Ariketa fisikoa egiteko 15 energia eta motibazio gehiago izateko 15 trikimailu

Alai

• Nola lortu energia lantzea
• Lortu mojo zure mini-nitik.
• Joan berehala pozteko.
• Film mental bateko protagonista.
• Erabili menda materiaren gainetik.
• Errepikatu zeure burua.
• Amaitu honekin.
• Ponpa burdina.
• Utzi zure barruko geek.
• Parte hartu lagunarteko lehian.
• Irakurri horri buruz.
• Sartu klubera.
• Tuck hasieran.
• Egokitu zure entrenamendua.
• Eman zeure buruari baimena aktibo dagoen atseden eguna hartzeko.
• Berrikuspena

Gimnasiora joateko arazoak badituzu, hala zarelako. madarikatua. nekatuta.-edo, hor egiten duzu, gainbehera bankuan lo egiteko gogoarekin borrokatzeko, bakarrik zaude urrun. Badira egun batzuk entrenamendu motibazioa eta energia erabat MIA direla. Zer egin behar du andreak ??

Bihurtzen da, hitz egin ez da merkea. Mantrak, sariak eta buruko beste trikimailu batzuk zure energia motibatuta dagoen egunetan hasteko motibazioa hasteko modu ezin hobea izan daiteke eta energia lantzeko irtenbideak bilatzen ari zarela dio JoAnn Dahlkoetter kirol psikologoak. .D., Egilea Zure Performing Edge. "Zurekin funtzionatzen duen erritual bat aurkitu eta denborarekin errepikatzen baduzu, zure gorputzak berehala erantzungo du bultzada gehigarri hori behar duzunean", dio.

Jarraitu irakurtzen lan egiteko energia lortzeko eta zure motibazio erritual propioa eraikitzeko behar dituzun aholku guztiak.

Nola lortu energia lantzea

Beraz, mundu osoko kirolari, entrenatzaile, psikologo eta irakurle batzuei galdetu diegu nola lortu entrenamendurako energia —bai, baita (eta batez ere) gogorik ez dutenean.

Lortu mojo zure mini-nitik.

"Igeri egiten nuenean, kanpoko helburuetarako zen beti, bekak edo munduko errekorrak bezalakoak", azaldu du Janet Evansek, 1988ko eta 1992ko Joko Olinpikoetan urrezko lau domina irabazi zituena. 40 urtetik gorako bi ama izanik, igerilekura itzuli zen beste olinpiadetarako sailkatzen saiatzeko. “Orain pertsonalagoa da. Gogorarazten diot nire alabari erakusten ari naizela helburu bat jarri eta horretarako gogor lan egiten baduzu edozer lor dezakezula. Atzo esan zidan: "Ama, kloro usaina duzu". Eta esan nion: "Ohitu zaitez, neska!"

Joan berehala pozteko.

Noski, ariketa fisikoak minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta beste hainbat gaixotasun beldurgarri izateko arriskua murrizten lagun dezake. Baina epe luzerako onura horiek izugarri abstraktuak dirudite gimnasiora joateko The Good Place-tik urruntzen saiatzen zarenean. "Gure ikerketek aurkitu dute ariketa-programekin jarraitzen duten emakumeak direla berehala bizi ditzaketen onurengatik egiten dutenak, hala nola, energia gehiago edukitzea edo estres gutxiago sentitzea", dio Michelle Segar doktoreak, zuzendari elkartuak. Michiganeko Unibertsitateko Emakumea eta Neska Kirola, Osasuna eta Jarduera Ikerketa eta Politika Zentroa eta egilea Izerdirik gabe: Motibazioaren Zientzia sinpleak nola ekar diezazukeen bizitza osoa. Aldizkari bat hastea gomendatzen du gaur egun balioko duten ariketa fisikoa egiteko arrazoiak apuntatzeko —arratsaldeko bilera baterako erneago egoteko, seme-alabei gutxiago iraultzeko— eta bultzada bat behar duzunean berrikustea. Hain luze, Kristen Bell (oraindik maite zaitugun arren, neska!); kaixo, zinta.

Film mental bateko protagonista.

