Nola handitu grip-indarra entrenamendu sendoago bat lortzeko

Alai

• Berotu
• 1. Re-Grips/Monkey Bar Traverse zintzilik
• 2. Errenkada zabal supinatua
• 3. Gurutze-Push-Up
• 4. Barruan kokotsa
• 5. Gorputz hutsa zintzilik
• 6. Bankuko Jauzi Squats / Step-Ups
• 7. Pull-Ups zorrotzak
• Berrikuspena

Saiatu al zara inoiz tiraldi batzuk egiten eta muskuluak utzi aurretik amore eman behar izan duzu, barrari gehiago ezin diozulako eutsi? Inoiz jaitsi al zara tximinoen barretatik oztopo lasterketa batean zehar eta azpiko lokatz traidoreetara zure atzamarrak ahulegiak zirelako? Inoiz pisua kendu behar izan al duzu barra bati edo dumbbell arinago batengatik aldatu behar izan al duzu zuregatik gorputza ez zen nahikoa indartsua, zure eskuak ezta?

Bukatu dira egun horiek! Bada garaia uztea kailengatik trukatzeko eta helduleku indarra nola handitzen ikasteko.

Sartu: gorputzaren indar osoko entrenamendu hau, Sarah Gawronen eskutik (New Yorkeko Epic Hybrid Trainingeko entrenatzailea). Gimnasioan, jolastokian edo etxean egin daiteke tiratzeko barra eskura baduzu. Zure gorputz osoa kolpatuko du, baina arreta jarri zure muinean eta bizkarrean, eta garrantzitsuena, besaurreak eta eskuak erre itzazu zure grip indarra lortzeko. (Harrapatzeko beste indar bat: tonako kalteak erretzen dituzten borroka soketako ariketa astunak.)

Baina lehenik eta behin, lagunarteko PSA bat: zure besaurreak izango dira ziurrenik guztiz erre ondoren - eta agian ez duzu dena gainditzeko gai izango. Hasiberri osoa bazara, multzo batekin has zaitezke edo, besterik gabe, ariketa horietako batzuk zure errutinara bota ditzakezu.

Nola dabil: Egin ariketa bakoitzeko 8 eta 12 errepikapen. Errepikatu 3 multzotan.

Forma aholkua: Esekidura / zintzilikatzeko edozein lan egiteko, lotu beti zure muina eta tira etengabe barra gainean bizkarreko giharrak lotzeko, eutsi eta eutsi egingo zaituzte.

Berotu

A zatia: Egin ariketa bakoitzeko 10 errepikapen.

• Besoen zirkuluak (Egin atzerantz eta aurrera.)
• Toy Soldier (Kick eskuin hanka zuzen aurrera ezkerreko beso zuzena topatzeko. Errepikatu kontrako aldean.)
• Depresio eskapular zintzilikarioak (barra altu batetik zintzilikatu sorbaldak askatuta daudela. Irabazi goiko bizkarra eta sorbaldak behera egin, gorputza hazbeteko batzuk altxatuz. Poliki-poliki jaitsi hasierako posiziora.)

B zatia: Egin ariketa bakoitzeko 30 segundo. Egin 2 multzo.

• Inchworm Push-Up (Eskuak ohol batera eraman, egin push-up bat, ondoren sartu eskuak atzera eta jarri).
• Mendi eskalatzaile erraldoiak (ohol posizioan hasi eta oin bakoitza saltoka txandakatuz alde horretatik eskutik kanpo laua landatzeko).
• Squat Thrusters (Jarri eskuak lurrean, salto egin berriro oholera, salto egin oinak eskuetara eta jarri).
• Jaka saltoka

1. Re-Grips/Monkey Bar Traverse zintzilik

A. Tiratzeko barra edo tximinoen barra erabiliz, eskegi bi eskutan barran eta hankak tolestuta. Mantendu tentsioa hanketan kuadrizeps, gluteoak eta hamstrings flexionatuz.

B. Tximinoen barretan, aurrera egin, eskuarekin barra hartzen duen txandakatuz eta atzera egin gorputz-enborra tiratzeko, aldakak alde batetik bestera aldatuz. Pull-up barra batean, txandakatuz esku bakoitza barratik tira, aldakak alde batetik bestera mugituz.

2. Errenkada zabal supinatua

A. Jarri jolastokiko barra baxu baten azpian, kokaleku baxuan sartutako barra edo altuera ertaineko mahai sendo baten azpian, etxean bazaude. (Eta hauetako bat ere erabilgarri ez badago, alderantzizko errenkada bat egin dezakezu TRX batean). Eutsi mahaiaren barra edo ertza palmondoak gora begira, bularra zuzenean haien azpian eta hankak luzatuta gorputzeko lerro zuzena osatzeko.

B. Taulako posizio sendoa mantenduz, goratu gorputza barra bular aldera tiratuz, sorbaldak estutuz, goiko eta erdiko bizkarra eta biceps lotuz.

C. Beheko gorputza atzera behera hasteko. (Lortu zure bizkarreko indarra are gehiago bizkarreko ariketa hauekin.)

3. Gurutze-Push-Up

A. Hasi ohol altuko posizio sendoan eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalagoak eta hatzak elkarrengandik urruntzen dituztela.

B. Jaitsi enborra sorbaldak ukondoaren altuerara iritsi arte, eta sakatu atzera hasteko.

4. Barruan kokotsa

A. Eutsi barra altua palmondoak gorputzera begira. Tira kokotsa barra gainetik, ukondoak saihetsetatik gertu mantenduz.

B. Belautsi belaunak sabeleko botoirantz, pelbisa hartu eta beheko abdominalak erakarri.

C. Hasierara itzuli, kokotsa barraren gainean mantenduz.

5. Gorputz hutsa zintzilik

A. Eutsi barra altuari palmondoak aurrera begira dituela.

B. Tira oinak zertxobait aurrera eta lotu hankak eta abdominalak gorputz hutsaren posizioa sortzeko. Eutsi 3 segundoz, gero askatu.

6. Bankuko Jauzi Squats / Step-Ups

A. Jarri banku, plyo kaxa edo eskailera multzo baten aurrean (etxean bazaude).

B. Bularra altxatuta, egin squat laurden bat jauzi egiteko, belaunak sartzeko eta bankuaren, kutxaren edo izendatutako urratsaren gainean lurreratzeko. Saiatu softy lurreratzen, behatzaren gainean lehenik eta gero orpoan.

C. Pausoa (ez salto egin) behera eta bueltan hasteko.

7. Pull-Ups zorrotzak

A. Hartu ahurrak alde batera begira dituen barra altu bat, gorputz hutsaren posizioa mantenduz.

B. Irabazi goiko bizkarra eta tira enborra gorantz kokotsa barraren gainetik egon dadin, gorputz hutsaren posizioa mantenduz. Saihestu kokotsarekin heldu edo bularra puztu eta muina desaktibatzea.

C. Mugimendu motel eta kontrolatuan, bizkarra txikiagoa hasteko. (Oinarrizko pull-up bat menperatu behar duzu? Ez zaude bakarrik, izugarri gogorra da. Hona hemen pull-up bat nola egin jakiteko gida.)

Berrikuspena