Zenbat loaldi sakon, arin eta REM behar duzu?

Alai

• Ikuspegi orokorra
• Loaren etapak
• 1. etapa
• 2. etapa
• 3. eta 4. etapak
• REM lo egin
• Zenbat lo sakon egin behar zenuke?
• Zenbat REM lo egin behar zenuke
• Zenbat lo arin behar duzu?
• Zenbat lo sakon eta arin behar dute haurrek?
• Lo handia nola handitu
• Zergatik nekatuta esnatuko zara
• Loaren gabeziak gorputzean duen eragina
• Eraman

Ikuspegi orokorra

Gomendatutako lo kopurua hartzen baduzu (gaueko zazpi eta bederatzi ordu), zure bizitzaren herena inguru lo daramazu.

Denbora asko dirudien arren, zure burua eta gorputza oso lanpetuta daude denbora horretan, esna zaudenean emankorrak, kementsuak eta osasuntsuak izan daitezen.

Begi mugimendu ez-azkarraren (NREM) eta begi mugimendu azkarraren (REM) artean biratzen duten loaren bost etapa daude eta logura, lo arina, lo moderatua-sakona, lo sakonena eta ametsetakoa daude.

Adituek gomendatu dute helduek gaueko 7-9 ordu inguru lo egitea. Ikerketa berriek ez dute zenbat lo egin behar duzun identifikatu nahi, baizik eta loaren etapa bakoitzetik zenbat behar duzun ere identifikatu nahi dute.

Loaren etapak

Loaren 1, 2 eta REM faseak lo arinez osatuta daude, 3 eta 4 bitartean lo sakona.

1. etapa

1. etapan zehar, esna egotetik lo egitera igarotzen zara. Hau oso gutxi irauten duen lo NREM arina da. Erlaxatzen eta amets egiten has zaitezke, baina 2. etapara igarotzen zarenean ere kikildu daiteke.

2. etapa

Loaren zikloaren 2. etapa oraindik lo arina da, baina lo egonkorrago batera zoaz. Zure arnasketa eta taupadak moteldu egiten dira, eta muskuluak erlaxatu egiten dira. Zure gorputzeko tenperatura jaitsi egiten da eta zure garuneko uhinak ez dira hain aktiboak.

3. eta 4. etapak

3. etapan lo sakonean sartzen zara eta 4. etapa lo sakoneneko etapa da. Lo sakonean, zure arnasketa, taupaden taupadak, gorputzaren tenperatura eta garuneko uhinak maila baxuenetara iristen dira. Zure giharrak oso lasai daude eta zailena zara esnatzea.

4. etapa sendatze-etapa bezala ezagutzen da, ehunen hazkundea eta konponketa gertatzen direnean, hormona garrantzitsuak askatzen dira beren lana egiteko eta energia zelularra berreskuratzen da.

REM lo egin

Gaueko lehen REM zikloa lo hartu eta 90 minutu inguru hasten da eta 90 minuturo errepikatzen da. Begiak bizkor mugitzen dira zure betazalen atzean eta zure garun-uhinak esna dagoenaren antzekoak dira. Zure arnasketa, bihotz-taupada eta odol-presioa ia-ia esnatzen diren mailetara igotzen dira.

REM loaldia, askotan 5. etapa gisa aipatzen dena, amets egiten duzunean izaten da.

Besoak eta hankak aldi baterako geldirik gelditzen dira etapa honetan zure ametsak fisikoki antzeztea ekiditeko.

Zenbat lo sakon egin behar zenuke?

Heldu osasuntsuetan, loaren ingurukoa lo sakona da. Beraz, gauean 8 orduz lo egiten baduzu, 62 eta 110 minutu inguru dira.

Hala ere, adinean aurrera egin ahala lo gutxiago egin behar duzu.

Lo sakonean, hainbat funtzio buruan eta gorputzean gertatzen dira:

• oroitzapenak sendotu egiten dira
• ikaskuntza eta emozioak prozesua
• errekuperazio fisikoa gertatzen da
• odoleko azukre maila eta metabolismoa orekatu egiten dira
• sistema immunologikoa dinamizatuta dago
• garunak desintoxikatzen du

Lo sakonik egin gabe, funtzio hauek ezin dira gauzatu eta loaren gabeziaren sintomak pizten dira.

Bestalde, ez dirudi lo sakon gehiegi dagoenik.

Zenbat REM lo egin behar zenuke

Zenbat REM lo egin beharko zenukeen adostasun ofizialik ez dagoen arren, amets egitea ohikoena da etapa honetan. Adituen ustez, amets egiteak emozioak prozesatzen eta oroitzapen batzuk sendotzen laguntzen du.

