Squats: kaloriak erre, aholkuak eta ariketak

Alai

• Kaloriak erre ziren okupak egiten
• Squats nola egin
• Oinarrizko okupa
• Okupazioentzako aholkuak
• 5 okupa probatzeko
• Hankak
• Plié okupa
• Squat zatitua
• Jauzi okupa
• Squat lekaleak
• Hartzeko

Ikuspegi orokorra

Squats oinarrizko ariketa bat da, edonork egin dezakeen ekipamendu berezirik gabe. Hanketako muskuluak lantzen dituzte eta zure indarra, malgutasuna eta oreka handitzen lagun dezakete.

Okupatzea mugimendu funtzionala ere bada - jendea eguneroko jarduerak burutzen dituen bitartean okertzen da, kutxak altxatu edo umeekin jolastea bezalakoa. Zenbat kaloria erretzen dituzte okupek? Faktore batzuen araberakoa da.

Kaloriak erre ziren okupak egiten

Okupazioak egiten zenbat kaloria erretzen dituzun jakiteko, kontuan hartu behar dituzu zure gorputzaren pisua eta ariketa fisikoa egiten emandako minutu kopurua, zure okupazio saioaren esfortzu-maila (intentsitatea) maila batera.

Intentsitatea balio gisa ere ezagutzen da. Adibidez, eserita egoteak 1 MET balio du.

Minuturako erretako kaloriak = .0175 x MET x pisua (kilogramotan)

MET balioa aurkitzeko, MET taula kontsultatu edo balioa kalkulatu dezakezu ariketan sentitzen zaren arabera:

• Okupatzen ari zaren bitartean elkarrizketa jarraitu ahal baduzu, ziurrenik ariketa arin-ertainarekin egingo duzu. Honek 3,5 balio MET emango luke.
• Okupazioak egiten ari zaren bitartean arnasa hartu duzula ikusten baduzu, zure ahalegina biziagoa da. MET balioa 8.0raino igo daiteke.

Hona hemen formula hau intentsitate handiko 5 minutu okupatu dituen 165 kiloko pisua duen pertsona bat erabiltzeko moduaren adibidea:

Kilo kilogramo bihurtzeko, zatitu kilo kopurua 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Konektatu MET balioa (8, intentsitate handiko okupak egiteko) eta kilogramo kopurua (75) formulan:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Hartu minutu bakoitzeko erretako kaloria kopurua (10,5) eta biderkatu egin duzun minutu kopuruarekin (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Beraz, formula honek erakusten du 165 kilo pisatu eta intentsitate handiko 5 minutu okupatzen dituen pertsonak 52,5 kaloria erre dituela.

Hona hemen ariketa intentsitate eta denbora luzeetan oinarritutako erretako kalorien adibidea.

140 kilo (63,5 kilogramo) pisatzen duenarentzako erretako kaloria sorta.

Squats nola egin

Behar bezala burutzen direnean, ariketa oso segurua da. Parte hartzen duten lehen muskuluak gluteus maximus, aldakako flexoreak eta kuadrizeps dira. Sabeleko muskuluak, txahalak, hamstrings eta bizkarraldea ere entrenamendu ona izaten dute.

Forma egokia garrantzitsua da ariketari ahalik eta etekin handiena ateratzeko eta zaurietatik babesteko.

Oinarrizko okupa

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

1. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin, besoak alboetan.
2. Arnasa hartu eta belaunak okertu aldakak atzerantz sakatuz. Ekarri eskuak bularrean. Aldakak belaunak baino baxuagoak direnean utzi behar zenuke zure burua jaistea.
3. Arnasa hartu zure orpoak lurrean sakatzen dituzunean zutik kokatzera itzultzeko, besoak alboetara.

Okupazioentzako aholkuak

• Mantendu bularraldea gora eta aldakak atzera neutral bizkarra eta lerrokatuta egon dadin.
• Begiratu belaunetara, erabat okupatuta zaudenean. Behatzak gainditu badituzte, zuzendu zure jarrera orkatilen gainetik lerrokatuta egon daitezen.
• Jarri gorputzaren pisua orpoen gainean, ez behatzak, altxatzean eskuineko gihar taldeetan arreta mantentzeko.

5 okupa probatzeko

Hasi oinarriak menderatzen aldakuntzetara joan aurretik. Ariketa jakin baten hiru multzo egin ditzakezu 8 eta 15 errepikapen artean. Hortik aurrera, 15 eta 20 errepikapen (edo gehiago) arteko multzo gehiago egin ditzakezu.