"Bistaratzea tresna bikaina da: nire burua osasuntsuenean, sasoienean eta indartsuenean ikusten dut, kirol-ahalegin desberdinak egiten. Horrek motibatzen nau neurri gehiago egitera eta zabor-janaria saltatzera", dio Jennifer Cassettak, entrenatzaile ospetsu eta nutrizionista holistikoak. Los Angeles. "Zerbait burutzen irudikatzeak zure burmuinean neurona bide bat sor dezake balentriak benetan burutuko lukeen modu berean", azaldu du Kathleen Martin Ginis doktore doktoreak. Kanada. "Gainera, arrakasta izan dezazun konfiantza ere ematen dizu eta horrek entrenamenduarekin jarraitzeko aukera handiagoa ematen du". Hona hemen nola lortu energia lantzeko bost zentzumenak erabiliz: helmugako erlojua ikusi, jendearen burrunba entzun lasterketaren azken txanpa bihurtzean eta sentitu besoak nola dabiltzan azken metro horietan zehar. .

Erabili menda materiaren gainetik.

Mahaiko aulki horretatik ateratzeko eta geldirik dagoen bizikletara jaurtitzeko aparteko jaurtiketa behar baduzu, sartu pipermina txiklea zure ahoan."Peppermint usainak gauez lo egitera garamatza eta goizean esnatzen gaituen gure burmuinaren eremua aktibatzen du", azaldu du Bryan Raudenbush ikerlariak, Wheeling Jesuit Unibertsitateko psikologiako irakasleak. "Garuneko eremu honetan estimulazio gehiago izateak energia eta motibazio gehiago eragiten du zure atletismoko zereginak betetzeko". (Motibazioaz ari zarenean, begiratu nola atera energia lantzeko gimnasioan atsedena hartu ondoren).

Egiaztatu zure sendagaiak.

Logura eta nekea errezeta bidezko sendagai askoren albo-ondorio arruntak badira ere, batzuk beste batzuk baino litekeena da motel bihurtzea, dio Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Creighton-eko farmazia praktikako irakasle laguntzailea. Omahako Unibertsitatea, Nebraska. Alergietarako eta hotzaren medikuntzan erabili ohi diren antihistaminikoek nekea eragin dezakete, nahiz eta kutxan "logura ez" esaten badute. "Botika hauek histaminak blokeatzen laguntzen dute, eta horrek esna sustatzen laguntzen du", dio Risoldik. Antsietatea, antidepresiboak eta minaren aurkako sendagai batzuek ere letargia ekar dezakete. Zure pilulak errudunak direla uste baduzu, hitz egin zure farmazialariarekin, korrika egitera joan beharrean ohean kizkurtzeko gogorik utziko ez duen botika alternatibo bat aurkitzen lagunduko dizu.

Errepikatu zeure burua.

Desanimatuta sentitzen zara? Egin rock dezakezula badakizu entrenamendu bat. Ikerketek frogatu dute ariketa-errutina mantendu ahal izango dutela ziur zeudenak aldizka egiten dutenak direla. "Norberak betetzen duen profezia bat da", dio Kathryn Wilder doktoreak kirol psikologoak. "Zenbat eta gehiago uste duzu entrenamendu programa osatu dezakezula, orduan eta gehiago jarraituko duzu". Demagun maratoia egitearekin amesten duzula, baina egin duzun lasterketarik luzeena erdia da, eta 26,2 kilometro osoak heebie-jeebiak ematen dizkizu. Sortu zure konfiantza erdi bat gehiago erregistratuz distantzia luzeago batera joan aurretik.

Amaitu honekin.

