Zenbat kaloria erretzen ditut egunean?

Alai

• Kaloriak erretzea
• Nola kalkulatzen dituzu erretako kaloriak?
• 1. urratsa. Kalkulatu BMR
• 2. urratsa. Landu zure jarduera maila
• 3. urratsa. Erabili ekuazio osoa
• Zenbat kaloria erretzen dituzu eguneroko jarduerek?
• Gizonek eta emakumeek kaloria desberdin erretzen al dute?
• Kaloriak eta pisua galtzea
• Pisua galtzeko aholkuak

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Kaloriak erretzea

Egunero, kaloriak erretzen dituzu mugitzen zarenean, ariketa fisikoa egiten duzunean eta eguneroko zereginak egiten dituzunean.

Zure gorputzak kaloria erretzen du atsedenean, hala nola oinarrizko funtzioen bidez:

• arnasketa
• odol zirkulatzailea
• zelula prozesuak

Inoiz pentsatu al duzu zenbat kaloria erretzen dituzun egunero? Harris-Benedict formulak hori asmatzen lagun zaitzake.

Formula honek zure oinarrizko metabolismo tasa (BMR) kalkulatzen du, hau da, zure gorputzak atsedenean funtzionatzeko behar duen kaloria kopurua.

Kalkulu bat gehiago eginez gero, eguneko zenbat kaloria behar dituzun jakin dezakezu zure egungo pisua mantentzeko. Hau baino kaloria gutxiago jateak pisua galtzea eragingo du.

Garrantzitsua da jakitea kaloria hartzea eta ariketa fisikoa pisu galeraren zati garrantzitsua direla, hormonak eta metabolismoak ere zeregin handia dutela.

Nola kalkulatzen dituzu erretako kaloriak?

Harris-Benedict formulak edo Harris-Benedict ekuazioak egunean zenbat kaloria jan behar dituzun jakiteko aukera ematen du. Formula zure sexuaren, adinaren eta pisuaren arabera egokitzen da erantzun pertsonalizatua emateko.

Ekuazio hau urtean argitaratu zen. Ondoren, ikertzaileek behin eta berriro kalkulua berrikusi zuten zehaztasuna hobetzeko.

Zure BMRa landu ondoren, zifra hori zure eguneroko jarduera-mailaren arabera biderka dezakezu (sedentarioa eta aktiboki estra bitartekoa), zure pisua mantentzeko egunero kontsumitu behar dituzun kaloria kopurua jakiteko.

Hurrengo ataletan kalkulu horiek nola egin behar diren azalduko da. Erantzun azkarra bilatzen baduzu, lineako kalkulagailua lor dezakezu zuretzako lan egiteko.

1. urratsa. Kalkulatu BMR

Zure BMR kalkulatzeko, erabili zure sexua, adina eta pisua formula doitzeko.

Kopuru hori kalkulatzeko jatorrizko formulak honako hauek dira, kiloak pisurako, hazbeteko altuerarako eta urteak adinerako erabiliz.

Gizonezkoentzat, erabili ekuazio hau:

• 66 + (6,2 x pisua) + (12,7 x altuera) - (6,76 x adina) = BMR gizonezkoetan

Adibidez, 40 urteko 180 kiloko eta 6 metroko altuerako gizon batek 1.829,8 BMR du. Horrek esan nahi du, atsedenean, gutxi gorabehera 1.829,8 kaloria erre dituztela egunean (ekuazioa: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1.829,8).

Emakumezkoen kasuan, erabili ekuazio hau:

• 655,1 + (4,35 x pisua) + (4,7 x altuera) - (4,7 x adina) = BMR emakumezkoetan

Adibidez, 40 urteko 150 kiloko 5 oineko 6 hazbeteko altuerako emakumeak 1.429,7 BMR du (ekuazioa): 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1.429,7).

2. urratsa. Landu zure jarduera maila

Hortik aurrera, zure jarduera maila asmatu behar duzu. Ekuazioak erabiltzen dituen jarduera-mailak hauek dira:

• 1.2, edo sedentarioa (ariketa gutxi edo gutxi)
• 1.375, edo arin aktiboa (astean 2-3 eguneko ariketa arina)
• 1.55, edo neurriz aktiboa (astean 3-5 eguneko ariketa moderatua)
• 1.725, edo oso aktiboa (astean 6-7 eguneko ariketa gogorra)
• 1.9, edo oso aktiboa (ariketa gogorra, entrenamendua edo lan fisikoa)

Adibidez, egun osoan lanpostuan ibiltzen den posta-langileak jarduera maila izango luke 1.725 haien ibilbidearen luzeraren eta zailtasunaren arabera.

Ariketa fisikoa egitean astean hainbat aldiz ibiltzen den mahaiko langileak jarduera maila izango luke 1.55.

3. urratsa. Erabili ekuazio osoa

Dena batuz, Harris-Benedict ekuazioa honako hau da:

• BMR x jarduera maila = pisua mantentzeko beharrezko kaloriak

Aktiboki aktiboa den 150 kiloko emeak 2.716 kaloria beharko ditu pisua mantentzeko (ekuazioa: 1,429.7 (BMR) x 1,9 (jarduera maila) = 2,716 kaloriak).

