoa jatea, porzioen neurriak eta kaloria ugari duten jakiak, karbohidrato finduak eta oso prozesatutako elementuak murriztearekin batera.

Gogoan izan elikagai begetariano guztiak ez direla osasuntsuak.