Zenbat denbora geratzen da melatonina zure gorputzean, eraginkortasuna eta dosi aholkuak

Alai

• Nola funtzionatzen du melatoninak?
• Zenbat denbora behar du melatoninak funtzionatzeko?
• Askapen luzea duen melatonina vs. melatonina erregularra
• Dosi egokia
• Melatonina noiz hartu
• Noiz arte geratzen da melatonina zure gorputzean?
• Melatoninaren bigarren mailako efektuak eta neurriak
• Eraman

Melatonina zure erritmo zirkadianoa kontrolatzen duen hormona da. Zure gorputzak iluntasunean zaudenean sortzen du. Melatonina mailak gora egin ahala, lasai eta logura sentitzen hasten zara.

Estatu Batuetan, melatonina errezetarik gabeko lo egiteko laguntza gisa eskuragarri dago. Botiketan edo janari dendan aurki dezakezu. Osagarriak zure gorputzean 5 ordu inguru iraungo du.

Batzuek melatonina gehigarria behar dute zirkadiar erritmoa erregulatzeko. Erritmo zirkadiarraren nahasteak laguntzeko erabiltzen da:

• jet lag-eko bidaiariak
• txandakako langileak
• itsuak diren pertsonak
• dementzia duten pertsonak
• zenbait botika hartzen dituzten pertsonak
• neurogarapenaren nahasteak dituzten haurrak, autismoaren espektroaren nahastea bezala

Baina melatonina ez da hobeto lo egiteko bakarrik. Migrainak, arreta-defizitaren hiperaktibitatearen nahastea (TDAH) eta heste narritagarriaren sindromea (SII) ere erabiltzen da.

Azter dezagun melatoninak nola funtzionatzen duen, zenbat irauten duen eta hura hartzeko momentu onena.

Nola funtzionatzen du melatoninak?

Melatonina zure burmuinaren erdian dagoen guruin pinealak sortzen du.

Guruin pineala nukleo suprakiasmatikoak (SCN) kontrolatzen du. SCN zure hipotalamoko neurona edo nerbio zelulen taldea da. Neurona hauek zure gorputzaren erlojua kontrolatzen dute elkarri seinaleak bidaliz.

Egunean zehar, begiko erretinak argia xurgatzen du eta seinaleak bidaltzen dizkio SCNri. Aldiz, SCNk zure guruin pinealari melatonina egiteari uzteko esaten dio. Horrek esna mantentzen lagunduko zaitu.

Gauean kontrakoa gertatzen da. Iluntasuna jasaten duzunean, SCN-k guruin pineala aktibatzen du eta horrek melatonina askatzen du.

Melatonina maila handitu ahala, gorputzeko tenperatura eta odol presioa jaitsi egiten dira. Melatoninak, gainera, SCN-ra itzultzen da eta tiro neuronala moteltzen du, zure gorputza lo egiteko prestatzen duena.

Zenbat denbora behar du melatoninak funtzionatzeko?

Melatonina azkar xurgatzen du gorputzak. Ahozko osagarria hartu ondoren, melatoninak ordu 1 inguru iristen da bere maila gorenera. Une honetan logura izaten has zaitezke.

Droga guztiek bezala, melatoninak modu desberdinean eragiten die guztiei. Efektuak sentitzeko denbora gehiago edo gutxiago beharko duzu.

Askapen luzea duen melatonina vs. melatonina erregularra

Melatoninaren ohiko pilulak berehalako askapen osagarriak dira. Hartu bezain laster disolbatzen dira, eta horrek berehala melatonina askatzen du zure odolera.

Bestalde, askapen luzeko melatonina poliki disolbatzen da. Denborarekin melatonina askatzen du pixkanaka, eta horrek zure gorputzak gau osoan melatonina modu naturalean egiteko duen modua imita dezake. Gauez lo egoteko hobea dela uste da.

Askapen luzeko melatonina izenarekin ere ezagutzen da:

• askapen motela melatonina
• etengabeko askapen melatonina
• denbora melatonina askatu
• askapen luzeko melatonina
• askapen kontrolatuko melatonina

Mediku batek askapen erregular edo luzeko melatonina hartu behar duzun erabakitzen lagun zaitzake.

Dosi egokia

Orokorrean, melatoninaren dosi egokia 1 eta 5 mg bitartekoa da.

Ahalik eta dosi txikienarekin hastea gomendatzen da. Kontsumoa poliki-poliki handitu dezakezu, lotan erortzen laguntzen dizun dosi onena zehazteko efektu kaltegarriak eragin gabe.

Azken finean, melatonina gehiegi hartzea kaltegarria izan daiteke. Melatoninaren gaindosiak zure zirkadiar erritmoa eten eta eguneko logura eragin dezake.

