Ariketa fisikoa: zenbat denbora behar da muskulu masa galtzeko?

Alai

• Zenbat denbora luzeegia da?
• Kirolari trebatuak
• Giharren indarra
• Kardio fitness
• Ez atletak
• Giharra vs kardio
• Adina eta sexua
• Sasoia berreskuratzea
• Beheko lerroa

Zenbat denbora luzeegia da?

Ariketa fisikoa egiten duzunean, denbora librea hartzen baduzu aurrerapena galtzeak kezka dezake. Hala ere, ariketa fisikoa egiteko egun batzuk hartzea oso ona da zuretzat eta epe luzera zure sasoi helburuak lortzen lagun zaitzake.

Bestalde, atsedenaldi luzeegia hartzeak irabazi duzun muskulua eta kardio-sasoia galtzen hasiko zara. Galera hori zenbateraino gertatzen den jakiteko hainbat faktoreen araberakoa da, haurdunaldiaren aurreko maila fisikoa barne.

Kasu gehienetan, ez duzu indar handirik galduko hiruzpalau aste libre hartzen badituzu, baina baliteke egun gutxi barru kardio erresistentzia galtzen hastea.

Kirolari trebatuak

"Atletaren" definizio askea astean bost edo sei aldiz ariketa fisikoa egin duen norbait da urtebete baino gehiagoz. Zenbait kasutan, astean zenbait aldiz ariketa fisikoa egiten dutenak baina urteak daramatzatenak ere kiroltzat hartzen dira.

Giharren indarra

Ikerlariak dioenez, kirolariek hiru bat aste barru muskuluen indarra galtzen has daitezke, entrenatzen ez badute. Kirolariek normalean atsedenaldian muskuluen indar orokorra gutxiago galtzen dute atsedenaldian.

Oro har, zure indarraren errendimenduan beherakada nabarmenik ikusi gabe har dezakezu.

Kardio fitness

Duela gutxi egindako ikerketa batek 2016ko Bostoneko maratoian parte hartu zuten eta ondoren ariketa murriztu zuten 21 korrikalari aztertu zituen. Bakoitzak astean 32 kilometro inguru korrika egitetik astean 3 edo 4 kilometro izatera igaro ziren. Lau asteko errutina murriztu ondoren, korrikalarien kardio-egoera nabarmen jaitsi zen.

Ikertzaileek adierazi dute korrikalariek beherakada handiagoak izango dituztela erabat ariketa fisikoa egiteari uzten badiote. Astean hiruzpalau kilometro egiteak kardio fitness maila mantentzen lagundu zien.

Denbora mugak edo lesioak direla eta zure ariketa murriztu behar duen atleta bazara, gutxieneko jarduera maila mantentzeak zure kardio sasoiko guztia galtzea ekidin dezake.

Ez atletak

Astean bost bat aldiz lan egiten ez baduzu edo denbora luzean ariketa fisikoa egiten ez baduzu, seguruenik atleta ez den kategorian sartuko zara.

Kirolariek bezala, hiru aste inguru hartu ditzakezu muskuluen indarraren jaitsiera nabarmenik ikusi gabe, 2012ko ikerketa baten arabera. Ez duzu hori baino denbora gehiago hartu behar saihesten baduzu. Kirolariak baino kirolariak baino joera handiagoa izaten dute aktibitate gabeko garaietan.

Albiste ona? 2010eko ikerketa baten arabera, kirolariek zein kirolariak ez direnek maila fisiko gorenera azkarrago lor dezakete atsedenaldiaren ondoren, entrenatzen hasi zirenean baino.

Giharra vs kardio

Gure gorputzak onak dira indar orokorra mantentzeko. Ariketa fisikoa egiteko aste batzuk hartzen badituzu, zure muskuluen indarrak ez du arrakasta handirik izango.

Badakigu hezurdurako giharren indarra gutxi gorabehera berdin mantentzen dela ariketa fisikoa egiten ez den hilabetean. Hala ere, goian aipatu bezala, kirolariek muskuluak galtzen has daitezke hiru aste inaktibo egon ondoren.