Australiako ikertzaileek asmatu dute goizeko ariketa fisikoa egiteko ohitura mantentzen duten arrazoi posible bat. Urtean argitaratutako ikerketa batean Kirola eta Ariketa fisiologiako aldizkaria, subjektuek burmuin berriekin 3.000 metroko ibilbidea azkarrago burutu ahal izan zuten zerga buruko zeregina burutu ondoren baino. Zergatik? Pentsamendu horrek guztiak nekatuta sentiarazten zaitu muskuluak agortu aurretik. Beraz, gimnasiora joateko unerik txarrena laneko egun estresagarri baten ondoren buruko kapituluan zaudenean da. Arazoa da, ohetik errebotatzea errebotea egitea baino errazagoa da eta ia ezinezkoa izan daiteke lan egin aurretik energia gehiago lortzeko nola lortu asmatzea. Trikimailuren bat? Eroskeria zahar ona, kafeina barietatekoa. Goizeko klase horretara iristen bazara, saritu etxera bidean java batekin. (Motibazio gehiago behar al duzu? Ikusi ariketa fisikoaren osasunerako zortzi abantaila izugarri.)

Ponpa burdina.

Zure gorputzak burdina erabiltzen du oxigenoa gorputz osora garraiatzeko, beraz, zure bihotzak eta muskuluak behar duzun energia eman diezazukete; beraz, okerrik ez baduzu, agian burdina falta zaizu eta anemia izango duzu. Arriskua handiagoa da sasoi gogorrak izanez gero edo haragi gorririk jaten ez baduzu, hemo burdina burdinaren forma xurgatuena baita eta animalia iturrietan soilik aurkitzen dela dio Mitzi Dulan, R.D. Guztia Pro-Dieta. Gabezia arinak ere nekea eragin dezake entrenamenduan zehar, baina hitz egin zure medikuarekin autodiagnostikoa egin aurretik, burdina gainkarga ere kaltegarria izan daitekeelako. Haragia jaten ez baduzu, probatu burdinaz aberastutako bederatzi jateko begetariano hauek.

Utzi zure barruko geek.

Kanadako Albertako Unibertsitateko ikerketa batek aurkitu du gimnasioko klaseetan umiliatzeak (dodgeball, edonor?) Jendea behin betiko desegin dezakeela sasoitik. New Yorkeko Amy Hanna erlazionatu daiteke. "LH gorrotatzen zuen ume traketsa nintzen", dio. "Baina helduaroan lanean hasi nintzenean konturatu nintzen nire helburuak betetzea dela, 10 kilometro korrika egitea edo nire gorputzaren pisua okupatzea bezala. Duela gutxi ezagutzen ditudan emakume pare batek forma ematen laguntzeko eskatu zidatenean, jakin nuen junior mailako gimnasioko izugarrikeriak atzean zeudela". Epaitzen edo kalifikatzen ez zaituztela gogoratzeak LH mailako bluesa astintzen lagun dezakeela dio Billy Strean doktoreak, Albertako Unibertsitateko gorputz hezkuntzako irakasleak. «Gimnasiora joatea ez da beste norbaitentzat aritzea», azaldu du. «Inpresionatu behar duzun pertsona bakarra zeure burua da». (Lotutakoa: Entrenamendu ondoko altua gehiago irauteko 7 modu)

Parte hartu lagunarteko lehian.

Igo bizikleta estatiko batean oso ondo dagoen norbaiten ondoan eta are gehiago lan egiteko motibatuta egongo zara, Santa Clara Unibertsitateko ikerketa baten arabera, zeinak bikote egokiagoa egiten zuten unibertsitateko ikasleek gehiago esfortzua egiten zutela. Galdetu miresten dituzun abdominalak dituen lagun bati ea hurrengo entrenamenduan etiketatu dezakezun (horra nola aukeratu zure fitness talderako entrenamendu lagunik onena), edo aurkeztu zeure burua superstar hori Spinning klasean eta ziurtatu beti bizikleta bat hartzen duzula. bereari.

Irakurri horri buruz.

Lolo Jones munduko txapeldun den pista estaliko izarrak indar gehigarri bat behar duenean, liburu-dendara joaten da. "Barealdian bazaude, onena zure kirolari buruzko liburu bat jasotzea da", dio Jonesek. "Irakurri korrika edo bizikletaz edo zure pasioari buruz. Irrikitan egongo zara ikasten dituzun aholkuak probatzeko". Atleta harrigarrien bizitza istorioetan galtzea gustatzen zaigu. Begiratu beharreko bi izenburu: Bakarka: Itxaropenaren oroitzapena, Hope Solo AEBetako emakumezkoen futbol taldeko atezain eta urrezko olinpiar domina gisa izar izatera igo zenari buruz Baloraziorako bidea, Gino Bartali Frantziako Tourreko irabazle biren inguruko historia zaleentzat irakurri beharrekoa, Bigarren Mundu Gerran Italiako juduei jazarpenari ihes egiten lagundu ziona. (Erai ezazu zure liburutegia are gehiago martxan dauden bost liburu onenak hauekin.)