Heldu gehienentzat, REMek loa hartzen du eta batez ere loaren zikloetan osasuntsua dela dirudi. Hala ere, loaren ikerketak galdera interesgarriak sortzen ditu. Azken ikerketa batek iradoki du REM loaren kantitate handiagoak depresioarekin lotu daitezkeela. Baina ez joan lo egiteko ohituretan bat-bateko aldaketak egiten; ez dago argi zein den kausa eta zein den eragina.

Zenbat lo arin behar duzu?

Lo zientzialariek lo arina ona dela uste duten arren, ez dago ahalegintzeko gutxienekoik. Lo arina normalean etapa lehenetsia da, lo egiten baduzu ia saihestu ezin dena.

Aldiz, lo orokor gehiegi egitea loditasunarekin, depresioarekin, minarekin, bihotzeko gaixotasunekin eta heriotza-arriskuarekin lotuta dago.

Zenbat lo sakon eta arin behar dute haurrek?

Haurtxoek eta haurrek helduek baino lo gehiago behar dute. Haurtxoek gehien behar dute, lo egiten duten 24 orduetatik 16 inguru pasatzen dituzte. Lozorroaren% 50 gutxi gorabehera REM etapan igarotzen da, beste% 50a 1etik 4ra bitarteko etapetan banatzen da eta argi eta sakon artean ziklatzen den NREM loa.

Haurrak hazten diren heinean, behar duten lo kopurua aldatu egiten da:

• txikiak: 11-14 ordu
• haur hezkuntzakoak: 10-13 ordu
• eskola-adineko haurrak: 9 eta 12 ordu
• nerabeak: 8-10 ordu

Lasai dagoela ematen duen loarekin, litekeena da argi, sakon eta REM erlazioa gazteengan egon behar lukeen lekua izatea.

Lo egiteko, lotan egoteko edo ondo lo egiteko arazoak izaten badituzte edo adinerako gehiegi lo egiten badute, haurrak haserre egon daitezke, ikasteko eta memoria arazoak izan ditzakete edo gaixotasunak jasan ditzakete.

Lo handia nola handitu

8 ordu lo egiten badituzu baina gau osoan zehar buelta ematen baduzu, agian ez duzu behar adina lo egingo.

Ezinezkoa da zure garuna lo sakonera sartzera behartzea, baina badira lo egiteko sakoneko portzentajea handitzeari dagokionez zenbait promesa erakutsi dituzten hainbat estrategia. Hauek dira:

• estresa murriztea
• lo erritualak eta errutinak ezartzea
• argia blokeatzeko begi maskara erabiliz
• ariketa fisikoa egiten
• dieta osasuntsua jatea
• zarata zuria edo arrosa entzuten
• burmuinaren uhinak
• meditazioa

Zientzia oraindik berria bada ere, lo egiteko jarraitzaile ugari daude eskuragarri, zure lo egiteko ereduen jarraipena egin eta zenbat argi, REM eta lo sakon egiten ari zaren ikusteko.

Zergatik nekatuta esnatuko zara

American Apnea Association elkartearen arabera, esnatzean fresko eta erne sentitu beharko zenuke, baina jende askok ez.

Gauero 7 edo 9 ordu lo egiten badituzu, baina horren% 10a lo sakona bada, ez dituzu behar dituzun 90 minutuak lortuko eta agian egunero nekatuta egongo zara. Loaren azterketak zer gertatzen ari den jakiten lagunduko dizu.

Medikuarekin eztabaidatu nahi dituzun hainbat arrazoi daude, besteak beste:

• loaren nahaste orokorra
• loaren apnea oztopatzailea
• nahikoa lo ez hartzea
• lo gehiegi egitea
• nekea eragiten duten beste osasun baldintza batzuk

Loaren gabeziak gorputzean duen eragina

Zientzialariek diotenez, kalitatezko loak osasunerako janaria eta ura bezain garrantzitsuak dira. Bizirik irauten eta aurrera egiten laguntzen du. Loaren gabeziaren bigarren mailako efektuetako batzuk honakoak dira:

• memoria arazoak
• aldarte aldaketak
• immunitatea ahuldu
• kontzentratzeko arazoak
• erantzuteko denbora eskasa eta istripuak izateko arrisku handiagoa
• hipertentsio arteriala
• pisua irabaztea
• diabetesa izateko arriskua
• sexu desio baxua
• bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua
• oreka eskasa
• zahartze goiztiarra

Eraman

Zientzialariak ados daude lo egitea ezinbestekoa dela osasunerako, eta 1etik 4ra bitarteko etapak eta REM loak garrantzitsuak diren arren, lo sakona da guztietan funtsezkoena atseden sentitzeko eta osasuntsu egoteko.

Batez besteko heldu osasuntsuak gutxi gorabehera 1 edo 2 ordu lo egiten du lo gaueko 8 orduko. Zauden ala ez neurtzeko hainbat modu daude, jarraitzaile pertsonaletatik lo egiteko azterketara.

Aldiro nekatuta esnatzen bazara, ideia ona da osasun-hornitzaile batekin hitz egitea.