Oker okupatzen ari zaren 6 moduak

Alai

• 1. Arazoa: sorbaldak eta bizkarra lasai daude.
• 2. Arazoa: belaunak elkarrengana erortzen dira.
• 3. Arazoa: ez zara inoiz paraleloaren azpian kokatzen.
• 4. Arazoa: squat mota bakarra probatu duzu.
• 5. Arazoa: astean behin okupatzen zara.
• 6. Arazoa: belaunak behatzak gainditzen ditu.
• Berrikuspena

ACE Fitness ikerketaren arabera, squats klasikoak inguruko hiru ipurdi-tonerrik onenetakoak dira. Okupazioak behar bezala egiten ez badakizu, ez duzu muskuluak eraikitzeko mugimendu hori aprobetxatzen ari.

Begiratu okupazio oso ohikoak diren sei akats hauek eta ikasi nola konpondu ipurdi hobea lortzeko.

1. Arazoa: sorbaldak eta bizkarra lasai daude.

Sorbaldetan eta bizkarrean tentsio egokirik gabe, squat osoa apurtzen da: bizkarra biribiltzen duzu, kontrola galtzen duzu eta pisu gutxiago altxatu ahal izateaz gain, lesio arriskua ere handitzen duzu, dio Tony Gentilcore, CSCS, indar bat. Bostonen, Massachusettsen, entrenatzailea. Funtsean, zure gorputzak squats nola egin ahazten du.

Konponketa: Tiratu zure sorbaldak behera eta batera. Etengailu sinple honek zure muina erakarriko du eta zure gorputza askatasunik gabe geratuko da, dio Gentilcore-k. Harritu egingo zara zenbat indartsuago sentituko zaren. Gainera, omoplatoak elkarrekin estutuz, zure sorbalden atzealdean apal txiki bat sortzen duzu, barra bat egiteko ezin hobea. Bizkarra okupatzen ari bazara (barra bat sorbalden atzealdean duzu), arreta jarri barra apal txiki horretan. Sorbaldak ondo mugitzen lagunduko zaitu mugimendu osoan zehar, dio.

2. Arazoa: belaunak elkarrengana erortzen dira.

Belaunak hondoratuta zure kanpoko izterrak indar falta direla adierazten duen seinale dira, Gentilcore-k dioenez. Belaunak sartzen uzten baduzu, gihar desorekak areagotu besterik ez dituzu egingo. (Lotutakoa: Probatu 5 minutuko izterreko entrenamendu super eraginkor hau)

Konponketa: Oinak lurrean ainguratzeak bide luzea egin dezake belaunak egon behar duten lekuan mantentzeko, dio. Hartu "tripode" jarrera, zure pisua behatz lodiaren, behatz txikiaren eta orpoaren azpian uniformeki banatuta dagoela ziurtatuz. Ondoren, egin lurra oinen artean zabaltzen saiatzen ari zarela. Sartu oinak lurrean eta atera alboetara. Oinak ez lirateke mugitu behar, baina aldaketan tentsioa sentitu beharko zenuke. Horrek egonkortasun gehiago emango dizu belaunak hondoratu ez daitezen, dio Gentilcorek.

3. Arazoa: ez zara inoiz paraleloaren azpian kokatzen.

"Uste okerra da paraleloaren azpian okupatzea okerra dela belaunetarako. Hori guztiz faltsua da", dio Gentilcore-k. "Belauneko arazorik ez baduzu, sakon okupatzea guztiz osasuntsua da eta belaunak indartsuagoak izan daitezke". Gainera, squats sakonek zure gluteoen zatiak lantzen dituzte azaleko squats-ek egiten ez dituztenak.

Konponketa: Egin eroso eroso. Sakonera ideala desberdina izango da emakume bakoitzarentzat. Baina, oro har, okertu beharko zenuke izterraren goiko azalera belaunaren azpian egon arte, dio Gentilcore-k. Bien bitartean, eroso eta kontrolatuta sentitzen bazara, are baxuago joan zaitezke, dio Nick Tumminellok, Performance University-ko jabeak eta Gantzak galtzeko indarra entrenatzea. Gogoratu, squatsek ez lukeela inoiz minik egin behar. Min egiten badute, zure gorputzak nola egiten ari zaren aldatzeko esaten dizu.

4. Arazoa: squat mota bakarra probatu duzu.

Squats forma eta tamaina guztietakoak dira, egiten dituzten emakumeek bezalaxe, dio Gentilcorek. Atzeko squats, front squats, goblet squats, squats pliometrikoak lortu dituzu, zerrenda aurrera doa.

Konponketa: Nahastu aldakuntzak emaitza gehien lortzeko. Squat mota bakoitzak zure gorputzaren beheko mirariak egingo dituen arren, aldaera bakoitzak muskulu desberdinak azpimarratzen ditu, hala nola, zure hamstrings edo glute medius, edo alboko ipurdia. Sakatu astero aldaera batzuk (12 hauek maite ditugu!) Eta guztien abantailak lortuko dituzu, dio.

5. Arazoa: astean behin okupatzen zara.

Zenbat eta maizago okupatu, orduan eta denbora gehiago beharko duzu emaitzak ikusteko, bai muskuluak zizelkatzeari bai koipea lehertzeari dagokionez, Gentilcore-k dioenez, squatak primeran nola egiten diren jakin behar baduzu ere. Squats oso eraginkorrak dira: beste edozein mugimendu baino muskulu gehiago lantzen dute eta kaloria gehiago erretzen dute.

Konponketa: Undertraining eta overtraining arteko bitarteko zoriontsu bat aurkitzeko, tiro egin squats egiteko astean bi edo hiru aldiz, dio. Egun batean, altxa pisu astunak errepikapen bakan batzuengatik. Egun batean, altxatu pisu arinagoak dozena bat errepikapenetarako. Hirugarren egun bat gehitzea erabakitzen baduzu, saiatu squat-en aldaera ezberdin bat, dio. (Erlazionatua: Hona hemen entrenamenduen aste orekatu ezin hobea)

6. Arazoa: belaunak behatzak gainditzen ditu.

Zenbat eta urrunago zure belaunak oinen gainetik irten, orduan eta gehiago estresatzen dituzu belauneko artikulazioak. Belauna sentikorrak baldin badituzu, horrek lesioak sor ditzake, dio Tumminellok. (Ezagutu glutearen ordezko ariketak belaunak minak badituzu probatzeko.)

Konponketa: Mantendu zure belaunak zure behatzekin lerrokatuta. Belaunak zentimetro bat edo bi behatzen aurrean luzatzen badituzu, behatzen atzean mantentzen zentratzea modu erraza da gauzak oso urrun eramaten ez dituzula ziurtatzeko, dio. "Egokiena, aldakak atzera egin beharko luke belaunak aurrera egin ahala", dio Gentilcore-k.

Berrikuspena