Sartu klubera.

"Korrikarik gabeko lagunekin nire entrenamenduei buruz hitz egiten dietenean, haien begiak beiratu egiten dira eta, beraz, tokiko pista klub batera sartu nintzen", dio Lisa Smith-ek, Brooklyn-ekoak. "Oso ona da istorioak haiekin partekatzea, eta alderdi sozialak itzultzen eta gogorrago lan egiten laguntzen dit". Laguntasunaz eta laguntzaz gain, taldeko entrenamenduak erru sentimendu osasuntsua sustatzen du lantzeko energia gehiago nola lortu bilatzen ari zarenean, Martin Ginisek dioenez. Ez duzu taldea hutsik egin nahi entrenamendu bat botaz, ezta? "Lagunekin hitz egiteak nekatu eta uzteko tentazioa zaudenean ere despistatu zaitzake", dio Smithek. Aurkitu koadrila bat kilometroak igarotzeko Road Runners Club of America webgunean edo haurrak badituzu, begiratu seemommyrun.com, Estatu Batuetan zehar 5.400 footing talde baino gehiago dituena.

Tuck hasieran.

Zure burkoak konponbidea izan al dezake energia gehiago lortzeko? Zzz gehiago lortzeak gehigarri apur bat jar dezake zure urratsean, dio zientziak. Stanford Unibertsitateko ikerketa batean, saskibaloi jokalariek gauean bost ordu edo zazpi astetan 10 ordu edo gehiago ohean sartu zituztenean, azkarrago esprintean aritu ziren, jaurtiketa zehatzagoak egin zituzten eta ez ziren hain nekatuta sentitzen. Telebista ikusi beharrean 30 edo 45 minutu lehenago oheratzeak edo Instatik korritu beharrean, baliteke gimnasioan ordaintzea.

Egokitu zure entrenamendua.

Lindsey Vonn, mendiko eskiatzaile olinpiko txapelduna, baxu oparoekin eta errima kulunkariekin burutzen da. "Lasterketak rap-entzutean —Lil Wayne, Drake, Jay-Z— goizean nire lasterketek orduko 90 kilometro egitera botatzen naute", azaldu du. Zerbaitetan dago. Ingalaterrako Brunel Unibertsitateko ikerketen arabera, musika entzuteak zure erresistentzia ehuneko 15 handitu dezake abestiak burmuina despistatzen duelako eta "nekatuta nago" seinalea galdu dezakeelako. Gainera, doinu maiteekin lotura emozionalak aurrera jarraitzeko euforia sentimendua eman dezake. Saiatu trikimailu hauek dantza egiteko azken entrenamendu-zerrendara bideratzeko.

Eman zeure buruari baimena aktibo dagoen atseden eguna hartzeko.

Denok gaude entrenamenduetan gogor jotzearen alde, baina ariketak muskuluak hausten dituenez, zure burua etengabe bultzatzeak eta elkarren segidako egunetan entrenatzeak hautsi egin dezakezu. "Zure gorputza sendotu egiten da hurrengo entrenamendua errekuperatzeko denbora ematen diozunean", dio Leslie Wakefieldek, Miami, Floridan, Clear Passage Physical Therapy-ko emakumeentzako osasun programen zuzendariak. Insomnioa baduzu edo lesio kronikoak garatzen badituzu, gehiegizko entrenamendua izan dezakezu. Atseden kopuru aproposa pertsona bakoitzaren arabera aldatzen den bitartean, planifikatu gutxienez atseden egun bat eta entrenamendu gurutzatu bat eguneko asteko fitness ordutegian, Wakefieldek gomendatzen du. Ezin baduzu ezer egin jasan, yoga leuna eta berreskuratzailea "atseden" gisa ere balio du.

Berrikuspena