Zatiketa bat egiten irakasten duen entrenamendua

Alai

• Jefferson Curl
• Aldakaren flexioa
• Zabaldu Hamstring Prentsa
• Hip Extension 2 modu
• Lunge iskabalaren luzapena
• Blokeak erabiliz zatitutako aldaketa
• Berrikuspena

Banaketa bat egin ahal izatea malgutasunaren balentria ikusgarria da. Urtetan (edo inoiz) egin ez baduzu ere, prestaketa egokiarekin aurrera egin dezakezu. Zure egungo malgutasun maila edozein dela ere, Rebecca Kennedy Nike entrenatzaile maisuaren ariketa hauek bertara iristen lagunduko dizute. (Zeinen malgua zara, benetan? Egin gure proba jakiteko.)

Ekipamendu batzuen laguntzaz, pixkanaka-pixkanaka bidea erraztuko duzu, muskulu bat estutu ez dezazun. Malgua izaten jarraitzea ez da soilik ikuskizuna! Zenbat eta mugimendu sorta handiagoa izan, orduan eta arrisku gutxiago izango duzu ohiko entrenamenduetan edo kiroletan lesio izateko. (Luzatzeak ere zure postura hobetu eta glutei sendoagoak sor ditzake, beraz, irabazi-ahalmena da.) Egin errutina hau egunero eta zatiketa bat zentimetro batzuk hurbilago egongo zara aldi bakoitzean.

Nola dabil: Egin tarte bakoitza minutu bat inguru alde bakoitzean.

Yobeharko duzu: Kettlebell bat, kutxa pliometrikoa, teniseko pilota eta bi yoga bloke

Jefferson Curl

A. Egin kutxa pliometriko baten gainean, kettlebell batekin.

B. Jarri kokotsa bularrean, eta gero, poliki-poliki, bizkarrezurrean behera bota, kettlebell lurrera eramanez.

C. Mugitu poliki-poliki alderantzikatu eta errepikatu.

Aldakaren flexioa

A. Bizkarrean etzan eskuineko hanka lurretik altxatuta eta belauna 90 graduko angeluarekin tolestuta. Jarri teniseko pilota bat zure aldakako flexorea, aldaka eta izterraren artean estututa.

B. Estutu eskuineko belauna poliki-poliki eskuineko oina sabairantz ekartzeko, teniseko pilota ez askatzeko kontuz.

C. Poliki-poliki makurtu eskuineko belauna hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu kontrako aldean.

Zabaldu Hamstring Prentsa

A. Bizkarrean etzanda ezkerreko belauna tolestuta eta ezkerreko oina lurrean. Zuzendu eskuineko hanka eta jarri eskuineko oina zure aurrean kutxa pliometrikoan.

B. Ekarri eskuineko hanka zuzen aurpegira.

C. Eskuin hanka poliki-poliki txikiagoa kontrolarekin hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu kontrako aldean

Hip Extension 2 modu

1a. Etzan zaitez sabelean eskuineko belauna tolestuta eta yoga blokean pausatu eta eskuineko belaunaren atzealdean dagoen tenis-pilota batekin, txahalak bidalketarekin bat egiten duen tokian.

1b. Aldakatik altxatuz, igo eskuin hanka tolestuta hazbeteko batzuk belauna yoga bloketik ateratzeko.

1c. Beheko eskuineko belauna hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu kontrako aldean.

2a. Hasi belaunikatzen ezkerreko oinarekin lurrean eta eskuineko belauna behera eta eskuoihal gainean. Hankak 90 graduko angeluetan egon behar dira.

2b. Lerratu eskuineko belauna atzerantz hazbeteko batzuk, sakonera sakonean sartzeko.

2c. Alderantzizko mugimendua eskuineko belauna aurrera irristatzeko hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu kontrako aldean.

Lunge iskabalaren luzapena

A. Hasi oholaren posizioan eskuak sorbalda azpian eta hankak luze atzetik. Joan lasterkariaren zulora, eskuineko oina eskuin eskutik kanpora eramanez.

B. Aldatu pisua aldakak altxatuz eta eskuineko hanka estutuz, orpoa lurrean bakarrik egon dadin.

C. Okertu eskuineko belauna eta beheko aldakak hasierako posiziora itzultzeko.

Blokeak erabiliz zatitutako aldaketa

A. Bi yoga blokeren artean gorputza jarrita, belaunikatu ezkerreko hankan eta luzatu eskuineko hanka zure aurrean zuzenean.

B. Eskuak yoga blokeen gainean jarri ezkerreko hanka luzatuta zure atzean.

C. Altxatu bularrean zehar. Honek altxatutako banaketa dirudi.

Denborarekin, besoak poliki-poliki okertu ahal izango dituzu aldatutako zatiketatik eta poliki-poliki aldakak lurrera jaitsi ahal izango dituzu, zatiketa osora sartuz.

Berrikuspena