Garrantzitsua da jakitea melatonina ez dagoela Elikagaien eta Farmakoen Administrazioak (FDA) zorrozki araututa. Melatonina ez delako droga kontsideratzen. Hori dela eta, bitaminak eta mineralak bezalako dieta osagarri gisa saldu daiteke, FDAk ez ditu kontrol estua egiten.

Osagarri dietetikoetarako arauak desberdinak direnez, fabrikatzaileak melatonina dosi zehatza zerrendatu dezake paketean. Gainera, oso kalitate kontrol gutxi dago.

Orduan ere, komeni da paketeko argibideak jarraitzea. Zenbat hartu behar zenukeen ziur ez bazaude, hitz egin medikuarekin.

Melatonina noiz hartu

Oheratu baino 30 edo 60 minutu lehenago melatonina hartzea gomendatzen da. Melatonina normalean 30 minuturen buruan hasten delako lanean, odoleko mailak igotzen direnean.

Hala ere, melatonina hartzeko unerik onena pertsona bakoitzarentzat desberdina da. Denek botika xurgatzen dituzte tasa desberdinetan. Hasteko, hartu melatonina oheratu baino 30 minutu lehenago. Lotaratzeko zenbat denboraren arabera egokitu dezakezu denbora.

Garrantzitsuena da lo egitea idealean edo gero melatonina hartzea saihestea. Horrek zure gorputzaren erlojua norabide okerrean alda dezake eta, hala, eguneko logura eragin.

Noiz arte geratzen da melatonina zure gorputzean?

Melatoninak ez du gorputzean luzaro irauten. 40 eta 60 minutu bitarteko bizitza erdia du. Bizitza erdia gorputzak botika erdi bat kentzeko behar duen denbora da.

Normalean, lauzpabost erdi-bizitza behar dira botika guztiz ezabatzeko. Horrek esan nahi du melatonina gorputzean 5 ordu inguru egongo dela.

Denbora horretan esna egonez gero, lozorroa bezalako ondorioak izango dituzu. Horregatik, makineria astuna gidatzea edo ez erabiltzea gomendatzen da hartu eta 5 ordutan.

Baina gogoratu, denek modu desberdinean metabolizatzen dituztela drogak. Garbitzeko behar den denbora aldatu egingo da pertsona bakoitzaren arabera. Hainbat faktoreren mende dago, besteak beste:

• adina
• kafeina hartzea
• tabakoa erretzen duzun ala ez
• osasun egoera orokorra
• gorputzaren osaera
• zenbatetan erabiltzen duzun melatonina
• askapen luzea eta melatonina erregularra hartzea
• beste botika batzuk

Melatonina une egokian hartzen baduzu "ajea" sentitzeko aukera gutxiago duzu. Beranduegi hartzen baduzu, biharamunean logura edo larrituta sentituko zara.

Melatoninaren bigarren mailako efektuak eta neurriak

Oro har, melatonina segurutzat jotzen da. Batez ere logura eragiten du, baina hori da bere xedea eta ez bigarren mailako efektua.

Melatoninaren bigarren mailako efektu ohikoenak arinak dira. Hauek izan daitezke:

• buruko mina
• goragalea
• zorabioak

Gutxien gertatzen diren bigarren mailako efektuak honakoak dira:

• antsietate arina
• dardara arinak
• amesgaiztoak
• erne egotea
• depresio aldi baterako sentsazioa
• odol-presio anormalki baxua

Litekeena da bigarren mailako efektu hauek izatea melatonina gehiegi hartzen baduzu.

Segurtasun profila handia izan arren, melatonina ez da guztiontzat. Melatonina saihestu beharko zenuke:

• haurdun edo edoskitzen ari zaren
• gaixotasun autoimmune bat daukazu
• krisi nahasmendua izan
• giltzurrunetako edo bihotzeko gaixotasunak izatea
• depresioa izan
• antisorgailuak edo immunosupresoreak hartzen ari zara
• hipertentsioa edo diabetesa izateko sendagaiak hartzen ari zara

Edozein osagarri bezala, hitz egin medikuarekin hartu aurretik. Melatonina erabiltzen ari zarenean zenbait segurtasun neurri hartzea nahi izatea.

Eraman

Oro har, ohera joan baino 30 edo 60 minutu lehenago hartu behar zenuke melatonina. Normalean 30 minutu behar izaten dira lanean hasteko. Melatonina zure gorputzean 5 ordu inguru egon daiteke, nahiz eta zure adina eta osasun egoera orokorra bezalako faktoreen araberakoa izan.

Melatoninarekin gehiegizko dosia egitea posible da, beraz, hasi ahalik eta dosi txikienarekin. Melatonina gehiegi erabiltzeak zure erritmo zirkadiarra eten dezake.