Kardio edo fitness aerobikoa galtzen duzu muskuluen indarra baino azkarrago, eta hori egun gutxi barru gerta daiteke. 2012an kirolariei egindako ikerketaren arabera, erresistentzia ehuneko 4 eta 25 artean gutxitzen da kardiopatian 3 edo 4 asteko etenaren ondoren. Hasiberriek lau aste barruko atsedenaldiaren ondoren beren fitness aerobikoa zeroera itzuliko dela ikus dezakete.

Adina eta sexua

Zure adinak eta sexuak ere zeresana izan dezakete sasoian galtzen duzun bizkortasunean.

Adinean aurrera egin ahala, gihar masa eta indarra mantentzen da. Atsedenaldian, adinekoek sasoian behera egiten dute.

2000. urteko ikerketa batek parte-hartzaileak adinaren arabera (20 eta 30 urte bitartekoak eta 65 eta 75 urte bitartekoak) taldekatu zituen eta ariketa errutina eta inaktibitate aldi berdinak jarri zituen. Sei hilabeteko atsedenaldian, parte hartzaile zaharrenek gazteenek baino bi aldiz azkarrago galdu zuten indarra.

Ikerketak ez du adin talde bereko gizonen eta emakumeen arteko indarra galtzeko desberdintasun esanguratsurik aurkitu. Hala ere, adineko emakumeak izan ziren sei hilabeteko etenaldiaren ondoren oinarrizko fitness mailara itzuli ziren bakarrak, hau da, aurrerapen guztiak galdu zituzten.

Menopausia da ziurrenik emakumezko parte-hartzaile zaharrenetan indarra galtzeko arrazoia. 2009ko ikerketa batek aurkitu zuen muskulu masa eta indarra gutxitzen dituen estrogenoaren beherakada eragiten duela.

Sasoia berreskuratzea

Ariketa fisikoa egiteko atsedena hartu ondoren, 2010eko ikerketa baten arabera, kirolariak lehengo sasoira itzultzeko gai dira kirolariak ez direnak baino azkarrago.

Kirolariek azkarrago berreskuratzen dute lehengo muskuluen indarra, giharren memoria dela eta. Azken ikerketa batek iradokitzen du maila genetikoan gertatzen dela.

Ikertzaileek aurkitu dute muskuluen hazkundea kaltetutako muskuluen geneek "gogoratzen" dutela. Muskulu horiek berriro entrenatzen hasten zarenean, atsedenaldi luze baten ondoren ere, geneak lehenago erabiltzen ez ziren muskuluen geneek baino azkarrago erantzuten dute.

Kirolaria ez bazara, aurreko jarduerekiko muskulu memoria ere izango duzu, baina zure geneek ez dute lehengo ariketa gogoratuko bezain laster izango, oso koherentea ez balitz. Oraindik lehengo fitness mailara lehen aldiz baino azkarrago itzuli ahal izango zara, baina kirolari batek baino.

Zenbat eta forma hobea izan entrenatzen ari zinenean, orduan eta azkarrago itzuliko zara maila horretara.

Beheko lerroa

Hainbat faktorek eragiten dute atseden hartzen baduzu zure fitness maila galtzen eta berreskuratzen zenbat denbora beharko duzun. Zein ariketa mota egiten duzun ere araberakoa da.

Indar entrenamendutik denbora gehiagoan alde egin dezakezu atzerapauso handirik ikusi gabe. Iraupeneko kirolak egiten badituzu, korrika edo igeriketa bezala, zure kardio sasoian beherakada azkarrago ikusiko duzu.

Oinarria da egun batzuk atseden hartzeak edo kasu batzuetan aste batzuk ere ez dituzula zure aurrerapenak larriki kenduko. Gogoratu, atsedenaldiaren ondoren, maila fisiko goreneko maila ere azkarrago lor dezakezula entrenatzen hasi zinenean baino.

Ariketa murriztu behar baduzu baina erabat gelditu behar ez baduzu, indar minimoak edo jarduera kardiobaskularrak ere aurrerapen guztiak galtzea eragotz dezakete.

Fitness plan batekin bide onean jarraitzeko ahaleginak egiten badituzu, entrenatzaile pertsonal batekin hitz egiteak lagun dezake. Zure bizimodua, egoera fisikoa, helburuak eta lesioak kontuan hartzen dituen plan batekin konfigura zaitzakete.

Errutina egokia aurkitzeak ariketa fisikoa egiten eta epe luzean mantentzen lagun zaitzake.