Hankak

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Zure pisu libreak gehitzeak zure muskuluen indarra handitu dezake. Pisuetan berria bazara, hasi argia; pisuak erabiltzerakoan inprimaki zuzena erraz eduki beharko zenuke. Eroso zaudenean kilo gehiago gehi ditzakezu beti.

1. Hankak zabal-zabalerarekin hasi. Esku bakoitzean eskumutur bat eduki besoak tolestuta. Pisuek kokotsaren mailaren azpitik egon behar dute.
2. Arnastu zure okupa jaitsi ahala. Ukondoek belaunak ukitu ditzakete.
3. Exhale hasierako posiziora itzultzean.
4. Errepikatu zure multzoa osatzeko.

Plié okupa

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

A plié ballet mugimendu klasikoa da. Okupazioekin konbinatuta, barruko izterretako muskuluak hobeto aktibatzen laguntzen du. Aldaketa hau pisuekin edo gabe egin dezakezu.

1. Hasi hankak distantzia baino zabalagoekin, 45 gradutan aktibatuta.
2. Arnasa hartu squatera jaitsi ahala. Aldakak belaunak baino zertxobait baxuagoak izan beharko lirateke.
3. Estutu gluteak arnasten duzunean eta sakatu takoi artean zutik kokatzeko.
4. Errepikatu zure multzoa osatzeko.

Squat zatitua

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Okupazioen energia aldi berean hanka batean fokatu dezakezu zulatze posizio gehiago lortuz. Berriro ere, aldakuntza hori dumbbells-ekin edo gabe egin daiteke.

1. Hasi oin bat bestearen aurrean zulatze batean. Zure besoak ondoan egon beharko lirateke.
2. Arnastu bizkarreko belauna lurrerantz bota eta besoak bularrean topatzeko.
3. Exhale eta estutu ipurmasailak jatorrizko zulaketa posiziora itzultzean.
4. Egin zure errepikapenak hanka batean bestera pasatu aurretik.

Bulgariako squat zatitua modu berean egiten da, baina atzeko hanka lurretik zenbait zentimetrora dagoen banku batera altxatuta dago. Hasi pisurik gabe oreka lortu arte.

Jauzi okupa

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Potentzia gehiago lortzeko, probatu pliometria. Jump squats ez da gomendagarria hasiberrientzat. Beheko artikulazioak zergapetu ditzakeen indarra dakarte. Hori bai, jump squats-ek indar desberdinak eta abiadura garatzen laguntzen du kirol desberdinetan, esprintetik futbolera.

1. Hasi oinarrizko oin posizioan, oinak aldakaren zabalerarekin eta besoak alboetan dituzula.
2. Okertu behera eta ekarri besoak zure atzetik.
3. Ondoren, besoak aurreratu eta lurretik salto egin. Besoak buruaren gainean egon behar dira eta hankak zuzen luzatuta.
4. Lur hartu zure okupazio posizioan eta errepikatu zure multzoa osatzeko.

Squat lekaleak

Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

Squat pultsuek muskuluak lotzen dituzte egiten ari zaren denbora guztian. Salto okupak baino gutxiago dira, baina oraindik okupazio estandarraren zailtasuna areagotzen dute.

1. Beheratu squat normal batean eta egon behera baxua. Ziurtatu zure goiko gorputza ez dela hanken gainetik aurrera makurtzen.
2. Goratu zure eserlekua laurden bat laurdenetik hasierako posiziora eta, ondoren, atzera egin pultsu baxuenera.
3. Jarraitu pultsatzen 30 segundoz minutu osora.

Pultsazioak konbinatu ditzakezu salto okupak. Jaitsi squat batean, egin pultsu bat eta gero jauzi lurretik. Lurrean okupatu eta berriro pultsatu. Errepikatu eta egin bizpahiru 30 segundo eta 1 minutuko multzoak.

Hartzeko

Squats egiten erre duzun kaloria kopuruak zure pisuarekin, intentsitatearekin eta horiek egiteko denbora kopuruarekin du zerikusia.

Hasi motel hasiberri bazara eta ziurtatu zure inprimakia egokitzen duzula muskulu egokiak lantzen eta zaurietatik babesten duzula. Okupazioa lortzen duzunean, aldaera askoren bat edo gehiago saia zaitezke zure entrenamenduari etekina ateratzeko.