Neurrian aktiboa den 180 kiloko gizonezko batek 2.836 kaloria beharko ditu pisua mantentzeko (ekuazioa: 1829.8 (BMR) x 1,55 (jarduera maila) = 2,836 kaloriak).

Zenbat kaloria erretzen dituzu eguneroko jarduerek?

Goiko adibideetan ikus dezakezun bezala, jarduera-mailak zerikusi handia du pertsona batek egunero zenbat kaloria behar dituen.

Jende askok uste du egun osoan kaloria erretzeko gogor egin behar dutela ariketa.

Ariketa fisikoa kaloria asko erretzen duen bitartean, zure gorputzak ere kaloria erretzen du eguneroko zeregin arruntak egiten ari zaren bitartean. Zenbat erre duzun pisuarekin du zerikusia.

Adibidez, jendeak ondorengo kaloria kopurua erre egingo du zeregin horiek egiten dituzten 30 minutuetan pisuaren arabera:

Lineako kalkulagailu interaktiboa erabil dezakezu jarduera desberdinak egiten dituzunean zenbat kaloria erre dituzun jakiteko. Erabiltzeko, idatzi zure jarduera, egiten emandako denbora eta zure pisua.

Gizonek eta emakumeek kaloria desberdin erretzen al dute?

Bai, gizonezkoek eta emakumezkoek kaloriak erritmo desberdinetan erretzen dituzte. Horregatik, sexua ekuazioan aldagai gisa sartzen da, adinarekin eta pisuarekin batera, eta horrek ere eragiten du pertsona batek erretzen duen kaloria kopuruan.

Arrek, oro har, emakumezkoek baino gorputz gantz gutxiago izaten dute. Muskulu masa gehiago ere izaten dute. Muskulu gehiago esan nahi du gorputzak kaloria kopuru handiagoa erretzen duela atsedenean.

Beraz, orokorrean gizonezkoek normalean emakumezkoek baino kaloria gehiago erretzen dituzte. Hori bai, gizabanakoaren gorputzaren osaerak garrantzi handia du.

Kaloriak eta pisua galtzea

Zure gorputzak zure egungo pisua mantentzeko zenbat kaloria behar dituen jakinda, hori baino kaloria gutxiago jateak normalean pisua galtzea ekarriko du.

Jende askok kaloria-sarrerak egunean 500 kcal murriztea aukeratzen du pisua galtzea lortzeko.

Adibidez, eguneko 2.800 kaloria behar dituen pertsonak bere pisua mantentzeko, pisua galtzen du egunean 2.300 kaloria jaten baditu.

Alternatiba gisa, kaloria kopuru bera jan dezakezu baina ariketa gehiago egin kaloriak erretzeko. Horrek kaloria-defizita ere ekarriko du.

Kaloria-defizitak erretzen duena baino kaloria gutxiago jaten duzula esan nahi du, hori da pisua galtzeko modu eraginkorrean gakoa.

Garrantzitsua da jakitea kaloria hartzea eta ariketa fisikoa pisu galeraren zati garrantzitsua direla, hormonak eta metabolismoak ere zeregin handia dutela.

Ohiko jakinduria da 3.500 kaloria erre behar dituzula kilo 1 galtzeko. Horrek esan nahi du kaloria sarrerarekin egunean 500 kcal murriztea astean kilo 1 galtzeko.

Ikerlariek 3.500 kaloria arau zalantzan jarri dituzte geroztik, ez baita hain erraza. Egia esan, erre behar duzun kaloria kopurua gorputzeko gantz eta gihar kopuruaren araberakoa da.

Irakurri hemen zenbat kaloria jan pisua galtzeko.

Pisua galtzeko aholkuak

Pisua galtzea ez da beti zenbakiak kalkulagailu batean konektatzea bezain erraza.

Pisua galtzeko eta epe luzera mantentzeko modurik eraginkorrena bizimodu orekatua jarraitzea da, besteak beste:

• janari osasungarriak
• ariketa erregularra
• kalitate egokiko loa
• estresa murrizteko modu eraginkorrak

Zenbait pertsonek ere aholku hauek lagundu dezakete pisua galtzen saiatzen ari direnean:

• etiketak irakurtzea jaten dituzun elikagaiei buruzko nutrizio datuak ezagutzeko
• janari egunkaria gordetzea, egunean zer jaten duzun ikusteko eta hobetzeko guneak identifikatzeko
• jakiak aukeratzerakoan kaloria baxuko aukerak aukeratzerakoan, esne gaingabetua esne osoaren ordez, krispetak airean ateratako palomitak eta lurrazaleko pizza fina lurrazal lodiaren ordez
• kaloria handiko eta elikagai gutxiko elikagai prozesatuak murriztea, gozokiak, galletak eta patata frijituak
• zatien tamainaz arduratuta, zati bat baino gehiago jan ez dadin istripuz
• janaria plater batean jarri poltsatik zuzenean jan beharrean
• plater eta ontzi txikiagoak erabiliz
• poliki jan eta janaria ondo mastekatzen
• gutxienez 20 minutu itxaroten segundo batzuk atzera egin aurretik
• aldaketa txikiak eta jasangarriak egitea, dieta iraunkorraren alde egin beharrean

Denda janari-egunkariak erosten hasten laguntzeko.